بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی چیست؟ شما قبل از اینکه سر جلسه تمرینی خود حاضر شوید، از چه مواد غذایی استفاده می کنید؟ آیا می دانید مصرف کدام گروه از مواد غذایی برای شما بهتر است؟ واضح است که بدن ما انسان ها برای فعالیت و تحرک به انرژی و سوخت نیاز دارد. انرژی بدن ما از طریق مواد غذایی و خوراکی تامین می شود. بنابراین زمانی که می خواهید تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید، باید انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. از طرفی هم لازم است تا سراغ مواد خوراکی و غذایی بروید که در برنامه تناسب اندام شما اختلالی به وجود نیاورد. به همین علت تصمیم داریم تا در این بخش از فیتنس پرشین، اطلاعات کاملی در خصوص میان وعده های قبل از تمرین در اختیار شما قرار دهیم.

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی

اهمیت میان وعده قبل از تمرین چیست؟

قبل از اینکه به معرفی بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی بپردازیم، بهتر است تا ببینیم مصرف میان وعده های قبل از تمرین از چه جهت ضرورت دارد؟ آنچه که قبل از تمرین بدنسازی می‌خورید بر کیفیت تمرینات و عملکرد شما تاثیر مستقیم می گذارد. زمانی که برنامه سخت و پرفشاری دارید و یا می خواهید تمرینات مقاومتی انجام دهید، باید انرژی لازم را داشته باشید. در غیر این صورت قطعا در حین انجام تمرینات با مشکل مواجه می شوید. زمانی که شما از میان وعده های مناسب قبل از تمرین بدنسازی استفاده کنید، انرژی مورد نیازتان تامین شده و می توانید با عملکرد بهتری تمریناتتان را انجام دهید.

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی میان وعده ای است که انرژی و سوخت و ساز مورد نیاز بدن شما در حین تمرین را تامین کند. از طرفی این میان وعده در تناسب اندام شما اختلال به وجود نیاورد. بنابراین اهمیت مصرف میان وعده قبل از تمرین بسیار زیاد بوده و هرگز نباید از آن غافل شوید.

میان وعده های قبل از تمرین

بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از تمرین بدنسازی

زمانی که موضوع بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی مطرح می شود، باید به دو نکته مهم توجه کنید. نکته اول بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از تمرین بدنسازی و نکته دوم نوع میان وعده و مواد غذایی که استفاده می کنید. زمانبندی مناسب برای تغذیه یک نکته کلیدی است. بدین ترتیب می توانید زمان دقیق مصرف میان وعده ها را مشخص کنید. اگر عادت دارید صبح زود ورزش کنید باید در نظر داشته باشید که بدن شما مدت زیادی است که هیچ غذا و انرژی دریافت نکرده است. بنابراین باید 30 دقیقه قبل از شروع تمرین و ورزش خود، یک میان وعده کوچک میل کنید.

در صورتی که می خواهید بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی را در زمان مناسب به بدنتان برسانید، باید به زمان مصرف غذای اصلی توجه داشته باشید. بعد از غذای اصلی باید به معده تان زمان لازم را بدهید تا غذا را هضم کند. بنابراین باید 2 تا 3 ساعت قبل از باشگاه رفتن غذای اصلی خود را میل کنید. در این میان می توانید از یک میان وعده تقویت کننده و انرژی زا استفاده کنید. بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، میان وعده تان را میل کنید تا انرژی بدنتان قبل از تمرین تامین شود.

با وجود اینکه بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از تمرین بدنسازی حدودا 30 دقیقه است، اما باید نتیجه اش را روی بدنتان ببینید. اگر 30 دقیقه قبل از تمرین، میان وعده استفاده کردید و در طول تمرین احساس خوشایندی نداشتید، بهتر است تا 40 یا 50 دقیقه قبل از تمرین میان وعده بخورید. همچنین اگر غذای اصلی خود را زمانی میل می کنید که به مصرف میان وعده نیازی نباشد، حتما توجه کنید و سطح عملکرد خود در طول تمرین را بسنجید. بهتر است 2 ساعت قبل از شروع تمرین، غذای اصلی تان را میل کنید.

ضرورت استفاده از میان وعده قبل از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی چیست؟

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی شامل چند گروه غذایی می شود. کربوهیدرات ها، پروتئین ها، فیبرها و مواد غذایی انرژی زا. شما می توانید بسته به اهدافی که در تمرین دارید و نظر مربی خصوصی تان، این میان وعده ها را قبل از تمرین استفاده کنید تا عملکرد بهتری در تمرین داشته باشید. در ادامه اطلاعاتی در خصوص هر یک از این گروه های غذایی در اختیارتان قرار می دهیم.

• کربوهیدرات ها

در یک کلام باید بگوییم بهترین منبع سوخت و ساز بدن کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل شده و سپس به عنوان سوخت و انرژی مورد نیاز بدن استفاده می شوند. گلوکز در بدن ما انسان ها در بافت های عضلانی و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. بنابراین در حین ورزش و تمرینات بدنسازی، منبع اصلی تامین انرژی بدن ما گلوکز است. اگر شما قبل از تمرین کربوهیدرات استفاده کنید عملکرد بهتری در تمرینات ورزشی تان خواهید داشت. کمبود کربوهیدرات در بدن با خستگی زودرس، کاهش قدرت و استقامت، کاهش تمرکز ذهنی و… خودش را نشان می دهد. بهترین منابع کربوهیدرات که می توان از آنها به عنوان بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی استفاده کرد شامل مواد غذایی زیر هستند:

انواع آجیل ها: در صورتی که قصد کاهش وزن را دارید، بهتر است تا از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. بادام درختی، پسته، بادام هندی و… از جمله بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

موز: این میوه به تامین انرژی مورد نیاز بدن قبل از تمرینات بدنسازی کمک زیادی می کند. موز برای زمانی که شما فرصت آماده کردن غذا را ندارید، گزینه مناسبی است.

خوراکی های انرژی زا قبل از بدنسازی

غلات: غلات صبحانه را با شیر های گیاهی مثل شیر بادام یا شیرهای حیوانی ترکیب کرده و میل کنید.

نان های سبوس دار: نان های سبوس دار هم منبع مناسبی برای تامین انرژی مورد نیاز شما هستند و هم در کاهش اشتها تاثیر می گذارند.

سیب زمینی: بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی سیب زمینی است. سیب زمینی هم به کاهش وزن و هم به عضله سازی کمک زیادی می کند.

• پروتئین ها

یکی دیگر از بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی پروتئین ها هستند. فواید پروتئین برای ورزشکاران توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی و ثبت شده است. پروتئین ها از اسید های آمینه تشکیل شده اند. اسید آمینه به افزایش سنتز پروتئین عضلانی، بهبود ریکاوری عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و… کمک زیادی می کند. البته باید به یاد داشته باشید که پروتئین به عنوان میان وعده بعد از تمرینات ورزشی گزینه مناسبی است، اما می توان از آن به عنوان بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی نیز استفاده کرد. بهترین منابع پروتئین را می توانید در مواد غذایی زیر پیدا کنید.

کره بادام زمینی: یک میان وعده سرشار از پروتئین است که به خوبی انرژی مورد نیاز بدن قبل از تمرین را تامین می کند.

بهترین منابع کربوهیدرات

جو دوسر: جو دوسر نیز یکی از بهترین منابع پروتئینی و بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی به حساب می آید. شما می توانید این ماده غذایی را با انواع میوه، شیر، کره بادام زمینی و… ترکیب کنید و به عنوان اوتمیل استفاده کنید.

ماست یونانی: یکی از غنی ترین منابع پروتئینی، ماست یونانی است. این ماست به دلیل غلظت بالایی که دارد، به خوبی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند.

تن ماهی: شما می توانید از تن ماهی با زیتون و سبزی به عنوان بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی استفاده کنید.

• فیبرها

از دیگر گروه های غذایی مناسب برای ورزشکاران، فیبرها هستند. فیبرها می توانند بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی باشند. بهترین منابع فیبر را می توانید در مواد خوراکی زیر پیدا کنید.

کینوآ: یک دانه سرشار از فیبر و پروتئین است که ایده آل ترین گزینه به عنوان میان وعده قبل از تمرین بدنسازی است.

ذرت بو داده: این ماده خوراکی به دلیل فیبر و آنتی اکسیدان بالایی که دارد، انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و احساس سیری به شما می دهد.

سبزیجات با برگ سبز: یکی دیگر از بهترین منابع فیبر برای ورزشکاران، سبزیجات با برگ سبز هستند. به عنوان مثال اسفناج منبع غنی از فیبر است.

تغذیه قبل از تمرین

• مواد غذایی انرژی زا

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی گاهی می تواند مواد خوراکی و مواد غذایی انرژی زا باشد. این گروه از مواد غذایی و خوراکی به خوبی انرژی شما برای فعالیت های ورزشی را تامین می کنند. بهترین مواد غذایی و خوراکی انرژی زا شامل موارد زیر هستند.

قهوه: همانطور که می دانید قهوهسرشار از کافئین است و به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک زیادی می کند. از این رو اگر احساس خستگی یا کسلی دارید، می توانید قبل از تمرین قهوه استفاده کنید.

آیا چربی ها بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی هستند؟

پس از بررسی موارد بالا، قطعا این سوال در ذهنتان نقش می بندد که آیا چربی ها می توانند بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی باشند؟ باید این را در نظر داشته باشید که مصرف چربی ها قبل از تمرین احساس سیری بالایی را به شما می دهد. از این رو اگر می خواهید برای مدت طولانی تمرینات پرفشار را انجام دهید، بهتر است تا از چربی ها استفاده کنید. همچنین لازم است تا این موضوع را به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد چربی ها باعث سنگین شدن و گاها ناراحتی های گوارشی می شود. پس بهتر است تا در مصرف چربی ها دقت داشته باشید.

حقیقت این است که هنوز به طور دقیق مشخص نشده که مصرف چربی ها به بهبود عملکردهای ورزشی کمک می کند یا خیر. با این حال اگر می خواهید از چربی ها به عنوان بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی استفاده کنید، بهتر است تا آنها را با کربوهیدرات ها ترکیب کرده و در مقدار مصرف احتیاط های لازم را رعایت کنید.

چند نکته مهم در خصوص تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

حالا که با بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی آشنا شدید، لازم است تا چند نکته مهم و تکمیلی را به موارد بالا اضافه کنیم تا نتیجه بهتری بگیرید.

اینکه شما بخواهید میان وعده قبل از تمرین بدنسازی تان را چه زمانی استفاده کنید، تماما به خودتان بستگی دارد. نکته ای که  لازم است به آن توجه داشته باشید، زمان و مقدار مصرف است. به عنوان مثال هر چه به زمان تمرینتان نزدیک تر می شوید باید کربوهیدرات و پروتئین کمتری مصرف کنید.

بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی مواد خوراکی و غذایی هستند که به راحتی هضم شوند. بنابراین از مصرف میان وعده های سنگین و یا غذاهایی که دیر هضم می شوند، به شدت خودداری کنید.

نوع و شدت تمرین بدنسازی شما یک عامل تعیین کننده است که چقدر بخورید. بنابراین متناسب با این موضوع میان وعده خود را انتخاب کنید.

اگر عادت دارید که صبح زود ورزش کنید، نیازی نیست تا برای صرف صبحانه از چند ساعت قبل بیدار شوید. شما می توانید از کربوهیدرات های ساده برای تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی استفاده کنید. شیک پروتئینی، یک مشت کشمش، موز، گرانولا و… بهترین تغذیه برای قبل از شروع ورزش صبحگاهی هستند.

چکیده مطلب

در این بخش از فیتنس پرشین به موارد مهم تغذیه ای که باید قبل از تمرین بدنسازی رعایت کنید، اشاره داشتیم. شما می توانید بهترین میان وعده قبل از تمرین بدنسازی را با توجه به اطلاعاتی که در اینجا کسب کردید، انتخاب کنید و در برنامه غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید که نوع و مقدار میان وعده ای که استفاده می کنید باید متناسب با نوع و شدت تمرین بدنسازی باشد. همچنین هدفی که از ورزش و تمرین دارید (کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی و…) می تواند یک عامل تعیین کننده در انتخاب میان وعده قبل از تمرین باشد. در نهایت به شما توصیه می کنیم از کافئین قبل از تمرینات خود استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

منابع:

www.kaynutrition.com

www.ymcamidtn.org

www.oneeducation.org.uk