برخورداری از برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو چه تاثیری در به هدف رسیدن دارد؟

قطعا یکی از اهداف بدنسازان رسیدن به زیبایی اندام است. برخورداری از عضلات حجیم و تقویت شده هم در زیبایی اندام و هم در افزایش قدرت و توان عمومی بدن تاثیر چشمگیری دارد. در این بخش می خواهیم تمام حرکات مهم و تاثیر گذار برای جلو بازو و پشت بازو را برایتان عنوان کنیم. اما آیا می دانید داشتن برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو چه تاثیری در به هدف رسیدن شما دارد؟

در این بخش یک سری تمرین پشت بازو و یک سری تمرین جلو بازو را به شما معرفی می کنیم. تمرکز ما بیشتر بر روی آشنایی با تمرینات و همچنین نحوه انجام صحیح آنهاست. اما بدانید برای داشتن برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو باید از مربی خود کمک بگیرید.

برای حجیم شدن ماهیچه های بازو و برجسته شدن رگ ها سخت تمرین کنید

آشنایی با تمرینات مخصوص جلو بازو و نحوه انجام آنها

برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو شامل تمرینات مکمل است. یعنی زمانی که شما برای تقویت و حجیم سازی عضلات جلو بازو تلاش می کنید، پشت بازو را نیز درگیر می کنید. اما در این بخش ما به طور اختصاصی تمرینات جلو بازو را برایتان عنوان می کنیم.

• جلو بازو چکشی

در این تمرین جلو بازو و پشت بازو درگیر هستند و این تمرین در دسته تمرینات قدرتی قرار می گیرد. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید. دو دمبل با دو وزن مناسب انتخاب کنید و در دو دستتان بگیرید. کاملا صاف و کشیده بایستید و دمبل ها را به حالت آویزان در دست هایتان قرار دهید. آرنج خم و کنار بدنتان باشد. در این تمرین قسمت بالایی بازو کاملا ثابت و بدون حرکت است. حالا همزمان با عمل بازدم هر دو دمبل را به صورت همزمان بالا بیاورید. عضلات بالایی بازوی شما در حالی که ثابت هستند، باید کاملا منقبض باشند. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دمبل ها کاملا در سطح شانه قرار بگیرند. سپس چند ثانیه مکث کنید و با عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را به تعدادی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو تعیین کرده است، انجام دهید.

• جلو بازو ایستاده سیمکش از پایین

در این تمرین قدرتی عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما درگیر هستند. برای انجام این تمرین وزن مناسبی را در دستگاه سیم کش انتخاب کرده و یک دسته معمولی به پایین آن وصل کنید. سپس دسته ها را در دستتان بگیرید و حدودا نیم متر با دستگاه فاصله داشته باشید. کف دست ها در هنگام نگه داشتن دسته ها، باید رو به بالا باشد. قسمت بالا تنه خود را کاملا صاف و ثابت نگه دارید و کمی انحنای طبیعی در قسمت پشت تان داشته باشید. آرنج ها باید نزدیک یکدیگر و ثابت باشند و در طول انجام تمرین فقط ساعد حرکت می کند. حالا همزمان با بازدم دسته های دستگاه را تا جایی که مچ و ساعد با عضلات بازو برخورد کنند، بالا بیاورید. در حالی که عضلاتتان منقبض است، چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را به دفعاتی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو برای شما مشخص کرده است، تکرار کنید.

از وزنه مناسب با توان بدنی تان استفاده کنید

• جلو بازو لاری

در این تمرین عضلات جلو بازو و پشت بازو درگیر می شوند و این تمرین جزو تمرینات قدرتی به حساب می آید. برای انجام این تمرین باید از یک دستگاه جلو بازو لاری و هالتر کمک بگیرید. ابتدا وزنه های مناسب را روی هالتر قرار دهید. سپس به گونه ای روی صندلی دستگاه بنشینید که بدن شما رو به هالتر باشد و بتوانید هالتر را با دو دستتان بگیرید. برای بلند کردن هالتر باید از ناحیه خم داخل استفاده کنید. کف دست هایتان رو به جلو و مقدار کمی به سمت داخل باشد. قسمت بالایی بازو و سینه تان را روی بالشتک نرم دستگاه قرار دهید. حالا همزمان با عمل دم هالتر را کاملا کنترل شده با سمت پایین بیاورید تا دست هایتان کاملا باز شوند. در این مرحله قطعا شما در ناحیه بازو و ساعد کشش احساس می کنید.

حالا همزمان با عمل بازدم به آرامی هالتر را تا جایی بالا بیاورید که کاملا در سطح شانه ها قرار بگیرد. این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو مشخص کرده است، انجام دهید.

• جلو بازو متناوب

برای انجام این تمرین دو دمبل با وزن های مناسب را در دو دستتان بگیرید و آنها را به حالت آویزان در دست هایتان نگه دارید. آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید و کف دست هایتان سمت بدن باشد. قسمت بالایی بازو باید ثابت باشد. حالا با عمل بازدم یکی از دست هایتان را  تا سطح شانه بالا بیاورید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. حالا پس از یک مکث کوتاه و انقباض، دستتان را کاملا آرام و کنترل شده پایین بیاورید و سپس این کار را برای دست بعدی انجام دهید. این تمرین را به تعدادی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو برایتان مشخص کرده است، انجام دهید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

آشنایی با تمرینات مخصوص مچ و ساعد و نحوه انجام آنها

• مچ و ساعد سیم کش

در این تمرین ماهیچه های ساعد شما درگیر هستند.

برای انجام تمرین مچ و ساعد سیم کش ابتدا روی یک نیمکت صاف و روبروی دستگاه سیم کش بنشینید. میله صاف دستگاه سیم کش را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید. در حالی که فاصله دست ها کمتر از عرض شانه است، میله را با دستان تان گرفتید و کف دست ها رو به بالا است، میله را کاملا به سمت خودتان بکشید تا ساعدهایتان روی ران هایتان قرار بگیرد. در این مرحله مچ دست هایتان باید از روی زانوهایتان آویزان باشد. حالا همزمان با عمل بازدم مچتان را بالا بیاورید و عضلاتتان را منقبض کنید. ساعد در این حالت وضعیت ثابتی دارد. سپس با عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را به تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو برایتان تعیین کرده انجام دهید.

• مچ و ساعد دمبل

برای انجام این تمرین دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آنها را طوری در دستانتان بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد. روی یک نیمکت بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کف پاها کاملا روی زمین باشد. حالا کمی به جلو خم شوید و ساعد و مچ دست را روی ران پا و بالا قرار دهید. همزمان با عمل دم، مچ را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید. حال با عمل بازدم مچ را مجدد بالا بیاورید و عضلاتتان را منقبض کنید. این تمرین را به تعدادی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو مشخص کرده است، تکرار کنید.

آشنایی با تمرینات مخصوص پشت بازو و نحوه انجام آنها

• پشت بازو دیپ

برای انجام این تمرین شما باید از دستگاه دیپ استفاده کنید. وزن مناسبی را برای دستگاه انتخاب کنید و سپس روی دستگاه بنشینید. حالا دسته ها را با هر دو دستتان محکم بگیرید و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید. زاویه آرنج باید 90 درجه باشد. حالا همزمان با عمل بازدم دسته ها را به سمت پایین فشار دهید. در این حین حتما عضلات پشت بازو را منقبض کنید. سپس به آرامی و کاملا کنترل شده به وضعیت ابتدایی خود برگردید. این کار را با عمل دم انجام دهید. این تمرین را طبق تعداد دفعاتی که مربی در برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو برایتان مشخص کرده تکرار کنید.

• پشت بازو سیمکش

برای انجام این تمرین پولی دستگاه را در بالاترین نقطه تنظیم کنید. سپس یک دسته خم یا مستقیم را به آن وصل کنید و آن را با دستتان بگیرید. کف دست ها رو به زمین و فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. بدنتان را کاملا صاف و کشیده نگه دارید و کمی رو به جلو خم شوید. قسمت بالایی بازوها را به بدن نزدیک کنید و توجه داشته باشید که با زمین عمود باشد. ساعدها هم در وضعیت جلوی بدن قرار می گیرند. حالا با فشار وارد کردن به عضلات پشت بازو و با عمل بازدم دسته ها را تا جایی به سمت خود بکشید که با ران پاهایتان برخورد کند. سپس کمی مکث کنید و با عمل دم به حالت اولیه خود برگردید. به برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو که مربی برایتان تنظیم کرده است توجه کنید و ببینید که این تمرین را باید چند مرتبه تکرار کنید.

• پشت بازو دمبل

برای انجام این تمرین باید دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید. پشت تان باید کاملا صاف باشد. کف پاهایتان نیز باید کاملا روی زمین قرار بگیرد و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و برای حفظ تعادل عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید. در حالی که دمبل ها در دستانتان است، دست ها را کاملا صاف و کشیده بالای سر ببرید. حالا بدون اینکه آرنج ها به طرفین مایل شوند، در همان وضعیتی که هستند کاملا کنترل شده، دمبل ها را به سمت پشتتان هدایت کنید. حالا کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را طبق برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو که مربی برایتان تنظیم کرده است، انجام دهید.

برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو را فقط از مربی خود بخواهید

سخن پایانی

هرچقدر هم که شما برای رسیدن به عضلات حجیم در قسمت بازو تلاش کنید، تا زمانی که پیرو یک برنامه تمرینی خاص نباشید، نمی توانید به هدفتان برسید. عضلات بدن شما برای تقویت و حجم گرفتن به تمرینات مخصوص نیاز دارند. اینکه شما با تمام تمرینات مربوط به پشت بازو و جلو بازو آشنا باشید، کاری از کار پیش نمی برد. بنابراین برای اینکه به هدفتان برسید و ظرف مدت کوتاهی عضلات زیبا و خوش فرم در قسمت بازو داشته باشید، بهتر است تا از مربی خود بخواهید برایتان یک برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو و همچنین یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کند. این کار باعث می شود شما در مسیر درست قرار بگیرید و سریعتر به هدفتان برسید. همین حالا برای دریافت رژیم غذایی مناسب و همچنین دریافت برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو به فیتنس پرشین مراجعه کنید و برنامه خود را دریافت کنید. از اینجا که هستید تا رسیدن به هدف راهی نیست؛ فقط کافیست تا به
https://fitnesspersian.com/ مراجعه کنید و برنامه تغذیه و تمرینتان را دریافت کنید.