آموزش حرکت پول آور دمبل سینه(دست کشیده) | Straight-arm db pull-over
| نام حرکت | حرکت پول آور دمبل سینه(دست کشیده) Straight-arm db pull-over |
|---|---|
| عضله اصلی | سینه |
| عضلات ثانویه | میان تنه (core)، ساعد، سه سر بازو، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، زیر بغل و عضلات دنده ای |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پول آور دمبل سینه(دست کشیده) Straight-arm db pull-over |
- کمک به تقویت عضلات زیر سینه
- کمک به رشد عضلات ثانویه و افزایش قدرت آنها
آموزش حرکت پول آور دمبل سینه(دست کشیده) Straight-arm db pull-over |
- یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و شانه ها و پشتتان را به سطح صاف یک نیمکت بچسبانید.
- در حالی که با زانوهایتان زاویه 45 درجه ایجاد کرده اید و کف پاها را روی زمین قرار دادید، باسن خود را در ارتفاع زیر نیمکت نگه دارید.
- دمبل را به صورت ایستاده و عمود با هر دو دست بگیرید و کف دست ها را در قسمت زیر و دو طرف دمبل قرار دهید.
- حالا دمبل را بدون خم کردن آرنج به آرامی به طرف پشت سر ببرید تا کشش خوبی را در قسمت عضلات سینه و دست هایتان احساس کنید. همزمان دم بگیرید.
- کاملا کنترل شده و با حفظ تعادل، دمبل ها را به نقطه شروع باز گردانید و همزمان بازدم داشته باشید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- دست ها نباید پایین تر از گوش بیایند.
- این حرکت را با دمبل سنگین انجام ندهید.
- کمر و باسن خود را در وضعیت ثابت نگه دارید و قوس بیش از حد به آنها ندهید.
- با منقبض کردن کامل عضلات شکم، به حفظ تعادل و فرم صحیح بدنی تان کمک کنید.
- به گردن فشار وارد نکنید.
تغییرات تمرین
این حرکت را می توانید با استفاده از سیم کش یا طناب انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید