انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. شما هرگز نباید به صورت تصادفی برای انجام تمرینات خود وزنه انتخاب کنید. معمولا این یکی از اصلی ترین دغدغه مبتدیان است که از چند کیلو شروع کنند؟ چگونه وزنه ها را اضافه کنند؟ و از کجا متوجه شوند که وزنه مناسبی را برای تمرینات خود انتخاب کرده اند یا خیر. با توجه به اینکه انتخاب وزنه موضوعی پراهمیت در تمرینات ورزشی است، به شما پیشنهاد می دهیم تا در این بخش از مجله ورزشی فیتنس پرشین با ما همراه باشید. در ادامه به تمامی دغدغه ها و چالش های ذهنی شما در خصوص نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی پاسخ می دهیم.

نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی

چرا انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن اهمیت زیادی دارد؟

انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی به منظور رسیدن به اهداف و دستیابی به نتایج مطلوب انجام می شود. در صورتی که وزنه بسیار سبک باشد، به اندازه کافی عضلات را تحت تاثیر قرار نمی دهد. از طرفی اگر وزنه بسیار سنگین باشد، رسیک آسیب دیدگی و اجرای نادرست حرکات بدنسازی را بالا می برد. بنابراین برای رسیدن به اهداف ورزشی خود لازم است تا وزنه هایی را انتخاب کنید که عضلاتتان را به خوبی به چالش بکشند و باعث آسیب دیدگی آنها نشوند. پس از اینکه وزنه مناسب را انتخاب کردید می توانید به تدریج آن را سنگین تر کنید تا قدرت و استقامتتان را نیز به تدریج افزایش دهید. در نظر داشته باشید که برای این پروسه به صبر و زمان احتیاج دارید تا آمادگی جسمانی تان را افزایش دهید.

بهترین روش انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی

برای انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی لازم است تا چند اقدام ساده اما مهم انجام دهید. با کمک این روش آسان می توانید وزنه مناسب برای انجام تمرینات بدنسازی را انتخاب کنید.

ابتدا یکی از تمرینات بدنسازی را انتخاب کنید و تصمیم بگیرید که قرار است آن را چند مرتبه تکرار کنید. به عنوان مثال بین 10 تا 12 مرتبه تکرار در نظر بگیرید.

سپس وزنه ای که از نظرتان متوسط است را انتخاب کرده و تمرین را اجرا کنید. زمانی که تعداد تکرار تکمیل شد، به این فکر کنید که چه احساسی دارید. در صورتی که احساس کردید قادر به تکرار بیشتری هستید، باید وزنه را به اندازه 2 الی 2.5 کیلو اضافه کنید. مجدد تمرین را انجام داده و حسی که در پایان تمرین دارید را بررسی کنید.

اگر به سختی تمرین را انجام دادید و یا هنگام بالا آوردن وزنه، متوجه شدید تعادلتان را از دست می دهید باید حدود 2 الی 2.5 کیلو از وزن آن را کم کنید.

معیارهای انتخاب وزنه در بدنسازی

پس از انجام این کار در جلسه بعدی تمرین وزنه ای را انتخاب کنید که در جلسه قبلی تمرین را با آن به پایان رساندید. به همین ترتیب حستان هنگام اجرای تمرین را بررسی کنید و به خودتان چند هفته زمان دهید تا به خوبی وزن وزنه ها را بررسی کنید. در نهایت به این نتیجه می رسید که اجرای صحیح حرکات بدنسازی با کدام وزنه ها برایتان مقدور است. سپس می توانید با تمرکز بر آن به انجام تمریناتتان ادامه دهید. در نظر داشته باشید که وزن وزنه ها باید تا جایی بالا روند که توان اجرای صحیح حرکت را از شما نگیرند. در صورتی که توانایی برای انجام صحیح حرکت را نداشته باشید، بهتر است تا وزن وزنه را کم کنید.

نحوه انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی ویژه مبتدیان

اگر مبتدی هستید و به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید باید این نکته را ملکه ذهنتان کنید؛ اجرای صحیح حرکات را فدای وزنه سنگین نکنید! این بدترین اشتباهی است که بسیاری از افراد مرتکب آن می شوند. در بسیاری از موارد، افراد آمادگی جسمانی مناسبی ندارد؛ اما وزنه سنگین را انتخاب می کنند تا تاثیر و نتیجه بهتری ببینند. این یک باور غلط است که صرفا باعث اجرای نادرست حرکت و آسیب رسیدن به عضلات بدن می شود. بنابراین اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید، بهتر است در ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید و روی اجرای صحیح حرکات بدنسازی تمرکز کنید. پس از آن با افزایش سطح آمادگی جسمانی تان می توانید به تدریج وزن وزنه ها را اضافه کنید.

معیارهای انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن

علاوه بر روشی که در بخش قبلی به شما معرفی کردیم، می توانید با بررسی یک سری معیارها، وزن مناسب برای وزنه بدنسازی را انتخاب کنید. به موارد زیر دقت داشته باشید.

انتخاب وزنه بر اساس هدف

یکی از اصلی ترین معیارهای انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی، تعیین هدف است. در ابتدا شما باید به این موضوع دقت داشته باشید که هدفتان از اجرای تمرینات بدنسازی چیست؟ به دنبال افزایش قدرت هستید یا افزایش حجم؟ می خواهید استقامت عضلانی تان را افزایش دهید یا سطح آمادگی جسمانی تان را؟ با توجه به این موضوع می توانید برای انتخاب وزنه مناسب بهتر تصمیم بگیرید.

سطح آمادگی جسمانی

یکی دیگر از مواردی که به شما در انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی کمک می کند، سطح آمادگی جسمانی است. قطعا زمانی که آمادگی جسمانی خوبی داشته باشید، توانایی وزنه زدن با وزن سنگین تر را خواهید داشت. در غیر این صورت باید از وزنه های سبک تر شروع کنید تا سطح آمادگی جسمانی تان را افزایش دهید.

چطور وزنه انتخاب کنیم؟

محدودیت های فیزیکی و آسیب ها

از دیگر معیارهای انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن، توجه به محدودیت های فیزیکی و آسیب های جسمانی است. گاهی اوقات ممکن است در بعضی از قسمت های بدن دچار آسیب دیدگی یا کشیدگی تاندون ها شده باشید. قطعا در این صورت باید با مشورت پزشک و مربی، از وزنه های سبک تری برای تمرین دادن آن قسمت استفاده کنید تا سلامتی کاملتان را به دست آورید.

نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی برای افزایش قدرت

اگر شما جزو کسانی هستید که با هدف افزایش قدرت تمرین می کنند، می توانید از این روش برای انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی استفاده کنید. همانطور که می دانید در افزایش قدرت عضلانی رقابت تنگاتنگی وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران با هدف شرکت در مسابقات به منظور افزایش قدرت تمرین می کنند. بدین منظور لازم است تا با اجرای حرکات چند مفصلی از وزنه های نسبتا سنگین شروع کنید. در نظر داشته باشید که تعداد تکرار ست ها در تمرینات قدرتی باید کمتر باشد؛ اما در عوض وزن وزنه ها سنگین تر هستند. بنابراین شما نمی توانید وزنه های سنگین را برای تعداد دفعات زیاد، بالا ببرید. همچنین تمرینات و ست هایی که عضلات را تا مرز شکست و ناتوانی می برند، فراموش کنید.

نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی برای افزایش سایز

در صورتی که هدف شما از تمرین بدنسازی افزایش حجم و سایز است، باید وزنه هایی را انتخاب کنید که توانایی تکرار ست ها بین 8 تا 12 مرتبه را داشته باشید. در این صورت می توانید افزایش حجم عضله را تجربه کنید. به یاد داشته باشید اجرای تمرینات بدنسازی با وزنه های سنگین و تعداد تکرار ست های بالا، فقط و فقط به آمادگی جسمانی زیاد نیاز دارد. در صورتی که سطح آمادگی جسمانی تان ضعیف یا متوسط است، هرگز این کار را نکنید تا دچار آسیب و محدودیت فیزیکی نشوید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

نحوه انتخاب وزنه در بدنسازی برای استقامت عضلانی

در صورتی که می خواهید با هدف استقامت عضلانی تمرین کنید، نیازی به استفاده از وزنه های بسیار سنگین نیست. در این شرایط بهتر است تا بیشتر بر روی انجام تمرینات هوازی متمرکز شوید و وزنه هایی را انتخاب کنید که قادر به تکرار ست بین 15 تا 20 مرتبه شوید. تمرینات متنوع با تعداد تکرار بیشتر شما را به هدفتان می رساند.

چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنیم؟

در بخش های قبلی توضیحات کاملی در خصوص انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی ارائه دادیم. حال شاید این سوال برایتان مطرح شود که چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنیم؟ یک قانون کلی برای این موضوع وجود دارد و آن هم این است که:

هر زمان توانستید با وزنه فعلی دو تمرین را به صورت پیاپی انجام دهید و یا دو تکرار ست را بدون استراحت انجام دهید، وقتش رسیده که وزنه را سنگین تر کنید. همچنین به این موضوع توجه داشته باشید که معمولا برای تمرینات بالاتنه لازم است تا وزنه را حدودا 5 درصد سنگین تر و برای تمرینات پایین تنه، وزنه را حدود 10 درصد سنگین تر کنید.

در قانون کلی انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی باید این را در نظر داشته باشید که بدنتان نباید به یکنواختی تمرین عادت کند. هرچقدر هم که حرفه ای باشید و سنگین کار کنید، در صورتی که در تمرینات به یکنواختی برسید، عضلاتتان تحت تاثیر قرار نمی گیرند.

اگر مبتدی هستید و نمی دانید که دقیقا چه زمانی باید وزن وزنه ها را افزایش دهید، در این شرایط حتما نظر و صلاحدید مربی تان را بخواهید. مربی بدنسازی با در نظر گرفتن تمام شرایط شما، محدودیت ها و آسیب های فیزیکی، سطح آمادگی جسمانی، برنامه تمرین بدنسازی، هدف شما از تمرین و بسیاری فاکتور دیگر به شما می گوید که چه زمانی باید وزن وزنه ها را تغییر دهید. در چنین شرایطی ایمن تر تمرین می کنید و این موضوع بسیار مهم است. پس از مدتی که زیر نظر مربی وزن وزنه ها را افزایش دادید، کم کم قاعده و قانون کلی را متوجه خواهید شد و دیگر می توانید متناسب با اهدافتان و اطلاعاتی که از مطالعه این بخش به دست آوردید، عضلاتتان را به چالش بکشید.

نتیجه گیری

در این بخش با معیارهای انتخاب وزنه برای تمرینات بدنسازی آشنا شدید. همانطور که دریافتید موارد بسیار زیادی هستند که در انتخاب وزن وزنه ها دخیلند و شما باید با توجه به این موارد، از وزنه های مناسبی استفاده کنید. فراموش نکنید هر ورزشکاری که با وزنه های سنگین تر کار می کند، لزوما حرفه ای تر یا قوی تر نیست. بسیاری از افراد در این مورد انتخاب اشتباه دارند و بسیاری دیگر اهدافی متفاوت با اهداف شما دارند. بنابراین در این زمینه خودتان را با هیچ کس مقایسه نکنید.

این مطلب چقدر برایتان مفید بود؟ نظرات ارزشمندتان را با ما به اشتراک بگذارید.