آیا با تفاوت حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در بدنسازی آشنا هستید؟ قطعا ورزشکاران حرفه ای به خوبی می دانند که منظور از حرکات ترکیبی در بدنسازی چیست. اگر مبتدی هستید و با مکانیسم حرکات بدنسازی آشنایی ندارید، این مقاله متعلق به شماست. حرکات بدنسازی به دسته بندی های مختلفی تقسیم می شوند که در آنها یک یا چند مفصل درگیر شده و گروه های مختلف عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهند. در ادامه این بخش از مجله ورزشی فیتنس پرشین شما را با حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و حرکات تک مفصلی آشنا خواهیم کرد. تا پایان همراه ما باشید.

حرکات ترکیبی و ایزوله در بدنسازی

معرفی حرکات تک مفصلی در بدنسازی

مکانیسم حرکات چند مفصلی و تک مفصلی تقریبا از نامشان پیداست. در ابتدا به معرفی حرکات تک مفصلی می پردازیم. منظور از حرکات تک مفصلی در بدنسازی حرکاتی است که در اجرای آن تنها یک مفصل دخالت دارد. به بیان ساده تر، حرکت با درگیر شدن یک مفصل و یک عضله اجرا می شود. نمونه ای از حرکات تک مفصلی در بدنسازی، حرکت جلو بازو دمبل و پشت بازو سیمکش هستند. در این حرکات فشار و تمرکز تنها بر روی یک عضله و یک مفصل است و سایر عضلات که نقش عضلات ثانویه را دارند به عنوان عضلات تثبیت کننده یا آنتاگونیست شناخته می شوند.

اگر به لیست حرکات تک مفصلی در بدنسازی نگاهی بیندازید متوجه می شوید که این حرکات عمدتا برای رسیدن به ناتوانی عضلات بعد از اجرای حرکات مادر انجام می شوند. البته باید بگوییم حرکات تک مفصلی در بدنسازی مزایای متعددی دارند که در ادامه حتما به آنها اشاره می کنیم.

معرفی حرکات چند مفصلی در بدنسازی

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی هر کدام مزایای مختص به خودشان را دارند. منظور از حرکات چند مفصلی یا حرکات ترکیبی در بدنسازی، حرکاتی هستند که در اجرای آنها دو یا چند عضله و مفصل درگیر می شوند. به عنوان مثال در اجرای حرکت پرس سینه هالتر مفصل سرشانه و آرنج درگیر می شوند و تمرکز بر روی گروه های عضلانی سینه ای است.

اجرای حرکات چند مفصلی در بدنسازی بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای است. ورزشکاران حرفه ای می توانند با اجرای تمرینات چند مفصلی که به نوعی تمرینات فانکشنال نیز به حساب می آیند، در زمان خود صرفه جویی کنند و همزمان چند عضله را با هم درگیر کنند. اگر به لیست حرکات چند مفصلی نگاهی بیندازید متوجه می شوید که در این حرکات کدام گروه های عضلانی درگیر می شوند و چطور می توان از این حرکات برای نتیجه گیری بهتر استفاده کرد.

پرس سرشانه دمبل

مزایای حرکات تک مفصلی در بدنسازی

همانطور که متوجه شدید حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در بدنسازی مزایای خاص خودشان را دارند. شما می توانید با صلاحدید مربی و مطابق با برنامه تمرینی که دارید، این حرکات را در برنامه تمرین خود اجرا کنید تا با نتایج مثبت آن روبرو شوید. در اینجا به مزایای حرکات تک مفصلی در بدنسازی اشاره خواهیم داشت.

افزایش حجم

یکی از مزایای حرکات تک مفصلی یا ایزوله در بدنسازی، کمک به افزایش حجم است. به طور کلی حرکات ایزوله به فعال شدن عضلات و ماهیچه ها کمک زیادی می کنند. این حرکات به طور تخصصی بر روی یکی از عضلات تمرکز دارند و آن را مورد هدف قرار می دهند.

از بین رفتن عدم تعادل ناشی از تمرین

یکی دیگر از مزایای حرکات تک مفصلی در بدنسازی، از بین رفتن عدم تعادل ناشی از تمرین است. کسانی که در اثر تمرین، آسیب دیدگی عضله را تجربه کرده اند، می توانند با اجرای تمرینات تک مفصلی آن را برطرف کنند.

تقویت عضله

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در بدنسازی با اهداف مختلفی انجام می شوند. یکی از اهداف و البته مزایای حرکات تک مفصلی در بدنسازی، تقویت عضله است. شما می توانید با شناخت نقاط ضعف خود در تمرینات بدنسازی، عضله ضعیف تر را شناسایی کرده و با اجرای حرکات تک مفصلی نسبت به تقویت آنها اقدام کنید.

کاهش ریسک آسیب به عضله

اجرای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در بدنسازی با اهداف مختلفی شکل می گیرد. در اجرای حرکات تک مفصلی ریسک آسیب به عضلات کمتر است. به همین علت کسانی که مبتدی هستند می توانند این حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته باشند تا ریسک آسیب دیدگی عضلات را به حداقل برسانند.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

مزایای حرکات چند مفصلی یا ترکیبی در بدنسازی

لازم است تا با مزایای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در بدنسازی آشنا شوید تا با آگاهی کامل این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید. حرکات چند مفصلی مزایای بسیار زیادی دارند که در اینجا به آنها اشاره خواهیم داشت.

افزایش متابولیسم و صرفه جویی در زمان

یکی از مهمترین مزایای حرکات چند مفصلی در بدنسازی، افزایش متابولیسم و کالری سوزی است. با کمک حرکات ترکیبی در بدنسازی می توانید کالری بیشتری بسوزانید و در زمان خود صرفه جویی کنید. در این حرکات، گروه های مختلف عضلانی تمرین داده می شوند و کالری سوزی در زمان کوتاه تری اتفاق می افتد.

تقویت میان تنه

یکی دیگر از مزایای تمرینات چند مفصلی یا ترکیبی، تقویت عضلات میان تنه است. قطعا برای همه ورزشکاران مقدور نیست که عضلات میان تنه و شکم را به صوت جداگانه تمرین دهند. از طرفی تقویت عضلات هسته مرکزی بدن بسیار مهم است. بنابراین شما می توانید با انجام تمرینات ترکیبی و چند مفصلی در بدنسازی، عضلات میان تنه تان را تقویت کنید. البته توصیه ما به شما این است که هرگز از تمرینات شکمی غافل نشوید و آنها را در برنامه تمرینی تان بگنجانید.

تقویت سیستم قلب و عروق

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی هر کدام مزایای خاص خودشان را دارند. یکی دیگر از مزایای تمرینات چند مفصلی یا ترکیبی، کمک به تقویت سیستم قلب و عروقی است. همانطور که می دانید تمرینات ترکیبی بر افزایش قدرت و استقامت تاکید دارند. خوبش این است که این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، به تقویت سیستم قلب و عروق نیز کمک زیادی می کنند.

تنوع بالا

تنوع در تمرین، انگیزه ورزشکاران برای انجام حرکات سخت و پرفشار را بالا می برد. خوبی تمرینات چند مفصلی این است که متنوع هستند و می توان طیف گسترده ای از این تمرینات را در برنامه بدنسازی انجام داد. این موضوع علاوه بر حفظ انگیزه، استمرار در تمرین را به دنبال دارد.

بهترین تمرینات بدنسازی

بین حرکات چند مفصلی و تک مفصلی کدام یک بهتر هستند؟

حال که با مزایای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی آشنا شدید قطعا این سوال برایتان به وجود می آید که کدام یک از این حرکات بهتر و موثرتر هستند؟ حرکات چند مفصلی یا تک مفصلی؟ به طور کلی هر کدام از این حرکات مزایا و تاثیرات خودشان را دارند. اجرای حرکات ترکیبی در بدنسازی باعث بالا رفتن سطح هورمون آنابولیک در بدن می شود. این هورمون به حفظ توده عضلانی و عضله سازی در بدن کمک می کند. بنابراین در صورتی که سطح آمادگی جسمانی تان خوب باشد می توانید از حرکات چند مفصلی در سیستم های تمرینی مختلف استفاده کنید. اجرای تمرینات چند مفصلی فشار بیشتری به عضلات وارد می کند و باعث درگیری گروه های مختلف عضلانی می شود.

از طرفی تمرینات تک مفصلی نیز مزایای خودشان را دارند. با توجه به این موضوع نمی توان گفت کدام یک از این حرکات نسبت به دیگری برتری دارند. شما باید با توجه به نظر و صلاحدید مربی، سطح آمادگی جسمانی، شرایط فیزیکی و… از این تمرینات در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید.

اجرای حرکات چند مفصلی و تک مفصلی بر اساس هدف

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی نسبت به یکدیگر برتری ندارند. شما باید با توجه به اهدافی که دارید از این تمرینات کمک بگیرید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. در ادامه تفاوت حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را بررسی می کنیم تا دقیق تر آنها را انتخاب کنید و به نتیجه برسید.

تمرینات چند مفصلی برای افزایش استقامت

اگر هدف شما افزایش قدرت و استقامت است، تمرینات چند مفصلی یا ترکیبی برایتان مناسب خواهد بود. به طور کلی اجرای این تمرینات در زمان کوتاه تری باعث بالا رفتن قدرت و استقامت عضلانی می شود. ناگفته نماند که تمرینات تک مفصلی نیز برای تقویت عضله و کاهش ریسک آسیب دیدگی کاربرد دارند. همچنین با کمک این تمرینات می توانید عدم تعادل عضلانی خود را از بین ببرید.

تمرینات تک مفصلی برای افزایش توده عضلانی

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی هر دو برای بدن شما به یک اندازه مفید و ضروری هستند. با این حال انجام حرکات تک مفصلی برای افزایش توده عضلانی موثرتر هستند. بنابراین اگر هدفتان از تمرین این است که عضله خاصی را تقویت کنید و حجم بگیرید، حتما از حرکات تک مفصلی در برنامه تمرینی تان استفاده کنید.

تمرینات چند مفصلی برای چربی سوزی

اگر هدف شما از تمرین، چربی سوزی و کاهش وزن باشد، اجرای تمرینات ترکیبی را به شما توصیه می کنیم. انجام تمرینات چند مفصلی در بدنسازی ضربان قلب را بالا می برد و کالری سوزی بیشتری را در مقایسه با حرکات تک مفصلی به دنبال دارد.

تمرینات چند مفصلی برای بهبود عملکرد

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی به بهبود عملکرد شما در تمرین کمک می کنند؛ اما در تمرینات تک مفصلی یا ایزوله محدودتر هستید. به همین علت برای بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی باید سراغ تمرینات چند مفصلی بروید.

تمرینات تک مفصلی برای اجرای ایمن حرکات بدنسازی

از دیگر تفاوت حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در میزان ایمن بودن آنهاست. اگر به دنبال اجرای ایمن حرکات بدنسازی هستید، سراغ حرکات ایزوله یا تک مفصلی بروید. حرکات تک مفصلی برای ورزشکاران مبتدی و کسانی که دچار آسیب دیدگی هستند، بهترین انتخاب است.

سخن پایانی

در این بخش حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را به شما معرفی کردیم. همچنین مزایا و تفاوت این حرکات را مورد بررسی قرار دادیم. در پایان باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که هر یک از این تمرینات باید بسته به میزان آمادگی جسمانی و شرایط فیزیکی شما انجام شوند. به همین خاطر نظر مربی در این زمینه بسیار مهم است.