آیا با تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان آشنا هستید؟ آیا می دانید انجام چه تمریناتی باعث تغییر حالت سینه ها می شود؟

برجستگی سینه ها بخش اصلی زیبایی اندام خانم ها به حساب می آید. یک حقیقت کلی در خصوص این موضوع وجود دارد و آن هم این است که خانم ها اندازه سینه را از طریق ژن به ارث می برند. بنابراین اگر خانمی به صورت ژنتیکی سینه های بزرگی دارد، این به مسائل دیگر مربوط نمی شود. اما تکلیف آنهایی که از فرم سینه هایشان ناراضی هستند چیست؟ عمل جراحی یا لیفت سینه؟ قطعا خیر! شما می توانید با انجام ورزش های ساده برای سفت کردن و بالا کشیدن سینه ها، تغییرات مثبتی را در حالت آنها به وجود آورید. به همین علت در این بخش تصمیم داریم شما را با روش های فرم دادن و سفت کردن سینه با ورزش آشنا کنیم.

انجام تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان

آیا تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان تاثیرگذار است؟

به طور کلی بافت سینه از ماهیچه تشکیل نشده که شما بتوانید آن را تقویت کنید و به آن حجم دهید. بلکه سینه از مجموعه ای از رباط ها، بافت های غده ای و سلول های چربی تشکیل شده است. این بافت ها همگی از استخوان ترقوه شروع می شوند و تا زیربغل نیز امتداد دارند. تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان به شما کمک می کند تا ماهیچه های اطراف سینه ها را تقویت کنید و چربی های اضافه اطراف سینه را نیز از بین ببرید. بدین ترتیب شاهد فرم گرفتن و زیبایی سینه های خود می شوید.

لازم است تا بدانید هیچ تمرین و هیچ تغذیه ای باعث تغییر سایز چشمگیر در ناحیه سینه نمی شود! البته شما می توانید با رژیم غذایی برای افزایش سایز سینه تا حدودی باعث تغییر سایز سینه هایتان شوید. اما این تغییرات در حد چشمگیر و قابل توجه نخواهند بود. با افزایش سن، چاق و لاغر شدن های مکرر، شیردهی و… سینه ها خاصیت ارتجاعی خودشان را از دست می دهند و شل و افتاده می شوند. برای درمان این افتادگی و البته پیشگیری از آن می خواهیم در این بخش به یک سری ورزش و تمرین ساده اشاره کنیم. حتما این تمرینات را انجام دهید و با خواندن مقاله رژیم غذایی برای افزایش سایز سینه که در بخش دیگر فیتنس پرشین برایتان گردآوری کردیم، تغییرات مثبتی را در سایز و فرم سینه هایتان به وجود آورید.

استفاده از تجهیزات ورزشی برای سفت شدن سینه

ورزش سفت کردن سینه در منزل با 7 حرکت فوق العاده

در این بخش به یک سری تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان در منزل اشاره می کنیم. شما می توانید این تمرینات را در منزل و بدون نیاز به استفاده از تجهیزات خاصی انجام دهید.

• مار کبرا

اگر می خواهید تمرینات مخصوص سینه در منزل را شروع کنید، بهتر است اولین حرکتتان مار کبرا باشد. زیرا این تمرین به خوبی باعث گرم شدن بدن می شود و تاثیر مثبتی بر عضلات اطراف سینه دارد.

روی شکم دراز بکشید و سپس دست هایتان را در زیر شانه ها و روی زمین جمع کنید. به طور همزمان دست، سینه و گردن خود را کاملا آرام و کنترل شده بالا بیاورید و سپس دست هایتان را صاف کنید. حدود 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به نقطه شروع تمرین بازگردید. این تمرین را در سه ست مختلف و یا بیشتر انجام دهید.

• پلانک

پلانک یک تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان است. البته این تمرین تاثیرات بیشتری برای نقاط دیگر بدن نیز دارد.

چهار دست و پا روی زمین باشید. سپس زانوهایتان را از روی زمین جدا کنید و پاهایتان را کاملا صاف و کشیده قرار دهید. تنها نوک انگشتان پاهایتان و همچنین کف دستانتان باید روی زمین باشد. بدن را در یک راستا نگه دارید و باسن را به سمت بالا یا پایین نبرید. باسن باید در راستا و امتداد بدن باشد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید. حالا ست بعدی را شروع کنید.

• شنای سوئدی

برای انجام این تمرین باید ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند و سر و شانه حالت خنثی داشته باشد. عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید. حالا آرنج را خم کنید و با کمک عضلات بالا تنه، خودتان را به زمین نزدیک کنید. در این تمرین پاها وضعیت ثابتی دارند و تنها بالا تنه باید به زمین نزدیک و سپس دور شود.

• پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل یک تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان است که شما می توانید آن را با وسایلی که در دسترس دارید نیز انجام دهید. بطری نوشابه، آبمیوه و… گزینه مناسبی برای جایگزینی با دمبل هستند. البته اگر دمبل در دسترس داشته باشید که برای شما بهتر است.

روی یک میز کوتاه که مانند نیمکت است دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دمبل ها را با هر دو دستتان بگیرید و در دو طرف بدنتان قرار دهید. عضلات شکم کاملا منقبض باشند. حالا با طور همزمان دو دست را بالا و روبروی صورتتان بیاورید، به طوری که آرنجتان کامل صاف شود و دمبل ها به هم برسند. سپس به نقطه شروع بازگردید و این تمرین را تکرار کنید.

• فلای با دمبل

این تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان بسیار مناسب است. برای انجام آن به یک توپ ورزشی برای حفظ تعادل و دمبل نیاز دارید.

قسمت بالا تنه تان را کاملا روی توپ قرار دهید. زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و کاملا روی زمین قرار بگیرند. مانند حرکت قبلی، دمبل ها را بالا و روبروی صورتتان بیاورید و به هم برسانید. حالا دست ها را از پهلو باز کنید و دمبل ها را پایین بیاورید. این تمرین را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید.

تمرین در باشگاه برای تغییر فرم سینه

• سوپرمن با توپ مدیسن بال

تمرین با توپ مدیسن بال برای به چالش کشیدن عضلات کناری سینه گزینه بسیار مناسبی است.

به شکم روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را مقابل بدنتان قرار دهید. مدیسن بال را با دستانتان بگیرید و همزمان دست ها و پاها را تا جایی که می توانید بالا بکشید. چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید. در این تمرین اصلا نباید به گردنتان فشار وارد شود.

8 تمرین ورزشی مربوط به فرم دهی سینه برای بانوان

انجام تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان بسیار ساده است. شما می توانید تمامی این تمرینات را در منزل و باشگاه انجام دهید. بنابراین بهتر است تا در ادامه شما را با این تمرینات ساده و موثر آشنا کنیم.

• ایزومتریک قفسه سینه

در این تمرین شما باید از قدرت بدنی خود برای تحت تاثیر قرار دادن عضلات اطراف سینه استفاده کنید.

برای انجام این تمرین کمر کاملا صاف و شانه ها شل باشند. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. دست هایتان را جلوی سینه قرار دهید و هر دو دست را به یکدیگر فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید  و سپس استراحت کنید. حالا جای دست ها را عوض کنید و مجدد تمرین را از سر بگیرید.

• پاس سینه با توپ طبی

پاس سینه با توپ طبی تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان است که انجام آن بسیار ساده است. روی زمین دراز بکشید کف پاهایتان روی زمین باشد و زانوهایتان را خم کنید. سپس یک توپ طبی را روبروی قفسه سینه خود نگه دارید. به کمر و عضلات شکم خود فشار بیاورید و با تمام قدرت توپ را به سمت بالا پرتاب کنید. برای نتیجه گیری بهتر از این تمرین بهتر است تا این کار با سرعت بالا انجام شود.

بر نحوه صحیح انجام تمرینات نظارت داشته باشید

• خزیدن نظامی

تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان شامل حرکت خزیدن نظامی نیز می شود. بدین ترتیب که ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. حالا دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید  تا بالای مچ قرار بگیرد. سر زانوهایتان را به سمت شکم بکشید و پاشنه پاهایتان را به سمت دیوار فشار دهید. در این تمرین باید این وضعیت حفظ شود تا جایی که بدن در یک خط مستقیم و در یک راستا قرار بگیرد. سپس یکی از دست هایتان را به سمت پایین بیاورید و وضعیت بدنی تان در حالت پلانک پایین باشد. حالا به حالت اولیه برگردید کمی استراحت کنید و سپس تمرین را از سر بگیرید.

• پلانک چرخشی با دمبل

در حالت پلانک قرار بگیرید و دست هایتان را دقیقا زیر شانه هایتان قرار دهید. پاها باید کمی بیشتر از عرض لن باز باشند و دمبل ها را باید با هر دو دستتان نگه دارید. ابتدا بدن خود را به یک سمت بچرخانید. دست زیری به عنوان یک تکیه گاه است اما دست دیگر را در امتداد بدن بالا ببرید و دمبل را با دستتان نگه دارید. چند ثانیه توقف و سپس این کار را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

حین تمرین عضلات شکم را منقبض کنید

• کراس اوور با کابل

کراس اوور با کابل یک تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان است. برای انجام این تمرین پاهایتان به اندازه عرض لگن باز باشد و یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. دسته کابل را در دستانتان بگیرید و به آرامی قفسه سینه را خم کنید. دستتان باید بالای شانه و آرنجتان باید خم باشد. در حالی که بازوهایتان کاملا باز است، آهسته و کنترل شده به حالت گسترده و قوس دار جمع شوید و سپس به حالت اول باز گردید.

• پانچ ضربدری با دمبل

برای انجام این تمرین دمبل ها را در دو دستتان بگیرید. یکی از پاها جلوی پای دیگر قرار بگیرد. هر دو زانو را کمی خم کنید و آرنجتان نیز خم باشد. سپس دست هایتان را به طرفین باز کنید به گونه ای که کف دست به سمت روبرو باشد. دمبل ها را کمی بالاتر از ارتفاع شانه نگه دارید و حالا به نوبت دستتان را باز کنید و دمبل را به جلو ببرید.

فرم دهی به سینه ها با تمرینات ورزشی

• دیپ سینه

دیپ سینه یک تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان می باشد که بسیار ساده و تاثیرگذار است. برای انجام این تمرین پشت به نیمکت بایستید و دست هایتان را روی نیمکت قرار دهید. با کف دست هایتان تعادلتان را حفظ کنید. زانوها در زاویه 90 درجه و پشت کاملا صاف باشد. به آرامی باسن را به سمت پایین بیاورید به گونه ای که به زمین نرسد. تمام وزن بدن و تعادل بدن را با دست هایتان حفظ کنید. سپس به حالت اول باز گردید و تمرین را تکرار کنید.

• دو سر بازو با کش

تمرین دو سر بازو با کش جزو تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان به کار گرفته می شود. برای انجام این تمرین با کف پاهایتان کش را نگه دارید به گونه ای که زیر پاهایتان قوس ایجاد کند. سپس با هر دو دست کش را بگیرید؛ به گونه ای که کف دست ها رو به جلو باشد و بازوهایتان دقیقا کنارتان قرار بگیرند. حالا از پایین آرنج را به سمت دنده ها خم کنید و سپس به سرفین و مجدد به سمت پایین بیاورید. این تمرین را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید. دقت داشته باشید در این تمرین پشت کاملا صاف و بدون انحنا است.