اگر می‌خواهید که به کاهش وزن برسید و عضله سازی کنید یا سلامتی خود را تضمین کنید ، یک برنامه غذایی و رژیمی دقیق می‌تواند شما را به هدفتان برساند. برنامه غذایی فیتنس از مهمترین هدف های سلامت به شمار می‌رود که زیاد به آن بهایی داده نمی‌شود. باید به این نکته توجه داشت که رژیم غذایی باید متناسب با هدف شما باشد در غیر این صورت نه می‌توانید عضله بسازید و نه چربی سوزی داشته باشید. بنابراین برنامه غذایی باید طوری باشد که شما را در رسیدن به هدفتان کمک کند. در زیر به چند مورد که  چگونه رژیم غذایی بگیرید و از چه منابعی استفاده کنید اشاره می‌کنیم :

1 _ میزان کالری مصرفی روزانه : میزان مصرف روزانه کالری در راس برنامه غذایی می‌باشد و مهمترین عنصر هرم به شمار می‌رود. هرچند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مهم می‌باشند ولی به اندازه کالری در افزایش وزن و عضله سازی تاثیرگذار نیست. هر چیزی را که ما می‌خوریم کالری دارد و هر کالری هم که انجام می‌دهیم کالری می‌سوزانیم پس تفاوت بین مصرف و سوختن کالری در رژیم غذایی جزء مهمترین ها می‌باشد.

2 _ چگونه از کالری ها برای کنترل وزن استفاده کنیم : کالری هایی هستند که برای ثابت ماندن وزن هر روز به آن نیازمندیم که این کالری برای انجام کار ها در طی روز ، بدن به آنها احتیاج دارد. اگر مصرف کالری بیشتر نیاز بدن باشد باعث اضافه وزن و اگر کمتر باشد با کاهش وزن مواجه می‌شوید اما اگر مصرف کالری برابر با نیاز بدن باشد وزن تغییر نمی‌کند و برای بدن مفید می‌باشد اگر این اصل رعایت شود و به میزان لازم به بدن کالری برسد به هدف خود در بدنسازی ، با یک برنامه غذایی خواهید رسید.

3 _ چگونه سطح حفظ و نگهداری بدن را تخمین بزنیم : برای اینکه مقدار کالری دریافتی در طی روز معلوم شود باید سطح حفظ و نگهداری بدن را تخمین بزنید که چقدر است. برای این کار وزن بدن را در 28 و 35 ضرب کنید حاصل بین این دو ضرب ، سطح حفظ و نگهداری بدن است.

4 _  چگونه میزان کالری مصرفی روزانه را برای رسیدن به هدف تنظیم کنیم : وقتی سطح حفظ و نگهداری بدن را دانستید نوبت آن است که مقدار مصرف کالری را با هدف یکی کنید و به این صورت انجام می‌شود که برای کاهش وزن باید عدد 500 را از سطح حفظ و نگهداری کم کرده و در روز این مقدار کالری برای بدن کافی است. اما اگر هدف عضله سازی است یا زیاد کردن وزن است 300 تا 500 کالری به عدد سطح حفظ و نگهداری اضافه کرده و همین اندازه کالری برای بدن کافی است ولی اگر مایل هستید ساختار کنونی بدن حفظ شود در عدد سطح هیچ گونه تغییری انجام ندهید و به مقدار عدد سطح روزانه کالری مصرف کنید. برای اینکه مطمئن شوید مقدار مصرف کالری شما در طی روز به اندازه هست یا نه لازم است که هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید.

5 _ میزان مصرف روزانه پروتئین : اینکه شما در روز چقدر پروتئین مصرف می‌کنید خیلی مهم است چون پروتئین سازنده عضله است و در سیر نگه داشتن و کنترل اشتها یک امر مهم به حساب می‌آید. برنامه غذایی همیشه با مصرف زیاد پروتئین همراه است کسانی که عضله سازی و بهبود وضعیت جسمانی جزء اهدافشان است باید روزانه برای هر کیلو وزن دو تا سه گرم پروتئین مصرف کنند.

6 _ میزان مصرف چربی در طی روز : بعد از پروتئین و کالری ، چربی در برنامه غذایی دارای اهمیت است چربی ها در چهار نوع هستند : ترانس ها _ اشباع شده _ مونو اشباع شده و پلی اشباع شده که چربی ترانس بالا باید مصرف نشود و نوع اشباع شده باید خیلی کم مصرف شود و نوع مونو و پلی اشباع شده بیشتر در طی روز مصرف شود البته باید چربی پلی اشباع شده که همان امگا 3  می‌باشد به مقدار لازم مصرف شود ، از کل کالری مصرف روزانه 20 الی 30 درصد مقدار مصرف چربی در طی روز می‌باشد. اما برای اکثریت مردم 24 % خوب است ، برای این کار باید بدانید 25 % کل مقدار کالری مصرفی روزانه چقدر می‌باشد که بعد از به دست آوردن آن باید بر 9 تقسیم کنید و علت این است که یک گرم چربی دارای 9 کالری است و شما به این روش می‌توانید بفهمید در طی روز باید چند گرم چربی مصرف کنید.

7  _ میزان مصرف روزانه کربوهیدرات : آخرین بخش برنامه غذایی مقدار مصرف کربوهیدرات است چون کربوهیدرات اهمیت کمتری دارد در آخرین مرحله قرار گرفته است. کربوهیدرات ها بسیار مفید می‌باشند و باید به اندازه کافی در برنامه غذایی باشند. کربوهیدرات به اندازه چربی و پروتئین برای بدن اهمیت ندارد ولی وجود آن در برنامه غذایی باعث کارایی بیشتر بدن و انرژی بیشتر می‌شود. مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات به این گونه است که کالری ها را از پروتئین ها و کالری هایی که با چربی حاصل شده‌اند ، کم می‌کنیم ، حاصل این کم کردن همان اندازه مصرف کربوهیدرات می‌باشد.

مواد غذایی لازم در تغذیه فیتنس کاران

• شیر : شیر به علت داشتن پروتئین برای تقویت عضلات مفید است. قند موجود در شیر به عضلات سوخت رسانی می‌کند و کلسیم آن برای کسانی که فعالیت خود را زیاد می‌کنند زیاد است.
• میوه های خشک شده : میوه های خشک شده مثل = کشمش _ انبه _ توت _ موز و زردآلو قند طبیعی فراوانی دارند و منبع خوب کربوهیدرات به شمار می‌روند به همین علت انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کنند.
• سبزیجات سبز : این سبزیجات مثل : لوبیا سبز ، کلم سبز و اسفناج به دلیل اینکه آنتی اکسیدان دارند و رادیکال های آزاد را جذب می‌کنند و همچنین فیبر هایی دارند که عمل هضم را تقویت می‌کند و دارای انواع مواد معدنی و ویتامین ها هستند در برنامه غذایی فیتنس کاران باید اضافه شود.
• سیب زمینی شیرین : سیب زمینی شیرین نسبت به نوع معمولی آن ، آهن ، فیبر ، ویتامین سی و بتاکارتن زیاد‌تری دارند. سیب زمینی شیرین علاوه بر تامین کربوهیدرات ، چون دارای پتاسیم می‌باشد از گرفتگی عضلات هنگام ورزش جلوگیری می‌کند.
• گوجه فرنگی : گوجه فرنگی هم ویتامین سی دارد هم آنتی اکسیدان قوی به نام لیکوپن. که یک ماده مغذی و قوی برای جلوگیری از سرطان است. گوجه فرنگی در کاهش وزن خیلی خوب عمل می‌کند. گوجه فرنگی با هورمون های طبیعی بدن مثل : لپتین که برای کاهش وزن خوب است ارتباط دارد. که باعث تنظیم اشتها می‌شود.
• موز : از غذا های مناسب فیتنس کاران می‌توان به موز اشاره کرد. طی تحقیقاتی که متخصصان یونانی انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف موز با پوست علاوه بر پتاسیم زیاد ، دارای سروتونین و لوتئین هم می‌باشد. به خاطر وجود کربوهیدرات موجود در موز ، نسبت به سایر میوه ها کالری بیشتری دارد و همین امر باعث شده ورزشکاران هنگام بازی یا قبل و بعد از تمرین برای سوخت گیری عضلات از آن استفاده کنند.
• آجیل و مغز ها : مغز ها علاوه بر اینکه منبع بسیار خوب سلنیم هستند ، فیبر ، ویتامین و مواد معدنی هم دارند که باعث حفظ سیستم ایمنی بدن در برابر امراض قلبی و سرطان می‌شود. چربی های خوبی که در آجیل ها وجود دارد باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود و کالری زیادی هم دارند که باید در مصرف آنها دقت شود.
• بلوبری : کاهش کلسترول قند از مزایای بلوبری است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و کالری کمی هم دارد. این میوه باعث کاهش التهاب می‌شود و چون آنتی اکسیدان زیاد دارد از پیری زودرس و سرطان جلوگیری می‌کند.
• ماهی سالمون : یکی از منابع امگا 3 ماهی سالمون است که برای سلامت قلب و حافظه مفید است و از پروتئین آن ، برای بعد از ورزش می‌توان استفاده کرد به این علت که سبب ترمیم عضلات می‌شود.
• کاکائو : کاکائو دارای منیزیم ، آنتی اکسیدان و اسید های آمینه می‌باشد که بسیار مغذی است اگر می‌خواهید که میل شیرینی را از بین ببرید بهتر است از شکلات تلخ استفاده کنید تا اشتها را کم کند.

ورزشکاران به چه مواد غذایی نیاز دارند

انرژی بدن از طریق غذا حاصل می‌شود و فعالیت زیاد بدن باعث می‌شود انرژی بیشتری ، بدن احتیاج داشته باشد. مواد دریافتنی بدن به دو گروه ریز مغذی ها و درشت مغذی ها تقسیم می‌شود. انرژی توسط درشت مغذی ها که همان کربوهیدرات و چربی و پروتئین ها می‌باشد به دست می‌آید و ویتامین ها و مواد معدنی توسط ریز مغذی ها به دست می‌آید. یک رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید به گونه‌ای باشد که 26 % کالری روزانه ورزشکار از دسته چربی ها و 55 تا 60 % کالری روزانه از دسته کربوهیدرات و 16 تا 18 % کالری روزانه از مواد پروتئینی به دست آید.

• نکات مهم تغذیه ورزشکاران :

• در ورزشکاران باید تعداد وعده و میان وعده زیاد باشد و برای کم کردن وزن ، حجم هر وعده و میان وعده باید کم شود.
• استفاده از مکمل را کم کنید.
• استفاده از روغن در وعده های غذایی را بسیار کم کنید و در صورت استفاده ، از روغن گیاهی مثل: کنجد و زیتون استفاده شود.
• قبل از ورزش باید 3 الی 4 ساعت از وعده غذایی گذشته باشد و کربوهیدرات آن باید کم باشد.
• یک ورزشکار باید قبل و بعد از ورزش با فاصله نیم ساعت ، میان وعده سبک مصرف کند.
• یک ورزشکار در صورتی که تمرینات‌اش بیشتر از 1 ساعت طول کشید در فاصله هر نیم ساعت نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم بخورد.

• برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و چربی سوزی :

اکثر افراد برای کم کردن وزن و چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام به باشگاه می‌روند و تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهند. اگر تمرینات ورزشی با یک تغذیه نامناسب همراه باشد شاید باعث کم کردن وزن شود اما این کاهش وزن به خاطر کم شدن بافت عضلانی است ، که در زمان کمی دوباره وزن بر می‌گردد ولی اگر برنامه غذایی مناسب باشد باعث کم شدن وزن می‌شود و همین بافت چربی را کم می‌کند که کم شدن وزن و سایز را به همراه دارد بدون اینکه چاقی و اضافه وزن برگردد.

• برنامه غذایی بدنسازی حجمی بدون مکمل :

برای افزایش حجم عضلات ، ورزشکار به کالری بیشتری احتیاج دارد به همین خاطر باید نوع برنامه غذایی بدنسازی فرق کند. مواد غذایی جزء مهمترین منابع تامین کالری هستند و برای افزایش حجم ، باید پروتئین دریافتی ورزشکار زیاد شود از منابع پروتئین می‌توان به گوشت مرغ _ ماهی _ تخم مرغ _ حبوبات و مغز ها اشاره کرد. گوشت بوقلمون به دلیل اینکه سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان است و کالری کمی هم دارد ، برای افزایش حجم بسیار مفید است و دیگر اینکه چربی آن کم است بنابراین می‌تواند گزینه مناسبی برای تامین پروتئین بدنسازی ورزشکار به حساب آید.

• برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم همراه با مکمل :

مکمل های پروتئینی ، که می‌توانند جایگزین پروتئین غذایی باشند بسیار متفاوت‌اند. اما اصل مطلب این است که دریافت پروتئین از منابع غذایی باشد. از جمله مکمل های پروتئینی که ورزشکاران برای افزایش حجم از آنها استفاده می‌کنند عبارتند از : پروتئین سفیده تخم مرغ _ پروتئین سویا _ گلوتامین _ کراتین و کازوئین. در صورتی که یک ورزشکار بخواهد از مکمل ها استفاده کند نوع و چگونگی مصرف آن به شرایط فردی او بستگی دارد و استفاده خودسرانه از این مکمل ها می‌تواند برای سلامت افراد خطرناک باشد.

• برنامه بدنسازی فیتنس و اجزای مختلف آن :

افراد با انگیزه های متفاوتی برنامه بدنسازی فیتنس را انتخاب می‌کنند که بعضی ها قصد این را دارند که به کاهش وزن برسند و یکسری هم می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند و بعضی ها هم در صدد عضله سازی یا چربی سوزی هستند و گاهی هم دیده می‌شود ک افراد با وزن مشکلی ندارند و فقط می‌خواهند به اندام مناسبی برسند. بنابراین در بدنسازی نه تنها تناسب اندام مهم است بلکه سلامتی افراد هم از اهمیت زیادی برخوردار است اجزای بدنسازی فیتنس عبارتند از :

• تغذیه بدنسازی
• ورزش های هوازی
• تمرین با وزنه
• برنامه استراحت