دانلود بهترین برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو + بررسی نکات مهم
برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو یکی از محبوب ترین برنامه های بدنسازی است. همانطور که می دانید برای رشد و تقویت عضلات بدن باید گروه های عضلانی را به خوبی با یکدیگر تمرین داد تا درگیر شوند. عضله لاتیسیموس دورسی که به اختصار به آن لت هم می گویند عضله ای پهن و مثلثی شکل است که از ابتدای ستون فقرات شروع می شود و تا دو طرف بالاتنه ادامه پیدا می کند تا به بازوها وصل شود. در نتیجه انجام برنامه های تمرینی مربوط به زیر بغل و جلو بازو به بهبود فرم و قدرت بدن کمک زیادی می کند. در این بخش از فیتنس پرشین می خواهیم شما را با مزایای انجام این تمرینات و همچنین چالش های متعددی که در خصوص آن مطرح است، آشنا کنیم. همچنین در پایان نمونه ای از تمرین بدنسازی زیر بغل و جلو بازو را در اختیارتان قرار می دهیم.
برنامه تمرین برای زیر بغل
اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو چه مزایایی دارد؟
فهرست مطالب این مقاله
تمرینات بدنسازی زیر بغل و جلو بازو مزایای بسیار زیادی دارد. بخش مهمی از عضلات بالاتنه به عضلات پشت و زیر بغل اختصاص دارد. بنابراین مهم است که این عضلات را به خوبی تمرین داد تا وضعیت آنها بهبود پیدا کند. طی برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو به طور همزمان دو گروه عضلانی تمرین داده می شوند که این مزایای متعددی را به همراه دارد:
صرفه جویی در زمان
با انجام برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو در زمان خود صرفه جویی می کنید. شما می توانید هر دو گروه عضلانی را در یک روز تمرین دهید و روز بعد را به ریکاوری و استراحت اختصاص دهید. در نتیجه می توانید در سایر روزهای هفته، دیگر گروه های عضلانی را تمرین دهید که این برای شما با صرفه جویی در زمان همراه است.
از طرفی، عضله پشت و دو سر بازویی اهداف مشترکی را دنبال می کنند؛ هر دو جزو تمرینات Pull به حساب می آیند. بنابراین می توانید این دو گروه عضلانی را به صورت همزمان گرم کنید و تمرینات خود را در زمان کوتاه تر و با سرعت بیشتری انجام دهید.
تقویت عضلات دو سر بازویی
یکی دیگر از مزایای انجام برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو، تقویت عضلات جلو بازو است. تا حد بسیار زیادی عضله جلو بازو در هنگام انجام تمرینات پشت و زیر بغل درگیر است. در نتیجه تمرین دادن این دو گروه عضلانی که با یکدیگر مرتبط هستند، تقویت عضلات جلو بازو را تا چند برابر بیشتر افزایش می دهد. در نتیجه می توانید با یک تیر دو نشان بزنید. هم عضله جلو بازو و هم عضلات زیر بغل و پشت را به صورت ترکیبی با یکدیگر تمرین دهید.
تنوع بیشتر در تمرین
اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو مزایای دیگری هم دارد. ممکن است انجام تمرین به صورت اختصاصی برای هر یک از این گروه های عضلانی کمی برایتان خسته کننده باشد. تمرین دادن عضلات پشت و دو سر بازویی به شما این امکان را می دهد تا تنوع تمرین بیشتری داشته باشید. همچنین می توانید با اعمال تغییرات کوچکی در تمرین، بیشتر عضله دو سر بازو را مورد هدف قرار دهید.
بالا رفتن قدرت
یکی از مهمترین مزایایی که با انجام برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو حاصل می شود، افزایش قدرت بالاتنه است. از آنجایی که عضلات پشت و زیر بغل بزرگترین عضلات بالا تنه به حساب می آیند می توان با تمرین دادن اصولی این عضلات قدرتشان را بیشتر کرد.
بهبود وضعیت پوش/پول کل بدن
هرچقدر که عضلات بالاتنه شما قوی تر باشند، می توانید زمینه مناسب تری را برای افزایش قدرت در اجرای سایر حرکات بدنسازی فراهم کنید. انجام تمرینات پوش پول ترینینگ به عضلات پشت قوی برای تثبیت ستون فقرات در اسکات، کمک به پاها و باسن در ددلیفت، ساق پاها، شانه ها و… نیاز دارد. بنابراین با انجام این تمرین بالاتنه می توانید وضعیت پوش پول کل بدن را تغییر دهید.
تقویت عضلات
با ترکیب کردن برنامه تمرینی سرشانه و زیربغل می توانید به طور همزمان عضلات این دو گروه را تقویت کنید. با ادغام برنامه تمرینی مربوط به سرشانه و زیربغل قدرت کلی بالاته تان افزایش می یابد.
پایین آمدن ریسک آسیب به عضلات
زمانی که عضلات این دو گروه را تقویت کنید، ریسک آسیب به بافت های عضلانی و تاندون ها در این ناحیه کاهش می یابد. این موضوع خصوصا برای کسانی که برنامه تمرینی سنگینی دارند و یا مبتدی هستند، بسیار مهم است. فراموش نکنید که بسیاری از افراد به دلیل آسیب های عضلانی محدود شده اند.
صرفه جویی در زمان
یکی دیگر از مزایای تمرین دادن همزمان عضلات سرشانه و زیربغل، صرفه جویی در زمان است. به طور کلی اجرای تمرینات ترکیبی به شما این امکان را می دهد تا در یک جلسه تمرینی، دو گروه عضلانی را با یکدیگر تمرین دهید. این موضوع برای ورزشکارانی که به دلیل مشغله زمان زیادی برای ورزش و تمرین ندارند، به شدت مورد اهمیت قرار می گیرد.
بهبود عملکرد ورزشی
خوب است تا بدانید افزایش قدرت و هماهنگی در گروه های عضلانی بسیار مهم است. با ادغام برنامه تمرینی می توانید به عملکردهای ورزشی تان بهبود ببخشید. همچنین این کار تاثیر مثبتی بر تناسب اندام می گذارد.
با توجه به اینکه انجام برنامه تمرینی به صورت ترکیبی و ادغامی یک گزینه ایمن و مناسب است، حتما با مشورت و صلاحدید مربی تان، گروه های مختلف عضلانی را با یکدیگر تمرین دهید. البته در نظر داشته باشید زمانی از این مزایا بهره مند خواهید شد که تمرینات را به شیوه درست و اصولی انجام دهید و به توصیه های مربی تان در این زمینه عمل کنید.
برنامه بدنسازی مخصوص زیربغل و جلوبازو
ساختار برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو چگونه است؟
برای اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو لازم است تا به طور کلی با ساختار اجرای برنامه آشنا شوید. در نظر داشته باشید که همه اجزای تمرین ضروری هستند و برای بهره مند شدن از مزایای تمرین دادن این دو گروه عضلانی باید یک سری اصول رعایت شوند. بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند با دانلود برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو از اینترنت می توانند از این مزایا بهره مند شوند. این در حالیست که تمام جزئیات تمرین باید توسط مربی و با توجه به شرایط فرد تعیین شود. یکی از مهمترین فاکتورهایی که در طراحی برنامه تمرین در بدنسازی در نظر گرفته می شود، اهداف شخص است. بنابراین تمام فاکتورهای موثر در تمرین باید به گونه ای تنظیم شوند که فرد به اهدافش برسد.
طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما
سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی
محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان
تعداد جلسات و زمان در اختیار شما
بررسی گزارش آنالیز بدنی شما
نوع تمرینات
در برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو تمرینات متعددی وجود دارد. همه این تمرینات هم روی عضلات دو سر بازویی و پشت تاکید دارند. تشخیص اینکه کدام حرکت بهتر است و ترکیبش با کدام حرکت دیگر نتیجه بهتری به همراه دارد کار دشواری است. برای داشتن یک برنامه حرفه ای زیر بغل و جلو بازو می توانید از مربی خود کمک بگیرید. مربی با توجه به اهدافی که دارید، برنامه تمرینی را برای شما طراحی می کند و نوع تمرینات بدنسازی را نیز مشخص می نماید.
تعداد تمرین
از دیگر مواردی که باید به آن توجه داشت، تعداد تکرار تمرین است. طبق تحقیقات انجام تمرینات متعدد در هر گروه عضلانی باعث ایجاد هایپرتروفی می شود. این در حالیست که اگر چند گروه عضلانی که به یکدیگر مربوط هستند را با هم تمرین دهید به خصوص عضله پشت و دو سر بازویی باید تعادل را بین تمرینات ایجاد کنید. همانطور که قبلا هم به این موضوع اشاره داشتیم در بسیاری از تمرینات بدنسازی عضلات پشت و زیر بغل، عضلات دو سر بازویی نیز درگیر هستند. بنابراین گنجاندن تعداد زیادی از تمرینات ایزوله دو سر بازو در برنامه تمرینی چندان ضروری نیست.
دستورالعمل اجرای تمرین
دستورالعمل اجرای تمرین بسیار مهم است. در برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو باید یک سری از تمرینات در اولویت قرار بگیرند تا توانایی اجرای اصولی و ایمن آنها وجود داشته باشد. معمولا تمریناتی که برای عضلات بزرگتر هستند، در ابتدای برنامه قرار دارند. بنابراین انجام این کار از خسته کردن عضلات کوچکتر در مراحل اولیه تمرین جلوگیری می کند.
تعداد ست و تکرارها
طبق تحقیقات انجام حداقل 8 ست در هفته برای هر گروه عضلانی منجر به قدرت و هایپرتروفی می شود. بنابراین تعداد تکرار ست ها باید بر اساس اهدافی که دارید تنظیم شوند. با توجه به این موضوع باید بگوییم تمریناتی که به عضله دو سر مربوط می شوند باید با تکرار متوسط و یا زیاد انجام شوند. در خصوص تمرینات مربوط به پشت باید بگوییم بعضی از این تمرینات باید به صورت تناوبی و با محدوده تکرار پایین انجام شوند.
آموزش بارفیکس با وزن بدن
امکان سوپرست کردن جلو بازو و عضلات پشت وجود دارد؟
در برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو امکان سوپرست کردن تمرینات وجود دارد؛ البته در شرایطی که می خواهید از نظر زمانی صرفه جویی کنید. سوپر ست به تمریناتی گفته می شود که پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شوند. با توجه به این موضوع لزومی ندارد که حتما تمرینات زیر بغل و جلو بازو را به صورت سوپرست اجرا کنید.
اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو چقدر طول می کشد؟
شاید این سوال در ذهنتان به وجود بیاید که اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو چقدر باید طول بکشد؟ این کاملا به اهداف شما و نوع برنامه تمرینی تان بستگی دارد. همچنین زمان استراحت بین ست ها و تمریناتی که بعد از اجرای برنامه برایتان در نظر گرفته شده است، در زمان اجرای این تمرینات موثر هستند. به طور کلی انجام تمرینات بدنسازی زیر بغل و جلو بازو برای یک ورزشکار نرمال، نباید بیشتر از 45 تا 60 دقیقه دقیقه طول بکشد.
اول کدام عضله باید تمرین داده شود؟ جلو بازو یا زیر بغل؟
در اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو این سوال مطرح می شود که اول کدام عضله باید تمرین داده شود؟ این کاملا به اهداف شما بستگی دارد. معمولا باید عضلاتی که بزرگتر هستند در ابتدا تمرین داده شوند. بنابراین اولویت با عضلات پشت است. بسیاری از تمرینات پول که برای عضلات پشت انجام می دهید، عضلات جلو بازو را نیز درگیر می کنند. با انجام تمرینات پوش در یک روز و تمرینات پول در روز دیگر گروه های عضلانی را به خوبی درگیر می کنید و به سایر عضلات اجازه ریکاوری اصولی را می دهید.
آیا می توان عضلات شانه را در روز پول تمرین داد؟
یکی از پرتکرارترین سوالات در خصوص برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو این است که آیا می توان عضلات شانه را در روز پول تمرین داد؟ به طور کلی اکثر تمرینات مربوط به عضلات شانه در روز پوش انجام می شود. با این حال در تمرینات Pull Day یک سری حرکات وجود دارند که باعث درگیر شدن شانه ها می شوند. این را به خاطر بسپارید که بسته به اهدافی ک دارید باید تعیین شود که کدام عضلات با یکدیگر تمرین داده شوند. فاکتورهایی مانند نقاط ضعف و قوتتان، شرایط جسمی که دارید، سابقه تمرینی، میزان آمادگی جسمانی و.. همگی در تعیین تمرینات بدنسازی موثر هستند. البته باید همه این موارد زیر نظر مربی خصوصی طراحی و تنظیم شوند تا شما یک برنامه هدفمند را اجرا کنید. در صورتی که تمایل دارید بیشتر در این مورد بدانید، میتوانید مقاله‌ی دیگر درباره‌ی برنامه بدنسازی زیربغل و سر شانه را در صفحه‌ی دیگری از وب‌سایت فیتنس پرشین مطالعه کنید.
معرفی برخی از بهترین حرکات در برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو
در نظر داشته باشید که حرکات متعددی در بدنسازی برای عضلات زیر بغل و جلو بازو وجود دارند. اینکه کدام تمرین مناسب تر و بهتر است به اهداف شما و صلاحدید مربی بستگی دارد. در پوش پول لگ، گروه های مختلف عضلانی با توجه به فاکتورهایی مانند اهداف فرد، سوابق تمرینی، نقاط ضعف و قوت و… با یکدیگر تمرین داده می شوند. به عنوان مثال ممکن است فردی در برنامه تمرینی سرشانه و ساعد در سطح متوسطی قرار داشته باشد؛ اما همچنان نتواند بارفیکس با وزن بدن را به طور اصولی انجام دهد. با توجه به این موضوع یک سری حرکات مناسب برای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو را در اینجا به شما معرفی می کنیم.
بهترین حرکات بدنسازی برای جلو بازو
سخن پایانی
در این بخش شما را با نحوه اجرای برنامه بدنسازی زیر بغل و جلو بازو و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید آشنا کردیم. با توجه به این موارد شما می توانید زیر نظر مربی خصوصی برنامه تمرینی تان را دریافت کنید تا طبق اهدافتان، گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید