اسپلیت تمرینی ppl چیست؟ چه کسانی باید از این روتین تمرینی استفاده کنند؟ فواید آن چیست و اصلا شامل چه مواردی می شود؟ برای رسیدن به هایپرتروفی که همان رشد عضلانی است، شما به یک روتین تمرینی نیاز دارید. در صورتی که طبق برنامه گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید، قطعا به هدف خود می رسید. همانطور که می دانید 6 گروه عضلات مختلف بدن در بالاتنه، میان تنه و پایین تنه قرار دارند. بنابراین تمریناتی که در راستای رشد عضلانی انجام می دهید، باید به گونه ای باشند که این 6 گروه عضلانی را به خوبی درگیر کنند. در این بخش تصمیم بر این داریم که شما را با اسپلیت تمرینی پوش/ پول/ لگ ppl(پی پی ال) آشنا کنیم و نمونه ای از برنامه تمرینی برای گروه عضلات سطحی بزرگ بدن در اختیارتان قرار دهیم. با ما همراه باشید.

اسپلیت تمرینی ppl و مزایای آن

قبل از هر چیز اسپلیت تمرینی ppl چیست؟

اسپلیت تمرینی ppl نوعی روتین تمرینی است که شامل تمرینات قدرتی و برنامه تفکیک عضلات می باشد. اسپلیت تمرینی پوش پول لگ ppl جزء یکی از ثابت شده ترین برنامه های تمرینی در بدنسازی به حساب می آید. به همین علت کسانی که مبتدی هستند و می خواهند حجم و قدرت عضلاتشان را بالا ببرند، می توانند از این روتین تمرینی کمک بگیرند. به طور کلی روتین تمرینی ppl شامل تمرینات مربوط به سینه شانه پشت بازو (پوش-هل دادن) و  زیر بغل، پشت و جلو بازو (کشیدن-پول) و تمرینات مربوط به عضلات پایین تنه و لگ دی می شود. در این اسپلیت تمرینی شما به تفکیک گروه عضلات سطحی بزرگ بدنتان را تمرین می دهید و آنها را به خوبی درگیر و تقویت می کنید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

طراحی برنامه تغذیه 🥗🍗

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تغذیه

اسپلیت تمرینی پوش پول لگ ppl با چه هدفی انجام می شود؟

پس از اینکه با اسپلیت تمرینی ppl آشنا شدید، شاید این سوال برایتان مطرح شود که این روتین تمرینی با چه هدفی انجام می شود؟ به طور کلی اصلی ترین اهداف ورزشکاران از انجام تمرینات مختلف ورزشی، چربی سوزی و عضله سازی است. در روتین تمرینی ppl پوش/ پول/ لگ نیز شما می توانید این اهداف را دنبال کنید. اما تفاوتی که این سبک تمرین با سایر تمرینات بدنسازی دارد، در چیست؟

در اسپلیت تمرینی ppl شما می توانید به صورت مجزا و در روزهای مختلف، گروه های عضلانی بدنتان را به تفکیک تمرین دهید. به عنوان مثال در Push Day باید تمرینات هل دادنی را انجام دهید. تمرینات هل دادنی با هدف درگیر کردن عضلات سینه، شانه و پشت بازو انجام می شوند. بدین ترتیب شما یک یا چند روز از هفته را به صورت کاملا اختصاصی روی این گروه عضلانی کار کرده اید.

همچنین در Pull Day باید تمرینات کشیدنی را انجام دهید. این تمرینات برای درگیر کردن عضلات پشت زیر بغل و جلو بازو انجام می شوند. در Leg Day لگ دی (روز تمرین پا) نیز به همین ترتیب شما تمریناتی را انجام می دهید که عضلات همسترینگ، سرینی، چهارسر ران، داخل ران و ساق پا را درگیر می کند. در روتین تمرینی Ppl به غیر از برنامه تمرین، روز استراحت یا ریکاوری نیز طراحی شده است. بنابراین اسپلیت تمرینی Ppl یک برنامه کاملا حرفه ای و تخصصی و البته کامل برای افراد مبتدی است که می توانند با کمک آن به اهداف خود برسند.

تمرینات قدرتی برای گروه عضلات سطحی بزرگ

چرا باید از روتین تمرینی ppl استفاده کنیم؟ مزایای اسپلیت تمرینی ppl

اگر توجه کرده باشید اسپلیت تمرینی ppl به شما این امکان را می دهد که به صورت مجزا و کاملا تفکیک شده روی گروه های مختلف عضلانی بدنتان کار کنید و آنها را درگیر کنید. بنابراین باید بگوییم یکی از اصلی ترین دلایل استفاده از این روتین تمرینی، انجام تمرینات قدرتی به صورت تفکیک شده و اختصاصی برای گروه های عضلانی مختلف بدن است. اما خوب است تا با مزایای آن نیز آشنا شوید. به مواردی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.

• کمک به عضله سازی و رشد عضلانی

یکی از مهمترین و اصلی ترین مزایای اسپلیت تمرینی ppl این است که به عضله سازی و رشد عضلانی کمک زیادی می کند. تمرین دادن اختصاصی گروه های مختلف عضلانی که با یکدیگر ارتباط دارند، باعث می شود تا عضلات به خوبی درگیر شوند. به همین علت باید بگوییم استفاده از این روتین تمرینی با دقت و تمرکز بیشتری عضلات را درگیر می کند و باعث رشد آنها می شود. به دنبال آن ورزشکاران می توانند با تمرکز بیشتری روی عضلات بدنشان کار کنند. گاهی اوقات ممکن است شخصی از فرم و حجم عضلات پایین تنه خود رضایت داشته باشد و صرفا بخواهد عضلات میان تنه و بالا تنه اش را درگیر کند. در این صورت می تواند با بهره گیری از اسپلیت تمرینی Ppl به خوبی روی هدفش متمرکز شود.

Push Muscle Group گروه عضلات پوش

• کمک به افزایش قدرت ماهیچه ها

در اسپلیت تمرینی ppl علاوه بر حجم گرفتن و رشد عضلانی شما می توانید روی افزایش قدرت ماهیچه های بدنتان نیز کار کنید. یکی از اصلی ترین اهداف بدنسازی این است که علاوه بر افزایش حجم عضلات، قدرت آنها نیز افزایش پیدا کند. مصرف هیچ مکملی نمی تواند به افزایش قدرت عضلات کمک کند. بنابراین برای افزایش قدرت ماهیچه ها و بالا بردن استقامت، می توانید از این روتین تمرینی بهره بگیرید.

• مناسب برای ورزشکاران مبتدی و حتی لیفترهای حرفه ای

اسپلیت تمرینی ppl بیشتر برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. زیرا افراد مبتدی هنوز آن طور که باید با نحوه اصولی تمرین دادن عضلات و درگیر کردن آنها آشنایی ندارند. از این رو با تمرین دادن اختصاصی گروه های عضلانی مختلف می توانند به خوبی عضلاتشان را درگیر کنند. اما به طور کلی استفاده از این روتین تمرینی برای لیفترهای حرفه ای نیز مناسب است و توصیه می شود.

اهمیت ریکاوری در برنامه تفکیک عضلانی چیست؟

در اسپلیت تمرینی ppl روز استراحت یا ریکاوری نیز طراحی شده است. همانطور که می دانید اهمیت ریکاوری در تمرین بسیار زیاد است. به طور کلی برای اینکه بتوانید بیشترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید، باید روزهایی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. در این صورت فشار و تمرین زدگی را از روی عضلات و ماهیچه های بدنتان برمی دارید و به عضلات فرصتی برای رشد کردن می دهید. علاوه بر روزهایی که به ریکاوری اختصاص دارند، شما باید به کیفیت خواب شبانه خود نیز اهمیت دهید و بین 8 الی 9 ساعت خواب شبانه مفید داشته باشید. فراموش نکنید که ریکاوری برای بدن لازم است و حتما باید به آن اهمیت دهید.

Pull Muscle Group گروه عضلات پول

مقایسه اسپلیت تمرینی ppl با تمرینات فول بادی

همانطور که متوجه شدید اسپلیت تمرینی ppl نمونه استاندارد و مورد تایید تمرینات بدنسازی است که بیشتر برای افراد حرفه ای و نیمه حرفه ای مناسب می باشد. البته مبتدیان نیز می توانند زیر نظر مربی از مزایای این سیستم تمرینی بهره مند شوند. یکی از مهمترین چالش های ذهنی ورزشکاران این است که اسپلیت تمرینی ppl چه تفاوتی با تمرینات فول بادی دارد و کدام یک بهتر هستند؟ در ادامه مقایسه ای در این راسا انجام خواهیم داد.

ساختار تمرینی

اولین تفاوت سیستم تمرینی پی پی ال با تمرینات فول بادی در ساختار تمرینی است. در سیستم تمرینی ppl هر یک از تمرینات مخصوص گروه های مختلف عضلانی در روزهای مجزا انجام می شوند. این در حالیست که در تمرینات فول بادی تمام گروه های عضلانی در هر جلسه تمرین داده می شوند.

عضله سازی

با توجه به اینکه در اسپلیت تمرینی پی پی ال می توان زمان بیشتری را برای تمرین دادن گروه های مختلف عضلانی اختصاص داد باید بگوییم عضله سازی بهتر و باکیفیت تری در مقایسه با تمرینات فول بادی انجام می شود.

تنوع تمرین

تنوع تمرین در اسپلیت تمرینی ppl بیشتر است. البته در تمرینات فول بادی نیز تنوع تمرین بالاست اما اگر بخواهیم مقایسه کنیم در اسپلیت تمرینی پی پی ال می توان تمرینات متنوع تر و بهتری را گنجاند.

حالا که می دانید چگونه تمرینات اسپلیت را باید انجام داد و با مزایای آن آشنا شدید قطعا می دانید که کدام یک از سیستم های تمرینی برایتان بهتر است. با توجه به مقایسه ای که در بالا انجام دادیم باید بگوییم اگر می خواهید با هدف افزایش حجم و قدرت تمرین کنید، ppl برایتان گزینه بهتری است. در صورتی که به دنبال یک برنامه تمرینی ساده تر و کارآمدتر هستید حتما تمرینات فول بادی را انتخاب کنید. در هر صورت اگر زیر نظر مربی باتجربه و کاربلد تمرین کنید و برنامه تمرینی دریافت کنید قطعا از مسیر بهتر و درست تری به اهدافتان می رسید.

نمونه اسپلیت تمرینی ppl پوش/ پول/ لگ

تا به اینجا به طور کامل با اسپلیت تمرینی ppl و اهداف آن آشنا شدید. همانطور که برایتان عنوان کردیم در این روتین تمرینی روزهایی به انجام تمرینات هل دادنی یا پوش دی، تمرینات کشیدنی یا پول دی و تمرینات پا که لگ دی هستند اختصاص می دهید. در این بخش می خواهیم نمونه ای از تمریناتی که در این روتین می توانید انجام دهید را برایتان مطرح کنیم تا با آن بیشتر آشنا شوید. قبل از هر چیز باید به خاطر داشته باشید که برای رسیدن به اهدافتان بهتر است از مربی خود برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی دریافت کنید. چرا که آناتومی بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. پس با دریافت برنامه اختصاصی، از مسیر سریعتر و نزدیکتری به اهدافتان برسید.

صورت کلی اسپلیت تمرینی ppl به شرح زیر است:

شنبه: Push Day سینه شانه پشت بازو

یکشنبه: ریکاوری

دوشنبه: Pull Day پشت زیر بغل جلو بازو

سه شنبه: ریکاوری

چهارشنبه: Leg Day تمرینات پایین تننه

پنجشنبه و جمعه: ریکاوری

این برنامه یک برنامه استاندارد است که برای افراد مبتدی طراحی شده است. اما با توجه به میزان آمادگی جسمانی و آناتومی بدن ورزشکار و همچنین اهدافی که دارد، این برنامه قابل تغییر است. اما بهتر است تا ببینیم در هر روز از تمرینات پول پوش و لگ چه اتفاقی می افتد و برنامه تمرین به چه صورت است؟

Push Day:

3 ست 8 تایی پرس سرشانه با دمبل

3 ست 8 تایی پرس سرشانه با دستگاه

3 ست 8 تایی پرس سینه با دمبل

3 ست 8 تایی پرس بالا سینه با دستگاه

3 ست 8 تایی پارالل زیرسینه

Pull Day:

3 ست 8 تایی زیربغل جفت دمبل خم

3 ست 8 تایی زیربغل سیم کش قایقی

3 ست 8 تایی زیربغل سیم کش دست باز

3 ست 8 تایی زیربغل سیم کش دست برعکس

3 ست 8 تایی جلو بازو  متناوب با جفت دمبل

Leg Day:

3 ست 8 تایی اسکوات

3 ست 8 تایی ددلیفت رومانیایی

3 ست 8 تایی هیپ تراست

3 ست 8 تایی پرس پا تک پا

3 ست 12 تایی پرس پا با دستگاه پرس

3 ست 12 تایی ساق پا نشسته

نکاتی که باید در خصوص برنامه تمرینی اسپلیت بدانید

اسپلیت تمرینی ppl که در بالا برایتان مطرح کردیم، نمونه ساده و استانداری از برنامه تمرین در طول هفته است. اکثر کسانی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردارند، در برنامه تمرینی شان یک یا دو روز ریکاوری دارند. بنابراین مابقی روزها را به انجام تمرینات هل دادنی، کشیدنی و تمرینات پا اختصاص می دهند. نکته ای که لازم است به آن اشاره کنیم این است که در این برنامه تمرینی تمامی گروه های عضلانی بدن تحت فشار قرار می گیرند. بنابراین حتما باید برنامه روتین تمرینی شما توسط مربی طراحی شود. چرا که گاهی اوقات ممکن است شدت فشاری که طی برنامه تمرینی از قبل طراحی شده به عضلات بدنتان وارد می شود، کمتر یا بیشتر از حد لازم باشد.

علاوه بر آن باید بدانید که اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از انجام این تمرینات به شدت بالاست. پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید. در صورتی که می خواهید نتیجه مطلوبی از تمرینات خود بگیرید، بهتر است از مربی خود بخواهید تا در کنار برنامه تمرین، برنامه تغذیه نیز برایتان طراحی کند. چرا که تمرین و تغذیه همیشه مکمل یکدیگر هستند.