آیا تا به حال در مورد اهمیت تمرین پا چیزی شنیده اید؟ اگر توجه کرده باشید متوجه می شوید که اغلب مربیان و ورزشکاران حرفه ای بر تمرین پا تاکید زیادی دارند؛ به طوری که معتقدند حتی نباید یک روز را بدون انجام تمرینات پا سپری کرد! تقویت عضلات پا و انجام تمرینات مخصوص پا از اهمیت بسیار بالایی در بدنسازی برخوردار است. اما گاهی اوقات به دلیل انجام تمرینات بالاتنه، متاسفانه اهمیت این تمرینات نادیده گرفته می شود. خوب است تا بدانید یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینی تبعیت کند که بِیس و پایه تمرینات، قوی و با ثبات باشد و تعادل در آن برقرار شده باشد. به همین منظور قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم که چرا انجام تمرینات عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پا اهمیت بسیار زیادی دارد؟

اهمیت انجام تمرین پا در بدنسازی

اهمیت تمرین پا در بدنسازی چیست؟ – چرا نباید حتی یک روز تمرین پا را از دست داد؟

به طور کلی و در یک کلام باید بگوییم انجام تمرینات پا باعث افزایش قدرت، سرعت و ثبات در بدنسازی می شود. بخش بزرگی از عضلات و ماهیچه های بدن، در ران پا است. به همین دلیل شما نمی توانید نسبت به تقویت و نیرومند کردن این ماهیچه ها بی تفاوت باشید. همچنین اهمیت دادن به تمرینات پا باعث می شود تا شما زودتر به اهدافتان برسید که این برای شما بهتر است.

در واقع این قدرت ماهیچه های ساق پا است که به ثبات و حفظ تعادل بدن شما کمک می کند. به خاطر داشته باشید وزن بالاتنه و کل بدن، توسط ماهیچه های پا تحمل می شود. بنابراین در صورتی که شما با ضعف در ماهیچه های پای خود روبرو باشید، قطعا نمی توانید در انجام تمرینات خود به موفقیت برسید. همچنین باید بگوییم اهمیت تمرین پا در بدنسازی به قدری بالا است که هرگز نمی توان از آن چشم پوشی و یا از انجام آن صرف نظر کرد.

با این وجود باید بدانید که در انجام تمرینات پا نباید زیاده روی کنید. با هدف پیش بروید و در حد تعادل برای تقویت و افزایش مقاومت عضلات پا تمرین کنید. این را بدانید زمانی که شما برای تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ تمرین می کنید، عضلات شکمی و هسته مرکزی بدن تان نیز درگیر می شوند و از این تمرینات بهره می برند. پس شما با افزایش قدرت پایین تنه، به تقویت عضلات بالاتنه نیز کمک زیادی می کنید.

اهمیت انجام تمرینات پا تا حدی زیاد است که ما به شما توصیه می کنیم حتی اگر سرما خورده بودید، باز هم به تمرین خود ادامه دهید. البته در این شرایط کمی مراعات بدن خود را کنید و اصلا برای مدت طولانی یا با فشار زیاد تمرین نکنید. زیرا در این صورت بدن شما به مرحله ای می رسد که شاید مجبور باشید روزهای بعدی را کاملا در رختخواب استراحت کنید و در برنامه تمرینی تان اختلال به وجود بیاید. بنابراین بهتر است حتی یک روز هم شانس انجام تمرینات پا را از دست ندهید.

مزایای انجام تمرینات پا چیست؟

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، انجام تمرینات پا صرفا روی عضلات پا متمرکز نیست؛ بلکه گروهی از عضلات بالاتنه را نیز درگیر می کند. این موضوع در نهایت باعث می شود تا شما از الگوی حرکتی سالمی در زندگی و عملکردهای ورزشی تان بهره مند شوید. حال بهتر است نگاهی به مزایای انجام تمرینات پا بیندازیم و ببینیم اهمیت تمرین پا تا چه حد جدی و مهم است؟

1. کمک به حفظ سلامت عمومی بدن

زمانی که شما برای تقویت عضلات و ماهیچه های پاهایتان تمرین و تلاش می کنید، در واقع بدون آنکه متوجه باشید، در حال ایمن کردن بدنتان در برابر بسیاری از بیماری ها و ناراحتی های جسمی هستید. انجام تمرینات پا گروهی از عضلات بدن شما را درگیر می کند. به همین دلیل از بروز بسیاری از بیماری های مزمن مانند آرتریت، بیماری های قلبی، دیابت و… جلوگیری می شود.

کمک به حفظ تعادل بدن در تمرینات پا

2. تنظیم ترشح هورمون های بدن

یکی از مزایای انجام تمرینات پا تنظیم ترشح هورمون های بدن است. همانطور که میدانید ترشح هورمون ها در بدن فواید بسیار زیادی دارد. اهمیت تمرین پا برای شما منفعت بسیار زیادی دارد و آن هم ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول، تستوسترون و هورمون های رشد انسانی است. این هورمون ها ضد استرس و نشاط آور هستند. از طرفی به تنظیم متابولیسم در بدن کمک زیادی می کند. بنابراین از هر نظر برای شما خوب است که به انجام این تمرینات اهمیت زیادی دهید.

3. کمک به حفظ تعادل

اهمیت تمرین پا از آنجایی برای ورزشکاران روشن شد که تاثیر آن بر روی حفظ تعادل بدن مشخص شد. زیرا انجام این تمرینات تاثیر چشمگیری در حفظ تعادل عمومی بدن خواهد داشت. اغلب شما تمرینات را به صورت جداگانه برای هر پا انجام می دهید و این قدرت، تحرک، تعادل و انعطاف پذیری را در بدن شما بالا می برد.

4. درگیر شدن عضلات هسته مرکزی بدن

زمانی که شما برای تقویت عضلات پا تمرین می کنید، در واقع عضلات هسته مرکزی بدنتان را نیز درگیر کرده اید. این عضلات در صورتی که به خوبی تقویت شوند، به حفظ تعادل عمومی بدن کمک می کنند و از بروز بسیاری از آسیب های بدنی نیز جلوگیری خواهند کرد. همچنین خوب است تا بدانید زمانی که شما در حال تمرین برای یک سمت بدنتان هستید، دقیقا همان عضلات در سمت دیگر بدنتان تحریک می شوند و این یک تحریک غیر مستقیم برای تقویت و افزایش قدرت به حساب می آید.

5. عضله سازی

با اهمیت دادن به انجام تمرینات پا، عضله سازی در بدن شما نیز اتفاق می افتد. این دقیقا همان بخش شیرین و لذت بخش تمرینات ورزشی است. زیرا پس از تلاش های بی وقفه، ورزشکاران تمایل دارند تا نتیجه آن را در زیبایی اندام و قوی شدن ماهیچه هایشان ببینند.

سایر مزایای انجام تمرینات پا

علاوه بر مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، انجام تمرینات پا مزایای بسیار زیاد دیگری نیز دارد که به شرح زیر می باشد:

• کمک به کالری سوزی و کاهش وزن
• کمک به برخورداری از اندام ایده آل
• کاهش درد کمر
• تقویت استخوان ها و مفاصل
• کاهش درد مفاصل
• کمک به افزایش دامنه حرکتی
• مدیریت استرس و اضطراب
• تقویت عمومی عضلات و ماهیچه های بدن

اهمیت ندادن به انجام تمرینات پا چه عواقبی دارد؟

همانطور که متوجه شدید اهمیت تمرین پا بسیار زیاد است. به طوری که هرگز نباید از آن چشم پوشی کرد. اما آیا میدانید اهمیت ندادن به انجام این تمرینات چه عواقبی دارد؟ اگر شما تمرینات پا را انجام ندهید، قطعا ماهیچه های شما به چربی تبدیل نمی شوند! زیرا این موضوع هرگز صحت علمی ندارد. اما با مرور زمان سلول های عضلانی در بدن شما کوچکتر می شوند. این در حالیست که زمینه برای رشد سلول های چربی فراهم می شود و قطعا این موضوع بر تناسب اندام تاثیر بسیار منفی می گذارد.

اگر شما مرتبا تمرکز خودتان را روی عضلات بالاتنه می گذارید، قطعا به تناسب اندام نمی رسید. زیرا برای داشتن اندامی ایده آل باید تعادل در انجام تمرینات را رعایت کرد و همانقدری که تمرینات بالاتنه انجام می شود، اهمیت تمرین پا نیز نباید نادیده گرفته شود.

اهمیت تمرین پا در بدنسازی را نادیده نگیرید

ورزشکارانی که نسبت به انجام تمرینات پا بی تفاوت هستند، علاوه بر کاهش توده عضلانی و افزایش توده چربی در بدن، شاهد کاهش عملکردهای حرکتی در برنامه تمرینی خود خواهند بود. بنابراین باید به این موضوع آگاهی کامل داشته باشید که انجام تمرینات مخصوص پا، از هر نظر اهمیت بسیار بالایی دارد و هرگز نباید نسبت به انجام آن بی تفاوت بود.

اهمیت تمرین پا به معنی عدم استراحت نیست! – روزهای استراحت

تاکید ما بر اهمیت تمرین پا بدین معنی نیست که شما هرگز استراحت نداشته باشید یا به روزهای ریکاوری اهمیت ندهید. در واقع شما باید به دوران ریکاوری و استراحت نیز اهمیت زیادی دهید. اما دوران استراحت نباید طولانی باشد. اگر بخواهید صرفا یک روز را به استراحت یا انجام سایر تمرینات اختصاص دهید، اصلا اشکالی ندارد. ایجاد تنوع در تمرینات باعث افزایش عملکرد شما در ورزش می شود. اما به خاطر داشته باشید این یک روز نباید طولانی تر شود. زیرا شما از برنامه تمرینی خود عقب می مانید و دیگر نمی توانید طبق روال پیش روید.

بدن شما به ریکاوری و استراحت نیاز دارد، اما در حد تعادل! همانطور که گفتیم برای انجام تمرینات بالا تنه، تقویت عضلات پایین تنه و به طور کلی انجام تمرینات ورزشی تعادل را برقرار کنید و همه عضلات و ماهیچه های بدنتان را درگیر کنید، برای ریکاوری هم می گوییم تعادل را رعایت کنید تا نتیجه زحمات و تلاش هایتان به پوچی نرسد.

چند روز در هفته باید تمرین پا انجام شود؟

حال که با اهمیت تمرین پا به خوبی آشا شدید شاید این سوال برایتان مطرح شود که چند روز در هفته باید تمرین پا داشته باشیم؟ اگر می خواهید در انجام تمرینات خود تعادل را برقرار کنید، حتما باید برای تمرینات بالاتنه و پایین تنه زمان برابری را اختصاص دهید. بسیاری از افراد تمایل دارند تمرینات پا را با تمرینات بالاتنه ادغام کنند. این اصلا اشکالی ندارد. شما می توانید نیمی از زمان تمریناتتان را به انجام تمرین های بالاتنه و نیم دیگری از آن را به انجام تمرینات پایین تنه اختصاص دهید

به شیوه صحیح انجام حرکات دقت کنید

در مقابل شاید بعضی از ورزشکاران بخواهند چند روز اول هفته و چند روز آخر هفته را به انجام تمرینات پا اختصاص دهند. این هم به هدف و برنامه ریزی آنها بستگی دارد. در نهایت چیزی که مورد اهمیت و توجه قرار می گیرد، برقراری تعادل در انجام تمرینات است. شما می توانید طبق برنامه دلخواهتان پیش بروید. اما به خاطر داشته باشید که هرگز بدنتان را خسته یا کسل نکنید. زیرا اگر تمرینات شما یکنواخت شوند، عملکرد ورزشی تان پایین می آید. پس ضمن اهمیت تمرین پا، اهمیت ایجاد تنوع در تمرینات را نیز در نظر داشته باشید.

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها کدامند؟

آیا میدانید بهترین تمرینات مخصوص پاها کدام تمرینات هستند؟ در واقع در بدنسازی شما تنوع بسیار بالایی برای انتخاب تمرین پا دارید. اما اگر می خواهید با بهترین تمرینات مخصوص پا آشنا شوید، باید لیست زیر را بررسی کنید.

تمرینات پا بخش مهمی از تمرینات بدنسازی است

• اسکات

یکی از اجتناب ناپذیر ترین تمرینات مخصوص پا، اسکات است. برای انجام این تمرین شما نیازی به تجهیزات بدنسازی یا تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. اما می توانید برای تاثیرگذاری بهتر از دمبل یا هالتر استفاده کنید.

• ددلیفت

برای انجام این تمرین شما به هالتر نیاز دارید. کسانی که اهمیت تمرین پا برایشان روشن شده است، به خوبی می دانند که ددلیفت چقدر در تقویت عضلات پا موثر می باشد. بنابراین حتما در برنامه تمرینی خود، ددلیفت را بگنجانید. زیرا به فرم دهی عضلات پایین تنه کمک زیادی می کند.

• لانجز

برای انجام لانجز شما از هیچ نظر محدودیت ندارید. زیرا می توانید این تمرین را با تنوع بسیار زیاد انجام دهید. لانجز عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ و عضلات هسته مرکزی بدن شما را به خوبی تقویت می کند. بنابراین انجام این تمرین را نیز در برنامه خود بگنجانید تا تمرینات پا را به خوبی انجام دهید. لانجز قدرت، تمرکز و تعادل شما را بالا می برد.