جستجو برای:
سبد خرید 0
  • خانه
  • مجله فیتنس پرشین
  • کتاب رایگان
  • آموزش حرکات
  • برنامه تمرین
  • برنامه تغذیه
  • مشاوره تمرین
  • دانلود برنامه
  • درباره
فیتنس پرشین | FITNESSPERSIAN
ورود
[suncode_otp_login_form]
گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟
عضویت
[suncode_otp_registration_form]

اطلاعات شخصی شما برای پردازش سفارش شما استفاده می‌شود، و پشتیبانی از تجربه شما در این وبسایت، و برای اهداف دیگری که در privacy policy توضیح داده شده است.

ارسال مجدد کد تایید (00:30)
  • info@fitnesspersian.com
0
fitnesspersian
  • خانه
  • مجله فیتنس پرشین
  • کتاب رایگان
  • آموزش حرکات
  • برنامه تمرین
  • برنامه تغذیه
  • مشاوره تمرین
  • دانلود برنامه
  • درباره
آخرین اطلاعیه ها
لطفا برای نمایش اطلاعیه ها وارد شوید
ورود - ثبت‌نام

آموزش حرکت پول اور دمبل دست خم | Bent-arm dumbbell pull-over

1402-12-10
ارسال شده توسط سروش
پول اور دمبل دست خم

نام حرکتحرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over
عضله اصلیسینه
عضلات ثانویهدلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد
تجهیزات مورد نیازدمبل
سطح حرکتاز مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانیمتوسط
نوع حرکتقدرتی

فواید حرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over |

  • به طور همزمان چند ماهیچه بالا تنه را مورد هدف قرار می دهد.
  • کشش خوبی در قسمت سینه و بازوها ایجاد می کند.
  • به بهبود وضعیت بالای سرشانه کمک می کند.

پول اور دست خم سینه

آموزش حرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over |

  1. برای انجام این حرکت شما به یک نیمکت تخت و یک دمبل که به صورت عمودی روی نیمکت قرار بگیرد، نیاز دارید.
  2. فقط شانه هایتان را به طور کامل روی نیمکت قرار دهید و دمبل را با هر دو دستتان بگیرید. دمبل باید مستقیما روبروی سینه باشد.
  3. در حالی که بازوهایتان کمی خم است، دمبل را به آرامی به پشت و زیر سرتان ببرید. در این مرحله باید به طور کامل در قسمت سینه احساس کشیدگی داشته باشید. در این حالت حتما بازدم بگیرید.
  4. حالا دم گرفته و به نقطه شروع بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد دفعات مشخص شده تکرار کنید.

موارد احتیاط:

  • لگن و کمر را در تمام طول تمرین در موقعیت ثابت قرار دهید.
  • از انقباض شکم برای ثابت نگه داشتن موقعیت کمر و لگن کمک بگیرید.
  • از محکم بودن صفحاتی که روی دمبل هستند، اطمینان حاصل کنید تا به شما آسیبی وارد نکنند.
  • حتما دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید.
  • تمرین را آرام و کنترل شده انجام دهید.
  • در صورتی که در ناحیه شانه آسیب دارید، حتما قبل از تمرین با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

پول اور دمبل دست خم

تغییرات تمرین

می توانید این تمرین را با استفاده از هالتر نیز انجام دهید.

حرکات جایگزین برای پول آور دمبل دست خم

حرکت پول اور هالتر با دست خم(دست کشیده)

قبلی آموزش حرکت پول آور دمبل سینه(دست کشیده) | Straight-arm db pull-over
بعدی آموزش حرکت هگز پرس دمبل HEX Press

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

دانلود رایگان کتاب زبان باشگاه فیتنس پرشین
دانلود رایگان کتاب زبان باشگاه فیتنس پرشین

Soroush 7 | فيتنس و بدنسازي نچرال Sports & Fitness Instruction

🤘🏻Natural

🫀Fitness | Functional | Lifestyle

جستجو
جستجو برای:
دسته بندی مقالات
بایگانی‌ها
  • ژانویه 2025
  • دسامبر 2024
  • نوامبر 2024
  • اکتبر 2024
  • سپتامبر 2024
  • آگوست 2024
  • جولای 2024
  • ژوئن 2024
  • می 2024
  • نوامبر 2023
  • اکتبر 2023
  • سپتامبر 2023
  • جولای 2023
  • می 2023
  • مارس 2023
  • فوریه 2023
  • ژانویه 2023
  • دسامبر 2022
  • نوامبر 2022
  • اکتبر 2022
  • سپتامبر 2022
  • آگوست 2022
  • جولای 2022
  • ژوئن 2022
  • می 2022
  • آوریل 2022
  • مارس 2022
  • فوریه 2022
  • ژانویه 2022
  • دسامبر 2021
  • نوامبر 2021
  • اکتبر 2021
  • سپتامبر 2021
  • آگوست 2021
  • جولای 2021
  • ژوئن 2021
  • می 2021
  • آوریل 2021
  • دسامبر 2020
دسته‌ها
  • آناتومی
  • بانوان
  • بدنسازی
  • برنامه تمرین
  • پرتکرار
  • تغذیه
  • تنیس
  • چربی سوزی
  • حرکات فیتنس
  • دسته‌بندی نشده
  • راننیگ / دویدن
  • رژیم و تغذیه ورزشی
  • سلامتی
  • عضله سازی
  • فانکشنال
  • فیتکست پرشین
  • فیتنس
  • فیتنس استایل
  • مربیان فیتنس
  • ناهنجاری های بدن، حرکات اصلاحی
  • نچرال
  • نکات اصولی ورزش
  • نکات تمرینی
  • ویدیو
fitnesspersian
  • مقالات آموزشی
  • طراحی برنامه تمرین
  • برنامه تغذیه
  • مشاوره فیتنس
  • پرسنال ترینینگ
شبکه‌های اجتماعی ما
پرداخت ایمن با زرین پال
  • مقالات آموزشی
  • طراحی برنامه تمرین
  • برنامه تغذیه
  • مشاوره فیتنس
  • رزرو 10 جلسه تمرین
پرداخت ایمن با زرین پال
شبکه‌های اجتماعی ما
لوگو فیتنس پرشین

طراحی و پیاده سازی سایت توسط soroush_sajedinia@

تمامی حقوق این وب سایت برای فیتنس پرشین محفوط است

ورود ×
کد تایید
لطفاً کد تأیید ارسال شده به را تایپ کنید
ارسال
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با کد تایید
ارسال مجدد کد تایید(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
عضویت
ارسال مجدد کد تایید(00:30)
بازگشت به صفحه ورود
ارسال مجدد کد تایید (00:30)
بازگشت به صفحه ورود

دانلود

لطفا برای دریافت لینک دانلود اطلاعات خواسته شده را وارد نمایید

آموزش حرکات

حرکات سرشانه

حرکات سینه

حرکات جلو بازو

حرکات پشت بازو

حرکات زیربغل و پشت

حرکات کول

حرکات ساعد

حرکات شکم و میان تنه

حرکات چهار سر ران

حرکات باسن

حرکات همسترینگ

حرکات ساق پا

حرکات هوازی

حرکات با وزن بدن BW