هایپرتروفی اصطلاحی است که در خصوص رشد سلول های عضلانی به کار می رود. طبق تحقیقات متعدد انجام شده، باید بگوییم هیپرتروفی به دنبال تمرین با وزنه به وجود می آید. اما آیا می دانید چگونه می توان هیپرتروفی عضلانی را به وجود آورد؟ و یا اصلا می دانید دقیقا منظور از هیپرتروفی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی

یکی از شناخته شده ترین راه ها برای تقویت ماهیچه ها و کمک به رشد عضلانی وزنه زدن است. تقریبا باید بگوییم تمام ورزشکاران این موضوع را می دانند و تا حدودی از وزنه زدن برای تقویت و رشد ماهیچه هایشان استفاده می کنند. اما بهتر است به بررسی دقیق هایپرتروفی و تفاوت آن با هایپرپلازی بپردازیم تا شما با این اصطلاحات آشنایی بیشتری پیدا کنید. به همین منظور خواندن این مقاله را به هیچ وجه از دست ندهید.

هایپرتروفی چیست؟

یکی از محبوب ترین و معروف ترین تمرینات در بین بدنسازان، تمرینات قدرتی است. معمولا همه ما تمرینات قدرتی را با بلند کردن وزنه، دمبل زدن، کار با دستگاه های بدنسازی و… می شناسیم. به طور کلی انجام این تمرینات قدرتی به بالا رفتن استقامت بدن کمک زیادی می کند. همچنین باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی بدن شما می شود. بنابراین هدف از انجام این تمرینات کاهش وزن نیست. بلکه اصلی ترین هدفی که یک ورزشکار از انجام تمرینات قدرتی دارد، افزایش قدرت است. هایپرتروفی Hypertrophy به معنای رشد بیشتر است! کلمه هایپر به معنای بیشتر و کلمه تروفی به معنای رشد است.

بنابراین باید بگوییم منظور از هیپرتروفی یعنی رشد بیشتر سلول های ماهیچه ای. برنامه ای که با هدف رشد بیشتر سلول های ماهیچه ای تنظیم شده باشد، شامل تمرینات قدرتی و استقامتی است. زیرا این تمرینات به شما کمک می کند تا ظرف مدت کوتاه تری به نتیجه دلخواه برسید. همچنین برای افزایش استقامت و افزایش حجم عضلات، باید از تمرینات استقامتی کمک بگیرید.

کمک به افزایش حجم عضلات

فواید انجام هایپرتروفی و تمرینات قدرتی چیست؟

آیا می دانید انجام هایپرتروفی چه مزایایی برای بدن شما دارد؟ همانطور که در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم منظور از Hypertrophy یا هایپرتروفی انجام تمرینات قدرتی با هدف افزایش رشد عضلانی است. به دنبال این افزایش حجم، افزایش قدرت و استقامت نیز وجود دارد. حال بهتر است تا به بررسی این موضوع بپردازیم که انجام این تمرینات چه مزایایی دارد؟

• قدرتمندتر می شوید

یکی از مزایای انجام هایپرتروفی این است که قدرت عمومی بدن شما به طرز چشمگیری بالا می رود. به دنبال انجام این تمرینات و تلاش برای افزایش حجم، ماهیچه های بدن شما به خوبی تقویت می شوند. در نتیجه قدرت عمومی تان بالا می رود. به عنوان مثال پس از انجام این تمرینات توانایی بلند کردن اجسام بسیار سنگین را پیدا خواهید کرد. همچنین انجام این تمرینات قدرتی به افزایش استحکام استخوان هایتان کمک زیادی می کند.

• کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و آرتریت

انجام تمرینات قدرتی به افزایش توده استخوانی کمک زیادی می کند. به همین علت استخوان ها محکم تر و قوی تر می شوند. در نتیجه باید بگوییم خطر ابتلا به پوکی استخوان به طرز چشمگیری کاهش می یابد. همچنین انجام این تمرینات باعث می شود تا از بروز آرتریت، دردها و سایر عوارض مربوط به آن جلوگیری شود.

• کمک به سلامت قلب

انجام هایپرتروفی به سلامت قلب و عروق شما کمک زیادی می کند. به طور کلی خوب است تا بدانید ورزش کردن باعث کمک به سلامت قلب و سلامت عمومی بدن می شود. اما انجام تمرینات قدرتی به منظم شدن ضربان قلب، افزایش ظرفیت قلب، بهبود کلسترول خون، کاهش فشار خون و… کمک زیادی می کند. تمامی این موارد در سلامت قلب به شدت تاثیر می گذارند.

• کمک به کاهش وزن

با وجود اینکه هدف اصلی هایپرتروفی کاهش وزن نیست، اما انجام این تمرینات بر روی کاهش وزن نیز تاثیر می گذارد. زمانی که شما تمرینات قدرتی انجام می دهید، سطح چربی بدنتان به طرز چشمگیری کاهش می یابد و این مسئله بر کاهش وزن موثر است.

• کمک به سلامت روان

انجام تمرینات قدرتی منظم باعث کاهش سطح استرس و اضطراب می شود. به طور کلی استرس باعث کاهش عملکردهای ورزشی می شود. همچنین خستگی را بیشتر می کند و این موضوع مانع انجام تمرینات می شود. با انجام این تمرینات قدرتی شما می توانید استرس و اضطرابتان را تا حد زیادی کاهش دهید و خستگی عضلانی را نیز برطرف کنید. در نتیجه از عزت نفس بالاتری برخوردار می شوید.

هایپرتروفی با هایپرپلازی چه تفاوتی دارد؟

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که هایپرتروفی با هایپرپلازی چه تفاوت هایی دارد؟ همانطور که در بخش های قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، منظور از هیپرتروفی رشد بیشتر سلول های ماهیچه هاست. این در واقع اصطلاح علمی است که برای این عملکرد در بدن به کار می رود. اما هایپرپلازی به تشکیل سلول های ماهیچه ای جدید اشاره دارد. در واقع افزایش سلول های جدید باعث تشکیل بافت جدید می شود. در نتیجه سایز کلی ماهیچه تغییر می کند و به نوعی رشد بیشتر اتفاق می افتد.

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید برخی بر این باورند که هایپرپلازی عضلانی شامل حال انسان ها نمی شود! به همین علت می گویند تنها از طریق هایپرتروفی است که می توان سایز ماهیچه ها را تغییر داد و به طور کلی باعث افزایش حجم و قدرت ماهیچه ها شد. نتایج تحقیقات به دست آمده در این خصوص بیانگر این است که هایپرپلازی بیشتر در حیوانات رخ می دهد. طی بریدن و حذف ماهیچه های موش مشخص شده است که پس از آن هایپرپلازی رخ داده و بافت ماهیچه ای بدن موش شروع به ترمیم دوباره کرده است.

تاثیر هایپرتروفی بر ماهیچه ها

آیا هایپرپلازی در ورزشکاران اتفاق می افتد؟

در مقایسه بخش قبل به این موضوع پی بردیم که هایپرپلازی به معنی رشد جدید بافت و سلول ماهیچه ای است. این یعنی سلول های جدید تولید می شوند و ماهیچه جدید را می سازند. اما از طرفی با نگاهی که به تحقیقات انجام شده داشتیم، متوجه شدیم هایپرپلازی بیشتر در حیوانات اتفاق می افتد. اما این بدین معنی نیست که در انسان هیچ گونه هایپرپلازی اتفاق نیفتد. چند نظر کلی در این مورد وجود دارد.

به طور کلی شما قبل از شروع تمرین به طور دقیق نمی دانید چه تعداد سلول ماهیچه ای دارید. از طرفی باید این را در نظر بگیرید هایپرتروفی نیز تا حدودی باعث افزایش حجم عضلانی می شود. بنابراین تشخیص اینکه آیا این رویداد در بدن هایپرتروفی بوده یا هایپرپلازی کمی دشوار است. اما اگر بخواهیم چکیده ای از تحقیقات انسانی در خصوص هایپرپلازی را عنوان کنیم باید بگوییم این تمرینات تا 10 درصد روی ماهیچه ها تاثیرگذار بوده اند. بنابراین شما می توانید نسبت به انجام این تمرینات امیدوار باشید. هر چند کم اما هایپرپلازی در افزایش رشد و تشکیل سلول های جدید ماهیچه ای تاثیرگذار است.

چگونه هایپرتروفی عضلانی ایجاد کنیم؟

آیا می دانید بهترین روش برای انجام هایپرتروفی و گرفتن نتیجه مثبت از آن چیست؟ حالا دیگر می دانید که تمرینات قدرتی باعث ایجاد هیپرتروفی می شوند. اما اگر بخواهیم به شکل دقیق تر به این تمرینات اشاره داشته باشیم، باید موارد زیر را برایتان عنوان کنیم. اگر قصد دارید هایپرتروفی را تجربه کنید، اقدامات زیر را انجام دهید:

زمانی که به باشگاه می روید، بیشتر وقت خود را صرف کار کردن با وزنه های سنگین کنید. هر روز همین روند را تکرار نکنید. بلکه سعی کنید وزنه ای که امروز بلند می کنید، از وزنه دیروزتان سنگین تر باشد.

در هر هفته باید برای هر گروه عضلانی بین 10 تا 20 ست تمرین انجام دهید. این کار باعث تولید پروتئین های خالص در سلول های ماهیچه ای می شود. در نتیجه بدن برای تولید بافت ماهیچه ای جدید تحریک می شود.

متناسب با وزن خود وزنه بزنید

چگونه هایپرپلازی عضلانی ایجاد کنیم؟

با توجه به احتمالاتی که در خصوص ایجاد هایپرپلازی وجود دارد باید بگوییم حتی اگر 10 درصد از آن نتیجه بگیرید، باز هم ارزشش را دارد. با وجود اینکه هیچ منبع موثقی در خصوص تشکیل هایپرپلازی عضلانی تاییدیه ارائه نداده است، اما می توانید با انجام یک سری کارها برای تجربه کردن هایپرپلازی تلاش کنید. به طور کلی باید بگوییم هایپرپلازی در بدن شما اتفاق نمی افتد مگر با تکرار و تمرین زیاد. یعنی شما باید تعداد ست های تمرینی خود را بالا ببرید، رژیم غذایی اصولی داشته باشید و با وزنه های سنگین تمرین کنید. در این صورت ممکن است هایپرپلازی را با درصد بسیار کم تجربه کنید. البته همین درصد کم هم ارزشش را دارد که برای آن تلاش کنید.

نکاتی که باید قبل از هایپرتروفی بدانید

همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی باید با پزشک خود مشورت داشته باشید. زیرا ممکن است بدن شما آسیب هایی داشته باشد. در این صورت با انجام تمرینات شدت آسیب ها بیشتر می شود. خصوصا در مورد هایپرتروفی که تمرینات قدرتی و پرفشار هستند، شما باید از سلامت جسمانی خود مطمئن باشید.

آیا تا به حال با اصطلاح علمی آتروفی Atrophy برخورد کرده اید؟ آیا می دانید منظور از آتروفی چیست؟ به طور کلی آتروفی عضلانی اصطلاح علمی است که بیانگر کاهش سایز عضلات و از دست رفتن ماهیچه است. آتروفی دقیقا نقطه مقابل هایپرتروفی است. این دو واژه کاملا متضاد یکدیگر هستند. بنابراین برای جلوگیری از ضعف و بی حالی ماهیچه ها و همچنین کوچک شدن آنها باید یک سری اقدامات لازم را انجام دهید. لازم است قبل از شروع تمرینات نسبت به این نکات آگاهی کامل داشته باشید. بنابراین قبل از شروع تمرینات خود موارد زیر را مطالعه کنید.

تمرینات قدرتی را با توجه به سطح قدرت خودتان شروع کنید. اگر توانایی تمرین با وزنه های سنگین تر را ندارید، اصلا نباید به خودتان فشار وارد کنید. بلکه باید از وزنه هایی که برایتان مناسب تر هستند شروع کنید و مرحله به مرحله آنها را سنگین تر کنید. شروع تمرینات با وزنه های سنگین فقط باعث خستگی عضلانی و به نوعی تمرین زدگی می شود.

برای جلوگیری از آسیب عضلانی حتما قبل از شروع تمرینات بدنتان را به خوبی گرم کنید. تمرینات کششی و انعطاف پذیری به خوبی بدن شما را برای تمرین با وزنه های سنگین آماده می کند.

حتما توجه داشته باشید که تمرینات خود را متناسب با توانایی و وزن خود انجام دهید. در حین انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید که آنها را درست انجام می دهید. همانطور که میدانید نحوه انجام صحیح تمرینات اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید.

حتما رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. برای انجام تمرینات قدرتی شما باید توانایی لازم را داشته باشید. در صورتی که رژیم غذایی شما مناسب نباشد، قطعا در انجام تمرینات به مشکل برمی خورید.

تمرینات قدرتی

سخن پایانی

در این بخش اطلاعاتی در خصوص هایپرتروفی و هایپرپلازی در اختیارتان قرار دادیم. به طور کلی هیپرتروفی برای بدنسازانی مناسب است که می خواهند به حداکثر حجم عضلانی برسند. نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که برخلاف تصور شما، هایپرتروفی نتایج خودش را به سرعت نشان نمی دهد. بنابراین برای نتیجه گرفتن از آن باید کمی صبور باشید. حتما به تمام نکات و مواردی که برایتان عنوان کردیم توجه داشته باشید تا به بهترین شکل ممکن از این تمرینات نتیجه بگیرید. در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که معمولا عضلات بالاتنه بسیار زودتر از عضلات پایین تنه تاثیر می گیرند.