آموزش حرکت لانج چرخشی | Lunge twists
| نام حرکت | حرکت لانج چرخشی| Lunge twists |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران |
| عضلات ثانویه | سرینی (باسن)، عضلات مورب شکمی، همسترینگ (پشت ران) |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت لانج چرخشی| Lunge twists
- حرکت لانج چرخشی یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پاها و باسن است.
- این حرکت به تقویت انعطاف پذیری کمک زیادی می کند.
- هسته مرکزی بدن و عضلات مورب شکمی در این تمرین به خوبی درگیر می شوند.
آموزش حرکت لانج چرخشی| Lunge twists
- برای انجام این تمرین بدنسازی لازم است تا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- برای حفظ تعادل بهتر، دست ها را صاف و کشیده روبروی بدن نگه دارید یا آنها را روی پهلوها بگذارید.
- قفسه سینه رو به جلو، شکم منقبض، سر در راستای بدن، پشت و کمر صاف و شانه ها را به سمت عقب ببرید و فرم صحیح بدنی تان را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
- حالا با یکی از پاهایتان یک گام به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زاویه 90 درجه پیدا کند. پای دیگر را خم کنید و زانو را به زمین نزدیک کنید. پایی که عقب است را توسط پنجه روی زمین نگه دارید اما کف پای جلویی باید به طور کامل روی زمین باشد.
- حالا بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سپس به روبرو برگردید. حالا مکث کوتاهی داشته باشید و به موقعیت شروع تمرین برگردید.
- این تمرین را برای هر پا و برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
- طبق برنامه اختصاصی بدنسازی که مربی برایتان طراحی کرده است، این حرکت را تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- زاویه زانوها نباید بیشتر از 90 درجه باشند.
- زانوی پای عقبی نباید با زمین برخورد کند.
- کمر و پشت را خم نکنید.
- این تمرین بدنسازی مخصوص پایین تنه است، بالا تنه را فقط هنگام چرخش به طرفین حرکت دهید.
- با انقباض شکم تمرین را انجام دهید.
- دم و بازدم داشته باشید و نفستان را حبس نکنید.
دیدگاهتان را بنویسید