در دنیای فیتنس و بدنسازی قطعا بارها و بارها حرکات پلایومتریک را شنیده اید. جالب است تا بدانید همه ما از کودکی تا به امروز به نوعی این نوع حرکات را انجام داده ایم؛ بدون آنکه نامش را بدانیم یا با آن آشنایی داشته باشیم! در دوران کودکی تجربه طناب بازی، شنا در استخر، فوتبال و… را داشته ایم. این بازی های سرگرم کننده ما را به دویدن، پرش و تحرک زیاد ترغیب می کردند. در حقیقت پلایومتریک تمرینی بود که ما از کودکی آن را انجام می دادیم و این موضوع به طبیعت و فطرت ما برمی گردد. جالب تر اینجاست که باید بدانید بسیاری از تمریناتی که امروزه در بدنسازی انجام می دهید، پلایومتریک هستند. به همین منظور در این بخش از فیتنس پرشین به معرفی کامل و آشنایی با این حرکات می پردازیم. با ما تا پایان همراه باشید.

تمرینات پلایومتریک

منظور از حرکات پلایومتریک چیست؟

حرکات پلایومتریک به حرکاتی گفته می شود که انجام آنها باعث بهبود وضعیت تعادل و بالا رفتن قدرت بدنی می شود. با انجام تمرینات پلایومتریک یک ورزشکار می تواند میزان توانایی اش را افزایش دهد و شروعی سریع تر و تغییر جهتی تندتر را در حرکات تمرینی اش داشته باشد. انجام تمرینات پلایومتریک باعث افزایش چگالی استخوان، بهبود عملکرد عصب و عضله و همچنین بالا رفتن سرعت و قدرت می شود. به همین علت باید بگوییم این سبک تمرینات در تمام رشته های ورزشی کاربرد دارند.

مراحل انجام حرکات پلایومتریک به چه صورت است؟

تمامی حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله کلی می شوند. این سه مرحله به شرح موارد زیر هستند:

در مرحله اول: در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره شده و انقباض برون عضله اتفاق می افتد. این مرحله به نوعی پیش کشش است.

در مرحله دوم: در این مرحله از حرکات پلایومتریک انقباض درون عضله ای اتفاق می افتد. هرچقدر این مرحله کوتاه تر باشد، در مرحله بعدی انقباض عضلانی پرتوان تر اتفاق می افتد.

در مرحله سوم: در این مرحله انقباض اصلی و قابل انتظار اتفاق می افتد. شدت انقباض این مرحله است که باعث پرش یا پرتاب پرتوان می شود.

سه مرحله ای که به آنها اشاره کردیم، به صورت متوالی اتفاق می افتند. به این مراحل Stretch-Shortening Cycle می گویند. در حقیقت تمرینات پلایومتریک، تمرینات چرخه کشش-کوتاه شدن نام دارند.

بدنسازی نچرال

چه عضلاتی در تمرینات پلایومتریک درگیر هستند؟

در حرکات پلایومتریک عضلات پایین تنه بیشتر درگیر هستند. عضلاتی مثل عضلات هسته مرکزی بدن، بالاتنه و کمر چندان درگیر نمی شوند. البته با اضافه کردن تمرینات بالاتنه به تمرینات پلایومتریک می توان تا حدودی بالاتنه را نیز درگیر کرد. به طور کلی باید در نظر داشته باشید که تمرینات پلایومتریک تلفیقی از تمرینات کششی و انقباضی هستند. این تمرینات به نوعی تمرینات قدرتی با شدت بالا هستند؛ زیرا طی انجام آنها  قدرت عضلات بیشتر می شود.

چه کسانی می توانند تمرینات پلایومتریک را انجام دهند؟

انجام تمرینات پلایومتریک به کسانی توصیه می شود که انعطاف پذیری بدنشان بالا است. علاوه بر این موضوع حرکات پلایومتریک باید توسط کسانی انجام شود که قدرت بدنی بالایی داشته باشند و بتوانند نیروی انفجاری شان را افزایش دهند. در صورتی که مبتدی باشید، انجام این تمرینات به شما توصیه نمی شود. البته این بدین معنی نیست که شما هرگز نباید حرکات پلایومتریک را انجام دهید؛ بلکه می توانید با انجام تمرینات سبک تر و زیر نظر مربی خصوصی، ابتدا آمادگی جسمانی تان را بالاتر ببرید. سپس می توانید زیر نظر مربی و با مشورت ایشان، حرکات پلایومتریک را انجام دهید.

مزایای انجام این تمرینات چیست؟

آیا می دانید انجام تمرینات پلایومتریک در فیتنس و بدنسازی چه مزایایی دارد؟ در واقع بسیاری از بازیکنان فوتبال، بیسبال، ورزشکاران دو و میدانی و… حرکات پلایومتریک را انجام می دهند تا سطح عملکرد ورزشی شان را ارتقا دهند. در اینجا به برخی از مزایای انجام تمرینات پلایومتریک اشاره خواهیم داشت.

افزایش چابکی

انجام حرکات پلایومتریک به افزایش چابکی کمک زیادی می کند. همانطور که به این موضوع اشاره کردیم، حرکات پلایومتریک ماهیچه های پایین تنه را به خوبی درگیر می کنند. در نتیجه این موضوع به افزایش چابکی عمومی کل بدن منجر می شود. در ورزش های رقابتی، بالا بودن میزان چابکی از اهمیت زیادی برخوردار است.

مزایای تمرینات پلایومتریک

بهترین نوع تمرین برای ادغام شدن با شیوه های تمرینی دیگر

یکی دیگر از مهمترین مزایای انجام حرکات پلایومتریک، رشد چشمگیر در زمینه ورزشی است. زمانی که تمرینات به صورت یکنواخت انجام شوند، اثرگذاری شان پایین می آید. در نتیجه باید سراغ راهکارهای تازه رفت. انجام تمرینات پلایومتریک باعث می شود تا فشار بیشتری به بدن وارد شود. در چنین شرایطی انتخاب این تمرینات برای ادغام شدن با سایر تمرینات دیگر بهترین گزینه است.

کمک به حفظ سلامت قلب و عروق

در فیتنس و بدنسازی حفظ سلامت قلب و عروق از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. از آنجایی که در تمرینات پلایومتریک گروه های اصلی عضلانی بدن درگیر می شوند می توان آن را به عنوان بهترین ورزش برای تقویت قلب و عروق در نظر گرفت. با انجام حرکات پلایومتریک ضربان قلب افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری به بدن می رسد. در نتیجه این موضوع به تقویت ماهیچه قلب و بالا رفتن گردش خون در بدن کمک زیادی می کند.

چند نکته مهم!

برای انجام حرکات پلایومتریک باید روی اجرای صحیح و تکنیک حرکات متمرکز شوید. در صورتی که تمرینات پرشی به درستی انجام نشوند، باعث آسیب به پاها و وارد شدن فشار به مفاصل بدن خواهند شد.

حتما قبل از انجام پلایومتریک بدن را به خوبی گرم کنید. این کار را با استفاده از حرکات کششی پویا انجام دهید.

استراحت بین ست ها بسیار مهم است. رعایت کردن آن از تمرین زدگی جلوگیری می کند. حتما آن را در نظر بگیرید.

سخن پایانی

حرکات پلایومتریک حرکات پرشی و جهشی هستند. انجام این حرکات به بالا رفتن قدرت عمومی بدن و سطح آمادگی جسمانی کمک زیادی می کند. اجرای این حرکات برای تمامی رشته های ورزشی کاربرد دارد و باعث پیشرفت ورزشکار می شود. در صورتی که قصد انجام این حرکات را دارید، حتما آن را زیر نظر مربی خصوصی انجام دهید. همچنین می توانید با دریافت برنامه تمرین اختصاصی از فیتنس پرشین، بهترین تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینی تان داشته باشید. خصوصا اگر مبتدی هستید، حتما به این موضوع دقت داشته باشید و بدون برنامه و نظارت مربی این تمرینات پرفشار را انجام ندهید.