بایدها و نبایدهای تمرین با آسیب کمر
ما به واسطه مهره‌های ستون فقرات است که میتوانیم کارهای روزمره، فعالیت‌های ورزشی، راه رفتن و… را انجام دهیم. کمر یکی از مهمترین اعضای بدن است که در واقع فشار اصلی تمام این فعالیت‌ها بر روی این عضو می‌باشد. آیا میدانید تمرین با آسیب کمر، ممکن است یا خیر؟ آیا این آسیب میتواند با تمرینات ورزشی بیشتر شود یا به طور کلی درمان شود؟
این بخش اختصاص دارد به کسانی که می خواهند با آسیب کمر، ورزش کنند. در واقع می خواهیم برای شما عنوان کنیم انجام دادن چه ورزش هایی برای کسانی که مشکل کمر دارند، مناسب است و انجام چه ورزش هایی مناسب نیست. با ما همراه باشید.
تمرین با آسیب کمر حساسیت‌های خاص خودش را دارد
چه آسیب هایی کمر را تهدید می کند؟
فهرست مطالب این مقاله
آیا تا به حال برای شما پیش آمده است که بخواهید تمرین با آسیب کمر را تجربه کنید؟ آیا میدانید چه آسیب هایی کمر را تهدید می کنند؟
به طور کلی ما تمام فعالیت‌های ورزشی و فعالیت‌های روزانه‌مان را به واسطه مهره‌های ستون فقرات انجام می دهیم. افزایش سن، انجام فعالیت‌های سنگین، بیماری‌های مختلف و… همگی میتوانند به نوبه خودشان سلامت کمر را تهدید کنند. یکی از شایع‌ترین این آسیب‌ها، دیسک کمر است. این آسیب می تواند شما را از انجام تمرینات ورزشی بازدارد. اما آیا میدانید تمرین با آسیب کمر میتواند چه مشکلاتی را برای شما به وجود بیاورد؟
در صورتی که شما به دیسک کمر مبتلا باشید و بدون توجه به این موضوع، به انجام تمرینات ورزشی بپردازید، ممکن است خطر آسیب به عصب‌های نخاع در بدن شما افزایش پیدا کند. بنابراین فعالیت‌های ورزشی شما باید به گونه‌ای باشد که از آسیب رسانی بیشتر به کمر جلوگیری کند و علاوه بر آن، دیسک و آسیب کمر را درمان کند.
یکی دیگر از آسیبهای کمر، فتق دیسک است. فتق دیسک میتواند به گونه‌ای باشد که شما در یک طرف بدن خود احساس بی‌حسی کنید و نتوانید ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که در هر صورت اگر شما به تمرین با آسیب کمر بپردازید، قطعا سلامت خود را به خطر می‌اندازید و ممکن است آسیبهای جدی سلامت شما را تهدید کند. خوب است تا بدانید اگر تمرینات ورزشی مناسب با شرایط جسمی‌تان انجام دهید، نه تنها به کمر شما آسیبی نمیرسد، بلکه این آسیب‌ها درمان میشود و شما میتوانید سلامتی خودتان را به دست بیاورید. اگر مایلید تا با این تمرینات آشنا شوید، بهتر است تا با ما همراه باشید.
تمرین با کش مقاومتی برای کاهش درد کمر مفید است
چگونه تمرین با آسیب کمر باعث درمان مشکلات کمر میشود؟
شاید برایتان جالب باشد تا بدانید چگونه تمرین با آسیب کمر می تواند به درمان آسیبهای کمر کمک کند؟ و یا این تمرینات چگونه باعث درمان دیسک کمر و فتق دیسک می‌شوند؟ طبق نظریه پزشکان متخصص، عضلات پایین کمر با عضلات همسترینگ پا رابطه بسیار نزدیکی دارند. هرچقدر که شما با انجام تمرینات ورزشی، عضلات و ماهیچه‌های همسترینگ خود را تقویت کنید، در واقع عضلات کمرتان را نیز تقویت کرده‌اید.
شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، تقویت عضلات قسمت پایین کمر، با تمرینات کششی امکان‌پذیر است. زمانی که این عضلات به خوبی تقویت شوند، به نوعی محافظت از ستون فقرات در برابر آسیبهای شدیدتر صورت می‌گیرد و به هیچ وجه آسیبهای متعدد در انتظار فرد بیمار نیست. این امیدواری را داشته باشید که حتی اگر با مشکلاتی همچون دیسک کمر و فتق دیسک دست‌و‌پنجه نرم میکنید، باز هم میتوانید ورزش کنید و تمرین با آسیب کمر را دنبال کنید تا درمان شوید. حال اگر می‌خواهید با این تمرینات و ورزش‌ها آشنا شوید، بهتر است تا با ما همراه باشید.
آشنایی با مجازترین تمرین‌ها با وجود آسیبهای کمر
در ادامه می‌خواهیم به یک سری از تمرینات و حرکات ورزشی اشاره کنیم که شما میتوانید در قالب تمرین با آسیب کمرآنها را انجام دهید، بدون اینکه برایتان مشکلی به وجود بیاید. این تمرینات، ضمن اینکه برای سلامتی کل بدن شما مفید هستند، میتوانند در کاهش دردهای ناشی از آسیبهای کمر موثر باشند.
حرکت پلانک از پهلو
پلانک از پهلو، یک تمرین با آسیب کمر است که شما میتوانید حتی با وجود درد کمر و یا سایر مشکلات کمر آن را انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک بسیار زیادی می‌کند و بدون اینکه به ستون فقرات شما آسیب بزند، عضلات مرکزی بدنتان را تقویت می‌کند. همانطور که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، تقویت عضلات مرکزی بدن، میتواند در درمان آسیبهای کمر و کاهش دردهای ناشی از آن به شدت موثر باشد.
حرکت پلانک پهلو، یک تمرین مجاز برای دیسک کمر
حرکت پرس پالوف
این حرکت با کمک طناب کشی انجام میشود. حرکت پرس پالوف به نوعی مقاومت ستون فقرات را به چالش می‌کشد و مقاومت سایر عضلات بدن را بالا می‌برد. در این تمرین شما میتوانید طناب ورزشی را در قسمت جلوی شکم خود نگه دارید و عضلاتتان را منقبض کنید. سپس بازوی خود را به سمت جلو بکشید و مقاومت را در دو طرف بدن خود حس کنید. پرس پالوف یک تمرین با آسیب کمر است که در درمان این آسیب‌ها و تقویت عضلات بدن مفید می‌باشد.
حرکت پرس یک طرفه و پرس خمیده
برای اینکه شما بتوانید پرس یک طرفه و پرس خمیده را انجام دهید، باید تمام دقتتان را به کار بگیرید. این حرکت فوق العاده حساس است و باید با احتیاط کامل انجام شود. شما با انجام حرکت پرس، پایداری عضلات ستون فقرات خود را به چالش می‌کشید و آنها را تقویت میکنید. این تمرین را حتما در برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.
حرکت لیفت و چاپ
در این حرکت شما با چرخش پا و لگن خود، تمرینات مخصوص ستون فقرات را انجام می‌دهید. حرکت لیفت و چاپ را می‌توان یک تمرین با آسیب کمر دانست که تاثیر بسیار زیادی بر درمان آسیبهای ناشی از دیسک کمر دارد.
انجام چه ورزش‌هایی با وجود آسیب کمر، مجاز است؟
ورزش، برای کسانی که دیسک کمر دارند و یا با آسیبهای جدی کمر روبرو هستند، باید با احتیاط و بایدها و نبایدهای خاصی انجام شود. به خاطر داشته باشید که تمام تمرینات ورزشی شما باید به سمت و سویی باشد که فشار را از روی ستون فقرات شما بردارد و به نوعی باشد که به ستون فقراتتان آسیبی وارد نکند. حال بهتر است با ورزش‌هایی که میتوانید آنها را در قالب تمرین با آسیب کمر انجام دهید، آشنا شویم.
یوگا
اگر بخواهیم یک ورزش عالی برای رفع کمردرد و آسیبهای ناشی از مشکلات کمر به شما معرفی کنیم، قطعا به یوگا اشاره می‌کنیم. همانطور که میدانید، یوگا مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات کششی است. حال شما میدانید که تمرینات کششی برای کاهش دردهای ناشی از آسیب کمر بسیار مفید است. علاوه بر همه این موارد، یوگا میتواند عضلات کمر، عضلات مرکزی بدن، ستون فقرات و… را تقویت کند و حتی به نوعی از آنها در برابر آسیبهای مختلف، محافظت کند. یوگا ورزشی است که فشار را از روی اعصاب نخاع و کمر برمی‌دارد.
قبل از ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید
یکی دیگر از ورزش‌های بسیار مفید برای کسانی که به دیسک کمر و مشکلات کمر مبتلا هستند، پیلاتس است. شما در تمرینات پیلاتس، حرکات کششی و حرکات بسیار مفید برای رفع فشار از ناحیه ستون فقرات را تجربه میکنید. در این ورزش شما عضلات بدنتان را به خوبی ورزیده و تقویت میکنید. همین موضوع در کاهش دردها و آسیبهای ناشی از مشکلات کمر به شدت مفید است. بنابراین پیلاتس یک ورزش مجاز برای افرادی است که می‌خواهند، تمرین با آسیب کمر داشته باشند.
شنا کردن
شنا را می‌توان یک ورزش پرفایده و فوق العاده برای رفع بیماری‌ها و آسیبهای اسکلتی و عضلانی دانست. شما در ورزش شنا، هیچ فشاری به ستون فقرات و مهره‌های بدنتان وارد نمی‌کنید و این کار از بدن شما محافظت می‌کند.
ورزش‌های هوازی
دورخه‌سواری، پیاده‌روی و… همگی جزو ورزش‌های هوازی هستند. این ورزش‌ها هیچ آسیبی به ستون فقرات شما وارد نمی‌کنند و شما میتوانید آنها را در قالب تمرین با آسیب کمر انجام دهید. در این ورزش‌ها، فشار از روی ستون فقرات شما برداشته میشود و می‌توان گفت انجام ورزش‌های هوازی میتواند به نوعی درمان کننده و بهبود دهنده فتق دیسک یا دردهای ناشی از دیسک کمر باشند.
درمان درد کمر با انجام ورزش‌های هوازی
انجام چه ورزش‌هایی با وجود آسیب کمر، مجاز نیست؟
تا به اینجا درمورد بایدها و تمرینات ورزشی مجاز با وجود آسیب کمر صحبت کردیم. حال بهتر است تا به نبایدهای آن نیز اشاره‌ای داشته باشیم تا در این خصوص ابهامی وجود نداشته باشد. اگر بخواهیم به طور کلی به نبایدهای تمرین با آسیب کمر اشاره کنیم، باید بگوییم هر تمرین یا ورزشی که مقاومتی و قدرتی باشد و به نوعی به کمر فشار وارد کند، برای افرادی که دیسک کمر یا فتق دیسک دارند، مناسب نیست.
این در حالت کلی است اما باید بدانید که حتی اگر حس کردید با انجام ورزش‌های مجاز هم درد کمر شما زیاد است یا بدتر شدید، باید فورا انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید. به خاطر داشته باشید اولویت اول، سلامتی شماست. حال بهتر است تا با تمریناتی که در زمان درد کمر و آسیب کمر مجاز نیست، آشنا شویم.
تمرینات ورزشی چرخشی
طی تمرینات ورزشی و چرخشی، آسیب زیادی به کمر شما وارد میشود. در این تمرینات، عضلات مرکزی بدن شما به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و این تمرینات میتوانند وضعیت کمر شما را حادتر کنند.
حرکت اسکوات
یکی دیگر از غیرمجازترین تمرین با آسیب کمر، اسکوات است. این حرکت فشار بسیار زیادی بر روی ستون فقرات وارد می‌کند و در صورتی که کمر شما آسیب دیده باشد، با انجام این تمرین بدتر میشود و گاها ممکن است خطرات جدی به دنبال داشته باشد. به جای انجام این تمرین، میتوانید حرکت پل را انجام دهید.
وزنه‌برداری
وزنه‌برداری ورزشی است که مستقیما به قدرت ستون فقرات و کمر نیاز دارد. انجام این ورزش و تمرینات مربوط به وزنه برداری، در حالی که شما آسیبهای کمر را به همراه دارید، اصلا مجاز نیست. بهتر است تا از انجام این تمرینات خودداری کنید.
نکات مهمی که قبل از تمرین با آسیب کمر باید آنها را رعایت کنید
رعایت کردن این نکات، قبل از شروع تمرین با آسیب کمر، میتواند به عملکرد ورزشی شما بهبود ببخشد و انجام ورزش را برای شما ساده‌تر کند. فراموش نکنید ورزش کردن باید در چارچوب سلامت عمومی بدن باشد. در صورتی که هر کدام از تمرینات ورزشی، غیر اصولی انجام شوند، قطعا شما با آسیبهای جدی در سلامتی‌تان روبرو می‌شوید.
- قبل از شروع تمرین با آسیب کمر، حرکات کششی متعددی انجام دهید. انجام حرکات کششی برای وضعیت شما بسیار مناسب است و میتواند به میزان قابل توجهی، دردهای شما را کاهش دهد.
- بهتر است تا از خم شدن مکرر در تمرینات ورزشی، خودداری کنید. این کار میتواند آسیب و فشار زیادی را به ستون فقرات شما وارد کند.
- از بلند کردن وزنه‌ها و اجسام سنگین، به شدت پرهیز کنید. این کار میتواند سلامت شما را به شدت به خطر بیندازد.
- حتما با دقت به نحوه قرارگیری حالت بدن خود در تمرینات ورزشی، توجه داشته باشید. تمرین با آسیب کر باید کاملا صحیح و اصولی انجام شود.
- هنگام برداشتن اشیا و وسایل ورزشی از روی زمین، با حرکات آهسته و کنترل شده این کار را انجام دهید.
- قبل از انجام تمرینات ورزشی، حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.
سخن پایانی
شاید بسیاری از کسانی که به مشکلات متعدد کمر و ستون فقرات مبتلا هستند، گمان کنند که دیگر نمی‌توانند ورزش کنند. این باور کاملا غلط است. بسیاری از تمرینات ورزشی نه تنها برای کسانی که دیسک کمر دارند، ضرر ندارد، بلکه باعث درمان و بهبودی وضعیت آنها نیز میشود. در این بخش به معرفی تمرین با آسیب کمر پرداختیم.
شما میتوانید در حالی که از سلامتی جسمی کاملی برخوردار نیستید، تمرینات ورزشی متعددی را انجام دهید. توجه داشته باشید این تمرینات باید در چارچوب اصولی انجام شوند. حتما به خاطر داشته باشید، در صورتی که در هر کدام از تمرینات ورزشی احساس درد و یا سوزش زیادی داشتید، حتما دست از تمرین بردارید و با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید