همه چیز در مورد کراس فیت
ورزش کراس فیت یک ورزش ادغام شده از حرکات قدرتی ، استقامتی و هوازی می‌باشد که می‌تواند به شما کمک کند به تناسب اندام برسید. این ورزش یک نوع ورزش قدرتی است که در حال گسترش می‌باشد حرکات آن برای یک گروه خاص عضلانی نیست و یک ورزش آسان به حساب نمی‌آید به همین خاطر بیشترین تمرکز کراس فیت بر روی بهبود توانایی قلب و ریه ، قدرت ، استقامت ، انعطاف پذیری ، سرعت ، چابکی ، تناسب و تعادل می‌باشد. در هفته 3 الی 5 جلسه تمرین بین 5 تا 15 دقیقه زمان برای انجام تمرینات این ورزش کافی است. اگرچه مدت زمان تمرینات کم است ولی در عوض شدت بالایی دارند که به صورت دوره‌ای انجام می‌شوند. حرکات کراس فیت بسیار زیاد است که ما در اینجا به چند نمونه از آن اشاره می‌کنیم اما حرکات اصلی آن ترکیبی ، کشیدنی و دویدنی ، اسکوات و پرسی و پارویی است.
- حرکت پاور کلین : در این حرکت با قدرت و سرعت هالتر را بلند کرده ، تا جلو و روی شانه ها بالا آورده می‌شود.
- حرکت برپی : انجام دادن این حرکت نیاز به وزنه ندارد. برای انجام این حرکت روی زمین ایستاده و خیلی سریع به حالت شنا بر روی زمین قرار گرفته و حرکت شنا را انجام می‌دهید بعد به حالت اسکوات رفته و به حالت انفجاری سمت بالا می‌پرید.
- اسنچ : در این حرکت هالتر را از روی زمین تا روی سر بالا آورده در حالی که باید بازو ها راست باشد.
- تراستر : این حرکت با وزن بدن است و در ابتدا باید به صورت ایستاده هالتر را تا جلوی شانه ها بالا بیاورید بعد به صورت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که زانو حالت موازی با زمین داشته باشد بعد خیلی سریع بالا آمده و هالتر را بالای سر پرس کنید.
بهترین تمرینات پیشرفته برای عضله سازی با کراس فیت :
فهرست مطالب این مقاله
برای شروع هر تمرینی ، استراحت و پیوستگی شرط اول است با انجام دادن تمرینات ممکن است پارگی های مختصری در عضلات به وجود آید پس بهتر است که در بعضی از روز ها استراحت باشد تا ریکاوری انجام شود. لازم است در هر 6 روز ، 3 روز با شدت ، 1 روز سبک و 1 روز هم استراحت وجود داشته باشد. 10 تمرین که در این ورزش برای عضله سازی مفیدند عبارتند از :
1 _ حرکت پول آپ با وزنه : در این حرکت با اضافه کردن وزنه ، شدت بارفیکس را زیاد کنید. که می‌توان یک دمبل را بین پا ها گذاشت یا وزنه‌ای به کمربند آویزان کرد. با دست ها در حالی که از شانه بالاتر هستند میله بارفیکس را گرفته و میان تنه باید درگیر باشد. چانه را بالای بارفیکس بکشید و عضلات زیر بغل را پایین بکشید. این تمرین در 5 ست با 5 تکرار قابل انجام می‌باشد.
2 _ حرکت دیپ یا رینگ : این یک نوع حرکت ژیمناستیک است که باید میان تنه و بالا تنه استقامت و قدرت زیادی داشته باشد. با دست ها رینگ را گرفته و میان تنه را درگیر کنید و بدن را بلند کنید. با خم کردن آرنج دست ها را نزدیک پهلو بیاورید و خود را پایین آورده تا جایی که بتوان با بازو رینگ را لمس کرد. این تمرین در 5 ست با 10 تکرار انجام می‌شود.
3 _ حرکت پرس بالای سر هالتر : در این تمرین تمرکز بر سر شانه ها می‌باشد. ایستاده و پاها به عرض لگن باز شود و در راستای سینه یک هالتر را بالای سر برده و شکم باید سفت نگه داشته شود تا در کمر انحنا به وجود نیاید و هالتر را پایین آورده و حرکت تکرار شود. این حرکت در 5 ست با 8 تکرار انجام می‌شود.
4 _ حرکت ددلیفت : در این حرکت باید ایستاده و پاها به عرض لگن باز شود و زانو ها کمی خم باشد. یک هالتر را در حالی که میان تنه را سفت گرفته‌اید جلوی پاهایتان بگیرید و هالتر را نزدیک پاها بالا آورید تا جایی که بدن به حالت ایستاده قرار بگیرد. در بالا کشیدن هالتر کمر باید صاف باشد. با نفس کشیدن عمیق ، عضلات زیر بغل را درگیر کنید و هالتر را پایین آورید این تمرین در 5 ست با 5 تکرار قابل اجرا است.
5 _ حرکت اسکوات از جلو : یکی از حرکات بسیار خوب پایین تنه که قدرت زیادی به این ناحیه می‌دهد اسکوات می‌باشد در این تمرین پاها به عرض شانه باز و هالتر را در عرض سینه گذاشته و در حالی که میان تنه باید سفت می‌باشد باسن را بالا و پایین ببرید. هالتر را کمی نزدیک زمین بیاورید و با فشار آوردن به پاشنه پا دوباره بایستید این حرکت در 5 ست با 5 تکرار انجام می‌شود.
6_ حرکت پاورکلین : این حرکت شما را قوی می‌کند. در حالت ایستاده پاها به عرض لگن باز شود و با کمر صاف هالتر را از روی زمین بلند کرده در حالی که نزدیک ساق باشد. وقتی هالتر به بالای زانو نزدیک شد آن را بالا ببرید و دست ها را صاف کنید در حالی که در وضعیت یک چهارم اسکوات هستید خیلی سریع زیر هالتر را بگیرید. 5 ست با 5 تکرار برای این حرکت مناسب است.
7 _ حرکت چرخش لندماین : برای انجام این حرکت لازم است که سر هالتر را در یک گوشه ثابت کنید و سر دیگر وزنه داشته باشد و در حالی که پاها از عرض شانه ها باز تر می‌باشد سر هالتر را که وزنه دارد را بلند کنید و تا شانه آن را بالا بیاورید. دست ها کاملا کشیده شده باشد و میان تنه را به هر سمتی که می‌چرخانید میله را هم به آن طرف بچرخانید. 5 ست با 8 تکرار در هر سمت مناسب است.
8 _ حرکت رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس : این حرکت باعث قدرت میان تنه می‌شود. میله بارفیکس را در حالی که انگشتان دست ، پشت به صورت باشد بگیرید و میان تنه را در صورتی که به حالت تو رفته باشد به عقب بکشید. بدن را به جلو هل داده و میان تنه را درگیر کنید و سعی کنید که انگشتان پا به سمت میله بارفیکس بیاید این حرکت 5 ست با 8 تکرار دارد.
9 _ حرکت دراز و نشست با GHD : این حرکت باعث استقامت خط وسط بدن می‌شود. در این تمرین پاها را روی دستگاه GHD گذاشته و باسن را تا حدودی روی لبه آویزان کنید و زانو ها باید کمی خم باشد. وقتی بدن را به سمت پایین می‌آورید با فشار آوردن به باسن کمر به حالت نشسته به خود می‌گیرد و حرکت دراز و نشست انجام می‌شود که با 5 ست و با 8 تکرار انجام می‌شود.
10 _ حرکت بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس : این یک نوع حرکت قدرتی است. میله بارفیکس را گرفته برای اینکه شتاب بگیرید به عقب تاب بخورید بعد هیپ را به سمت بالا بکشید و بدن را به بالای میله برده و دست ها را بکشید تا از میله فاصله بگیرید و این حرکت با 5 ست با 5 تکرار صورت می‌گیرد.
حرکات کراس فیت شامل چه تمریناتی می‌باشد :
حرکات کراس فیت شامل تمرین های زیر است :
- حرکات پلایومتریک
- وزنه برداری
- تمرین با وزنه کتل بل
- حرکات بدنی انفجاری
فواید و خطراتی که کراس فیت می‌تواند داشته باشد :
1 _ ممکن است قدرت فیزیکی را بهبود دهد : حرکات سنگینی که با این ورزش انجام می‌شود باعث قوی شدن عضلات و استقامت بدن می‌شود و در این ورزش می‌توان وزنه ها را زیاد کرد تا فشار روی عضله بیشتر شود و باعث عضله سازی شود. در هر روز تعدادی حرکات جدید داده می‌شود که در زمان معین تا حد امکان و بیشترین میزان انجام شوند و به عبارتی عضلات را به چالش می‌کشد.
2 _ ممکن است به تمرینات هوازی کمک کند : این ورزش دارای تمرین های قدرتی سنگینی است. این تمرینات باعث می‌شود که اکسیژن مصرفی هنگام ورزش کردن زیاد شود. اما تاثیرات بلند و کوتاه مدت این ورزش در تغییرات فیزیولوژیک و هوازی بودن آن به اثبات نرسیده است که در این زمینه در خصوص مزیت هوازی بودن آن باید مطالعاتی انجام شود.
3 _ چابکی ، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می‌دهد : حرکاتی که در کراس فیت انجام می‌شود شامل تمرین های کاربردی است. که شامل اسکات ، تاب دادن کتل بل یا وزنه برداری ، که اینها باعث تعادل و انعطاف پذیری و چابکی فرد ورزشکار می‌شود این حرکات در سن بالا احتمال آسیب دیدگی را کم می‌کند و کیفیت زندگی را بالا می‌برند.
4 _ به کالری سوزی و کنترل وزن کمک می‌کند : حرکات این ورزش برای کم کردن وزن و لاغری مفید هستند و جزء ورزش هایی است که کالری سوزی را زیاد می‌کند. اگر هدف از این ورزش لاغر شدن است باید یک رژیم غذایی سالم هم داشته باشد تا بتوانید نتیجه خوبی بگیرید.
آیا انجام حرکات کراس فیت بی خطر است ؟
آسیب هایی که با این ورزش احتمالا به وجود می‌آیند عبارتند از : کمر درد _ آسیب دیدگی تاندون های شانه _ آسیب دیدن تاندون آشیل _ آسیب دیدگی زانو _آسیب دیدگی آرنج. اگر به تازگی وارد این ورزش شده‌اید بهتر است که از یک مربی حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید تا حرکات را درست انجام دهید چون اگر بدن در حالت اشتباه تمرین داده شود و یا در انجام حرکات عجله کنید و وزنه های سنگینی بلند کنید باعث آسیب بدنی می‌شود. افراد تازه کار باید خیلی آرام شروع کنند و وزنه ها را کم کم و مرحله به مرحله زیاد کنند.
شروع کراس فیت :
برای شروع این ورزش باید چند جلسه با مربی تمرین کنید. بعد از گذراندن دوره اولیه می‌توان در کلاس های گروهی شروع به کار کرد. تازه کارها حتما زیر نظر مربی باید کار کنند تا به شما بگویند که آیا حرکات را درست انجام می‌دهید یا خیر. دیگر اینکه مربی شما را با تجهیزات در این ورزش آشنا می‌کند و آنقدر باید با مربی تمرین کرد تا برای بالا بردن سطح تمرینات راحت باشید و مشکلی پیش نیاید. اگر مشکلی در سلامتی وجود دارد و یا در گذشته آسیب دیده‌اید قبل از شروع حتما باید با پزشک مشورت شود و تمرین را با یک مربی حرفه‌ای شروع کنید. افراد تازه کار یا کسانی که می‌خواهند به تازگی این ورزش را شروع کنند هیچگاه به سراغ ویدیو های تمرینی کراس فیت نروند چرا که فقط مربیان می‌توانند با راهنمایی های خود از آسیب دیدگی ها جدی جلوگیری کنند.
مزایا و معایب ورزش کراس فیت :
چون این ورزش ، یک ورزش سخت و فشرده است و زمان زیادی هم نیاز ندارد یک دوره کوتاه ، ورزش زیادی را می‌توان انجام داد. که تا حدودی شبیه ورزش آمادگی جسمانی می‌باشد به همین خاطر ورزشکاران از چالش های روزانه آن احساس لذت و رضایت می‌کنند. چیزی که باعث می‌شود این ورزش هیجان انگیز باشد ، این است که یکسری از ورزش های روزانه آن در حال تغییر هستند و آ را از حالت کسل کنندگی در می‌آورد و باعث هیجان این بازی می‌شود. ورزش های روزانه در منزل بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت قابل اجرا می‌باشد. بدنسازان و وزنه برداران باید به این نکته توجه کند که فقط با انجام این ورزش نمی‌توانند به هدفی که برای یکسری از رقابت های خاص احتیاج دارند ، برسند. ولی می‌توانند برای زمانی که مسابقه ندارند و ایجاد تنوع از تمرین های آن استفاده کنند ولی با این حال این ورزش برای استقامت ورزشکاران بسیار خوب است. با انجام تمرین های این ورزش ، به خاطر فشرده بودن و سنگین بودن آنها ، امکان آسیب دیدگی زیاد است به خصوص برای افرادی که به تازگی وارد آن شده‌اند و یا کسانی که قبلا دچار آسیب دیدگی شده‌اند. چون به خاطر فشار زیاد احتمال اینکه آسیب و خطرات جدیدی نمایان شود زیاد است. از جمله آسیب های جدی که باعث می‌شود شرکت کنندگان در تمرینات را نگران کنند رابرومیولیز می‌باشد که در آن عضله اسکلتی آنقدر دچار آسیب می‌شود که خیلی سریع حالت متلاشی شدن پیدا می‌کند که امکان پاره شدنشان زیاد است.
آیا ورزش کراس فیت برای بانوان مناسب است؟
همانطور که متوجه شدید ورزش کراس فیت یک سری حرکات سنگین و پرفشار به همراه دارد. با این وجود برای بسیاری از خانم ها این سوال پیش می آید که آیا بانوان هم می توانند کراس فیت انجام دهند؟ در پاسخ باید بگوییم بله! این ورزش کاملا برای خانم ها مناسب است؛ زیرا وضعیت سلامتی و آمادگی جسمانی شان را به طرز چشمگیری بهبود می بخشد. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید کراس فیت بانوان به زیباتر شدن اندام آنها کمک می کند. همچنین اسقامت و قدرت عضلانی شان را بالا می برد و بهبود چابکی را به همراه دارد.
در نظر داشته باشید تمرینات کراس فیت معمولا کوتاه هستند اما از نظر شدت تمرین، بسیار سنگین و فشرده اند. بنابراین خانم هایی که تا به حال تجربه تمرین و ورزش را نداشته اند نمی توانند از کراس فیت شروع کنند. برای انجام تمرینات کراس فیت باید سطح آمادگی جسمانی به یک حدی رسیده باشد.
خوب است تا بدانید ورزش کراس فیت برای بانوان هم عضله سازی و هم چربی سوزی را به همراه دارد. از طرفی تنوع حرکت و تنوع تمرین باعث می شود تا این ورزش برای خانم ها بسیار جذاب باشد.
دیدگاهتان را بنویسید