ناگفته هایی درباره رژیم بدنسازی وگان
رژیم بدنسازی وگان رژیم غذایی است که بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی می باشد. در این رژیم غذایی گیاهخواری از منابع طبیعی گیاهی برای رفع نیازهای طبیعی بدن استفاده می شود. در خصوص مفید بودن یا مضر بودن این رژیم غذایی اطلاعات مختلفی در فضای مجازی پخش شده است که برخی از این اطلاعات صحت علمی ندارند. همانطور که می دانید در بدنسازی باید کیفیت تغذیه بالا رود تا غذای مورد نیاز عضلات تامین شده و متابولیسم نیز تنظیم شود. حال می خواهیم در خصوص ناگفته های رژیم بدنسازی وگان و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید اطلاعات جامعی را در اختیارتان قرار دهیم. تا پایان این بخش همراه ما باشید.
گیاهخواری در بدنسازی
رژیم بدنسازی وگان چگونه است؟
فهرست مطالب این مقاله
برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری موضوعی است که شما نمی توانید آن را از طریق فضای مجازی دریافت کنید. در حقیقت اگر می خواهید گیاهخواری را شروع کنید لازم است تا حتما تحت نظر پزشک باشید و بدون مشورت پزشک و انجام چکاپ ها و آزمایشات متعدد هرگز اقدام به انجام این کار نکنید. یکی از مهمترین چالش هایی که در رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد، تامین پروتئین مورد نیاز بدن است.
همانطور که می دانید تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری به شدت چالش برانگیز و مهم است؛ زیرا در رژیم های عادی از منابع حیوانی مانند فیله مرغ یا انواع گوشت، پروتئین بدن تامین می شود. برای حمایت و رشد عضلات و ماهیچه های بدن لازم است تا از منابع غنی پروتئین گیاهی استفاده کنید. بهترین منابع پروتئین گیاهی در رژیم بدنسازی وگان، عدس و لوبیا هستند. همچنین آجیل ها و غلاتی مانند جو یا کینوا نیز منابع گیاهی پروتئینی به حساب می آیند.
متاسفانه باید بگوییم در رژیم بدنسازی وگان دریافت پروتئین های گیاهی به تنهایی باعث رفع نیاز بدن شما نمی شود. در واقع بدن شما نیازی فراتر از این منابع دارد. به همین علت اکثر بدنسازان خصوصا کسانی که می خواهند عضله سازی کنند از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین نخود، پروتئین سویا، پروتئین برنج و… استفاده می کنند.
تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری چگونه است؟
همانطور که متوجه شدید در رژیم بدنسازی وگان تامین پروتئین مورد نیاز بدن یک موضوع بسیار مهم و اساسی است. باید این را در نظر داشته باشید که برای دریافت پروتئین گیاهی بدنسازی به برنامه ریزی دقیق و انتخاب مواد غذایی متنوع نیاز است. شما در رژیم های عادی با مصرف مقدار مشخصی از گوشت سفید یا قرمز پروتئین ضروری بدنتان را دریافت می کنید؛ اما در رژیم گیاهخواری این گونه نیست. بهترین منابع برای تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری به شرح موارد زیر هستند:
انواع حبوبات
حبوبات در رژیم بدنسازی وگان بیشترین پروتئین را دارند. مصرف حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و… به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند.
غلات کامل
بهترین وعده بعد تمرین برای گیاهخواران می تواند غلات کامل باشد. مصرف جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا به منزله غلات کامل است و می تواند نیازهای بدن را تامین کند.
سویا
یکی دیگر از بهترین منابع تامین پروتئین گیاهی بدنسازی، سویا و محصولات آن است. مصرف شیر سویا، توفو، تمپه و… برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم غذایی گیاهخواری بهترین گزینه است.
آجیل ها
در رژیم بدنسازی وگان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان سراغ آجیل ها بروید. آجیل هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و… به خوبی نیازهای بدن شما را تامین می کنند. همچنین مصرف آجیل در بدنسازی فواید بسیار زیادی دارد.
انواع دانه های گیاهی
علاوه بر مواردی که در بالا به آنها اشاره داشتیم، شما می توانید از طریق مصرف انواع دانه های گیاهی نیاز بدنتان به پروتئین را تامین کنید. دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کنجد، دانه کدو تنبل، تخم کتان و… انواع دانه های گیاهی هستند که برای برنامه غذایی برای شروع گیاهخواری گزینه ایده آلی به حساب می آیند.
سبزیجات
در رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است تا سراغ سبزیجات بروید. مصرف سبزیجاتی مانند مارچوبه، بروکلی، اسفناج و… تا حد زیادی به تامین نیازهای بدن شما کمک می کند.
علاوه بر مواردی که در بالا به آنها اشاره کردیم باید بدانید استفاده از مکمل های پروتئینی گیاهی به تامین نیازهای بدن شما کمک زیادی می کند. بنابراین لازم است تا برای حفظ توده عضلانی خود حتما از مکمل های پروتئینی گیاهی استفاده کنید.
رژیم غذایی وگان
عضله سازی در رژیم غذایی گیاهخواری چگونه است؟
رژیم بدنسازی وگان چالش های فراوانی را برای افراد عادی دارد. در صورتی که ورزشکار باشید قطعا این چالش ها برایتان بیشتر خواهد شد؛ زیرا بدن شما به دریافت یک سری فاکتورهای مهم و ضروری نیاز دارد. این نیاز از حالت عادی و در مقایسه با یک فرد معمولی بیشتر است. این سوال چالش ذهنی بسیاری از افراد است که کیفیت عضله سازی در رژیم غذایی وگان بهتر است یا سایر رژیم های غذایی؟ در ابتدا باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که عضله سازی و سرعت رشد عضلات به فاکتورهای متعددی بستگی دارد. ژنتیک، برنامه تمرینی، ریکاوری، سن و… از جمله فاکتورهای موثر بر عضله سازی هستند.
با توجه به این موضوع باید بگوییم تغذیه تنها یکی از فاکتورهای موثر بر کیفیت و سرعت عضله سازی است و نمی تواند به تنهایی فاکتور تعیین کننده باشد. اگر بخواهیم مقایسه ای ساده بین رژیم وگان و سایر رژیم های غذایی انجام دهیم باید بگوییم سرعت عضله سازی در وگان پایین تر است. دلیل اصلی آن هم محدودیت استفاده از منابع غذایی متنوع و پرپروتئین می باشد. در هر صورت این را در نظر داشته باشید که اگر تغذیه شما چه گیاهخواری باشد و چه گوشتخواری؛ زیر نظر پزشک و کارشناس تغذیه انجام شود، به اهدافی که دارید می رسید.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری در بدنسازی توصیه می شود؟
رژیم بدنسازی وگان تفاوت های بسیار زیادی با سایر رژیم های غذایی دارد. اگر هنوز گیاهخواری را شروع نکرده اید و می خواهید بدانید که آیا در بدنسازی توصیه می شود یا خیر باید بگوییم خیر! با وجود اینکه منابع گیاهی فیبر بالایی دارند و از طرفی گیاهخواری مزایای متعددی برای بدن دارد اما این رژیم در بدنسازی توصیه نمی شود. آیا می دانید اشکال آن چیست؟
کالری دریافتی پایین می آید
یکی از اصلی ترین و مهمترین اشکالات رژیم غذایی وگان در بدنسازی پایین آمدن کالری دریافتی است. همانطور که می دانید ورزشکاران به دلیل فعالیت هایی که دارند، باید کالری بیشتری دریافت کنند. در صورتی که متابولیسم در بدن ورزشکاران و بدنسازان تنظیم نشود، قطعا آنها را از اهدافشان دور می کند. از آنجایی که در رژیم غذایی گیاهخواری کالری دریافتی پایین می آید، به بدنسازان توصیه نمی کنیم آن را امتحان کنند.
طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
عدم تامین نیازهای بدن ورزشکاران
شاید رژیم غذایی گیاهخواری برای بدن یک فرد عادی و معمولی که ورزش نمی کند و تحرک به خصوصی ندارد، عالی به نظر برسد؛ اما برای بدنسازان و ورزشکاران اینطور نیست. یکی دیگر از مشکلات رژیم بدنسازی وگان عدم تامین مواد ضروری بدن است. برای ریکاوری عضلات و حمایت از سنتز آنها همچنین تراکم استخوان و انتقال اکسیژن ضروری است که یک ورزشکار از منابع غذایی سرشار از پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، روی، امگا 3 و… استفاده کند. از آنجایی که رژیم غذایی وگان محدودیت های متعددی را به وجود می آورد، تمامی نیازهای بدن به خوبی برطرف نمی شوند. در نتیجه ممکن است به بدن آسیب هایی برسد.
رژیم بدنسازی وگان چه مزایایی دارد؟
در اینجا تصمیم داریم تا به برخی از مهمترین مزایای رژیم بدنسازی وگان اشاره داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید.
کمک به تقویت و سلامت قلب و عروق
یکی از مهمترین مزایا و فواید رژیم بدنسازی وگان کمک به سلامت و تقویت قلب و عروق است. در رژیم غذایی گیاهخواری میزان چربی های اشباع شده پایین است. این موضوع به مدیریت کلسترول بدن کمک می کند. با کاهش کلسترول دریافتی می توان گفت خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون، کلسترول خون و… کاهش می یابد. در نتیجه به سلامت و تقویت قلب و عروق کمک می شود.
پروتئین گیاهی بدنسازی
پیشگیری از دیابت نوع 2
با رژیم غذایی گیاهخواری می توانید از دیابت نوع 2 پیشگیری کنید. طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند بین 35 تا 53 درصد از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در امان هستند.
کمک به کنترل و کاهش وزن
اگر به دنبال بهترین راه برای کنترل و کاهش وزن خود هستید، سراغ رژیم غذایی گیاهخواری بروید البته این بدین معنی نیست که در گیاهخواری چاق نمی شوید. از آنجایی که غذاهای پرچرب و پرکالری مصرف نمی کنید احتمال چاق شدن و افزایش وزنتان کاهش می یابد. از طرفی می توانید با اراده بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
مضرات رژیم بدنسازی وگان
در کنار تمام فوایدی که رژیم بدنسازی وگان دارد باید مضرات آن را نیز در نظر داشته باشید. در صورتی که می خواهید گیاهخوار شوید و پس از آن بدنسازی را ادامه دهید، حتما به این نکات توجه کنید.
چالش برانگیز شدن دریافت پروتئین
تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری کار بسیار دشواری است؛ خصوصا کسانی که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی کار می کنند. همچنین شما نمی توانید برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدنتان از منابع مختلف استفاده کنید.
محدود شدن گزینه های غذایی
یکی دیگر از مضرات رژیم بدنسازی وگان، محدود شدن گزینه های غذایی است. زمانی که شما از منابع گیاهی برای تامین نیازهای ضروری بدنتان استفاده کنید، تا حد زیادی محدود می شوید. در نتیجه ممکن است نتوانید بسیاری از مواد غذایی را مصرف کنید.
خطر مشکلات استخوانی
اگر رژیم غذایی وگان داشته باشید حفظ سلامت استخوان های بدن برایتان به یک چالش بزرگ تبدیل می شود. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید کسانی که گیاهخوار هستند بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می گیرند.
متفاوت بودن رژیم غذایی گیاهخواری با سایر افراد
گیاهخواری حقیقتا کار دشواری است. زمانی که گیاهخوار می شوید رژیم غذایی شما با سایر اعضای خانواده و یا دوستانتان متفاوت خواهد بود. در نتیجه نمی توانید به راحتی در کنار عزیزانتان غذا بخورید و یا به رستوران و کافی شاپ بروید.
سخن پایانی
در این بخش از مجله فیتنس پرشین شما را با ناگفته هایی در خصوص رژیم بدنسازی وگان اشنا کردیم. همانطور که متوجه شدید گیاهخواری برای بدن فواید متعددی دارد اما در هر صورت باید مضرات آن را نیز در نظر گرفت. در صورتی که می خواهید به صورت حرفه ای بدنسازی کار کنید، بهتر است تا از گیاهخواری صرف نظر نمایید. اگر همچنان اصرار بر گیاهخواری دارید باید برنامه غذایی تان را زیر نظر یک پزشک و یا کارشناس تغذیه ماهر و باتجربه دریافت نید تا به سلامت بدنتان آسیبی وارد نشود.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید