آموزش اسکوات بلغاری وزن بدن Bulgarian Split-Squat

نام حرکت	حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن\| Body Weight Bulgarian Split-Squat
عضله اصلی	چهار سر ران
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزات مورد نیاز	وزن بدن
سطح حرکت	مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت اسکوات بلغاری وزن بدن| Body Weight Bulgarian Split-Squat

جلوی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بایستید. برای حفظ تعادل بهتر، دست ها را روی کمر نگه دارید.
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کردید، یکی از آنها را به عقب برده و قسمت پنجه پا را روی لبه نیمکت بگذارید.
کمرتان را کاملا صاف، شکم را منقبض، قفسه سینه را رو به بالا و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
با حفظ فرم صحیح بدنی، زانو را تا جایی که زاویه 90 درجه پیدا کند، خم کنید و پایین بیایید. بالا تنه شما در این مرحله به هیچ عنوان خم نمی شود. همزمان دم بگیرید.
به عضله هدف فشار وارد کنید و همزمان با بازدم به نقطه شروع خود بازگردید.
این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان، برای هر دو پا انجام دهید.

موارد احتیاط:

ارتفاع نیمکت باید تا زیر زانوی شما باشد.
برای حفظ تعادل در این تمرین می توانید دست هایتان را صاف و کشیده، روبروی خود نگه دارید.
در این تمرین بدنسازی شما باید به عضلات چهار سر ران و سرینی فشار وارد کنید.
در هر بار تکرار تمرین توجه داشته باشید که پاها و زانوها به سمت چپ و راست یا جلو و عقب منحرف نشوند.
حتما زمانی این حرکت را انجام دهید که بدنتان را به خوبی گرم کرده باشید.
در نقطه بالایی حرکت، زانوها را کاملا صاف و قفل نکنید.
در نقطه پایینی حرکت، فیله کمر را خم نکنید. خم شدن کمر در هر مرحله از این حرکت، به شدت آسیب زا است.