تمرین مقاومتی و تمرین هوازی هر دو جزو تمرینات بسیار مهم و تاثیرگذار به حساب می آیند. شما این دو تمرین را در بیشتر شاخه های ورزشی می بینید و به خوبی می دانید که هر کدام از این دو تمرینات اهداف مشخصی را دنبال می کنند. اینکه شما بخواهید روی کاردیو یا تمرینات قدرتی متمرکز شوید یا نه، به هدفتان بستگی دارد. در واقع طبق اهداف کلی شما و اینکه تصمیم دارید از ورزش چه نتیجه ای بگیرید، مربی برایتان این تمرینات را تنظیم می کند. تا به حال به جواب این سوال فکر کردید که اول کاردیو یا اول وزنه؟ به طور کلی این هدف شماست که تعیین می کند بهتر است اول کاردیو را انجام دهید یا تمرینات مقاومتی؟ در ادامه این بخش به بررسی این موضوع می پردازیم که چه موقع باید تمرین کاردیو و چه موقع باید تمرینات مقاومتی را اول انجام دهیم؟ با ما همراه باشید.

اول هوازی یا اول وزنه؟

اول هوازی یا اول وزنه؟

هدفتان چیست؟ به طور کلی این اولویت های شماست که به تمریناتتان جهت می دهد و تعیین می کند که چه تمرینی را اول انجام دهید. افراد مختلفی بدنسازی و فیتنس کار می کنند اما هدف همه آنها با هم مشترک نیست. پس از تعیین هدف شما باید آن را مدیریت کنید. یعنی اینکه هر چند وقت یکبار تمرینات هوازی انجام دهید و یا تعداد تکرار تمرینات مقاومتی و تمرین با وزنه تان چقدر باشد، مهم است. زیرا این موارد جزو فاکتورهای اصلی و مهم برای برنامه ریزی ورزشی هستند. حال بهتر است تا ببینیم هر هدف چه تمرینی را می طلبد؟

اگر می خواهید استقامت بدنتان را بالا ببرید بهتر است تا تمرین را با هوازی شروع کنید. تمرینات کاردیو ظرفیت قلب و ریه را افزایش می دهند. به همین علت توانایی شما برای انجام تمرینات مقاومتی افزایش می یابد و می توانید این تمرینات را بهتر انجام دهید. در نتیجه تاثیرگذاری آن نیز بیشتر خواهد بود.

در صورتی که می خواهید با ورزش کردن چربی سوزی و کالری سوزی داشته باشید، باید ابتدا تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس به انجام تمرینات هوازی بپردازید. زیرا با انجام تمرینات مقاومتی شما ظرفیت عضلات و ماهیچه های بدنتان را افزایش می دهید و پس از آن می توانید با شدت بیشتری تمرینات کاردیو را انجام دهید.

در صورتی که می خواهید قدرت و توانایی عمومی بدنتان را بالاتر ببرید، باید ابتدا تمرینات قدرتی و سپس تمرینات کاردیو را انجام دهید. شما می توانید تمرینات قدرتی مربوط به پایین تنه و بالا تنه را به روزهای مجزایی اختصاص دهید و پس از انجام آنها به صورت جداگانه به انجام تمرینات هوازی بپردازید.

بنابراین باید بدانید که هدف شما از ورزش کردن چیست تا بتوانید روی آن متمرکز شوید و برای انجام تمرینات خود برنامه ریزی کنید. اما باید بدانید که همه چیز فقط به تعیین هدف و برنامه ریزی ختم نمی شود، بلکه شما باید چند نکته مهم و اساسی را در خصوص شروع تمرینات و اینکه اول هوازی یا اول وزنه را بدانید تا بتوانید موفق و قدرتمند عمل کنید.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات هوازی و تمرینات وزنه را انجام داد؟

طبق تحقیقات و نظرات متخصصان و پزشکان ورزشی آمریکایی، یک فرد بزرگسال می تواند در هفته 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا زیاد و 75 دقیقه تمرینات هوازی با شدت بسیار بالا انجام دهد. همچنین در خصوص تمرینات وزنه می تواند دو الی سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهد. این پیشنهاد مطرح شده از جانب پزشکان آمریکایی تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی و عضله سازی برای بدن شما دارد. به همین علت شما می توانید با در نظر گرفتن این موضوع به تکرار و تمرین بپردازید.

تمرین با وزنه را قبل از کاردیو شروع کنید

البته شما باید در نظر داشته باشید که برای انجام 75 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت خیلی زیاد، استقامت قلبی ریوی تان باید بالا باشد. یعنی از قبل با تمرینات متعدد به مرحله ای رسیده باشید که بدن شما تمرینات با شدت زیاد را بپذیرد تا مشکلی برایتان به وجود نیاید. به طور کلی در برنامه ریزی های ورزشی تان باید محدودیت های فیزیکی را نیز در نظر بگیرید و طبق آن برنامه ریزی کنید. در صورتی که محدودیت فیزیکی خاصی دارید، باید طبق آن برنامه ریزی کنید و هرگز بیش از حد به بدنتان فشار وارد نکنید.

آیا امکان انجام تمرینات هوازی و وزنه در یک روز وجود دارد؟

به طور کلی برای انجام تمرینات هوازی و وزنه در یک روز مشکلی وجود ندارد. شما می توانید تمرین با وزنه را انجام داده و پس از آن به انجام تمرینات کاردیو بپردازید. یا روز بعد ابتدا کاردیو و پس از آن تمرینات وزنه را انجام دهید. بسیاری از کسانی که تمرینات با شدت بسیار بالا انجام می دهند، مانند تاباتا می توانند در دو روز مجزا تمریناتشان را انجام دهند. این موضوع به ظرفیت قلب و ریه آنها بستگی دارد. از مهمترین فاکتورهایی برای انجام تمرینات هوازی و وزنه در دو روز جدا باید در نظر بگیرید، زمان است. شما باید مطمئن باشید که برای انجام این تمرینات زمان کافی دارید. زیرا استرس در ورزش مانع پیشرفت شما می شود.

شما باید با آرامش کامل به انجام تمرینات بپردازید. زیرا از نظر فیزیولوژیکی استرس مقاومت، سرعت و قدرت شما را تحت تاثیر قرار می دهد و ممکن است آنطور که باید نتوانید تمرین کنید. در صورتی که می خواهید در دو روز جدا به انجام تمرینات هوازی و وزنه پردازید، حتما روزهای ریکاوری را نیز در نظر بگیرید. ریکاوری بخش مهمی از تمرین است. زیرا بدن شما باید به خوبی استراحت کند. در صورتی که می خواهید طی یک روز تمرینات قدرتی و پس از آن کاردیو را انجام دهید، باید بین این دو یک فاصله زمانی مناسب برای ریکاوری را در نظر بگیرید. در این صورت می توانید به آنچه که انتظارش را دارید برسید و از آن لذت ببرید.

انرژی تان را برای انجام تمرینات قدرتی بگذارید

بهترین نوع تمرین هوازی برای ترکیب با وزنه چیست؟

اساسا تمرین با وزنه جزو تمرینات بی هوازی به حساب می آید. در این تمرینات شما زمان کوتاهی را به تمرین اختصاص می دهید اما در همین زمان کوتاه شدت تمرینات بسیار بالا است. اما شاید این سوال در ذهن شما نقش ببندد که بهترین نوع تمرین هوازی برای ترکیب با وزنه چه نوع تمرینی است؟ در جواب باید بگوییم بهترین نوع، انجام تمرینات کاردیو با شدت کم است. زمانی که شما می خواهید با وزنه کار کنید، باید ابتدا تمرین با وزنه و سپس تمرین کاردیو را با شدت پایین انجام دهید. زیرا در این صورت اکسیژن به عنوان سوخت مصرف می شود و بدن شما از سایر ذخایر خود برای سوخت استفاده نمی کند. در غیر این صورت ممکن است شما حجم عضلات خود را برای اینکه سوخت رسانی به بدن انجام شود، از دست بدهید.

تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… بهترین گزینه برای ترکیب با تمرینات وزنه هستند. بهتر است از انجام این فعالیت های هوازی پس از تمرینات قدرتی لذت ببرید تا بدنتان به خوبی ریلکس شود و خستگی عضلانی شما نیز برطرف شود.

چه زمانی می توان کاردیو را قبل از وزنه انجام داد؟

همانطور که در بخش های قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، شما می توانید تمرینات هوازی را قبل و بعد از تمرینات مقاومتی و وزنه انجام دهید. بنابراین در این خصوص مشکلی وجود ندارد. اما چیزی که اهمیت بسیار زیادی دارد این است که هدف شما چیست؟ کسانی که می خواهند به تناسب اندام برسند و یا زیبایی اندام خود را حفظ کنند، می توانند تمرینات هوازی را قبل از انجام تمرینات قدرتی انجام دهند. با این کار ضربان قلب به خوبی افزایش پیدا می کند و بدن برای انجام تمرینات وزنه به خوبی آماده می شود. این ترتیب باعث می شود تا خونرسانی به عضلات بدن بیشتر شود و در نتیجه استقامت عضلانی شما افزایش یابد. البته به خاطر داشته باشید بهتر است شما فقط 10 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم را انجام دهید تا بدنتان به خوبی گرم شود. بیشتر از این میزان توصیه نمی شود.

از حداکثر توان تان برای تاثیرگذاری بر روی ماهیچه هایتان استفاده کنید

همچنین اگر هدف شما بهبود وضعیت قلب و عروق و افزایش ظرفیت آن است می توانید قبل از شروع تمرین استقامتی یا تمرین با وزنه، تمرینات هوازی یا کاردیو را انجام دهید. به طور کلی اگر طبق مطالبی که تا کنون در اختیارتان قرار دادیم متوجه شده باشید، بدن شما برای افزایش استقامت و قدرت به تمرینات مقاومتی نیاز دارد. در صورتی که شما تمام تمرکزتان را روی تمرینات هوازی بگذارید، قطعا نتیجه قطعی از آن نمی گیرید. زیرا برای بالا بردن قدرت بدنی بهتر است تا ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس با شدت کم تمرینات کاردیو کار کنید.

اول هوازی یا اول وزنه؟

حال بهتر است به این سوال جنجالی پاسخ دهیم که اول هوازی یا اول وزنه؟ تا به اینجا متوجه شدید که پس از تعیین هدف باید ترتیب انجام تمریناتتان را مشخص کنید. زیرا هر هدفی تمرین و برنامه خاص خودش را می طلبد. اما بهتر است ببینیم تا به طور کلی بهتر است هوازی را اول انجام دهیم یا وزنه را؟ طبق نظر کارشناسان خارجی در باشگاه کراچ لس آنجلس، از نظر فنی هر کدام از این تمرینات موثر و خوب هستند. اما اگر ابتدا تمرینات قدرتی و پس از آن کاردیو را انجام دهید، برای شما بهتر است. زیرا در این صورت شما تاثیر بیشتری از تمرینات می بینید و از نهایت انرژی و توان بدنتان استفاده خواهید کرد.

برای تمرین با وزنه به اکسیژن فراتری نیاز ندارید

خوب است تا بدانید اگر به علم چگونگی استفاده از انرژی بدن دستیابی پیدا کنید و متوجه جزئیات آن شوید و درک می کنید که بدن شما در ابتدا از انرژی بی هوازی استفاده می کند. این در واقع نوعی انفجار سرعتی در بدن شماست. بنابراین به اکسیژن فراتر نیاز ندارد. پس به خاطر داشته باشید شما برای انجام تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه نیازی به اکسیژن اضافه تر ندارید. پس شما می توانید در ابتدا تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه را انجام دهید و سپس برای انجام کاردیو که به اکسیژن اضافه نیاز دارید، تحرکتان را افزایش دهید. پس به طور کلی بهتر است تا ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید تا تاثیر بیشتری از آن ببینید.

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چرا می گویند بهتر است کاردیو بعد از تمرینات قدرتی انجام شود؟ بسیاری از افراد در پاسخ به این سوال که اول هوازی یا اول وزنه؟ می گویند اول هوازی! زیرا باید ضربان قلب بالا برود و ظرفیت ریه و قلب افزایش پیدا کند. اما در حقیقت اگر می خواهید از بالاترین و بیشترین سطح انرژی بدنتان استفاده کنید، باید اول کاردیو را انجام دهید. در طول انجام تمرینات کاردیو شما انرژی زیادی را صرف می کنید و همچنین بسیاری از ذخایر بدن شما به عنوان سوخت مورد نیاز استفاده خواهد شد. در نتیجه برای انجام تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انرژی زیادی ندارید. به همین علت ممکن است شما نتوانید تمرینات قدرتی را با تمام توان تان انجام دهید. پس نتیجه می گیریم که اگر می خواهید به بالاترین و بیشترین سطح انرژی و قدرت بدنی تان برسید و از ورزش و انجام تمرینات بهره بیشتری ببرید بهتر است تا اول قدرتی و سپس کاردیو را انجام دهید.