تغذیه در روزهای ریکاوری بسیار مهم است؛ اما آیا می دانید به چه علت؟ تفاوتی ندارد که با چه هدفی ورزش می کنید و یا در چه رشته ورزشی فعالیت دارد. در هر صورت ریکاوری و تغذیه دو اصل جدانشدنی از برنامه شما هستند. یک ورزشکار به خوبی می داند که اهمیت ریکاوری در بدنسازی یا در هر رشته ورزشی دیگر چیست و چرا باید آن را رعایت کرد. ریکاوری یعنی روزی که شما استراحت می کنید تا عضلاتتان به خوبی بازیابی شوند و برای تمرین در روزهای بعدی به خوبی آماده شوند. ریکاوری برای بدن فواید بسیار زیادی دارد. بدین منظور باید بدانید که در روزهای ریکاوری چگونه باید با بدن خود رفتار کنید تا عضلاتتان به بهترین شکل ممکن بازیابی شوند. در این بخش از مجله فیتنس پرشین تصمیم داریم تا شما را با هر آنچه که لازم است در خصوص تغذیه روزهای ریکاوری بدانید، آشنا کنیم. تا پایان همراه ما باشید.

تغذیه در روزهای ریکاوری

اهمیت روزهای ریکاوری

قبل از اینکه با اصول تغذیه در روزهای ریکاوری آشنا شوید بهتر است تا به طور مختصر توضیح دهیم که چرا روزهای ریکاوری مهم هستند. یکی از مهمترین اهداف ورزشی برای همه ما، بالا رفتن توان و قوی تر شدن عضلات و ماهیچه های بدن هستند. تفاوتی ندارد که شما برای افزایش وزن، کاهش وزن و یا تناسب اندام ورزش می کنید. در هر صورت قوی تر شدن عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی در میان سالی و پیری این عضلات قوی و ورزیده، عصای دستتان هستند؛ نه فرزندانتان! بنابراین لازم است تا ار راه های اصولی عضلاتتان را تقویت کنید.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی گمان می کنند وزنه زدن و سخت ورزش کردن به قوی تر شدن عضلاتشان کمک می کند. این در حالیست که بدن شما صرفا به تمرین های سخت و سنگین نیاز ندارد؛ بلکه تغذیه اصولی، سبک زندگی سالم و ریکاوری اصولی عضلات نیز همگی در رسیدن به این هدف مهم هستند. زمانی که عضلاتتان را با تمرین های سنگین و پرفشار به چالش می کشید، باید زمان لازم برای بهبود و بازسازی عضلات را به آنها اختصاص دهید. در این صورت عملکردتان بهبود پیدا می کند و می توانید با توان بهتری تمرینات ورزشی تان را دنبال کنید.

تغذیه در روزهای ریکاوری باید چگونه باشد؟

تغذیه در روزهای ریکاوری باید غنی از مواد غذایی باشد که عضلات بدنتان به آنها نیاز دارند. در حقیقت در روزهای ریکاوری شما باید با مواد غذایی که بهترین منبع پروتئین، امگا 3 و انواع ویتامین ها هستند، تغذیه تان را پوشش دهید. در نظر داشته باشید مواد غذایی که برای تغذیه روزهای ریکاوری انتخاب می کنید باید متعادل باشند. پرخوری و یا کم خوری به هیچ عنوان در روزهای ریکاوری توصیه نمی شود. همچنین شما باید از مصرف مواد غذایی که پرچرب و یا پرکالری هستند، دوری کنید؛ زیرا در این روزها شما تحرکی ندارید و نباید کالری که دریافت می کنید بیشتر از کالری مصرفی تان باشد. با در نظر گرفتن این موضوع بهتر است تا بهترین مواد غذایی برای روزهای ریکاوری را به شما معرفی کنیم.

آب آلبالو برای ریکاوری بدن

در روزهای ریکاوری چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

1. آب فراوان را در اولویت قرار دهید

یکی از مهمترین و حیاتی ترین نوشیدنی هایی که باید در روزهای ریکاوری مصرف کنید، آب است. زمانی که تمرین مقاومتی و یا هر تمرین دیگری انجام می دهید، آب و الکترولیت های بدنتان تخلیه می شوند. بدن برای تولید پروتئین هایی که ماهیچه ها به آن نیاز دارند، باید آب کافی در اختیار داشته باشد. دهیدراته بودن بدن در دوران ریکاوری بدترین آسیب ها را به عضلات و اندام های بدنتان وارد می کند. بنابراین برای جبران آب از دست رفته بدنتان در طول تمرین لازم است تا مصرف آب را افزایش دهید. اگر نمی دانید آب چه فوایدی برای بدن دارد و اهمیت آن در بدنسازی چیست، حتما کلیک کنید تا مقاله مربوط به آن را در بخش دیگر فیتنس پرشین مطالعه نمایید.

2. آب آلبالو

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید تغذیه در روزهای ریکاوری باید غنی از مواد غذایی باشد که درد عضلات را کاهش دهد. برای کاهش DOMS در بدنسازی می توانید از نوشیدنی هایی که دارای ترکیباتی مانند آنتوسیانین هستند استفاده کنید. این ترکیبات در آلبالو یافت می شوند. بنابراین نوشیدن آب آلبالو در روزهای ریکاوری به کاهش دردهای عضلانی کمک زیادی می کند. این میوه سرشار از انواع آنتی اکسیدان بوده و از خاصیت ضد التهابی برخوردار است. در نتیجه می توان آسیب های ناشی از تمرین را درمان کند و به کاهش التهابات عضلانی کمک فراوانی کند. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید نوشیدن آب آلبالو به ریکاوری بهتر و سریعتر ماهیچه هایتان کمک زیادی می کند. این در حالیست که بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند تغذیه روزهای ریکاوری آنها فقط باید سرشار از پروتئین باشد.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

3. تخم مرغ

تغذیه در روزهای ریکاوری باید شامل مواد غذایی با پروتئین بالا مثل تخم مرغ باشد. تمام ورزشکاران می دانند ساده ترین، ارزان ترین و در دسترس ترین پروتئینی که می توانند به بدنشان برسانند، تخم مرغ است. نقش تغذیه ورزشی مناسب در بهبود عملکرد فعالیت های ورزشی بسیار پررنگ است. طبق مطالعات انجام شده در سال 2017، تمامی کسانی که بعد از تمرین مقاومتی تخم مرغ دریافت کردند، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کرده اند. زرده تخم مرغ منبع غنی از انواع مواد مغذی، ویتامین ها، اسیدهای چرب و… است. همچنین سفیده تخم مرغ سرعت سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش می دهد. در نتیجه از هر نظر مصرف تخم مرغ در روزهای ریکاوری به شما توصیه می شود.

4. لبنیات

تغذیه در روزهای ریکاوری باید شامل لبنیات کم چرب باشد. شیر و فرآورده های شیری مثل ماست، پنیر، کشک و… همگی به ترمیم عضلات بدنتان کمک فراوانی می کنند. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید شیر و به طور کلی لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند. بنابراین با مصرف لبنیات هم می توانید پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات را به بدنتان برسانید و هم می توانید ذخایر گلیکوژن در بدنتان را بالا ببرید. بنابراین هرگز مصرف لبنیات کم چرب را از سبد غذایی تان در روزهای ریکاوری و استراحت حذف نکنید.

5. سبزیجات نشاسته ای

تغذیه در روزهای ریکاوری باید شامل سبزیجات نشاسته ای باشد. زمانی که ورزش می کنید ذخایر گلیکوژن شما مصرف می شوند. بدن برای بهبود عملکرد و همچنین ریکاوری عضلات به گلیکوژن نیاز دارد. استفاده از سبزیجات نشاسته ای بهترین منبع گلیکوژن برای بدنتان هستند. مواد غذایی مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و… انتخاب مناسبی برای روزهای ریکاوری هستند. مصرف این مواد غذایی علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما به ریکاوری عضلات کمک می کنند و باعث تامین گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه هایتان خواهند شد.

6. ماهی سالمون

تغذیه در روزهای ریکاوری بسیار مهم است. بدن شما در روزهای ریکاوری به تغذیه غنی نیاز دارد. ماهی سالمون بهترین انتخاب برای روزهای ریکاوری است. با مصرف ماهی سالمون می توانید امگا 3 مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. این ماده غذایی حاوی پروتئین و انواع چربی های سالمی است که بدن شما به آنها نیاز دارند. در روزهای ریکاوری برای ساختن عضلاتی بهتر و قوی تر حتما ماهی سالمون استفاده کنید.

تغذیه سالم در دوران ریکاوری

7. حبوبات

مصرف پروتئین های گیاهی در روزهای ریکاوری به شدت به شما توصیه می شود. انواع حبوبات حاوی پروتئین های گیاهی و همچنین کربوهیدرات دیر جذب هستند. در نظر داشته باشید که حبوبات علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات حاوی فیبر نیز هستند. بنابراین با مصرف آن می توانید انرژی مورد نیاز خود در طول روز را تامین کنید. همچنین به ریکاوری عضلات خود در روزهای استراحت کمک کنید.

8. ویتامین C

حتما مصرف ویتامین سی را در تغذیه در روزهای ریکاوری بگنجانید. ویتامین سی از آسیب های اکسیداتیو که بعد از ورزش برای بدن به وجود می آید، جلوگیری می کند. میوه هایی مانند توت فرنگی، پرتقال، خرما و… بهترین منابع ویتامین سی هستند که شما می توانید بعد از تمرین و در روزهای ریکاوری از آنها استفاده کنید.

مهمترین توصیه ها برای تغذیه در روزهای ریکاوری

علاوه بر مواردی که در بالا به آنها اشاره کردیم برای داشتن بهترین تغذیه در روزهای ریکاوری لازم است تا به نکات زیر نیز توجه کنید.

حتما از غذاهای سبک و زود هضم استفاده کنید. تغذیه در روزهای ریکاوری نباید شامل غذاهای سنگین، فست فود و غذاهای پرچرب باشد. غذاهایی که حاوی فیبر هستند بهترین گزینه برای تغذیه در روزهای ریکاوری می باشند.

در روزهای ریکاوری حتما از چربی های سالم استفاده کنید. چربی های اشباع نشده در منابع غذایی مانند ماهی، آووکادو، کره بادام زمینی و… یافت می شوند. این چربی ها گزینه مناسبی برای تامین نیاز بدن هستند. به خاطر داشته باشید که هرگز نباید مصرف چربی را حذف کنید؛ بلکه لازم است تا مصرف چربی های اشباع شده را حذف و چربی های اشباع نشده را جایگزین آن کنید.

یک توصیه غیر تغذیه ای در روزهای ریکاوری! ضمن اینکه تغذیه در روزهای ریکاوری را رعایت می کنید حتما ریکاوری فعال داشته باشید. شاید بپرسید چگونه بهترین ریکاوری فعال را داشته باشیم؟ برای دستیابی به پاسخ این سوال کلیک کنید تا به بخش دیگر فیتنس پرشین هدایت شوید. در این بخش می توانید بهترین راه های ریکاوری فعال را بشناسید و از آنها برای دستیابی بهتر به اهدافتان استفاده کنید.

سخن پایانی

تغذیه در روزهای ریکاوری موضوعی بود که در این بخش به بررسی کامل آن پرداختیم. همانطور که متوجه شدید اهمیت تغذیه اصولی در دوران ریکاوری بسیار بالاست. بدون در نظر گرفتن نکات تغذیه ای قطعا کیفیت دوران ریکاوری تان پایین می آید. بنابراین همان قدر که به تغذیه خود در روزهای تمرین اهمیت می دهید، به همان میزان نیز باید به تغذیه در روزهای ریکاوری اهمیت دهید. به خاطر داشته باشید ریکاوری صحیح و اصولی برای بدن بسیار مهم است و قطعا در رشد بهتر عضلات و پیشگیری از آسیب های عضلانی تاثیر فراوانی دارد. در روزهای ریکاوری استراحت کافی داشته باشید، کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید و سعی کنید آب و مایعات فراوان بنوشید.