تمرینات ترکیبی چگونه تمریناتی هستند؟ این تمرینات بیشتر بر روی عضله سازی متمرکزند یا چربی سوزی؟ کدام دو تمرین با هم ترکیب شوند، بهتر است؟ شاید تا به حال در مورد تمرینات ترکیبی بدنسازی یا تمرینات Combo چیزهای زیادی شنیده باشید. اما حقیقت این است که در بسیاری از موارد، اشتباها یک سری تمرینات را در این قالب به شما معرفی می کنند. حقیقت این است که هر دو تمرینی که با هم ترکیب می شوند، به عضله سازی و کالری سوزی کمک زیادی می کنند. اما اینکه کدام یک از این تمرینات باید با یکدیگر ترکیب شوند و چگونه آن را انجام دهید، موضوعی است که در ادامه این بخش از فیتنس پرشین به بررسی آن می پردازیم.

تمرینات ترکیبی و مزایای آن

تمرینات ترکیبی دقیقا چگونه تمریناتی هستند؟

تمرینات ترکیبی که به آنها تمرینات Combo نیز می گویند در حقیقت تلفیق دو تمرین بدنسازی است که شما همیشه آنها را به صورت مجزا انجام می دهید. زمانی که شما تمرینات بدنسازی را انجام می دهید، بین هر حرکت و هر ست کمی استراحت می کنید. اما در تمرینات ترکیبی بدنسازی شما بدون هیچ استراحتی و در قالب یک حرکت دو تمرین را تلفیق می کنید و انجام می دهید.

معمولا در تمرینات Combo چندین گروه عضلانی درگیر می شوند. این یک مزیت فوق العاده عالی برای یک ورزشکار به حساب می آید. زیرا عضله سازی و چربی سوزی در این تمرینات با پیشرفت قابل توجهی روبرو است. بنابراین اگر قصد دارید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید و نتیجه بهتری از آنها بگیرید، خوب است که از تمرینات ترکیبی استفاده کنید.

چرا تمرینات Combo برای ما بهتر است؟

آیا می دانید چرا تمرینات ترکیبی را به شما پیشنهاد می دهیم و چرا این تمرینات برای شما بهتر هستند؟  به طور کلی تمرینات ترکیبی بدنسازی مزایا و فواید بسیار زیادی دارند. این تمرینات صرفا فقط عضلات یک ناحیه را درگیر نمی کنند. بلکه انجام این تمرینات باعث درگیر شدن گروهی از عضلات می شود. بنابراین شما از انجام این تمرینات نتیجه بهتری می گیرید و می توانید بهتر و سریعتر به اهدافتان برسید.

 نحوه انجام تمرینات ترکیبی بدنسازی

دلیل دیگری که باعث می شود تمرینات ترکیبی بدنسازی برای شما بهتر باشد این است که انجام این تمرینات باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن شما می شود. حفظ تعادل در انجام تمرینات بدنسازی موضوع بسیار مهمی است که حتما باید با تمرینات مکرر آن را به دست آورید. بنابراین با انجام تمرینات Combo می توانید در زمان کوتاهی به تعادل و استقامت قابل توجهی برسید.

با مزایا و فواید تمرینات Combo آشنا شوید

پس از آشنایی با تمرینات ترکیبی یا Combo لازم است تا بدانید این تمرینات چه مزایا و چه فوایدی دارند. بنابراین در ادامه به مواردی که مطرح می کنیم توجه داشته باشید.

• کمک به کالری سوزی و چربی

یکی از مهمترین و اصلی ترین مزایای انجام تمرینات ترکیبی کمک به کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر است. زمانی که شما دو تمرین بدنسازی را در قالب یک تمرین با یکدیگر ترکیب می کنید و انجام می دهید، در حقیقت انرژی بیشتری را صرف می کنید. این موضوع باعث بالا رفتن کالری سوزی و چربی سوزی در بدنتان می شود. همچنین سرعت کالری سوزی در بدنتان بالا می رود و می توانید از این طریق در زمان کوتاه تری به اهدافتان برسید.

کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر

• رسیدن به تناسب اندام

یکی دیگر از مزایای تمرینات ترکیبی بدنسازی کمک به رسیدن به تناسب اندام است. اکثر افراد گمان می کنند که منظور از تناسب اندام لاغری و کاهش وزن است. اما در حقیقت بسیاری از افراد نیازی به چربی سوزی ندارند. بلکه اصلی ترین نیاز آنها عضله سازی است. در نتیجه باید بگوییم یکی دیگر از مزایای انجام این تمرینات رسیدن به تناسب اندام است. با انجام این تمرینات شما می توانید به خوبی عضله سازی کنید و ماهیچه های بدنتان را تقویت نمایید.

• بالا بردن آمادگی قلب و عروق

با انجام تمرینات ترکیبی شما می توانید آمادگی قلب و عروق تان را بالا ببرید. همانطور که می دانید آمادگی قلب و عروق برای انجام تمرینات کاردیو و تمرینات فانکشنال اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین بهتر است تا شما همیشه قلب و عروق خود را برای بالا بردن استقامت بدنی آماده نگه دارید.

بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و استقامت بدن

• کمک به افزایش قدرت بدنی

از دیگر فواید تمرینات ترکیبی بدنسازی باید به افزایش قدرت بدنی اشاره کنیم. زمانی که شما می خواهید تمرین با وزنه را انجام دهید، باید از قدرت بدنی بالایی برخوردار باشید. در غیر این صورت قطعا قادر به انجام تمرینات قدرتی نخواهید بود. بنابراین زمانی که شما تمرینات Combo را انجام می دهید، قدرت بدنی تان را افزایش می دهید.

• مناسب برای ورزشکاران مبتدی

خوب است تا بدانید انجام تمرینات ترکیبی بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی کاملا مناسب است. زیرا این ورزشکاران کاندیدای مناسبی برای انجام این نوع تمرینات هستند. مبتدیان باید روی تعادل و استقامت بدنی شان به خوبی کار کنند. در نتیجه انجام این تمرینات به آنها کمک می کند تا به خوبی سطح آمادگی جسمانی شان را ارتقا دهند.

5 نمونه از بهترین تمرینات ترکیبی بدنسازی

تا به اینجا متوجه شدید که تمرینات ترکیبی بدنسازی چه تمریناتی هستند، چرا باید آنها را انجام دهید و مزایای انجام این تمرینات چیست. حال می خواهیم شما را با 4 مورد از بهترین تمرین های ترکیبی بدنسازی آشنا کنیم. لازم به ذکر است تا به این موضوع اشاره داشته باشیم که این تمرینات به خوبی گروه های عضلانی را درگیر می کنند و باعث تقویت آنها می شوند. در ادامه شما را با این تمرینات عالی و موثر آشنا خواهیم کرد.

1. Front squat and overhead press فرانت اسکوات و پرس سرشانه (نظامی)

این یکی از تمرینات ترکیبی بدنسازی است که در کراسفیت از محبوبیت بالایی برخوردار می باشد. در این تمرین عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر، قلب، دلتوئید و سه سر درگیر می شوند. شما می توانید این تمرین را با استفاده از تجهیزات بدنسازی مانند کتل بل، دمبل، هالتر و… نیز انجام دهید. برای انجام این تمرین می بایست:

یک هالتر را جلوی شانه هایتان نگه دارید. در حالتی که ایستاده اید پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون ببرید. بدون اینکه کمرتان گرد شود، باسن را به عقب ببرید تا در حالت اسکات قرار بگیرید. شکم را به خوبی منقبض کنید و وزنه را به سمت بالای سر خود هدایت کنید. کمی مکث کنید و سپس وزنه را به سمت شانه های خود و به سمت پایین بیاورید. این تمرین را تکرار کنید.

مزایای تمرینات ترکیبی

2. Romanian deadlift and bent-over row ددلیفت رمانیایی و زیربغل هالتر خم

از دیگر تمرینات ترکیبی بدنسازی که می توانید انجام دهید، همین تمرین است. در این تمرین عضلات دو سر و عضلات بالای کمر به خوبی درگیر می شوند. اما حتما باید نسبت به نحوه انجام تمرین حساس باشید تا به آسیب ستون فقرات دچار نشوید. برای انجام این حرکت می بایست:

یک هالتر با یک دسته روی دست را انتخاب کرده و کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید. در حالتی که ایستاده اید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، هسته مرکزی بدن را به خوبی منقبض کنید. حالا کمی زانوهایتان را خم کنید و از قسمت باسن به سمت جلو بچرخید.  در این حالت باید میله را از قسمت جلوی پا به سمت پایین بیاورید. حالا نوار را بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه دوباره آن را به سمت پایین هدایت کنید. این تمرین را مجدد تکرار کنید.

3. Renegade row push-up رنجیدرو (زیربغل) پوش آپ (شنا)

از دیگر تمرینات ترکیبی بدنسازی که به خوبی گروه های عضلانی را درگیر می کند، همین تمرین است. در این تمرین عضلات قفسه سینه، پشت، عضلات دو سر، عضلات سه سر و عضلات هسته مرکزی بدن به خوبی درگیر و البته تقویت می شوند. این تمرین را می توانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی انجام دهید. اما نیاز است تا یک جفت دمبل داشته باشید. برای انجام این تمرین می بایست:

دمبل ها را در دستانتان بگیرید و در حالت فشار بر روی زمین، پایین بیاورید. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها را به سمت داخل بگیرید. شکم کاملا منقبض باشد. حالا با حفظ وضعیت یک دمبل را به سمت بالا و داخل دنده های پایینی خود بیاورید. در مرحله بعدی بازوها را خم کرده و یک حالت فشاری ایجاد کنید. این تمرین را مرتبا تکرار کنید.

4. Lateral raise and lunge لانج و نشر نشر جانب

از دیگر تمرینات ترکیبی یا Combo همین تمرین است. در این تمرین شما کالری سوزی بالایی را تجربه خواهید کرد. همچنین این تمرین برای حفظ تعادل و هماهنگی بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین می بایست:

در حالت ایستاده پاها را به یکدیگر نزدیک کنید و کاملا بچسبانید. در حالی که در هر یک از دستانتان دمبل دارید، بازوها را به هم بچسبانید. حالا بازوهای خود را به سمت بالا و بیرون بکشید  تا زمانی که دست هایتان هم سطح شانه هایتان شود. بازوها را پایین بیاورید و حالا به سمت جلو یک قدم بزرگ (لانج) بردارید. حالا به عقب فشار وارد کنید تا بتوانید بایستید سپس پای دیگر را نیز به عقب برگردانید. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

5. Dumbbell curl and press

این یکی دیگر از تمرینات ترکیبی بدنسازی مخصوص بالاتنه است که در آن چرخش و پرس دمبل باعث تقویت عضلات دو سر بازو، دلتوئید و عضله سه سر می شود. برای انجام این تمرین می بایست:

در هر دو دستتان دمبل باشد. سپس بازوها را کنار بدن نگه دارید. حالا آرنج هایتان را خم کنید و دمبل ها را نیز تا قسمت شانه خم کرده و بالا ببرید. حالا دمبل ها را بالای سر ببرید و پس از کمی مکث آنها را مجدد به سمت شانه و سپس پهلو بیاورید. این تمرین را تکرار کنید.

کلام آخر

تمرینات ترکیبی بدنسازی تمریناتی پر از مزایا و فایده هستند که در این بخش به طور کامل در مورد آنها صحبت کردیم. با توجه به مواردی که در این بخش به آنها اشاره کردیم باید بگوییم انجام این تمرینات به تمامی ورزشکاران و به خصوص ورزشکاران مبتدی توصیه می شود. شما می توانید با انجام این تمرینات مسیر رسیدن به اهدافتان را کوتاه تر کنید و از مزایای متعدد این تمرینات بهره مند شوید.