حرکت استپ آپ هالتر (پله) Barbell step-up

نام حرکت	حرکت استپ آپ هالتر\| Barbell step-up
عضله اصلی	چهار سر ران (جلو پا)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)
تجهیزات مورد نیاز	هالتر
سطح حرکت	از نیمه حرفه ای تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت استپ آپ هالتر| Barbell step-up

حرکت استپ آپ هالتر به افزایش قدرت عضلات پایین تنه کمک زیادی می کند.
در صورتی که به دلیل آسیب کمر نمی توانید اسکوات بزنید، این تمرین جایگزین ایمنی برای شما خواهد بود.
هرگونه ضعف در عدم تعادل پاها را برایتان آشکار می کند.

برای انجام این حرکت بدنسازی به یک میز یا استپ که ارتفاعی حدود 25 تا 45 سانتی متر داشته باشد، نیاز دارید. استپ را جلوی خود بگذارید و وزنه مناسبی را برای هالتر انتخاب کنید.
هالتر را روی عضلات کول قرار دهید و در حالی که ایستاده اید، کمر و سر و گردن را کاملا در راستای ستون فقرات قرار دهید.
برای شروع تمرین لازم است تا یکی از پاهایتان را روی استپ یا میز قرار دهید و با حفظ فرم بدن و فشار بر عضلات چهارسر ران، پای دیگر را نیز روی استپ یا میز بگذارید.
مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید و پای دیگر را نیز روی زمین بگذارید.
این تمرین بدنسازی را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

موارد احتیاط:

پشت و کمر خود را در هیچ بخش از تمرین خم نکنید.
برای بالا رفتن یا پایین آمدن از استپ عجله نکنید و خودتان را به یکباره پرت نکنید.
کف پاهایتان کاملا روی استپ یا میز باشد.
حتما وزنه ای را انتخاب کنید که متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان باشد.
این تمرین برای کسانی که در کمرشان آسیب دارند یا ضعیف هستند، بهترین گزینه است.
تغییرات تمرین:
شما می توانید این تمرین را با تناوب بین پای راست و چپ انجام دهید.
این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل نیز انجام دهید.
افراد مبتدی، خصوصا کسانی که در حفظ تعادلشان مشکل دارند می توانند این تمرین را با وزن بدن انجام دهند.