حرکت پلانک یکی از حرکت های فوق العاده عالی برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن به حساب می آید. شاید گمان کنید که این تمرین بسیار ساده است. اما در حقیقت روش انجام اصولی آن به خوبی عضلات بدنتان را درگیر می کند و تاثیرات بسیار خوبی بر روی بدن شما دارد. پلانک یکی از حرکت هایی است که شما می توانید آن را بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی در هر مکانی انجام دهید. در این بخش از فیتنس پرشین قصد داریم شما را با انواع روش های انجام پلانک و مزایای آن آشنا کنیم. برای داشتن شکم زیبا و عضلات قوی حتما تا پایان این بخش همراه ما باشید.

انواع حرکت پلانک

معرفی حرکت پلانک

حرکت پلانک جزو آن دسته حرکات ایزومتریک به حساب می آید که شما می توانید از آن برای تقویت عضلات میان تنه کمک بگیرید. طی انجام این تمرین عضلات نواحی مختلف بدن درگیر می شوند. به همین علت باید بگوییم شما می توانید با پلانک بدنتان را به چالش بکشید. این حرکت انواع مختلفی دارد که شما می توانید با توجه به اهدافتان آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. در بسیاری از انواع حرکت پلانک شما صرفا از وزن بدنتان کمک می گیرید. به همین علت بیشترین تاثیر را از این حرکت می بینید.

پلانک کدام گروه از عضلات بدن را درگیر می کند؟

حرکت پلانک گروه مختلفی از عضلات بدن را درگیر می کند. البته در انواع پلانک شدت درگیری عضلات با یکدیگر متفاوت است. بنابراین شما می توانید یکی از انواع این حرکت را با توجه به سطح آمادگی بدنی و هدفی که دارید، انجام دهید. اصلی ترین هدف از انجام این حرکت، تقویت عضلات بالا تنه است. اما با توجه به نوع حرکتی که انجام می دهید، گروه های مختلف عضلانی در بدنتان درگیر می شوند. در اینجا عضلاتی را که طی انجام حرکت پلانک درگیر می شوند را برایتان آورده ایم.

عضلات درگیر در حرکت پلانک

• عضلات راست شکمی
• عضلات مورب داخلی و خارجی شکمی
• عضلات شانه
• عضلات دست (یازو)
• عضلات سینه
• سراتوس قدامی
• عضلات ذوزنقه ای
• عضلات نزدیک کننده باسن
• عضلات سرینی، مفصل ران و عضلات دور کننده
• عضلات فیله کمر
• عضلات عرضی شکمی

با انواع حرکت پلانک و نحوه انجام آن آشنا شوید

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. شما می توانید این حرکت را بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی و حتی در منزل انجام دهید. در اینجا لیست کاملی از بهترین انواع پلانک را برایتان آماده کرده ایم.

• 1 – Elbow Drops

برای انجام این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید. شکم خود را کاملا منقبض کنید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. کف دست ها را کاملا روی زمین قرار دهید. حالا آرنج ها را صاف کنید و پشتتان را کامل به سمت بالا ببرید. کمی مکث کنید سپس به سمت پایین برگردید. به گونه ای که آرنج و ساق دستتان به زمین برسد و کف دست هایتان همچنان روی زمین باشد. این حرکت را به دفعات متعدد تکرار کنید.

پلانک با وزنه

• 2 – Weighted Plank پلانک با وزنه

Weighted Plank پلانک با وزنه نوع دیگری از حرکت پلانک است. برای انجام این حرکت می بایست در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست ها روی زمین باشد و بدن در یک راستا قرار بگیرد. حالا آرنج ها را خم کرده و به سمت پایین بیایید. سپس کاملا روی زمین قرار بگیرید به طوری که دست ها آزاد شوند و شکم روی زمین قرار بگیرد. مجدد با کمک دست ها به حالت پلانک برگردید و تمرین را تکرار کنید. برای بالا رفتن شدت سختی تمرین می توانید یک صفحه با وزن مناسب را روی پشتتان قرار دهید.

• 3 – Elbow Plank پلانک روی ساعد

نوع دیگر از حرکت پلانک بدین صورت انجام می شود که روی ساعد قرار بگیرید. بدنتان کاملا صاف و در یک راستا باشد. به طور کامل شکمتان را منقبض کنید. ده ثانیه مکث کرده و حالا بدنتان را آزاد کنید و روی زمین قرار بگیرید. پس از استراحت کوتاه مجدد تمرین را تکرار کنید.

مزایای پلانک

• 4 – High Plank on Finger Tips

در این نوع از حرکت پلانک شما می بایست بدنتان را در شیب زیاد قرار دهید. بدین ترتیب که کف دست ها کاملا روی زمین باشد. قسمت پشت و بالاتنه را تا جایی که می توانید بالا ببرید و گرد کنید. روی نوک انگشتان پاهایتان قرار بگیرید و زانوهایتان کاملا صاف و بدون خمیدگی باشند. ده ثانیه در این حالت باشید و پس از یک مکث کوتاه تمرین را تکرار کنید.

• 5 – Plank Against Bands

در این حالت پلانک شما می توانید از بند مقاومتی و وزنه با وزن مناسب استفاده کنید. بدین ترتیب که در دو سمت بدنتان وزنه ها را قرار دهید و بند مقاومتی را به آن وصل کنید. حالا بند را روی قسمت مرکزی پشتتان قرار دهید و به حالت پلانک بروید. کف دست ها روی زمین باشند و بالاتنه کمی بالاتر از باسن قرار بگیرد. در حالی که شکم را کاملا منقبض کرده اید حالت خود را حفظ کنید. سپس بدنتان را آزاد کرده و مجدد تمرین را تکرار کنید.

نحوه انجام صحیح پلانک

• 6 – Bear Plank بیِر پلانک / پلانک خِرسی

در این حالت از حرکت پلانک باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دست ها کاملا روی زمین باشند. سپس روی نوک انگشتان پاهایتان قرار بگیرید و زانو را از زمین جدا کنید. در حالی که زانو خم است و پشتتان گرد است وضعیتتان را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس بدنتان را آزاد کنید و تمرین را تکرار کنید.

• 7 – High Plank to Low Plank

برای انجام این حرکت پلانک روی کف دست هایتان باشید و حالت کلی پلانک را اجرا کنید. بدنتان در یک راستا باشد. حالا روی آرنجتان قرار بگیرید و به سمت پایین بیایید. اما حالت کلی بدنتان را تغییر ندهید و بدنتان را در یک راستا حفظ کنید. سپس دوباره روی کف دست هایتان قرار بگیرید و پلانک را اجرا کنید.

پلانک پهلو

• 8 – Elbow to Hands Plank

در این حرکت پلانک پایین تنه شما ثابت است. اما در قسمت بالاتنه باید حالت خود را تغییر دهید. ابتدا روی کف دستانتان قرار بگیرید. حالا به نوبت حالت دست ها را تغییر دهید و روی ساعد قرار بگیرید. ابتدا دست راست و سپس دست چپ را تغییر دهید.

• 9 – Side Plank Dips

این حرکت پلانک برای پهلو مناسب است. برای انجام آن می توانید روی ساعد یکی از دست هایتان قرار بگیرید. یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید. دست دیگرتان را نیز روی پهلو بگذارید. حالا باسن را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. سپس باسن را به سمت پایین بیاورید و بدون آن که به زمین برسد، دوباره به بالا برگردید.

• 10 – Side Plank (Elbow) ساید پلانک (پلانک پهلو) روی ساعد

برای اجرای این حرکت پلانک لازم است تا ابتدا روی ساعد در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس به یه سمت بچرخید و وزنتان را روی ساعد یکی از دست هایتان بیندازید. پاها روی هم و در یک راستا قرار بگیرند. دست دیگر را روی پهلو قرار دهید. باسن از زمین جدا باشد. حالا چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را آزاد کنید و تمرین را مجدد انجام دهید.

• 11 – Plank Pull-Through

این حرکت پلانک را می توانید با استفاده از وزنه انجام دهید. یک وزنه با وزن مناسب انتخاب کنید. آن را روی زمین قرار دهید. حالا در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست هایتان کاملا روی زمین باشد. وزنتان را روی یکی از دست هایتان بیندازید و با دست دیگر وزنه را برداشته و به سمت دیگر ببرید. حالا جای دست ها را عوض کنید و همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

• 12 – High Plank Sequence And Variations

برای انجام این حرکت پلانک می بایست کف دست ها را روی زمین قرار دهید و با نوک انگشتان پا تعادلتان را حفظ کنید. بدنتان را کمی در حالت شیب قرار دهید و پشتتان را کمی گرد کنید. کمی مکث کرده و حالا به پهلو بچرخید و یکی از پاها را جلوی پای دیگری قرار دهید. سپس یکی از دست ها را بالا ببرید و در همین حالت چند ثانیه مکث کنید. حالا بچرخید و کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید. شکم را در حالت انقباض نگه دارید و در همین حالت بمانید. سپس به همان جهت چرخیده و مجدد حرکت را برای پهلوی دیگرتان انجام دهید. این حرکت را در ست های مختلف تکرار کنید.

پلانک برای تقویت عضلات شکمی

• 13 – Ring High Plank Hold

برای انجام این حرکت پلانک شما می بایست از حلقه بلند استفاده کنید. با دست هایتان حلقه را نگه دارید. بندتان را در شیب قرار دهید و با نوک انگشتان پا تعادلتان را حفظ کنید.

• 14 – Weighted Star Plank پلانک ستاره ای با وزنه

این حرکت پلانک را می توانید با استفاده از کتل بل یا بدون آن انجام دهید. به پهلو روی ساعد دستتان قرار بگیرید. پاها در یک راستا باشند. باسن را از زمین جدا کرده و همزمان پای بالایی را تا جایی که می توانید باز کنید و دستتان را بالا ببرید. چند ثانیه مکث کرده و باسن را پایین بیاورید. این تمرین را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.

انواع حرکت پلانک

• 15 – Low Plank Transition

برای انجام این حرکت پلانک می بایست روی کف دست ها و به حالت پلانک معمولی قرار بگیرید. حالا بدنتان را به سمت پایین بیاورید و بدون تماس با زمین خودتان را به سمت عقب بکشید. این کار را با هماهنگی بین نوک انگشتان پا و آرنج ها انجام دهید. سپس مجدد به سمت جلو برگردید و با کمک دست ها بالا بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

• 16 – Dynamic Side Plank

کف دست را روی زمین قرار دهید. آرنجتان کاملا صاف باشد. پاها در یک راستا و در امتداد یکدیگر قرار بگیرند. دست دیگر آزاد باشد. حالا باسن را بالا و پایین ببرید؛ بدون آنکه به زمین برخورد کند. این کار را با استفاده از دستی که تکیه گاه است انجام دهید.

• 17 – Ring Plank Hold

برای انجام این حرکت می بایست از حلقه معلق استفاده کنید. بدین ترتیب که با هر دو دستتان حلقه را نگه دارید. سپس در حالت پلانک قرار بگیرید؛ اما پایین تنه و بالاتنه در یک راستا نباشند. بلکه بالاتنه را بالاتر نگه دارید. دست هایتان کاملا صاف و بدون هیچ خمیدگی باشند. وضعیت خود را حفظ کنید و پس از چند ثانیه بدنتان را آزاد کنید. مجدد تمرین را انجام دهید.

نحوه انجام صحیح حرکت پلانک

• 18 – Bottom Ring Plank Hold

در این حالت از پلانک مانند حرکت قبلی می بایست از حلقه معلق استفاده کنید. در این حرکت پلانک می بایست کاملا بدنتان را در یک راستا قرار دهید. تا جایی که می توانید بدنتان را به زمین نزدیک کنید و آرنج ها را بالا نگه دارید. وضعیت سر در این حرکت باید کاملا آزاد باشد. پس از چند ثانیه مکث به حالت اول خود بازگردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.

• 19 – Star Plank استار پلانک (پلانک ستاره ای)

در این حرکت پلانک شما باید بدنتان را به حالت ستاره درآورید! بدین صورت که به پهلو قرار بگیرید و وزنتان را با ساعد یک دست خود کنترل کنید. بدنتان را به سمت پایین نیندازید. حالا دست و پای مخالف را کاملا صاف و کشیده به سمت بالا ببرید. در این وضعیت بمانید و پس از کمی مکث بدنتان را آزاد کنید. این تمرین را در ست های مختلف برای هر سمت بدن خود انجام دهید.

• 20 – Single Arm Plank To Wall Press

برای انجام این حرکت پلانک می بایست از یک دیوار کمک بگیرید. نزدیک دیوار باشد و در حالت کلی پلانک قرار بگیرید. شکم را کاملا منقبض کرده و سر را آزاد بگذارید. حالا یکی از دست ها را به عنوان تکیه گاه به سمت دیوار برده و کف دست را کاملا روی دیوار قرار دهید. دست دیگر را روی شکم بگذارید و در این وضعیت چند ثانیه بمانید. این کار را برای هر دو دست خود انجام دهید.

تقویت هسته مرکزی در حرکت پلانک

• 21 – Band Resisted Plank پلانک با بند مقاومتی 

برای انجام این حرکت پلانک شما به یک باند مقاومتی نیاز دارید. باند را به دو طرف دستگاه وصل کنید و سپس آن را روی فیله کمر خود بیندازید. حالا روی ساعد خود در حالت پلانک قرار بگیرید، چند ثانیه مکث کنید و سپس با کف دست ها وضعیت پلانک را اجرا کنید. این کار را مرتبا تکرار کنید تا تمرین در سِت های مختلف انجام شود.

• 22 – Side Plank with Rotation ساید پلانک (پلانک پهلو) با چرخش

در این حرکت پلانک شما چرخش از پهلو را تجربه می کنید. بدین ترتیب که به پهلو و روی ساعد دستتان قرار بگیرید. پاها در یک راستا باشند. شکم منقبض و سر کاملا آزاد باشد. حالا دستی که آزاد است را به سمت بالا برده و پس از کمی مکث آن را به زمین نزدیک کرده و به سمت پهلو ببرید. سپس در حالت اول قرار بگیرید و مجدد تمرین را تکرار کنید.

• 23 – Plank Walk Up

در این حرکت پلانک شما می بایست دائما وضعیت دستانتان را تغییر دهید. بدین ترتیب که روی ساعد قرار بگیرید و حالت پلانک را اجرا کنید. حالا با کمک دست هایتان بدنتان را به سمت بالا بیاورید و با کف دست زمین را لمس کنید. مجدد این کار را با ساعد و کف دست ها انجام دهید.

پلانک پهلو

• 24- Weighted Plank March

برای انجام این تمرین بهتر است تا یک صفحه با وزن مناسب روی فیله کمرتان قرار دهید. سپس در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حالا به نوبت زانوها را خم کرده و سمت قفسه سینه بیاورید. این تمرین را تکرار کنید.

• 25 – Band Plank March

برای انجام این حرکت پلانک باید یک بند مقاومتی را روی پاهایتان بیندازید. در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوهایتان را خم کرده و تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بیاورید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

• 26 – Plate Step Up Plank Position

برای انجام این تمرین از یک صفحه کمک بگیرید. صفحه را روبروی خود قرار دهید. در حالت پلانک قرار بگیرید. حالا کف دست ها را به نوبت روی صفحه قرار داده و سپس از روی آن بردارید و در طرفین قرار دهید. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

• 27 – Single Arm High Plank های پلانک (پلانک روی کف دست) تک دست

برای انجام این حرکت پلانک می بایست در وضعیت کلی پلانک قرار بگیرید. در حالی که شکم منقبض و سر آزاد است، یکی از دست ها را بالا بیاورید و روبروی خود نگه دارید. با دست دیگر وزن بدنتان را تحمل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این کار را برای دست دیگرتان انجام دهید.

آموزش پلانک

• 28 – Straight Arm Plank

برای انجام این تمرین کف دست ها را روی زمین قرار داده و در وضعیت پلانک بدنتان را ثابت نگه دارید. حالا در این حالت ده ثانیه بمانید و سپس زانوها را خم کرده و روی زمین بگذارید. پس از مکث کوتاه مجدد تمرین را انجام دهید.

• 29 – Single Arm Plank to Wall Press

در این تمرین باید از یک دیوار به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید. در حالت پلانک باشید. حالا کف یکی از دست هایتان را به دیوار بچسبانید و کف دست دیگر روی زمین باشد. چند ثانیه مکث کرده و حالا دست ها را جابجا کنید.

• 30 – Plank With Banded Row

برای انجام این نمونه از حرکت پلانک به یک باند مقاومتی نیاز دارید. باند را به یک میله یا دستگاه وصل کنید. سپس یک سر دیگر آن را دور مچ دستتان بیندازید. در حالت پلانک قرار گرفته و دستی را که باند به آن متصل است به سمت عقب ببرید و سپس به جلو بیاورید. این کار را برای هر دو دست انجام دهید.

Reverse Plank پلانک معکوس

• 31 – Plank Z-Drag

برای انجام این تمرین بهتر است تا از یک کتل بل استفاده کنید. تنها کافیست تا در حالت پلانک قرار گرفته و کتل بل را با کمک دستانتان به هر دو طرف بدن هدایت کنید.

• 32 – Plank Toe Taps (With and Without Band)

در این حرکت پلانک باید از کش مقاومتی استفاده کنید. کش را دور مچ پاهایتان بیندازید در حالت کلی پلانک قرار گرفته و با حفظ وضعیت بالاتنه پاها را یکی پس از دیگری به طرفین ببرید.

• 33 – Table plank تیبل پلانک (پلانک فرم میز)

برای انجام این حرکت پلانک کف دست ها را روی زمین بگذارید. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه و لگن باز باشند. حالا در حالی که روی نوک انگشتان پا هستید، زانوها را از زمین جدا کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سپس به حالت اول خود بازگردید.

• 34 – Table top plank hold

در این تمرین پلانک زانوها و دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. کف دست ها را روی زمین قرار داده و با نوک انگشتان پا وضعیتتان را حفظ کنید. حالا زانوها را کمی از زمین جدا کرده و در همین حالت بمانید. سپس بدن را آزاد کنید و مجدد تمرین را تکرار کنید.