هر آنچه که باید در مورد تمرین برای گروه های مختلف عضلانی بدانید
تمرین برای گروه عضلانی شامل چه تمریناتی می شود؟ انجام این تمرینات چه اهمیتی دارد؟ چه کسانی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اغلب کسانی که ورزش می کنند بیشتر به سمت تمرینات هوازی گرایش دارند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و… همگی تمریناتی هستند که برای بالا بردن ظرفیت قلب و عروق بسیار موثرند. اما باید بدانید انجام این تمرینات به تنهایی یک برنامه تمرین جامع و کامل را تشکیل نمی دهد. بلکه برای داشتن چنین برنامه ای لازم است تا ضمن انجام تمرینات هوازی، انجام تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری را انجام دهید.
تمرین برای گروه عضلانی
روش های بسیار زیادی برای ساختار برنامه تمرین وجود دارند که باعث می شوند تمام این تمرینات در آن گنجانده شوند. اما بهترین روش، روشی است که به شما کمک کند 6 گروه عضلانی اصلی را درگیر کنید. در این بخش از فیتنس پرشین قصد داریم شما را با این گروه های عضلانی آشنا کنیم و نحوه تمرین دادن به آنها را نیز برایتان مطرح کنیم. بدین ترتیب شما از یک برنامه تمرین عالی و بدون عیب و نقص برخوردار می شوید.
قبل از تمرین برای گروه عضلانی، با 6 گروه عضلانی اصلی آشنا شویم
فهرست مطالب این مقاله
قبل از اینکه بخواهیم به بررسی نحوه تمرین برای گروه عضلانی بپردازیم، بهتر است تا ببینیم این گروه عضلانی شامل چه عضلاتی در بدن می شوند؟ به طور کلی سه نوع ماهیچه در بدن وجود دارد. گروه های عضلانی شامل ماهیچه قلبی، صاف و اسکلتی می شوند.
ماهیچه های قلبی: همان ماهیچه هایی هستند که قلب تان را کنترل می کنند.
ماهیچه های صاف: ماهیچه هایی هستند که عملکرد غیر ارادی دارند. مثل ماهیچه هایی که باعث انقباض عروق خونی می شوند.
ماهیچه های اسکلتی: همان ماهیچه هایی هستند که شما در باشگاه آنها را مورد هدف قرار می دهید. این ماهیچه ها حدود 40 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند.
طراحی برنامه تمرین تخصصی
به همین علت تمرین برای گروه عضلانی باید به گونه ای باشد که تمامی این ماهیچه ها درگیر شوند. اصلی ترین عضلات بدن شما که جزو شش گروه عضلانی به حساب می آیند، شامل موارد زیر هستند:
- قفسه سینه Chest
- بازوها Arms
- پشت Back
- عضلات هسته مرکزی بدن Core Muscles
- پاها Legs
- شانه ها Shoulders
البته برای دسته بندی گروه های عضلانی تقسیم بندی های مختلفی انجام شده است. نوع دیگری از این تقسیم بندی به شرح موارد زیر است:
- ساق پا (قسمت پایینی پا)
- همسترینگ (قسمت پشت و بالای ساق پا)
- چهارسر ران ( قسمت جلویی ساق پا)
- باسن
- دو سر بازو (جلو بازو)
- سه سر بازو ( پشت بازوها)
- ساعد ( قسمت پایین بازو)
- ذوزنقه (قسمت بالای شانه و زیر بغل)
چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم؟
تمرین برای گروه عضلانی شامل چه مواردی می شود؟ کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ یک قاعده کلی را در نظر داشته باشید. هر چقدر مفاصل بیشتری در بدن شما خم شوند، گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند. بنابراین باید تمریناتتان را به سمت و سویی ببرید که اصلی ترین گروه های عضلانی بدنتان با هم درگیر شوند. سوال اصلی اینجاست که باید کدام گروه از عضلات را با یکدیگر تمرین دهیم؟ بسیاری از افراد تمرین دادن عضلاتی که در نزدیکی یکدیگر قرار دارند را بسیار مناسب می دانند. به عنوان مثال تمرین دادن عضلات شانه و بازوها، بهترین تمرین برای گروه عضلانی هم جوار یکدیگر است.
درگیر کردن ماهیچه های هسته مرکزی بدن
اما لازم است تا بدانید تمام روزهای هفته انجام تمرین برای گروه عضلانی توصیه نمی شود. زیرا باید یک زمان مناسب برای ریکاوری در نظر بگیرید. به طور مثال تمرین برای ساق پا و گروه عضلانی مشترک با پا در تمام روزهای هفته توصیه نمی شود. زیرا باید به ماهیچه های پا فرصت ریکاوری را بدهید. اما تمرین برای گروه عضلانی باید چگونه باشد؟ در ادامه این بخش نمونه تمرین را برایتان مطرح می کنیم تا بهتر با اهمیت ریکاوری و برنامه تمرین سینه، بازو، پا و… آشنا شوید.
نمونه برنامه تمرین برای گروه عضلانی (مخصوص ورزشکاران مبتدی)
در اینجا سعی کردیم نمونه تمرین برای گروه عضلانی را برایتان مطرح کنیم تا با آنها آشنا شوید. ترکیب این برنامه های تمرینی با یکدیگر باعث می شود تا شما در طول یک هفته به خوبی تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید و زمانی را نیز به ریکاوری اختصاص دهید.
- شنبه: برنامه تمرین سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازو
- یکشنبه: برنامه تمرین پشت، عضلات دو سر بازو، شکم و ساعد
- دوشنبه: برنامه تمرین پاها، باسن، همسترینگ، سرینی، گلوتس
- سه شنبه: برنامه تمرین سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازو
- چهارشنبه: تمرین پشت، عضله دو سر بازو، شکم و ساعد
- پنجشنبه: پاها، چهار سر ران و داخل ران
- جمعه: ریکاوری و استراحت
نمونه تمرین برای درگیر کردن شش گروه عضلانی مخصوص ورزشکاران مبتدی
در صورتی که می خواهید تمرین برای گروه عضلانی را تنها دو روز در هفته انجام دهید، می توانید از برنامه زیر استفاده کنید. بدین ترتیب شما به جای کار کردن در شش روز هفته، تنها دو روز کار کرده اید. اما در این دو روز به خوبی گروه عضلانی را درگیر کرده اید. این یک برنامه عالی و قدرتی برای شما است.
تمرینات مخصوص سرشانه و بازو
- دوشنبه: تمرینات مخصوص سینه ها، بازو و سرشانه
- چهارشنبه: تمرینات مخصوص پاها، عضلات هسته مرکزی بدن و عضلات پشت
نمونه برنامه تمرینات قدرتی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه تمرین برای گروه عضلانی گاهی اوقات با هدف افزایش قدرت انجام می شود. اگر به انجام تمرینات قدرتی علاقه دارید و می خواهید با استفاده از تجهیزات ورزشی روی قدرت عضلاتتان کار کنید، می توانید از برنامه زیر استفاده کنید. این تمرین برای گروه عضلانی بسیار مناسب است و به خوبی عضلات را مورد هدف خودش قرار می دهد.
تمرینات قفسه سینه
پرس سینه : شما می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل یا هالتر انجام دهید. این تمرین به خوبی عضلات سینه و شانه را درگیر می کند و مورد هدف قرار می دهد.
پوش آپ: این تمرین نیز بر افزایش قدرت عضلات سینه تاکید دارد.
پرس سینه با استفاده از باند: برای تمرین گروه عضلانی و تقویت عضلات می توانید پرس سینه با استفاده از باند یا کش مقاومتی را انجام دهید.
سوپرمن: حرکت سوپرمن نیز جزو آن دسته تمریناتی است که عضلات بالاتنه را به خوبی مورد هدف قرار می دهد و درگیر می کند.
تمرین دو سر بازو: در این تمرین گروه عضلانی دو سر بازو، سه سر بازو و شانه ها درگیر می شوند.
پلانک: یکی دیگر از تمرین های مناسب برای تقویت گروه عضلانی، پلانک است. این تمرین همزمان هسته مرکزی بدن و عضلات شانه را مورد هدف قرار می دهد.
عضلات اصلی بدن
برنامه تمرین پاها
اسکوات: بهترین و موثرترین تمرین برای گروه عضلانی پایین تنه، اسکوات است.
لانجز: لانجز انواع مختلفی دارد که شما می توانید آن را برای هدف قرار دادن گروه عضلانی انجام دهید.
برنامه تمرین سرشانه
پرس شانه نشسته: انجام این تمرین برای درگیر کردن گروه عضلانی بسیار مناسب است.
پرس شانه باند مقاومتی: در این تمرین می توانید از یک نوار و یا یک باند بزرگ استفاده کنید و به دستانتان فشار وارد کنید.
پلانک با بازوی صاف: این تمرین نیز می تواند عضلات هسته مرکزی بدن، شانه ها و پشت را مورد هدف قرار دهد و درگیر کند.
راهنمای کامل و برنامه تمرین حرفه ای (طراحی برنامه تمرین)
برنامه تمرین برای گروه عضلانی باید به گونه ای باشد که ضمن تقویت عضلات، روی انعطاف آنها نیز کار کند. بنابراین زمانی که شما می خواهید گروهی از عضلاتتان را درگیر کنید، به یک برنامه تمرین حرفه ای نیاز دارید. زیرا این تمرینات باید کاملا تخصصی طراحی شوند. آیا می دانید نباید کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ در صورتی که از راهنمای کامل برنامه تمرین استفاده کنید، قطعا می توانید گروهی از عضلات را با هم تمرین دهید که با یکدیگر مرتبط هستند.
بهترین حرکات برای هر گروه عضلانی شامل تمرینات تک مفصلی و چد مفصلی می شوند. معمولا در انجام حرکات چند مفصلی گروه عضلات بیشتری درگیر هستند. در اینجا بهترین تمرینات مخصوص هر گروه عضلانی را برایتان گردآوری کردیم. با کمک این تمرینات می توانید به خوبی عضلاتتان را درگیر کنید و روی قدرت آنها به خوبی کار کنید.
بهترین حرکات برای سینه
پرس بالا سینه با هالتر یا دمبل
پرس سینه تخت با دمبل یا هالتر
پارلل
بهترین تمرینات مخصوص پشت
ددلیفت با هالتر
زیربغل تک دمبل
لت سیمکش
تی بار
بارفیکس
شراگ هالتر
بهترین تمرینات مخصوص پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو سیمکش
پرس سینه دست جمع
بهترین تمرینات مخصوص سرشانه
فیس پول
نشر از جلو با دمبل
نشر خم
پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با هالتر
بهترین تمرینات مخصوص پاها
هاک اسکات
سومو اسکات
لانگز دمبل
ددلیفت رومانیایی
پشت پا با دستگاه
بهترین تمرینات مخصوص ساق پا
ساق پا خم
ساق پا ایستاده
ساق پا نشسته با دستگاه
بهترین تمرینات مخصوص شکم
کرانچ با سیمکش
زیر شکم خلبانی
شکم دوچرخه
تمرین عضلات پایین تنه
چه زمانی باید از مربی برنامه تمرین دریافت کنیم؟
بسیاری از افراد که اهداف بلند مدتی دارند، ترجیح می دهند تا از یک مربی حرفه ای برای تنظیم برنامه تمرین گروه عضلانی کمک بگیرد. آیا می دانید چه زمانی نیاز به انجام این کار است؟ در حقیقت زمانی که شما می خواهید از تمرین بیشترین بهره را ببرید، می توانید برنامه تمرین برای گروه عضلانی از مربی دریافت کنید. در این صورت در بازه زمانی مشخصی به نتیجه دلخواهتان میرسید. بدون آن که نیاز باشد به بدنتان بیش از حد فشار وارد کنید و یا خودتان را خسته کنید. به یاد داشته باشید شما هم به تمرین و هم به استراحت نیاز دارید.
بنابراین بهتر است با استفاده از یک برنامه تمرین طراحی شده و قدرتمند پیش بروید. حتی اگر به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارید، می توانید این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید. در این صورت بر اساس توانایی های شما و دسترسی که به تجهیزات ورزشی دارید، برنامه تمرین برایتان طراحی می شود.
لازم به ذکر است تا بدانید قبل از انجام تمرین برای گروه عضلانی حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید. در این صورت می توانید بهتر و قدرتمندتر روی عضلاتتان کار کنید.
دیدگاهتان را بنویسید