دیلود در بدنسازی به چه معناست؟ منظور از دی لود کردن چیه؟ حتما شما هم برای داشتن بدنی زیبا و ایده آل، برنامه ریزی می کنید. طبق برنامه ریزی ها باید از برنامه تمرین و تغذیه مناسب و اصولی تبعیت کنید تا به هدفتان برسید. بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به حجم و قدرت عضلانی بیشتر، سخت تمرین می کنند و وزنه می زنند.

این فشار مضاعفی که به بدن و ماهیچه هاشان وارد می کنند همیشه با نتیجه مطلوبی همراه نیست. گاهی اوقات ممکن است فشار بیش از حد تمرینات ورزشی باعث نتیجه معکوس شود و رشد عضلات را متوقف کند. در این صورت چه باید کرد؟ شاید گمان کنید اگر روزهایی را استراحت کنید و دست از تمرین بکشید برای بدنتان مفید است. البته این موضوع تا حدودی صحت دارد اما با در نظر گرفتن شرایط و برنامه تمرینی. اما برای استراحت دادن ذهن و بدن تکنیک های تخصصی تر و بهتری وجود دارد که در ادامه این بخش به بررسی آن می پردازیم.

دیلود در بدنسازی چیست؟

دیلود در بدنسازی چیست؟

دیلود deload به معنی کاهش بار تمرینی است. دیلود در فیتنس و بدنسازی یعنی شما به صورت موقت فشار تمرینات را کاهش می دهید تا ذهن و بدنتان فارغ از تمرینات سخت، استراحت کند. همانطور که می دانید تمرینات سخت و پرفشار گاهی اوقات باعث از دست رفتن اراده و انگیزه می شود. زمانی که شما بدون در نظر گرفتن یک دوره استراحت و ریکاوری، سخت و پرفشار تمرین می کنید نه تنها انگیزه و عملکردتان در تمرین کاهش می یابد، بلکه به بدنتان نیز آسیب هایی می رسانید. در نتیجه در تمریناتتان پیشرفتی نخواهید داشت و کیفیت عملکردهای ورزشی تان به مراتب کاهش می یابد.

دیلود یا کاهش بار تمرینی برای افزایش عملکردهای ورزشی و کمک به رشد عضلات و ماهیچه های بدن است. دیلود در بدنسازی به صورت برنامه ریزی شده و برنامه ریزی نشده به شما این امکان را می دهد تا فشار تمرینات را از روی ذهن و بدنتان بردارید و با انگیزه و قدرت بیشتری برای عضله سازی و افزایش حجم تمرین کنید.

آیا دیلود در بدنسازی ضرورت دارد؟

حال که با مفهوم دیلود در بدنسازی (deload) آشنا شدید شاید بپرسید که آیا استفاده از این تکنیک در بدنسازی ضرورت دارد یا خیر؟ زمانی که صحبت از عضله سازی و افزایش قدرت در میان باشد شما باید طبق اصول پیش بروید. قطعا تمرینات سخت بدنسازی فشار و استرس زیادی را به بدن شما وارد می کند. این فشار تا حدی برای بدن و عضلاتتان لازم و مفید است. پس از یک دوره مشخص تلاش و تمرین، ممکن است عضلاتتان با این فشار هماهنگ شده باشند و رشد آنها متوقف شود. در نتیجه به جای پیشرفت کردن، در حال درجا زدن هستید؛ بدون آنکه خودتان متوجه شوید. بنابراین در صورتی که از تکنیک دیلود به صورت اصولی استفاده کنید، فشار و استرسی که به بدنتان وارد شده است را حذف می کنید و با انرژی بیشتری به مسیرتان ادامه می دهید. برای درک مفهوم دیولود در بدنسازی و فیتنس مثالی را برایتان مطرح می کنیم.

فرض کنید امتحان سختی را پیش رو دارید و باید سخت درس بخوانید. شاید در روزهای اول از ساعت استراحت، خواب و تفریحتان کم کنید و بیشتر درس بخوانید بتوانید موفق عمل کنید. اما اگر به همین روال ادامه دهید، فشار بی خوابی و استراحت کمی که داشتید، قدرت یادگیری شما را کاهش می دهد. در نتیجه ممکن است شما تمام زمان خود را به درس خواندن اختصاص دهید اما عملکردی که باید را نداشته باشید. بنابراین اگر به جای تحت فشار گذاشتن خودتان زمانی را به استراحت اختصاص دهید، می توانید با قدرت یادگیری و تمرکز بیشتری درس بخوانید و در نهایت به هدف خود برسید. پس دیلود در بدنسازی برای کاهش فشار تمرینی و برای بالا بردن عملکردهای ورزشی ضرورت دارد.

دیلود باید با برنامه ریزی باشد یا بدون برنامه ریزی؟

بسیاری از ورزشکاران deload را به صورت برنامه ریزی شده و یا برنامه ریزی نشده در برنامه تمرین خود قرار می دهند. اما سوال اینجاست که کدام روش درست است؟ دیلود در بدنسازی باید به صورت برنامه ریزی شده باشد یا برنامه ریزی نشده؟ همانطور که می دانید دیلود برای برطرف کردن خستگی و فشارهای ذهنی و فیزیکی است. این فشارها که پیامدهای تمرینات سنگین و پرفشار هستند گاهی اوقات آسیب های عضلانی و مفصلی را نیز به همراه دارند. البته این آسیب ها گاهی بسیار خفیف هستند اما در هر صورت نمی توان آنها را نادیده گرفت. بنابراین در صورتی که دیلود به صورت برنامه ریزی شده انجام شود، قطعا از بروز این آسیب ها جلوگیری می شود. همچنین بدن به صورت اصولی ریکاوری می شود و نتیجه قابل انتظار از دیلود حاصل می شود. پس به خاطر داشته باشید که دیلود باید به صورت برنامه ریزی شده انجام شود.

نحوه استفاده از تکنیک دیلود برای افزایش حجم و قدرت

دیلود در بدنسازی در صورتی با نتیجه مثبت همراه است که به صورت اصولی انجام شود. برای انجام این کار در ابتدا شما باید هدفتان را مشخص کنید. پس از تعیین هدف باید بررسی کنید و ببینید که چرا به دیلودینگ نیاز دارید؟ به طور کلی هدف از دیلود کاهش خستگی و استرس مفاصل، تاندون ها، ذهن و لیگامنت ها است. همچنین این کار با هدف افزایش قدرت و حجم نیز انجام می شود. بدین ترتیب در یک دوره دیلود شما باید بین 30 تا 50 درصد تکرار ست ها در تمرین را کمتر کنید. زمانی که در تمرینات سنگین و پرفشار تعداد ست ها را کم کنید قطعا فشار و استرسی که به بدنتان وارد شده است را کاهش می دهید. این کار نتیجه مثبتی را به همراه دارد. بنابراین شما بدون آنکه از تمرین دست بکشید و یا متوقف شوید، فشار تمرینات خود را کاهش دادید و در عین حال به استراحت بدن و آرامش آن اهمیت داده اید. اما دیلود اصولی بر چه مبناست و چگونه انجام می شود؟ به طور کلی دیلود در بدنسازی از سه روش مختلف انجام می شود.

دیلود یا کاهش بار تمرینی

• کاهش ست ها: در هر تمرین تعداد ست ها را کاهش دهید. به طور مثال به جای 3 ست در هر تمرین، 2 ست انجام دهید.
• تکرارها: با همان وزن، تکرارهای کمتری انجام دهید. به طور مثال به جای 10 بار تکرار، 6 بار تکرار تمرین با همان وزن را انجام دهید.
• وزن: با حفظ تکرارها و ست ها سعی کنید از 60 درصد وزن استفاده کنید و 40 درصد را کاهش دهید.

دغدغه بسیاری از ورزشکاران این است که اگر یک هفته را به طور کامل به استراحت اختصاص دهیم بهتر نیست؟  در پاسخ باید بگوییم شاید این به ظاهر برای شما بهتر باشد، اما در واقع این چنین نیست. دیلود در بدنسازی به شما کمک می کند تا بدون متوقف شدن استراحت کنید و بار و فشار تمرین را از روی عضلات، ذهن و بدنتان بردارید. اما یک هفته استراحت و دست کشیدن از تمرین قطعا در برنامه شما اختلالات زیادی به وجود می آورد و حتی ممکن است باعث پسرفت شما شود. پس از تکنیک deload و مزایای آن بهره مند شوید.

مدت زمان مناسب برای دیلودینگ چقدر است؟

دیلود در بدنسازی برای هر فرد با دیگری متفاوت است؛ همانطور که آناتومی بدن شما با فرد دیگر تفاوت دارد. در حالت کلی باید بگوییم برای دیلودینگ زمان به خصوصی تعیین نمی شود. همه چیز به برنامه تمرینی شما، شرایط فیزیکی بدنتان و شدت خستگی جسمی و ذهنی تان بستگی دارد. به طور نرمال بهتر است تا دیلود در فیتنس و بدنسازی بین 3 تا 7 روز انجام شود. بدیهی است که دیلود با هدف کاهش فشار تمرینی و خستگی انجام می شود. بنابراین تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، دیلود را ادامه دهید. البته اگر دیلود طولانی شود، قطعا با پسرفت و کاهش حجم عضلانی همراه خواهد بود. پس به این موضوع دقت داشته باشید و حتما در بازه زمانی مناسب دیلودینگ را تجربه کنید.

نحوه اجرای تکنیک دیلود

دیلود در بدنسازی چه مزایایی دارد؟

دیلود در بدنسازی مزایای ارزشمندی دارد. باید این را به خاطر بسپارید که مفهوم دیلود با ریکاوری و استراحت کاملا متفاوت است. زیرا deload یک تکنیک است که اجرای آن شما را از مزایای متعددی بهره مند می کند. این مزایا عبارتند از:

• بدون از دست دادن زمان و روزهای تمرین، بدنتان را به آرامش می رسانید و فشار و استرس را از روی عضلات و ذهنتان برمی دارید.
• به وضعیت عملکردهای ورزشی تان بهبود می بخشید و تا حد زیادی عملکردهای تمرینی تان را تقویت می کنید.
• به عضلات و ماهیچه های بدنتان اجازه ریکاوری را می دهید.
• از آسیب های ناشی از فشار تمرینی جلوگیری می کنید و سلامت بدنتان حفظ خواهد شد.

چگونه متوجه شویم که به دیلود نیاز داریم؟

قطعا این سوال برایتان پیش آمده است که چطور متوجه شویم که به دیلود در بدنسازی نیاز داریم؟ شما با بررسی این نشانه ها می توانید به نتیجه برسید:

برخی از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن به شما آلارم می دهند که زمان دیلود فرا رسیده است. تغییراتی مانند احساس ضعف شدید، درد مفاصل و عضلات، کمبود انگیزه، خستگی و…

زمانی که احساس می کنید قادر به بلند کردن وزنه های سنگین نیستید و یا در بلند کردن اجسام سنگین ضعف دارید.

زمانی که برنامه جدیدی را شروع کردید و در نیمه های راه متوجه شدید که فشار زیادی به بدنتان وارد شده و در معرض خطر آسیب دیدگی هستید.

ضرورت دیلودینگ در بدنسازی

چگونگی تغذیه در دیلودینگ

زمانی که تصمیم بر انجام دیلود در بدنسازی و فیتنس گرفتید، باید بر مبنای هدفتان تغذیه تان را نیز تغییر دهید. به طور مثال اگر هدف شما چربی سوزی و کاهش وزن است، در دوران دیلودینگ کالری کمتری دریافت کنید. همچنین اگر هدف شما افزایش حجم باشد می توانید کالری اضافه تری دریافت کنید. اما در هر دو صورت تعادل را برقرار کنید تا بدن شما با کمبود کالری یا افزایش آن مواجه نشود. در این خصوص می توانید با مربی یا متخصص تغذیه نیز مشورت کنید. اما در هر صورت میزان کالری دریافتی باید به گونه ای باشد که به بدن آسیب یا فشاری را وارد نکند.