تمرین با باند مقاومتی یا Resistance Band یکی از جذاب ترین انواع تمرینات بدنسازی به حساب می آید. شاید گمان کنید تاثیرگذارترین نوع تمرینات بدنسازی تمریناتی هستند که با وزنه، دمبل، هالتر و این قبیل وسایل ورزشی انجام می شوند. اما حقیقت این است که تمرین با کش مقاومتی تمرینی با سبک متفاوت است که به بدن شما شوک خوبی را وارد می کند. استفاده از این وسیله ورزشی مزایای بسیار زیادی دارد که شما می توانید با انجام تمرینات متنوع با این کش از آنها بهره مند شوید. در این بخش از فیتنس پرشین به بررسی کامل ترین انواع تمریناتی که می توانید با استفاده از کش مقاومتی انجام دهید، می پردازیم. با ما همراه باشید.

انواع تمرینات بدنسازی با باند مقاومتی

تمرین با باند مقاومتی چه مزایایی دارد؟

تمرین با باند مقاومتی مزایای بسیار زیادی دارد. زمانی که شما از این کش در تمرینات بدنسازی استفاده می کنید، مقاومت های مختلفی را برای عضلاتتان به وجود می آورید. تمرین بدنسازی با باند مقاومتی به شما کمک می کند تا:

• دایره تمرینات خود را گسترده تر کنید

تمرین با باند مقاومتی کاملا برعکس تمرین با وزنه به شما این امکان را می دهد تا در طیف گسترده تری ورزش کنید. حین تمرین با این باند شما می توانید به تمام جهات مختلف بچرخید و بدون محدودیت عضلاتتان را درگیر کنید. این در حالیست که در تمرین با وزنه یا دمبل محدودیت هایی شامل حالتان می شود.

• تمرینات بدون آسیبی را تجربه می کنید

خوب است تا بدانید تمرین با باند مقاومتی به شما کمک می کند تا ریسک آسیب در ورزش را به حداقل برسانید. اما چرا؟ به این خاطر که اگر احساس درد یا فشار بیش از حد کردید، می توانید باند را به راحتی رها کنید؛ بدون آن که نگران آسیب رسیدن به عضلات یا اندام های بدنتان باشید.

مزایای تمرین با باند مقاومتی

• به راحتی قابل حمل است

زمانی که می خواهید تمرین با کش مقاومتی را انجام دهید، دیگر هیچ دغدغه ای از بابت حمل و نقل این وسیله ورزشی نخواهید داشت. زیرا این وسیله جای بسیار کمی را اشغال می کند و به راحتی قابل حمل است. همچنین شما می توانید آن را در باشگاه، منزل، مسافرت و… همراه خود داشته باشید و روی تمریناتتان متمرکز شوید.

• بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی می برید

تمرین با باند مقاومتی به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. برای استفاده از این باندها نیازی نیست تا نوع خاصی از آن را خریداری کنید. شما می توانید با خرید یک کش مقاومتی از سطح مبتدی تا پیشرفته تمرینات گوناگونی را انجام دهید.

با استفاده از باندهای مقاومتی می توان کدام گروه از عضلات را تمرین داد؟

حالا که با مزایای تمرین با باند مقاومتی آشنا شدید شاید بپرسید با استفاده از این باند می توانیم کدام گروه از عضلات را تمرین دهیم؟ نکته ای که لازم است در خصوص باندهای مقاومتی به آن اشاره کنیم، همین است. انواع تمرینات با بند مقاومتی به قدری وسیع و گسترده هستند که شما می توانید گروه های مختلف عضلانی را با استفاده از این ابزار ورزشی، تمرین دهید. این باندها در انواع مختلفی در بازار عرضه می شوند. شما می توانید با استفاده از این وسیله، عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه را به خوبی درگیر کنید و مقاومت آنها را افزایش دهید.

تمرین با کش مقاومتی

باندهای مقاومتی انواع مختلفی دارند. بعضی از این باندها نوارهای لوله ای شکل به همراه دسته هستند. بعضی دیگر نوارهای حلقه ای و گروه دیگری از این باندها نوارهای درمانی دارند. شما می توانید بسته به نوع تمرین و میزان آمادگی جسمانی تان از این باندها به تناسب استفاده کنید. حال که متوجه کاربرد و مزایای تمرین با باند مقاومتی شدید، در ادامه می خواهیم کامل ترین و متنوع ترین انواع تمرینات با کش مقاومتی را برایتان عنوان کنیم.

بهترین تمرینات با کش مقاومتی مخصوص پایین تنه

 1- Front squat اسکوات از جلو

اسکوات از جلو برای تقویت عضلات همسترینگ، ساق پا، خم کننده لگن و عضلات ران و باسن مناسب است. برای انجام این تمرین می بایست پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و کف پاهایتان را روی کش مقاومتی بگذارید. با هر دو دست، کش را نگه دارید و بالای شانه بیاورید. حالا در حالی که کش را با تمام قدرت نگه داشتید، اسکوات را انجام دهید. در انجام این حرکت توجه داشته باشید که شکم باید کاملا منقبض باشد و قفسه سینه رو به بالا قرار بگیرد. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

تمرین پا با باند مقاومتی

2 – Banded Air Squat اِیر اسکوات با بند مقاومتی

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی باید از دو باند استفاده کنید. شما باید باندها را به صورت ضربدری از کف پا به دور گردن خود وصل کنید. حالا اسکوات بزنید.

3 – Leg extension جلو پا

یکی دیگر از انواع تمرین با باند مقاومتی کشش پا است. برای انجام این تمرین می بایست از یک صندلی استفاده کنید. یک قسمت باند را روی نشیمن صندلی حلقه بزنید و سپس روی صندلی بنشینید. سمت دیگر کش را دور مچ یکی از پاهایتان بیندازید. پشتتان را از تکیه گاه صندلی فاصله دهید و کاملا صاف و کشیده نگه دارید. با هر دو دست، نشیمن صندلی را نگه دارید. حالا مچ پایی که حلقه کش دور آن است را به سمت روبرو ببرید و تا جایی که می توانید کشش ایجاد کنید. سپس بدون آن که پا زمین را لمس کند، به حالت اول بازگردید و مجدد کشش ایجاد کنید. این تمرین را بین 8 تا 12 مرتبه برای هر پا انجام دهید. این تمرین معادل حرکت جلو پا (با دستگاه یا دمبل ) در باشگاه بدنسازی و برای تقویت عضلات چهارسر ران یا Quadriceps است.

تقویت گروه های مختلف عضلانی با کش مقاومتی

4 – Prone (lying) leg curl پشت پا

این یکی دیگر از حالت تمرین با باند مقاومتی است که به خوبی همسترینگ را درگیر می کند. برای انجام این تمرین می بایست از یک جسم ثابت کمک بگیرید. یک سمت کش مقاومتی را حلقه کرده و به جسم ثابت متصل کنید. قسمت دیگر را دور مچ پاهایتان حلقه کنید. در حالی که رو به پایین دراز کشیده اید و کف دست ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دادید، مچ پاهایتان را بالا و پایین ببرید. این تمرین را باید به گونه ای انجام دهید که پاشنه پا تا روی باسن بیاید. تعداد تکرار این تمرین بین 10 تا 15 مرتبه است. این تمرین معادل حرکت پشت پا با دمبل روی زمین و یا پشت پا دستگاه در باشگاه بدنسازی هست.

5 – Glute bridge پل باسن

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست کش را حلقه کنید. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید. در حالی که کف پا روی زمین است، کش را دور قسمت بالایی زانو بیندازید. دست ها را دو طرف بدن نگه دارید. حالا باسن را تا جایی که می توانید از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. زمانی که به بالاترین حد ممکن رسیدید، زانوها را به طرفین ببرید تا به واسطه باند مقاومتی کشش و فشار ایجاد شود. سپس زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید و باسن را پایین بیاورید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله مربوط به آموزش حرکت پل باسن و هیپ تراست را از فیتنس پرشین مطالعه کنید.

تمرین با کش مقاومتی

6 – Standing adduction

این یکی دیگر از انواع تمرینات با باند مقاومتی است که شما برای انجام آن به یک جسم ثابت نیاز دارید. یک سمت کش را به جسم ثابت وصل کرده و سمت دیگر آن را دور مچ یکی از پاهایتان حلقه کنید. بایستید و هسته مرکزی را به خوبی منقبض کنید. دست ها را دور کمر نگه دارید. یکی از پاها ثابت و به عنوان تکیه گاه است. پایی که کش دور آن است را از جلو به سمت پای دیگر بکشید. سپس پا را به موقعیت اولش بازگردانید. این تمرین را برای هر پا بین 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

7 – Clamshell

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی روی زمین دراز بکشید. کف پاها روی زمین، دست ها صاف و کشیده در دو طرف بدن و زانوها خم باشند. باند را حلقه کرده و دور ران پا بیندازید. باند باید کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرد. حالا کاملا آرام و کنترل شده زانوها را تا جایی که می توانید از یکدیگر باز کنید. این تمرین را بین 10 تا 12 مرتبه با انقباض کامل شکم انجام دهید.

 حرکت Clamshell یا صدفی | معادل حرکت خارج ران

8 – Plantar flexion پلنتار فلکشن

برای انجام این تمرین بدنسازی با باند مقاومتی روی زمین بنشینید، پشت کاملا صاف و شکم کاملا منقبض باشد. کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید و زانو را خم کنید. پای دیگر را کاملا صاف روی زمین قرار دهید. حالا با هر دو دست، کش مقاومتی را نگه دارید و قسمت حلقه خورده آن را کف پایی که صاف است، قرار دهید. با کمک دست ها کش را به عقب بکشید و در حالی که زانو کاملا صاف و کشیده است، پنجه پا را پوینت کرده و به حالت اول بازگردانید. این تمرین را برای هر پا بین 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

تمرین با انواع باند مقاومتی

9 – Lateral band walk راه رفتن به بغل با باند مقاومتی

برای انجام این تمرین باند را حلقه کرده و دور ساق پا و نزدیک قوزک پا بیندازید. پشت صاف و کشیده باشد و کمی بالاتنه را به سمت پایین خم کنید. زانوها نیز کمی خم باشند. حالا در حالی که کش دور مچ پاهایتان است، به طرفین گام بردارید. این کار را برای هر سمت بین 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

10 – Banded Bird Dogs

در انجام این تمرین با کش مقاومتی به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. باند را روی پای چپ بیندازید و با دست راست سر دیگر باند را نگه دارید. حالا به طور همزمان زانوی پا و آرنج دستی که در آن باند است را صاف کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را برای هر دو سمت بدنتان انجام دهید.

11 – Standing abduction

این تمرین با باند مقاومتی تقریبا شبیه تمرین قبلی است. اما تفاوت هایی دارد. در این تمرین باند را حلقه کرده و دور مچ پاهایتان بیندازید. پشت صاف و کشیده باشد. در حالی که ایستاده اید یکی از پاها را به جانب ببرید و سپس به موقعیت اول خود بازگردانید. این کار را برای هر پا 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

 

بهترین تمرینات بدنسازی با باند مقاومتی

12 – Seated abduction

ابداکشن (دور کننده) نشسته برای انجام این تمرین با کش مقاومتی به یک صندلی نیاز دارید. لبه صندلی بنشینید، پشت کاملا صاف و کشیده باشد و دست ها را دور کمر حلقه کنید. کف پاها روی زمین باشند.  حالا باند مقاومتی را حلقه کرده و دور ران پا در نزدیکی زانو بیندازید. در حالی که کف پاها روی زمین است، زانوها را تا جایی که می توانید از هم باز کرده، 2 ثانیه مکث و سپس به هم نزدیک کنید. این کار را بین 15 تا 20 بار انجام دهید.

بهترین تمرینات با کش مقاومتی برای بازو

13 – Concentration curl جلو یازو تمرکزی

در انجام این تمرین با باند مقاومتی روی یک صندلی بنشینید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و کش مقاومتی را با کف پاهایتان نگه دارید. یکی از دست ها را روی ران پا گذاشته و با دست دیگر کش را نگه دارید. بازوی دستی که کش را با آن نگه داشتید از جانب به ران پا تکیه دهید و آرنج را کاملا آزاد نگه دارید. حالا کش را به صورت ضربدری با دست چپ و از سمت پای راست به بالا بکشید؛ تا جایی که به سرشانه برسد. سپس کش را پایین بیاورید؛ تا جایی که دست کاملا صاف شود. تمرین را برای هر دست بین 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت را معمولا در باشگاه ها به وسیه دمبل اجرا می‌شود و معادل همان حرکت جلویازو تمرکزی دمبل در باشگاه ه

14 – Single Arm Ring Row

در انجام این تمرین با باند مقاومتی، یک سر باند را به یک تکیه گاه در بالای سرتان وصل کنید. با یک دست حلقه باند را نگه دارید و روی زمین دراز بکشید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و پاشنه پا را به عنوان تکیه گاه قرار دهید. حالا با کمک دستی که حلقه باند را نگه داشته، تا نیمه بالا بیایید و سپس به حالت اول بازگردید. این کار را برای هر دو دست به صورت تکی انجام دهید. این حرکت معادل حرکت زیربغل سیم کش تک دست هست.

بهترین تمرین بدنسازی با کش مقاومتی

15 – Single Arm Standing Banded Reverse Fly فلای معکوس تک دست ایتساده

برای انجام این تمرین باند مقاومتی را به یک تکیه گاه وصل کنید. تکیه گاه باید سمت چپ یا راستتان باشد. حالا در حالی که باند یک سمت بدنتان است، بایستید و با دستتان تکیه گاه را نگه دارید. با دست دیگر که از باند فاصله داد، کش مقاومتی را نگه دارید و به سمت جانب به حالت فلای کش را بکشید. این کار را برای هر دو دست انجام دهید. این حرکت را عموما در باشگاه ها با کابل سیم کش بصورت تک دست اجرا می‌شود.

16 – Standing biceps curl جلو بازو ایستاده

در انجام این تمرین با باند مقاومتی بایستید و پشت را صاف و کشیده نگه دارید. کش مقاومتی را زیر پاهایتان بیندازید و با کف پا آن را نگه دارید. با هر دو دست، حلقه های باند مقاومتی را نگه دارید و آرنج ها را نیز نزدیک بدن قرار دهید. حالا در حالی که مچ دست ها رو به بالا است، کش را بالا بیاورید؛ تا جایی که با سرشانه برسد. سپس پایین ببرید تا آرنج ها صاف شوند. این تمرین را بین 12 تا 15 مرتبه انجام دهید. و مطمئنا تا بحال اجرای این حرکت را با ابزار دیگری مثل دمبل بصورت دو دست و هالتر در باشگاه بارها به چشمتان خورده و یا تجربه اجرای آن را داشتید.

17 – Triceps kickbackپشت بازو کیک بک

در این تمرین با باند مقاومتی، بایستید و کش مقاومتی را با کف پاهایتان نگه دارید. دو طرف کش را حلقه کرده و با دو دستتان نگه دارید. در حالی که پشت کاملا صاف و شکم کاملا منقبض است، بالا تنه را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. زانوها نیز باید کمی خم باشند. حالا در حالی که پاهایتان کاملا ثابت هستند، آرنج را خم کنید و کش را به سمت جلو و عقب ببرید. بازوها و سرشانه در این تمرین ثابت هستند. این تمرین را بین 8 تا 10 مرتبه انجام دهید. حرکت کیک بک پشت بازو هم از جمله حرکاتی است که با دمبل و سیم کش و سایر ابزار دیگر در باشگاه قابل اجرا می‌باشد.

 

نحوه استفاده از کش مقاومتی در تمرینات بدنسازی

18 – Overhead triceps extension پشت بازو

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی باید از یک جسم ثابت کمک بگیرید که در قسمت بالای سرتان باشد. اگر تمرین را در فضای باز انجام می دهید، از شاخه درخت کمک بگیرید. یا میل بارفیکس گزینه مناسبی است. بایستید و کش را دور میله یا تکیه گاه در بالای سرتان بیندازید. با هر دو دست کش را نگه دارید. پشت کاملا صاف و شکم کاملا منقبض باشد. آرنج را به بدن نزدیک کنید. سرشانه و بازو کاملا ثابت و بدون حرکت است. حالا با خم و راست کردن آرنج، کش را بالا و پایین ببرید و تمرین را بین 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید. دمبل و سیم کش از دیگر ابزاری هستند که برای اجرای این حرکت می‌توانید استفاده کنید.

بهترین تمرینات با باند مقاومتی برای هسته مرکزی بدن

19 – Kneeling crunch کرانچ روی زانو

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست یک سر باند را به یک جسم ثابت در بالای سرتان وصل کنید. زانوها را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. نوک انگشتان پا روی زمین باشند. به گونه ای قرار بگیرید که کش مقاومتی پشت سرتان قرار بگیرد. حالا با هر دو دست از قسمت بالای سرشانه و نزدیکی گردن، کش را نگه دارید. آرنج ها خم و نزدیک بدن باشند. حالا در حالی که پشت کاملا صاف و کشیده است، بالا تنه را خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا یک زاویه 90 درجه ایجاد شود. پس از کمی مکث به حالت اول برگردید و تمرین را برای 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

20 – Banded Push Ups

برای انجام این تمرین بدنسازی با باند مقاومتی می بایست باند را به یک تکیه گاه در بالای سرتان وصل کنید. سپس باند را دور شکم خود بیندازید و در حالت پلانک قرار بگیرید. حالا شنا بزنید. البته می توانید این تمرین را در حالتی که باند را به تکیه گاهی کمی بالاتر از کمرتان وصل کرده اید نیز انجام دهید. البته این حالت کمکی حرکت پوش آپ محسوب می‌شود و در حالتیکه بخواهید فشار بیشتری از حالت بادی ویت (با وزن بدن) داشته باشید باید آنرا پشت کمر خود بگذارید و دو سر باند را زیر دستانتان قرار دهید و با هر باز بالا آمدن فشار بیشتری را حس خواهید کرد که میزان قدرت مقاومت کش را میتوانید براحتی تنظیم کنید و با توجه به توان و آمادگی بدنیتان آنرا کمتر یا بیشتر کنید.

21 – Band Pull Through

در انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست باند را به یک تکیه گاه و سمت پایین وصل کنید. پشت به تکیه گاه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا با هر دو دست باند را از بین پاهایتان نگه داشته و در حالی که پشتتان صاف و کشیده است، باند را به سمت جلو بکشید، بالاتنه را صاف کنید و سپس بالاتنه را خم کنید و باند را کمی به عقب ببرید. این حرکت را میتوان به مانند تصویر زیر با کابل سیم کش اجرا کرد.

22 – Banded Glute March

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست باند را به یک تکیه گاه روی زمین وصل کنید. یک سر دیگر باند را دور شکم خود وصل کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید به طوری که تکیه گاه باند بین دو پایتان قرار بگیرد. حالا پاهایتان را به حالت گام برداشتن بالا و پایین ببرید.

23 – Woodchopper حرکت وودچاپر (هیزم شکن)

در انجام این تمرین بدنسازی با باند مقاومتی می بایست از یک تکیه گاه که در پایین است استفاده کنید. باند را حلقه کرده و یک سر آن را به تکیه گاه وصل کنید. بایستید کف دستانتان را در حالی که یک سر باند در آن است، به یکدیگر بچسبانید. آرنج ها نزدیک هم باشند و حالا کش را از بغل با سمت دیگر بدنتان و رو به بالا بیاورید. این کار را تا جایی که می توانید انجام دهید. تمرین را بین 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت را با کابل سیم کش، دمبل، کتل بل و سایر ایزار مثل مدیسن بال  و… نیز می‌توان اجرا کرد و حرکت فوق العاده مناسبی برای تقویت کور ماسل و هسته مرکزی بدن می‌باشد.

24 – Anti-rotation band walkout

برای انجام این تمرین با کش مقاومتی، باند را به یک تکیه گاه از بالا و بغل وصل کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و بایستید. در حالی که یک سر باند را با هر دو دستتان نگه داشته اید، کف دست ها را به هم بچسبانید. سپس آرنج را خم کرده و روبرویتان نگه دارید. پشت صاف باشد و حالا با پاهایتان به یک سمت قدم بردارید و بالاتنه و دست ها را ثابت  نگه دارید. تا جایی که می توانید به جانب بیایید سپس مکث کرده و به حالت اول بازگردید. تمرین را بین 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

انواع تمرینات با کش مقاومتی برای تقویت عضلات

25 – Reverse crunch کرانچ معکوس

کش مقاومتی را به یک تکیه گاه از بالا وصل کنید. روبروی کش دراز بکشید و پشت را کاملا به زمین بچسبانید. همچنین دست ها را در دو طرف بدن و روی زمین قرار دهید. پاها را بالا بیاورید، کش را روی پا بیندازید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه نگه دارید. حالا در حالی که بالاتنه ثابت است، پاها را به سمت بالا بیاورید و باسن را از زمین جدا کنید. سپس به حالت اول بازگردید و تمرین را برای 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

26 – Russian twist راشن توئیست

راشن توئیست، در انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. پاشنه پا روی زمین و پشت کاملا صاف باشد. باند را با کف پایتان نگه دارید و سر دیگر آن را با دو دستتان که کاملا صاف و کشیده است بگیرید. حالا دست ها را چرخانده و به طرفین ببرید. این تمرین را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

بهترین تمرینات با کش مقاومتی برای عضلات پشت و کمر (زیربغل)

27 – Bent over row زیر بغل خم با کش مقاومتی

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی باید از باندهای حلقه دار استفاده کنید. بایستید و کش را زیر پاهایتان بگذارید. با هر دو دست حلقه ها را نگه دارید. زانوها کمی خم و پشت کاملا صاف باشد. حالا بالاتنه را به سمت پایین کمی خم کنید. سپس آرنج را خم کرده و دست ها را تا زیر قفسه سینه بیاورید. حالا به موقعیت اول باز گردید و تمرین را مجدد تکرار کنید. معادل همان حرکت زیربغل هالتر خم هست که با سایر ابزار مقاومتی قابل اجرا بوده.

28 – Seated row زیربغل قایقی

برای انجام این تمرین باید از یک تکیه گاه در روبرویتان استفاده کنید. روی زمین بنشینید، باند را به تکیه گاه وصل کرده و با هر دو دست حلقه ها را نگه دارید. پاهایتان صاف و کاملا روی زمین باشند؛ زانوها نباید خم شوند.. در حالی که پشتتان کاملا صاف است، حلقه ها را کشیده و تا زیر قفسه سینه بیاورید. سپس آرنج را صاف کرده و مجدد تمرین را تکرار کنید. همان حرکت زیر بغل قایقی بوده که عموما در باشگاه‌ها با دستگاه مربوطه اجرا می‌شود و برای اجرای این تمرین با  هر مدل از بند های مقاومتی تنها کافیست که در حالت نشسته مثل تصویر پایین بند را به دور پاها انداخته و در موقعیتی مدل دستگاه، بند را سمت خود بکشید که در اینجا مدل گرفتن مچ دست  و فاصله دستها از هم نقش گریپ های مختلف قابل تنظیم به کابل دستگاه را دارند ( دست باز – دست جمع – مچ چکشی و …) که حتما باید برای نتیجه گیری بهتر در  طراجی تمرین اصولی به آنها توجه شود.

29 – Pull apart

در حالی که ایستاده اید، شکم را کاملا منقبض کرده و با هر دو دست باند مقاومتی را نگه دارید. از روبروی سینه در حالی که دست ها صاف و کشیده هستند، باند را بکشید و به بغل ببرید. آرنج ها در هیچ حالتی نباید خم شوند.

30 – Lying pullover

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی باید از بالای سر و نزدیک زمین، باند را به یک تکیه گاه وصل کنید. روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده و به زانوها زاویه 45 درجه بدهید. حالا با هر دو دست حلقه های باند را بگیرید و از بالای سر به سمت ران پا، پایین بکشید. این تمرین را 10 الی 12 مرتبه انجام دهید.

31 – Lat pulldown زیر بغل لت

کش مقاومتی را به یک تکیه گاه از بالای سر وصل کنید. روی زانو قرار بگیرید و روی پا را کاملا به زمین بچسبانید. بالاتنه صاف و کشیده و هسته مرکزی بدن منقبض باشد. حالا حلقه های باند را بگیرید و از بالای سر تا جایی که می توانید پایین بیاورید. این حرکت معادل دستگاه زیربغل لت باشگاه است.

انواع تمرینات با کش مقاومتی برای قفسه سینه

32 – Push-up پوش آپ

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی بهتر است از باندهای پهن تر استفاده کنید. باند را از روی پشت خود رد کنید و با هر دو دست نگه دارید. در حالت پلانک قرار بگیرید و در هر حالی که با کف دستتان باند را روی زمین نگه داشتید، آرنج را خم کرده و پایین تنه را به زمین نزدیک کنید. سپس بالا بروید تا آرنج صاف شود و تمرین را 5 تا 20 مرتبه بسته به سطح آمادگی جسمانی تان تکرار کنید.

33 – Lying Face Up Banded Reverse Fly فلای سینه

برای انجام این تمرین با کش مقاومتی به دو تکیه گاه، یک نیمکت و دو کش مقاومتی نیاز دارید. کش ها را به تکیه گاه ها وصل کنید و در حالی که نیمکت بین دو تکیه گاه است، روی آن دراز بکشید. پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و کف پاها را روی زمین بگذارید. حالا با هر دو دستتان به صورت ضربدری باندها را نگه داشته و از بالا  به سمت پایین و طرفین باندها را بکشید.

34 – Incline chest press بالا سینه با باند مقاومتی

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی در حالت نشسته روی نیمکت قرار بگیرید و در حالی که باند از پشت سر شما به تکیه گاه وصل است، حلقه های آن را با هر دو دست نگه دارید. آرنج را بالا و موازی با سرشانه نگه دارید و در همین حالت پرس سینه بزنید. معادل تمرین بالاسینه (پرس سینه روی میز با شیب مثبت) در باشگاه هست که با ابزار مختلف دیگر مثل هالتر و دمبل نیز قابل اجراست.

35 – Bench press پرس سینه

این یکی دیگر از انواع تمرینات با باند مقاومتی است که برای انجام آن باید روی نیمکت دراز بکشید. کش مقاومتی را از زیر نیمکت رد کنید و حلقه های آن را با هر دو دست خود نگه دارید. زانوها خم و کف پا روی نیمکت باشد. حالا باند را از بالا و روبروی صورتتان تا نزدیکی سینه بیاورید و پرس سینه بزنید.

36 – Standing chest press پرس سینه ایستاده

برای انجام این تمرین با باند مقاومتی می بایست کش را به یک تکیه گاه در پشت سرتان وصل کنید. بایستید و یکی از پاها را با فاصله جلوی پای دیگری قرار دهید. حالا در حالی که پشتتان به تکیه گاه کش است، حلقه های کش را با هر دو دست خود بگیرید و دست ها را صاف و کشیده تا جایی که می توانید به سمت روبرو ببرید و سپس با خم کردن آرنج ها به موقعیت اول بازگردانید.

بهترین انواع تمرینات با کش مقاومتی برای شانه و سرشانه

37 – Overhead press پرس سرشانه

در انجام این تمرین با باند مقاومتی باید بایستید و باند را با کف هر دو پایتان روی زمین ثابت نگه دارید. در حالی که هسته مرکزی بدنتان منقبض است و پشت کاملا صاف و کشیده است، حلقه های باند را نگه دارید. حالا از بالای سر باند را با سمت پایین بیاورید و پرس بزنید.

38 – Forward raise نشر از جلو

برای انجام این تمرین بدنسازی با باند مقاومتی بایستید و باند را با کف هر دو پا روی زمین فیکس نگه دارید. حالا با هر دو دست باند را نگه دارید و به سمت بالا و روبرو بیاورید. آرنج ها باید در هر رفت و برگشت صاف و کشیده باشند و باند را تا روبروی سرشانه بالا بیاورید.

39 – Lateral raise نشر جانب

در انجام این تمرین باید با کف یکی از پاها کش مقاومتی را روی زمین فیکس کنید. پایی که کش زیر آن است باید جلوتر از پای دیگر باشد. حالا به حالت فلای حلقه های باند را تا موازات سرشانه و از طرفین بالا بیاورید. آرنج ها باید کاملا صاف و کشیده باشند.

40 – Upright row آپرایت رو (سرشانه پارویی – عمودی)

در انجام این تمرین با باند مقاومتی، کش را با کف پاهایتان روی زمین فیکس کنید. سپس با هر دو دست آن را تا کمی بالاتر از سرشانه بیاورید.

41 – Bent-over rear delt fly  حرکت نشر خم

در این تمرین با کف پاهایتان کش مقاومتی را روی زمین فیکس نگه دارید. کمی زانوها را خم کرده و با هر دو دست باند را نگه دارید. در حالی که پشت کاملا صاف و بدون انحنا و شکم کاملا منقبض است، لاتنه را کمی به سمت پایین بیاورید. حالا به حالت فلای و در حالی که آرنجتان صاف و کشیده است، دست ها را به طرفین و تا موازات سرشانه ببرید و برگردانید.