اهمیت ضربان قلب و تاثیر آن در عملکردهای ورزشی
ضربان قلب قادر است تا شما را به هدفتان برساند. اما چگونه؟ آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چه رابطه ای بین ضربان قلب هنگام تمرین و رسیدن به هدف وجود دارد؟ اصلا ضربان قلب در سنین مختلف باید چگونه باشد؟ و به طور کلی یک سری از این سوالات که به ضربان نبض و قلب مربوط می شود که تاثیر مستقیمی بر روی عملکردهای ورزشی شما دارد.
اگر توجه کرده باشید برای انجام تمرینات هوازی شما باید مرحله به مرحله ضربان قلب و عروقتان را بالا ببرید. پس یعنی نمی توانید به یکباره مانند کسی که چندین سال از تمرین و تلاشش می گذرد، تمرین کنید. از آنجایی که ضربان نبض و قلب در عملکردهای ورزشی شما تاثیر زیادی می گذارد، در این بخش سعی داریم در این خصوص اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه باشید.
ضربان قلب و تاثیر آن برای رسیدن به هدف
ضربان قلب چیست؟
فهرست مطالب این مقاله
ضربان قلب در واقع مجموعه ای از تپیدن ها و کوبیدن های قلب شما در هر دقیقه است. دقیقا زمانی که شما تعداد تپیدن های نبض دست یا گردنتان را می گیرید، در واقع در حال شمارش تعداد ضربان قلب و نبض با یکدیگر هستید.
با توجه به میزان و شدت فعالیت شما، ضربان نبض و قلب می تواند آهسته تر یا سریعتر باشد. در صورتی که فردی احساساتی شود و یا هیجانات مثبت یا منفی را تجربه کند، شدت تپیدن و کوبیدن قلب نیز بالا می رود. بنابراین شدت ضربان رابطه مستقیمی با این دارد که شما در چه وضعیتی هستید؟
انواع ضربان قلب را بشناسید
به طور کلی باید ضربان قلب را به سه دسته تقسیم کرد:
ضربان نبض و قلب استراحت
ضربان قلب ورزشکار در حالت استراحت در کمترین حالت ممکن قرار دارد. این در واقع نوعی حالت سکون است و می توان گفت در حالت استراحت ضربان قلب نرمال است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان نبض و قلب هنگام صبح و بلافاصله پس از بیدار شدن است. در این زمان قلب در آرام ترین حالت خود قرار دارد. برای اندازه گیری دقیق ضربان نبض و قلب در این هنگام می توانید انگشت سبابه خود را روی نبض گردن یا مچ دست بگذارید و سپس تعداد تپش ها را در یک دقیقه بشمارید. در صورتی که می خواهید به اندازه دقیق دست پیدا کنید، بهتر است 3 الی 4 روز متوالی این کار را انجام دهید تا تعداد تپش نبض و قلب را به صورت میانگین به دست آورید. به طور میانگین ضربان نبض و قلب بزرگسالان در هر دقیقه بین 60 تا 100 است. این میزان در افراد مختلف متفاوت است.
رسیدن به حداکثر ظرفیت نبض و ضربان قلب
ضربان نبض و قلب حداکثر
منظور از ضربان قلب حداکثر، بالاترین تپش و کوبش قلب است. زمانی که شما به حداکثر ظرفیت قلب و عروق برسید، می توانید سخت ترین تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید. بنابراین باید از قبل بدنتان را آماده کنید و به صورت تدریجی ظرفیت قلب و عروقتان را افزایش دهید. به طور کلی در بین بزرگسالان حداکثر ضربان قلب، 180 در یک دقیقه است. البته برای به دست آوردن حداکثر ضربان نبض و قلب یک فرمول وجود دارد. اگر 220 را از سنتان کم کنید، به حداکثر ظرفیت قلب خود دست پیدا می کنید.
ضربان نبض و قلب هدف
ضربان نبض هدف در واقع همان میزانی است که شما با کمک آن می توانید ظرفیت قلب و عروق خود برای انجام تمرینات ورزشی تان را به دست آورید. در این صورت قطعا به هدف خود می رسید و می توانید سخت ترین تمرینات قدرتی را انجام دهید. برای اینکه بتوانید به ضربان نبض و قلب هدف برسید باید از فرمول خاصی استفاده کنید. به طور کلی زمانی که طبق فرمول بالا به حداکثر ضربان نبض و قلب خود رسیدید آن عدد را در شدت ورزش خود ضرب کنید. به عنوان مثال شما با شدت 70 درصد ورزش می کنید و سنتان 25 سال است. در این صورت باید عدد سنتان یعنی 25 را از 220 کم کنید و سپس آن را در شدت ورزشتان که 70 درصد است ضرب کنید. عدد به دست آمده ضربان هدف است.
اهمیت دستیابی به ضربان قلب هدف
آیا می دانید چرا رسیدن به ضربان قلب هدف اهمیت زیادی دارد؟ به طور کلی زمانی که شما به این ضربان هدف دست پیدا کنید، بیشترین بهره را از انجام تمرینات ورزشی خود می برید. در این صورت ماهیچه های قلب شما به اندازه کافی به قدرت رسیده اند. پس حین تمرینات ورزشی پمپاژ خون به خوبی انجام می شود و اندام ها و عضلات شما به خوبی اکسیژن رسانی و تغذیه رسانی می شوند.
حال تصور کنید شخصی را که به ضربان قلب هدف نرسیده است. آیا می تواند به حداکثر توان بدنی در انجام تمرینات ورزشی دست پیدا کند؟ قطعا خیر! زیرا بدنش به اندازه کافی اکسیژن رسانی و خونرسانی نمی شود. در نتیجه عضلات و ماهیچه های بدن در حین تمرین به شدت خسته می شوند و فرد دیگر نمی تواند به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهد. در این صورت قطعا به هدف خود نمی رسد و با مشکلات مختلفی در این زمینه روبرو می شود.
میانگین ضربان قلب خود در شرایط مختلف را محاسبه کنید
چگونه می توان به حداکثر ضربان قلب در تمرینات هوازی دست پیدا کرد؟
با توجه به اهمیت بالای رسیدن به حداکثر ضربان قلب بهتر است تا ببینیم چگونه می توان ظرفیت قلب و عروق را بالا برد؟ زمانی که شما بخواهید ظرفیت قلب و عروق خود را افزایش دهید در واقع بدین معنی است که می خواهید قدرت قلب برای پمپاژ سریع خون را افزایش دهید. در این صورت قلب در حین تمرینات ورزشی برای اینکه شما به هدفتان برسید، با بیشترین ظرفیتی که دارد، خون را به بدن توزیع می کند.
برای رسیدن به حداکثر ظرفیت و ضربان قلب هدف شما می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
هوازی کار کنید
یکی از بهترین روش ها برای رسیدن به حداکثر ضربان قلب انجام تمرینات و ورزش های هوازی است. در ورزش ها و تمرینات هوازی بدن شما انرژی و توانش را از اکسیژن دریافت می کند. بنابراین در صورتی که شما این تمرینات را مرتبا انجام دهید، برای تقویت عضلات قلب خود تلاش کرده اید و به تدریج ظرفیت قلب و عروقتان را افزایش می دهید. شما می توانید انواع تمرینات هوازی را در باشگاه یا در منزل انجام دهید. بدین ترتیب پس از مدتی شاهد این موضوع خواهید بود که ظرفیت قلب و عروقتان به طرز چشمگیری به ظرفیت بالایی رسیده است.
روی تمرینات طولانی مدت و آهسته سرمایه گذاری کنید
از دیگر روش هایی که باعث رسیدن به حداکثر ضربان قلب می شود، انجام تمرینات طولانی مدت اما آهسته است. این یعنی نیازی نیست تا شما به خودتان بیش از حد فشار بیاورید تا در زمان کوتاهی به بالاترین ظرفیت ضربان قلب برسید. بلکه بهتر است آهسته و با شیب ملایم پیش بروید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود. به عنوان مثال اگر قصد دارید دوچرخه سواری کنید، حتما مسافت کوتاهی را انتخاب کنید. دوچرخه سواری در مسافت های طولانی فقط باعث خستگی جسمی و عضلانی شما می شود. همچنین این موضوع تاثیر منفی بر انگیزه و اراده شما خواهد داشت.
تمرینات پرشدت را با احتیاط انجام دهید
تمرینات پرشتاب را با احتیاط انجام دهید
اگر قصد انجام تمرینات هوازی با شدت بالا را دارید، حتما جوانب احتیاط را رعایت کنید. به طور مثال اگر می خواهید فقط سی دقیقه تمرینات پرشتاب انجام دهید، حتما به نحوه انجام تمرینات توجه داشته باشید. در صورتی که نحوه انجام تمرینات شما اصولی نباشد، قطعا با آسیب بدنی روبرو خواهید شد. پس به این موضوع توجه زیادی داشته باشید.
ضربان قلب و کاهش وزن چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
آیا می دانید چه ارتباطی بین ضربان قلب و کاهش وزن وجود دارد؟ در واقع زمانی که ضربان نبض و قلب شما برای انجام تمرینات قدرتی یا هوازی بالا می رود، شما می توانید مدت طولانی تری را ورزش کنید. این موضوع باعث می شود تا چربی سوزی و کالری سوزی بیشتری در بدن شما اتفاق بیفتد. در نتیجه کاهش وزن با موفقیت بیشتری انجام می شود.
افرادی که قصد کاهش وزن را دارند، با رسیدن به ضربان قلب هدف می توانند کاهش وزن مطلوبی را تجربه کنند. بنابراین باید گفت بخشی از مرحله کاهش وزن به دستیابی به ضربان نبض و قلب بالا برمی گردد. خوب است تا بدانید زمانی که شما برای افزایش ظرفیت قلب و عروقتان تلاش می کنید، چربی های اطراف قلب و عروق خونی نیز از بین می روند. تاثیر این موضوع بر سلامت قلب تا حدی است که پزشکان و متخصصان قلب و عروق نیز برای رفع کلسترول خون یا بسیاری از مشکلات قلبی انجام ورزش را توصیه می کنند. می دانید به چه علت؟ در واقع دلیل اصلی آن افزایش ظرفیت قلب و عروق است. همچنین حذف چربی های اطراف قلب و تقویت عضلات اطراف قلب کمک بسیار زیادی به سلامت قلب می کند.
ضربان قلب در شرایط مختلف
آیا بالا رفتن ضربان قلب در استراحت اتفاق می افتد؟ دلایل آن چیست؟
زمانی که شما می خواهید ظرفیت و تعداد ضربان و نبض قلب خود را محاسبه کنید باید به یک سری استثناء هایی نیز توجه داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است در هنگام استراحت نیز ضربان قلب بالا باشد. آیا می دانید علتش چیست؟ در واقع دلایل مختلفی برای این موضوع مطرح است که در این بخش آنها را بررسی می کنیم.
استرس
استرس یکی از فاکتورهای منفی است که تاثیر مستقیمی بر افزایش ضربان نبض و قلب می گذارد. در صورتی که مدام مضطرب و نگران هستید، حتی در حالت استراحت نیز ضربان قلب بالایی خواهید داشت.
مصرف کافئین
کافئین نوعی ماده محرک است. قطعا می دانید که مصرف کافئین باعث افزایش انرژی و بی خوابی می شود. پس باید بگوییم اگر چند ساعت قبل از اندازه گیری ضربان قلب کافئین استفاده کرده باشید، قطعا ضربان بالایی را تجربه خواهید کرد.
مصرف بعضی از داروهای خاص
شاید برایتان جالب باشد تا بدانید بعضی از داروهای خاص نیز حاوی کافئین هستند. حتی بعضی دیگر دارای مواد محرکی هستند که همگی آنها باعث بالا رفتن ضربان و تپش قلب می شود. بنابراین این به معنی بالا بودن ظرفیت قلب و عروق شما نیست. بلکه تاثیر دارویی است که از قبل استفاده کردید.
استعمال دخانیات
دخانیات نیز جزو فاکتورهای مضری هستند که باعث بالا رفتن ضربان و نبض می شوند. این را بدانید که در دنیای ورزش و سلامتی، استعمال دخانیات جایی ندارد. در صورتی که می خواهید به بالاترین حد ضربان نبض و قلب خود برسید، باید از استعمال دخانیات چشم پوشی کنید. در غیر این صورت هم از هدف خود دور می شوید و هم به سلامت قلب و عروقتان آسیب می رسانید.
سخن پایانی
در این بخش اطلاعاتی در خصوص ضربان قلب و رابطه آن با ورزش و سلامتی در اختیارتان قرار دادیم. در صورتی که می خواهید بهترین و بالاترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود ببینید، باید ابتدا ظرفیت قلب و عروق خودتان را افزایش دهید. این هم برای انجام تمرینات قدرتی و هم برای انجام تمرینات هوازی لازم و ضروری است. حتما به موارد ذکر شده در این وبلاگ توجه داشته باشید تا به بدن و قلب شما آسیبی نرسد.
دیدگاهتان را بنویسید