فواید حرکت زیربغل دمبل تک خم| Dumbbell One-Arm Row

حرکت زیربغل دمبل تک خم یکی از تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت است.

این حرکت به عضلات هدف فشار زیادی وارد می کند.

آموزش حرکت زیربغل دمبل تک خم| Dumbbell One-Arm Row

1. پس از اینکه یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کردید برای شروع تمرین آماده شوید.
2. در حالی که بالاتنه تان را خم کردید، یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و کف دستتان را روی نیمکت بگذارید.
3. در نقطه شروع دمبل را عمود بر زمین بگیرید و دستتان را کاملا صاف کنید.
4. حالا دمبل را با سمت کمر خود بالا بکشید تا انقباض کاملی را در ناحیه زیربغل و پشت احساس کنید.
5. سپس با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
6. حرکت را برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

نمونه دیگر این حرکت: زیربغل دمبل تک خم مچ برعکس Dumbbell Reverse Grip Bent Over

برای اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم مچ برعکس تمام مراحل بالا را انجام دهید. با این تفاوت که مچ دست را به صورت برعکس و رو به بیرون نگه دارید.

نمونه دیگر این حرکت: زیربغل دمبل خم موازی

در این تمرین می توانید دمبل ها را به صورت موازی در دستانتان نگه دارید و طبق دستورالعمل حرکت اول، اجرا کنید.

موارد احتیاط:

• هرگز از دمبل سنگین استفاده نکنید.
• حتما حرکت را به صورت صحیح انجام دهید.
• در حین اجرای تمرین سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به این طرف و آن طرف نچرخانید.
• بهتر است در اجرای این تمرین از کمربند استفاده کنید.