آموزش حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده| Single-arm lateral raise (Standing)
| نام حرکت | حرکت نشر جانب دمبل تک دست| Single-arm lateral raise |
|---|---|
| عضله اصلی | سرشانه |
| عضلات ثانویه | ساعد، میان تنه، دلتوئید قدامی و خلفی، کول، فوق خاری |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت نشر جانب دمبل تک دست| Single-arm lateral raise
حرکت نشر جانب دمبل تک دست در حالت ایستاده، نشسته و روی نیمکت شیب دار قابل اجراست.
این حرکت جزو تمرینات تک مفصلی در بدنسازی است.
اجرای تایپ های مختلف این تمرین به تقویت سرشانه کمک زیادی می کند.
آموزش حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده| Single-arm lateral raise (Standing)
- برای اجرای حرکت نشر جانب دمبل تک دست لازم است تا ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- صاف بایستید و دمبل را با دستتان بگیرید.
- حالا دستتان را از کنار بدن به سمت شانه بالا بیاورید. آرنج باید کمی خم باشد. دست شما باید تا جایی بالا بیاید که با بدن تقریبا زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- حالا با سرعت و ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو دست انجام دهید.
- طبق برنامه تمرینی تان، حرکت را تکرار کنید.
نمونه دیگر این حرکت: نشر جانب دمبل تک دست (نشسته) | Seated One Hand Dumbbell Lateral Raise
- برای اجرای حرکت نشر جانب دمبل تک دست (نشسته) پس از اینکه دمبل با وزن مناسب را انتخاب کردید، روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید.
- کف پا را روی زمین قرار دهید و دمبل را زیر نیمکت یا زیر ران نگه دارید.
- با فشار و تمرکز بر عضله هدف، دمبل را بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرد.
- سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید و تمرین را به صورت تناوبی برای هر دو دست اجرا کنید.
نشر جانب تک دمبل با حمایت و تکیه گاه
نمونه دیگر این حرکت: نشر جانب دمبل تک دست (میز شیب دار) | Single-arm incline lateral raise
- حرکت نشر جانب دمبل تک دست روی میز شیب دار را با خوابیدن از پهلو روی میز بالا سینه شروع کنید.
- شانه تان باید روی نیمکت باشد و بازو در مقابلتان قرار بگیرد. دمبل را بگیرید و در موازات با زمین نگه دارید.
- دمبل را به صورت نشر از جانب بالا بیاورید. سپس مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو دست انجام دهید.
موارد احتیاط:
- در اجرای ایستاده و نشسته حرکت باید آرنج را کمی خم نگه دارید.
- در اجرای ایستاده و نشسته حرکت، دست ها باید تا ارتفاع سطح شانه بالا بیایند.
- در تمام طول تمرین باید پشت و کمرتان کاملا صاف باشند.
- مچ را صاف نگه داشته و نشکنید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
- حرکت را با ریتم کنترل شده و با تمرکز انجام دهید.
- حتما دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
نشر از طرفین تک دست با باند مقاومتی
دیدگاهتان را بنویسید