آموزش حرکت پول اور دمبل دست خم | Bent-arm dumbbell pull-over
| نام حرکت | حرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over |
|---|---|
| عضله اصلی | سینه |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه)، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات هسته مرکزی بدن (core)، ساعد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over |
- به طور همزمان چند ماهیچه بالا تنه را مورد هدف قرار می دهد.
- کشش خوبی در قسمت سینه و بازوها ایجاد می کند.
- به بهبود وضعیت بالای سرشانه کمک می کند.
آموزش حرکت پول اور دمبل دست خم Bent-arm dumbbell pull-over |
- برای انجام این حرکت شما به یک نیمکت تخت و یک دمبل که به صورت عمودی روی نیمکت قرار بگیرد، نیاز دارید.
- فقط شانه هایتان را به طور کامل روی نیمکت قرار دهید و دمبل را با هر دو دستتان بگیرید. دمبل باید مستقیما روبروی سینه باشد.
- در حالی که بازوهایتان کمی خم است، دمبل را به آرامی به پشت و زیر سرتان ببرید. در این مرحله باید به طور کامل در قسمت سینه احساس کشیدگی داشته باشید. در این حالت حتما بازدم بگیرید.
- حالا دم گرفته و به نقطه شروع بازگردید.
- تمرین را به تعداد دفعات مشخص شده تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- لگن و کمر را در تمام طول تمرین در موقعیت ثابت قرار دهید.
- از انقباض شکم برای ثابت نگه داشتن موقعیت کمر و لگن کمک بگیرید.
- از محکم بودن صفحاتی که روی دمبل هستند، اطمینان حاصل کنید تا به شما آسیبی وارد نکنند.
- حتما دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- تمرین را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- در صورتی که در ناحیه شانه آسیب دارید، حتما قبل از تمرین با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
تغییرات تمرین
می توانید این تمرین را با استفاده از هالتر نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین برای پول آور دمبل دست خم
حرکت پول اور هالتر با دست خم(دست کشیده)
دیدگاهتان را بنویسید