میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد چقدر است؟
پیشگفتار
فهرست مطالب این مقاله
در دنیای رژیم و تغذیه اصولی، بازی با کالری مواد غذایی یک جنجال مهم و اساسی است. به طور کلی میزان کالری مورد نیاز بدن هر کس با دیگری متفاوت است. هر فرد برای ادامه فعالیت های روزانه اش به کالری نیاز دارد. در واقع باید گفت کالری ها، نوعی سوخت هستند که به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند و در مواقع نیاز برای تامین انرژی بدن سوزانده می شوند. در این بخش شما با مفهوم کامل کالری سوزی و اینکه چقدر کالری مورد نیاز بدن است، آشنا خواهید شد.
آشنایی با مفهوم کالری و متابولیسم
تمامی سلول های بدن برای ادامه دادن به فعالیت های خود به خون، هوا و عضلات نیاز دارند. میزان کالری مورد نیاز بدن در واقع واحدی از انرژی است که این سلول ها به آن نیاز دارند و به واسطه آن می توانند به فعالیت های خود ادامه دهند. آیا می دانید کالری یا همان انرژی از چه منبعی تامین می شود؟ به طور کلی باید بگوییم کالری ها از سه منبع کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها تامین می شوند.
به طور کلی کالری ها بسیار بیشتر از نیاز کلی بدن به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند. این بدین علت است که در صورتی که شما به کالری بیشتری نیاز داشتید، بدن شما بتواند جوابگوی آن فعالیت خاص شما باشد و به نوعی کم نیاورد. کالری و متابولیسم رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. به طور کلی منظور از متابولیسم همان انرژی یا کالری است که برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شما سوزانده می شود. اینکه متابولیسم بدن شما چقدر است به فاکتورهایی همچون قد، وزن و سن شما بستگی دارد. شما برای انجام هر فعالیتی حتی خوابیدن و کتاب خواندن؛ کالری مصرف می کنید. اما با توجه به فعالیتی که انجام می دهید، میزان کالری مورد نیاز بدنتان متفاوت خواهد بود.
میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
همانطور که گفتیم میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص با دیگر متفاوت است. این میزان در افراد بالغ، نوجوانان، کودکان و سالمندان یکسان نیست و با توجه به سن و سال و نوع فعالیت هایی که انجام می شود، متفاوت است. شما تصور کنید یک نوجوانی که فقط به درس خواندن مشغول است و یک نوجوانی که علاوه بر درس خواندن ورزش هم می کند. طبیعتا میزان کالری مورد نیاز بدن این دو شخص با یکدیگر نیاز نیست. اما اگر در کل بخواهیم به میزان کالری مورد نیاز یک فرد بالغ اشاره کنیم باید بگوییم در آقایانی که در رِنج سنی 31 تا 50 سال هستند، روزانه به 2800 الی 3000 کالری نیاز است و این میزان با همین رِنج سنی برای خانم ها چیزی حدود 2200 می باشد.
همانطور که در ابتدا نیز به این موضوع اشاره کردیم، میزان کالری مورد نیاز بدن هر شخص، بسته به فعالیت هایی که انجام می دهد است و هیچ گاه نمی توان هیچ دو نفری را با یکدیگر مقایسه کرد.
کالری شماری و تاثیر آن بر تناسب اندام
اگر شما بتوانید به علم و دنیای کالری شماری دست پیدا کنید و میزان کالری مورد نیاز بدنتان را در روز تخمین بزنید، قطعا یک تغذیه سالم را انتخاب می کنید و این موضوع می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک بسیار زیادی کند. همانطور که در بخش های قبلی نیز به آن اشاره کردیم، کالری های اضافی در بدن به چربی تبدیل می شوند و در بدن با همان شکل (چربی) ذخیره می شوند. بنابراین اگر شما با روش کالری شماری آشنا باشید قطعا می توانید بر روی کالری های دریافتی و مصرفی تان نظارت داشته باشید و به تناسب اندام و کاهش وزن برسید.
همچنین اگر شما دچار کمبود وزن هستید، می توانید با استفاده از کالری شماری، وزن خود را افزایش دهید و به تناسب اندام برسید. ناگفته نماند که منظور از تناسب اندام صرفا کاهش وزن نیست بلکه در مواردی که فرد کمبود وزن دارد، افزایش وزن برای او به نوعی رسیدن به اندام ایده آل محسوب می شود. برای اینکه شما بتوانید کالری شماری کنید و بدانید که میزان کالری مورد نیاز بدن شما چقدر است، باید شرایطی همچون سن، وزن، سطح فعالیت هایی که انجام می دهید، جنسیت و حتی سایز بدنتان را در نظر بگیرید. اگر به یک باره کالری دریافتی بدنتان را پایین ترین حد ممکن برسانید، قطعا به بدن خود آسیب وارد کرده اید و دچار سوء هاضمه خواهید شد.
به طور کلی بدن آقایان در مقایسه با بدن خانم ها به انرژی و کالری بیشتری نیاز دارد. این در حالیست که حتی اگر قد و وزن یک خانم و آقا با یکدیگر یکسان هم باشد، باز هم بدن یک آقا به کالری بیشتری نیاز دارد؛ چرا که جنسیت به تنهایی یکی از فاکتورهای اصلی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن است. آیا می دانید علت چیست؟ علت این موضوع این است که ریه های یک آقا معمولا گنجایش بیشتری دارد و این موضوع می تواند در سخت کار کردن و یا سخت ورزش کردن آنها به کمکشان بیاید. به همین علت آقایان برای رسیدن به نقطه تثبیت وزن، به کالری بیشتری نیاز دارند.
بررسی میزان کالری مورد نیاز بدن آقایان برای تثبیت، افزایش و کاهش وزن
برای نظارت به میزان کالری مورد نیاز بدن، باید به رژیم و تغذیه توجه ویژه ای داشت؛ چرا که این دو با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند. اگر شما ی خواهید تثبیت، افزایش و یا کاهش وزن خود را مدیریت کنید، باید به کالری مواد غذایی که مصرف می کنید، توجه بیشتری داشته باشید و کاملا با حساب و کتاب کالری دریافت کنید. توجه داشته باشید که کم کردن یکباره کالری، آسیب های جدی برای بدن در بر دارد و به نوعی برای بدن یک شوک بد محسوب می شود. به همین علت شما باید صبورانه برای رسیدن به تناسب اندام و وزن دلخواهتان تلاش کنید. زمانی که شما قصد دارید به تثبیت و کاهش وزن برسید، با کم کردن میزان کالری مورد نیاز بدن، می توانید کالری هایی را که به صورت چربی در بدن شما ذخیره شده اند را به چالش بکشید و آنها را وادار کنید که در بدن سوزانده شوند. در ادامه هر یک از اهداف تثبیت وزن، افزایش وزن و کاهش وزن را به صورت جداگانه برای شما شرح می دهیم.
تثبیت وزن
این میزان کالری هایی که برای شما ذکر می کنیم برای بدن یک آقا با فعالیت های روزانه متوسط، قد معمولی و وزن 79 کیلوگرم است.
20 ساله …………….. حدود 2800 کالری
30 ساله …………….. حدود 2728 کالری
40 ساله …………….. حدود 2651 کالری
50 ساله …………….. حدود 2573 کالری
60 ساله …………….. حدود 2496 کالری
70 ساله …………….. حدود 2418 کالری
80 ساله …………….. حدود 2076 کالری
البته ناگفته نماند که این میزان کالری مورد نیاز، در صورتی که هر گونه تغییری در نوع فعالیتتان به وجود بیاید، تغییر می کند.
افزایش وزن
اگر قصد افزایش وزن را دارید باید کالری دریافتی تان بیشتر از نیاز بدنتان باشد. برای رسیدن به افزایش وزن، رژیم غذایی شما باید به گونه ای باشد که با مصرف پروتئین طبیعی و غذاهای فرآوری شده، به جای اضافه کردن چربی، عضله سازی کنید.
20 ساله …………………. 3200 کالری
30 ساله …………………. 3123 کالری
40 ساله …………………. 3045 کالری
50 ساله …………………. 2968 کالری
برای رسیدن به وزن ایده آل باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین مصرف کنید.
کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید باید حدود 500 کالری از کالری دریافتی روزانه تان کم کنید و در مصرف درشت مغذی ها، تعادل را برقرار کنید. توجه به مواد غذایی که مصرف می کنید در این شرایط بسیار مهم است.
20 ساله ………….. فعالیت کم ……………….. 1808 کالری
20 ساله ………….. فعالیت متوسط …………. 2481 کالری
30 ساله …………. فعالیت کم …………………. 1748 کالری
30 ساله ………… فعالیت متوسط …………… 2404 کالری
40 ساله …………. فعالیت کم ………………….. 1688 کالری
40 ساله ………… فعالیت متوسط …………… 2326 کالری
50 ساله …………. فعالیت کم ………………….. 1628 کالری
50 ساله …………. فعالیت متوسط …………… 2249 کالری
بررسی میزان کالری مورد نیاز بدن خانم ها با توجه به فعالیت های روزانه شان
اینکه میزان کالری مورد نیاز بدن خانم ها چقدر است، به فعالیت های روزانه آنها و سن و سالشان بر می گردد. بسیاری از خانم ها متاسفانه بی تحرک هستند. بی تحرکی به معنی انجام کارهای معمولی است. اما در مقابل بسیاری از خانم ها ورزش می کنند، به پیاده روی می روند، شاغل هستند و… بنابراین کالری مورد نیاز بدن خانم ها با توجه به فعالیت هایی که انجام می دهند، متفاوت است. در ادامه مشخص می کنیم که برای فعالیت های روزانه خانم ها با سن های متفاوت و فعالیت های مختلف، چه میزان کالری نیاز است.
14 تا 18 سال ……………. بی تحرک ………………. 1800 کالری
14 تا 18 سال ……………. فعالیت متوسط ……………. 2000 کالری
14 تا 18 سال …………… فعال …………….. 2400 کالری
19 تا 30 سال …………… بی تحرک ………….. 2000 کالری
19 تا 30 سال …………… فعالیت متوسط ………….. 2000 تا 2200 کالری
19 تا 30 سال …………… فعال …………………… 2400 کالری
31 تا 50 سال …………… بی تحرک ………….. 1800 کالری
31 تا 50 سال ……………. فعالیت متوسط …………. 2000 کالری
31 تا 50 سال …………….. فعال ……………. 2200 کالری
51 سال به بالا …………….. بی تحرک ……………. 1600 کالری
51 سال به بالا ……………. فعالیت متوسط …………… 1800 کالری
51 سال به بالا ……………… فعال ……………….. 2000 تا 2200 کالری
نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن از روی BMR
BMR به معنی میزان کالری مورد نیاز بدن شما در طی روز است. برای اینکه بتوانید کالری شماری کنید، می توانید با استفاده از یک فرمول ساده این کار را انجام دهید و طبق فعالیت های روزانه تان بر کالری های دریافتی تان نظارت داشته باشید و در صورت لزوم تغییراتی را در آن اعمال کنید. توجه داشته باشید که BMI و BMR متفاوت هستند که در صورت تمایل می‌توانید با کلیلک بر روی BMI مقاله مرتبظ با آن را مطالعه نمایید.
اگر جزو افراد بی تحرک هستید، باید از این فرمول استفاده کنید: کالری مورد نیاز روزانه * 1/1
اگر فعالیت کمی دارید یعنی هفته ای یک تا سه بار ورزش می کنید: کالری مورد نیاز روزانه * 275/1
اگر فعالیت متوسط دارید، یعنی هفته ای سه تا پنج بار ورزش می کنید از این فرمول استفاده کنید: کالری مورد نیاز روزانه * 35/1
اگر فعالیت شما بالا است، یعنی هفته ای شش مرتبه ورزش می کنید از این فرمول استفاده کنید: کالری مورد نیاز روزانه * 525
جمع بندی نهایی
میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. برای اینکه بتوان کالری مورد نیاز هر فرد را محاسبه کرد، باید به فاکتورهای مهمی نظیر سن، قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت های روزانه فرد توجه کرد. کسانی که فعالیت های خاص مثل ورزش های سنگین انجام می دهند و یا شغل آنها به گونه ای است که به شدت فعال هستند، باید از کالری بیشتری مصرف کنند. بهتر است تا به خاطر داشته باشید شاید کالری یک موز و یک دونات با یکدیگر یکسان باشد، اما مهم این است که شما تغذیه سالم داشته باشید تا کالری های دریافتی تان به عضله تبدیل شوند؛ نه به قد و چربی!
دیدگاهتان را بنویسید