آموزش حرکت کرانچ دوچرخه| bicycle crunch
| نام حرکت | حرکت کرانچ دوچرخه| bicycle crunch |
|---|---|
| عضله اصلی | عضلات راست شکمی، مورب خارجی (پهلو) |
| عضلات ثانویه | فیله کمر، عضلات ران |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت کرانچ دوچرخه| bicycle crunch
حرکت کرانچ دوچرخه یکی از حرکات پیشرفته شکمی است که با وزن بدن انجام می شود.
این حرکت بدنسازی به خوبی تمام قسمت های شکم و پهلو را درگیر می کند.
کرانچ دوچرخه به کسانی که می خواهند به عضلات شکمی شوک وارد کنند، توصیه می شود.
آموزش حرکت کرانچ دوچرخه| bicycle crunch
- برای اجرای حرکت کرانچ دوچرخه ابتدا روی مت ورزشی به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ به گونه ای که کف پاها روی زمین باشند.
- کف دست هایتان را اطراف گوش نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید. این وضعیت بدنی شما در نقطه شروع است.
- سر و گردن و پاهایتان را از روی زمین جدا کنید. در حالی که پاها از روی زمین جدا هستند، زانوها را به صورت خمیده نگه دارید.
- حالا زانوی پای چپ را خم کنید و تا بالای شکم بیاورید. همزمان آرنج دست راست را نیز خم کنید و به زانوی پای مخالف برسانید. سپس این کار را برای دست و پای مخالف دیگر نیز انجام دهید. در این حالت به صورت ضربدری با دست و پاهایتان دوچرخه می زنید.
- حرکت را به تعداد دفعاتی که مربی خصوصی در برنامه تمرین مشخص کرده است، تکرار کنید.
طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
نمونه دیگر حرکت: حرکت وی آپ | v-ups
برای اجرای حرکت وی آپ روی زمین دراز بکشید و دست و پای مخالف را بالا آورده و به هم نزدیک کنید. زمانی که نوک انگشتان دستتان پنجه پا را لمس کرد، دراز بکشید و این کار را برای دست و پای دیگر نیز انجام دهید. حرکت را بدون وقفه و به صورت تناوبی اجرا کنید.
موارد احتیاط:
حتما در حین اجرای این تمرین شکم را در حالت انقباض کامل نگه دارید.
اگر در قسمت کمر احساس درد یا ناراحتی داشتید، حرکت را انجام ندهید.
زمانی که آرنج و زانوی مخالف را به یکدیگر می رسانید، پای دیگر باید صاف و جدا از زمین باشد.
در تمام طول تمرین سر و گردن از زمین جدا هستند.
در صورتی که مبتدی هستید و انجام این حرکت برایتان دشوار است، از انجام آن خودداری کنید.
حتما حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدنی انجام دهید.
در حرکت وی آپ می توانید چرخش کمی را در قسمت تنه ایجاد کنید تا به پهلوها فشار بیشتری وارد شود.
دیدگاهتان را بنویسید