تقویت عضلات سرینی و همسترینگ بخش اصلی تمرینات بدنسازی به حساب می آید. در صورتی که شما در منزل ورزش می کنید، قطعا در برنامه تمرینات تان به عضله سرینی و همسترینگ کمتر اهمیت می دهید. آیا می دانید چرا؟ به این دلیل که تمرین و تقویت این عضلات بدون داشتن تجهیزات باشگاهی کمی دشوار است. بنابراین بهتر است برای اثرگذاری بیشتر و تقویت این عضلات حتما به باشگاه بروید تا بتوانید از تجهیزات باشگاهی استفاده کنید. گاهی ممکن است شما شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید و بخواهید که به تمریناتتان در منزل ادامه دهید. در این صورت آیا می دانید چگونه باید تقویت عضلات همسترینگ و سرینی را انجام دهید؟ در این بخش تصمیم داریم در خصوص عضلات سرینی و همسترینگ و تقویت آنها اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار دهیم. با ما همراه باشید.

تقویت عضلات سرینی و همسترینگ با تمرینات قدرتی

همسترینگ چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم سراغ معرفی تمرینات مخصوص برای عضلات همسترینگ و سرینی برویم، بهتر است تا شما را با محل دقیق عضلات همسترینگ آشنا کنیم. آیا می دانید همسترینگ کجاست؟ به طور کلی ماهیچه یه عضله همسترینگ از سه ماهیچه در قسمت پشت استخوان ران تشکیل شده است. این سه عضله که از عضله دوسر ران، سمی تاندینو و سمی ممبرانوس تشکیل شده اند، در قسمت بالای لگن به عضلات سرینی متصل هستند. بنابراین می توان گفت سرینی و همسترینگ با یکدیگر در ارتباطند. در نتیجه زمانی که شما بخواهید برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ تمرین کنید، در واقع هر دو عضله را درگیر می کنید.

خوب است تا بدانید با وجود اینکه سرینی و همسترینگ با یکدیگر در ارتباط هستند، اما باز هم می توان از تمرینات ترکیبی یا تمرینات مجزا برای این دو عضله مهم استفاده کرد. در واقع شما باید به خاطر داشته باشید که این عضلات نقش مهمی در تقویت عمومی بدن شما و همچنین زیبایی اندامتان دارند. زیرا بخش بزرگی از ماهیچه ها و عضلات بدن در این نواحی قرار دارند. حال بهتر است تا با تمرینات مجزا و ترکیبی برای تقویت این عضلات مهم آشنا شویم. با ما همراه باشید.

تمرینات مخصوص تقویت عضلات همسترینگ

در این بخش می خواهیم به  معرفی تمرینات مخصوص تقویت عضلات همسترینگ بپردازیم. البته باید این را در نظر بگیرید که تمامی این تمرینات برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ مفید هستند. اما بیشترین تاثیرات آنها بر روی عضلات همسترینگ است.

• ددلیفت رومانیایی تک پا

ددلیفت رومانیایی تمرینی کاملا استاندارد برای تقویت بازکننده های لگن است. همچنین این تمرین برای تقویت همسترینگ و به طور همزمان ماهیچه های گلوت (شکم) کار می کند. نحوه انجام این تمرین بدین صورت است که شما می توانید متناسب با توان بدنی تان یک وزنه با وزن مناسب انتخاب کنید. وزنه را با دست راست تان بگیرید و کاملا صاف و بدون انحنا بایستید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و حالا در حالی که وزنه را با دست راستتان به سمت پایین هدایت می کنید، پای چپ را به سمت عقب ببرید. تا جایی که می توانید پای چپ را به سمت عقب و بالا بکشید. در این تمرین پای راست وضعیت ثابتی دارد. البته می توانید برای انجام بهتر تمرین، هنگام پایین آوردن دست راست، کمی زانوی پای راست را خم کنید. در این تمرین وزنه را نباید رها کنید. حالا همین کار را برای دست و پای دیگرتان نیز انجام دهید.

عضلات پایین تنه تان را تقویت کنید

• حرکت سلام ژاپنی / گود مورنینگ یا صبح بخیر مخصوص همسترینگ

یکی دیگر از تمریناتی که برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ و علی الخصوص همسترینگ مفید است، حرکت صبح بخیر می باشد. برای انجام این تمرین باید یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. در حالی که ایستاده اید پاها را در عرض لگن باز کنید. در این تمرین تا جایی که می توانید عضلات سرینی، همسترینگ و شکم را منقبض کنید. هالتر را با دو دست خود نگه دارید و سعی کنید آن را روی شانه و پشت گردن بگذارید. حالا در حالتی که پشت تان کاملا صاف است، زانو را کمی خم کنید و بالا تنه تان را تا جایی که می توانید به سمت جلو بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که در عضلات همسترینگ و سرینی تان کشش احساس کنید. سپس به حالت استارت برگردید و تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

• سومو ددلیفت

این تمرین برای عضلات همسترینگ و برای تقویت غیر مستقیم عضلات ساق پا و ران مناسب است. برای شروع هالتر با وزن مناسب را انتخاب کرده و سپس پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛ به طوری که زانوها به سمت بیرون باشند. حالا در حالی که بالا تنه تان کاملا صاف و بدون انحنا است، هالتر را بلند کنید و کاملا صاف بایستید. به موقعیت دست ها توجه داشته باشید زیرا دست ها باید در راستای شانه باشند. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

حرکت سومو ددلیفت تمرینی موثر برای تقویت همسترینگ

تمرینات مخصوص برای تقویت عضلات سرینی

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، تمرینات مخصوص همسترینگ یا تمرینات مخصوص سرینی هر دو باعث تقویت عضلات سرینی و همسترینگ به طور همزمان می شوند. اما تمرینات مجزا تاثیر بیشتری بر عضلات همسترینگ یا سرینی دارد. در این بخش می خواهیم به تاثیرگذارترین تمرینات برای تقویت سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک بپردازیم. با ما همراه باشید.

• هیپ تراست هالتر

این تمرین که جزء تمرینات قدرتی به حساب می آید، باعث تقویت عضلات سرینی می شود. البته عضلات گلوت (باسن) و همسترینگ نیز در این تمرین درگیر هستند. برای انجام این تمرین ابتدا باید یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. هالتر را روی زمین بگذارید و روبروی نیمکت روی زمین بنشینید. هر دو پایتان را کاملا صاف و کشیده از زیر میله هالتر رد کنید و پشتتان را به نیمکت تکیه دهید. هالتر را به قسمت شکم نزدیک کنید و آرنج هایتان را مانند یک تکیه گاه روی نیمکت بگذارید. حالا با کمک آرنج ها و عضلات پشتتان، بالا تنه تان را به سمت بالا بیاورید و برای ثابت نگه داشتن هالتر، آن را را دو دستتان نگه دارید. اجازه ندهید هالتر روی شکم شما بالا و پایین برود و سعی کنید آن را در ناحیه زیر شکم فیکس نگه دارید. حالا در حالی که زانوهایتان زاویه  دارند و کف پایتان روی زمین است، به کمک عضلات پشت و آرنج تان، باسن را به سمت بالا و پایین ببرید. البته باسن نباید با زمین برخورد کنید.

• اسکات بلغاری

در این تمرین که برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ و علی الخصوص سرینی مفید است، عضلات شکم شما نیز درگیر هستند. برای شدت بخشیدن به این تمرین می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. برای انجام آن شما به یک سطحی که ارتفاع دارد، نیاز دارید. این حرکت تقریبا شبیه حرکت لانچ است اما تفاوت هایی با لانچ دارد. به خاطر داشته باشید که اسکوات اسپلیت بلغاری اصلا تمرین آسانی نیست. پس آن را با دقت و کنترل شده انجام دهید. برای انجام این تمرین جلوی سطح مرتفع بایستید و یکی از پاها را جلوتر و پای دیگر را روی سطح مرتفع قرار دهید. پنجه پای عقبی را روی سطح مرتفع بگذارید و بالا تنه تان کاملا صاف و بدون انحنا باشد. دست ها را به پهلوها بزنید و حالا کاملا کنترل شده با سمت پایین بیایید. زمانی که به سمت پایین می آیید، بالا تنه کاملا صاف است و زانوی هر دو پا برای انجام تمرین خم می شود. دقت داشته باشید زانوی پای عقبی باید تا نزدیکی زمین بیاید ولی با زمین برخورد نکند. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

5 تمرین موثر برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ

حالا که با تمرینات مجزا برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ آشنا شدید، بهتر است تا به بررسی تمرینات ترکیبی برای تقویت این دو عضلات مهم بدن بپردازیم. تمامی تمریناتی که در ادامه برایتان عنوان می کنیم، باعث تقویت همزمان عضلات سرینی، همسترینگ و همچنین شکم می شوند. بنابراین بهتر است برای داشتن عضلاتی قوی و زیبا با این تمرینات آشنا شویم.

تقویت سرینی و همسترینگ با استفاده از تجهیزات باشگاهی

1. ددلیفت هالتر پا صاف

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ، حرکت ددلیفت هالتر پا صاف است. برای انجام این تمرین باید یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. پاها را کمی از یکدیگر باز کنید و عضلاتتان را منقبض کنید. حالا در حالی که پشت تان کاملا صاف و بدون خمیدگی است و همچنین زانوهایتان کاملا صاف است، هالتر را با دو دستتان بلند کنید. در حالی که زانو، آرنج و پشت شما کاملا صاف است. حالا بالا تنه تان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که دست هایتان کاملا صاف اس، هالتر را روبروی ران خود نگه دارید. سپس با همان ترتیب به نقطه شروع بازگردید و تمرین را به دفعات مکرر ادامه دهید.

2. کتل بل سوئینگ

از دیگر تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ، کتل بل سوئینگ است. برای شروع تمرین باید ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و کتل بل را مابین دو پا قرار دهید. حالا از ناحیه زانو و کمر خم شوید تا بتوانید کتل بل را با دو دستتان بگیرید. وضعیت بدنی را در همین حالت حفظ کنید و سر و گردنتان را بالا نگه دارید. حالا با تمام توان و انرژی تان، کتل بل را از میان پاهایتان به سمت بالا بیاورید. در همین حین همزمان زانوها و کمر خود را صاف کنید. سپس تمرین را از سر بگیرید و مراحل انجام را تکرار کنید.

3. پل لیترال

برای انجام این تمرین که برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ بسیار مفید است، ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. پاهایتان را روی یک سطح لغزنده قرار دهید و حالا با فشاری که به پاشنه پا وارد می کنید، باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بیاورید. در این نقطه یک توقف کوتاه داشته باشید و سپس به حالت اول برگردید. تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

وزنه مناسب با توان تان انتخاب کنید

4. خم کردن پا با دستگاه سیم کش

برای انجام این تمرین شما به تجهیزات باشگاهی نیاز دارید. روبروی دستگاه سیم کش بایستید و حلقه کابل را به دور مچ یکی از پاهایتان بیندازید. در این حالت بهتر است تمرکزتان را حفظ کنید تا به حفظ تعادل برسید. می توانید دستتان را به عنوان تکیه گاه و برای حفظ تعادل روی دستگاه بگذارید. حالا تا جایی که می توانید پایی که حلقه به دور آن است را به سمت عقب بکشید . سپس یک مکث کوتاه و به حالت اول برگردید. این تمرین را برای هر دو پایتان به تعداد دفعات مناسب انجام دهید.

5. پل با توپ سوئیسی

از دیگر تمرینات مفید برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ، پل با توپ سوئیسی است. برای انجام این تمرین شما باید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی توپ سوئیسی قرار دهید. دست ها باید کاملا صاف و کشیده در دو طرف بدن قرار بگیرند و پاها بدون هیچ خمیدگی در راستای بدن باشند. حالا باشن خود را به سمت بالا بیاورید تا بدنتان از روی زمین جدا شود. سپس به حالت اول خود بازگردید و تمرین را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید.

کلام آخر

ما در این بخش به معرفی تمرینات موثر برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ پرداختیم و یک سری تمرین را به شما معرفی کردیم. به خاطر داشته باشید از آنجایی که عضلات سرینی و همسترینگ در یک نقطه با یکدیگر اتصال مشترک دارند، تمرینات ورزشی که برای هر عضله انجام می دهید، روی دیگری نیز اثر می گذارد. بنابراین تمامی تمریناتی که به صورت مجزا و ترکیبی به آن اشاره کردیم، به تقویت عضله سرینی و عضله همسترینگ کمک می کنند.