آیا تا به حال به داشتن یک تقویم ورزشی فکر کرده اید؟ آیا می دانید چطور می توان برای تمرینات ورزشی برنامه ریزی دقیق داشت و به آنها پایبند بود؟ نظم داشتن در انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی از اهمیت فراوانی برخوردار است. اگر می خواهید به اهدافتان برسید لازم است تا ضمن داشتن یک برنامه تمرین و تغذیه اصولی و تخصصی، برنامه ریزی مناسب برای انجام آن را هم داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است بعد از گذشت زمان، شوق و انگیزه تان برای ورزش کردن را از دست بدهید. در این صورت از ورزش و بدنسازی فاصله می گیرید که این برای بدنتان مشکلاتی را به وجود خواهد آورد. در ادامه این بخش از فیتنس پرشین بهترین و موثرترین راهکارهایی که می توانید با استفاده از آن یک تقویم ورزشی خوب و قوی داشته باشید را برایتان عنوان می کنیم. تا پایان با ما همراه باشید.

تقویم ورزشی چیست

چگونه بهترین تقویم ورزشی را طراحی کنیم؟

حتما می خواهید بدانید چگونه بهترین تقویم ورزشی را طراحی کنیم؟ قطعا برای داشتن برنامه تمرین و تغذیه مناسب و اصولی باید سراغ مربی و کارشناس تغذیه بروید. طراحی یک تقویم ورزشی خوب و اصولی کاری است که تنها خودتان باید از پسش بربیایید و انجام دهید. برای داشتن تقویم بدنسازی و ورزشی لازم است تا یک سری فاکتورهای مهم را در نظر بگیرید. این را به خاطر بسپارید که به هیچ عنوان برنامه ریزی فراتر از حد توانتان نداشته باشید. همچنین به هیچ وجه برنامه سنگین و فشرده برای خودتان در نظر نگیرید؛ زیرا در ابتدا می توانید به این برنامه ها پایبند باشید اما پس از مدتی آن را رها خواهید کرد. فاکتورهایی که در طراحی یک تقویم برای ورزش کردن به آن نیاز دارید، شامل موارد زیر هستند:

برنامه ریزی برای ساعت خوابیدن و بیدار شدن از خواب

در گام اول لازم است تا برنامه ریزی دقیقی برای خوابتان داشته باشید. نیازی نیست تا ساعت دقیق مشخص کنید؛ همین که محدوده خوابیدن و بیدار شدنتان مشخص شود، به شما در برنامه ریزی کمک می کند. در نظر داشته باشید که تعیین ساعت خواب و بیداری تا حد زیادی وابسته به نوع شغل و یا فعالیت های روزمره تان است. بنابراین بدون اغراق و بدون بزرگنمایی ساعت خواب و بیداری تان را مشخص کنید.

فعالیت های روزمره و شغلی تان را بنویسید

در گام بعدی برای طراحی تقویم ورزشی لازم است تا تمامی فعالیت های روزمره و شغلی تان را روی کاغذ بنویسید. قطعا شما در طول روز یک سری فعالیت هایی انجام می دهید که هرگز نمی توانید آنها را به تعویق بیندازید و نادیده بگیرید. بنابراین مدت زمان لازم برای انجام این فعالیت ها را روی برگه بنویسید تا یک محدوده زمانی مشخص برایتان آشکار شود.

برنامه ریزی برای ورزش

زمان های آزادتان را تعیین کنید

پس از مشخص شدن زمان خواب و بیداری و همچنین فعالیت ها و کارهای روزمره، زمان های آزاد و خالی تان تا حد زیادی مشخص می شود. بدون در نظر گرفتن فعالیت های متغیری که در طول روز انجام می دهید، گلدن تایم برای ورزش کردن را مشخص کنید. به طور مثال شما در تایم صبح زمان خالی دارید، اما ممکن است این زمان را صرف انجام کارهای دیگر کنید. یا ممکن است در این بازه زمانی، وقت محدودتری داشته باشید. پس بهتر است تا در تایم عصر برای ورزشتان برنامه ریزی کنید. با مشخص شدن زمان های آزاد می توانید بهترین تایم برای بدنسازی و ورزش را مشخص کنید.

برای غذا خوردن و سایر فعالیت هایتان برنامه ریزی کنید

پس از اینکه در طراحی تقویم ورزشی، گلدن تایم برای ورزش را مشخص کردید، حتما برای ساعت هایی که باید غذا بخورید و یا سایر فعالیت های دیگرتان مثل دوش گرفتن، مطالعه، خرید و… را انجام دهید برنامه ریزی کنید. این موضوع به شدت مهم است؛ زیرا سایر فعالیت هایتان در طول روز به برنامه ریزی نیاز دارند و هرگز نباید آنها را نادیده بگیرید.

بعد از طراحی تقویم ورزشی چه کنیم؟

با استفاده از راهکارهایی که در بالا به شما ارائه دادیم می توانید تقویم ورزشی خود را طراحی کنید. این موضوع پیچیده نیست؛ تنها کافیست تا زمانبندی دقیقی برای انجام کارهای روزمره تان را انجام دهید و در همان بازه زمانی مشخص شده نسبت به انجام کارهایتان پایبند باشید. حال شاید این سوال برایتان مطرح شود که بعد از طراحی تقویم ورزشی چه کنیم؟ همه ما انسان ها کم و بیش در انجام کارهای روزمره مان تنبلی و سهل انگاری می کنیم. همچنین همه ما ممکن است در مرحله برنامه ریزی و طراحی تقویم برای ورزش خوب و به درستی عمل کنیم؛ اما در مرحله اجرای آن نقطه ضعف هایی داشته باشیم که باعث سهل انگاری در اجرای آن شود. حتما بعد از طراحی تقویم برای روزهای تمرینتان از روش های زیر کمک بگیرید.

برای خودتان عادت ایجاد کنید

حقیقت این است که اگر شما چند روز پشت سر هم کاری را انجام دهید، آن کار برایتان تبدیل به عادت می شود. برای پایبندی به تقویمی که طراحی کردید باید ورزش کردن را برای خودتان به یک عادت تبدیل کنید. اگر نمی دانید چطور در این زمینه عادت سازی کنید بهتر است تا به مقاله 14 روش طلایی برای عادت کردن به ورزش که در بخش دیگر فیتنس پرشین به آن پرداختیم، مراجعه کنید. در این بخش شما می توانید با بهترین راه های عادت کردن به ورزش آشنا شوید.

اهدافتان را مرور کنید

هر زمان که احساس کردید نمی توانید به تقویم ورزشی تان عمل کنید یا کسل و خسته هستید، اهدافتان را در ذهن خود مرور کنید. این را بدانید که برای دستیابی به اهداف ورزشی به زمان و استمرار نیاز دارید. در صورتی که در کارهایتان استمرار نداشته باشید، وقت و هزینه خود را در جهتی صرف کرده اید که برایتان نتیجه مثبتی را به همراه نخواهد داشت. مرور اهدافی که دارید و این موضوع که برای رسیدن به آن به زمان و استمرار نیاز دارید، انگیزه ورزش کردن را در شما بالا می برد. پس هرگز از این موضوع غافل نشوید.

برنامه تمرینتان را با مربی خصوصی پیش ببرید

جالب است تا بدانید کسانی که مربی خصوصی دارند، نسبت به اجرای تمرینات ورزشی خود پایبندتر هستند؛ زیرا از جانب مربی به طور اختصاصی ساپورت می شوند. اگر با وجود اینکه تمام راهکارهای بالا را انجام دادید اما همچنان به تقویم ورزشی خود پایبند نیستید، بهتر است تا از یک مربی خصوصی کمک بگیرید. زمانی که مربی خصوصی نظارت کامل نسبت به عملکرد شما دارد، قطعا با پشتکار بیشتری تمرینات ورزشی تان را انجام می دهید. در نتیجه این موضوع با تاثیرات مثبت فراوانی در عادت سازی به ورزش کردن برای شما همراه خواهد بود.

متوقف نشوید

یکی از مهمترین رازهایی که باید بدانید متوقف نشدن است! ممکن است بعضی از روزها کسالت داشته باشید، خسته باشید، مشغله تان فراوان باشد و یا به هر دلیلی احساس کنید که توانایی انجام تمرینات ورزشی تان را ندارید. این روزها دقیقا همان زمانی است که شما باید به تقویم ورزشی خود عمل کنید. در این روزها آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است، متوقف نشدن می باشد. به هیچ عنوان متوقف نشوید و تمرینتان را رها نکنید. حتی اگر توانایی اجرای کامل برنامه تمرینی تان را ندارید، حتما بخش کمی از آن را انجام دهید. بدین ترتیب اراده و انگیزه تان به مرور زمان افزایش پیدا می کند و دیگر گزینه ای به نام تمرین نکردن یا ترک تمرین در ذهنتان وجود نخواهد داشت.

برنامه ورزشی

حتما انگیزه تان را تقویت کنید

انگیزه شرط اصلی پایبندی به انجام تمرینات ورزشی است. برای اینکه به تقویم ورزشی تان پایبند باشید، حتما انگیزه تان را تقویت کنید. شما می توانید مقاله روش های افزایش انگیزه انجام فعالیت های ورزشی فیتنس پرشین را مطالعه کنید تا با بهترین روش های بالا بردن و حفظ انگیزه آشنا شوید. حتی اگر به انجام تمرینات ورزشی تان پایبند هستید، باز هم سعی کنید دائما انگیزه تان را تقویت کنید. این کار با نتایج مثبت فراوانی همراه است.

عملکردهای مثبتتان را یادداشت کنید

یکی از موثرترین راه هایی که به شما در پایبند بودن به تقویم ورزشی کمک می کند، یادداشت کردن عملکردهای مثبتتان است. نیازی نیست تا حتما از کاغذ و قلم استفاده کنید. شما می توانید عملکردهای مثبت ورزشی تان را در گوشی موبایلتان نیز یادداشت کنید. هر زمان که احساس کردید تنبلی به سراغتان آمده است این یادداشت ها را مرور کنید. مطالعه یادداشت هایی از عملکردهای مثبتتان به شما کمک می کند تا اراده و انگیزه تان را حفظ کنید.

تغییراتتان را در نظر بگیرید

تغییرات بدنی و حتی تغییراتی روحی و روانی هرچقدر هم که کم و کوچک باشند، تاثیر مثبتی بر افزایش اراده و انگیزه شما می گذارند. حتما تغییراتتان را در نظر بگیرید تا برای ادامه مسیر توانایی لازم را داشته باشید. به عنوان مثال اگر برای لاغری شکم و پهلو تلاش می کنید، تغییرات شکمتان بعد از مدتی ورزش کردن را اندازه گیری کنید. این کار به شما کمک می کند تا نتیجه کارهایتان را مشاهده کنید و برای رسیدن به اهداف و لذت بردن از نتیجه کامل بیشتر تلاش کنید. به خاطر داشته باشید تمامی این کارها و اقدامات به شما کمک می کنند تا سطح عملکردتان در ورزش را ارتقا دهید و به تقویم ورزشی تان پایبند باشید.

سخن پایانی

در این بخش طراحی تقویم ورزشی را به شما آموزش دادیم. همانطور که می دانید داشتن استمرار در انجام تمرینات ورزشی کلید اصلی رسیدن به هدف است. به همین منظور با مطالعه و درک این مقاله می توانید در انجام تمریناتتان استمرار داشته باشید و با عملکرد بهتری برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید. در هر صورت لازم است تا شرایط خودتان را بسنجید و مطابق با آن تقویم ورزشی خود را طراحی کنید. در این بخش به دو مقاله دیگر فیتنس پرشین نیز اشاره کردیم که مطالعه آنها به شما کمک می کند تا در مسیرتان موفق تر باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه