آموزش حرکت هیپ تراست دستگاه | Machine Hip Thrust
| نام حرکت | هیپ تراست دستگاه | Machine Hip Thrust |
|---|---|
| عضله اصلی | سرینی- گلوت |
| عضلات ثانویه | همسترینگ، هسته مرکزی بدن |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه اسمیت |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت هیپ تراست دستگاه| Machine Hip Thrust
- حرکت هیپ تراست دستگاه یک حرکت موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات باسن کمک می کند.
- این حرکت به فرم دهی باسن کمک می کند.
- هیپ تراست دستگاه به تقویت عضلات ران پا و هسته مرکزی بدن نیز کمک می کند.
آموزش حرکت هیپ تراست دستگاه| Machine Hip Thrust
- برای اجرای این حرکت بدنسازی نیاز است تا نیمکت را کاملا موازی با دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس قسمت بالایی کمرتان را روی نیمکت بگذارید و هالتر با وزن مناسب را روی خط لگن قرار دهید.
- در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز هستند، پنجه پا را کمی به سمت بیرون ببرید.
- هالتر را با هر دو دستتان بگیرید و با فشاری که به باسن وارد می کنید، هالتر را آزاد کنید. در این حالت باید شکم کاملا منقبض و وکیوم باشد. حالا به آرامی و کاملا کنترل شده باسن را پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید.
- در پایین یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس باسن را به سمت بالا ببرید؛ تا جایی که موازی با زمین قرار بگیرید. در این حالت کمر شما باید کاملا صاف باشد.
- پس از یک مکث کوتاه، تمرین را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- وزن هالتر باید روی خط لگن باشد؛ بنابراین دست ها وزن هالتر را تحمل نمی کنند و فقط آن را نگه می دارند.
- در تمام طول تمرین، پاها باید به طور کامل روی زمین باشند.
- در این حرکت باید شکم کاملا منقبض باشد.
- تمرین را با وارد کردن فشار به باسن انجام دهید.
تغییرات تمرین
پل باسن با وزن بدن، هیپ تراست دمبل و هیپ تراست هالتر نیز نمونه های دیگر این تمرین هستند که در صفحه های دیگر وب سایت می توانید آنها را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید