شاید شما وقت کافی برای عضویت در باشگاه های ورزشی را نداشته باشید و بخواهید تمرینات ورزشی را در منزل انجام دهید. حتی ممکن است نخواهید هزینه های اضافی برای خرید وسایل ورزشی صرف کنید. در هر حال ورزش در خانه به وسایل و تجهیزات ورزشی (هر چند کم و کوچک) نیاز دارد. تمرین با وزن بدن جزو ورزش هایی است که شما برای آن به چیزی به جز اراده و یک بدن سالم نیاز ندارید. با بهره گیری از تمرینات ورزشی که با وزن بدن انجام می شوند، شما می تواند اندامی ورزیده و خوش فرم داشته باشید؛ فقط کافیست تا تمرینات بادی ویت را در منزل به درستی انجام دهید.

اگر مایل هستید تا با این تمرینات و مزایای آن و به طور کلی با ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند، آشنا شوید، بهتر است تا خواندن این مقاله را از دست ندهید. در ادامه برای شما آموزش هایی در قالب تمرین با وزن بدن در نظر گرفته ایم که می تواند شما را به سمت داشتن اندامی ایده آل و قوی هدایت کند. با ما همراه باشید.

آشنایی با تمرین با وزن بدن

تمرین با وزن بدن، یکی از بی هزینه ترین نوع تمرینات ورزشی است که به تازگی در سراسر دنیا مورد توجه و استقبال قرار گرفته است. این تمرینات همگی بر پایه وزن بدن شما هستند و شما می توانید با کار کردن بر روی عضلات و اندام هایتان، چربی سوزی و عضله سازی انجام دهید. این تمرینات جزو آسان ترین تمرین ها برای ورزش های مقاومتی هستند که شما می توانید بدون محدودیت در هر جا و مکانی آن را انجام دهید.

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، تمرینات بادی ویت در آمریکا و اروپا به شدت مورد توجه و استقبال ورزشکاران قرار گرفته است و آنها ادعا می کنند این تمرینات از سایر تمرینات مقاومتی کاربردی تر نیز هستند. این ادعا تا آنجایی میتواند صحیح و موثر واقع شود، که به درستی انجام شود و تمرینات منظم و پی در پی را به دنبال خود داشته باشد. بنابراین شما می توانید با انجام تمرین با وزن بدن، فیزیک جسمی خود را به ایده آل خود تبدیل کنید. فقط کافیست تا آن را با علاقه و اراده دنبال کنید.

انجام تمرینات با وزن بدن چه مزایایی دارد؟

با توجه به اهمیتی که تمرین با وزن بدن یا بادی ویت دارد، بهتر است تا بررسی کنیم که این تمرینات چه مزایایی دارند؟ و چرا تا به این حد مورد توجه ورزشکاران و دوستداران ورزش قرار گرفته است؟

اولین ویژگی مثبت انجام تمرین با وزن بدن این است که شما می توانید آن را بدون هیچ محدودیتی در هر جا و هر مکان بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام دهید. برای انجام این تمرینات فوق العاده اصلا نیازی نیست تا شما بخواهید هزینه های سنگینی را بپردازید. یکی دیگر از مزایای فوق العاده این تمرینات این است که در این سبک ورزش، تمرینات هوازی و قدرتی گنجانده شده است تا بازدهی بیشتری از انجام تمرینات ورزشی دریافت کنید.

با انجام تمرین با وزن بدن، شما مقدار زیادی چربی می سوزانید و این می تواند در کاهش وزن شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. سوزاندن چربی های اضافی بدن یکی از اصلی ترین انگیزه کسانی است که می خواهند ورزش با وزن بدن را انجام دهند. ضمن بالا رفتن استقامت و مقاومت کلی بدن، شما با انجام تمرین با وزن بدن یا بادی ویت، از انعطاف پذیری بالایی نیز برخوردار می شوید. این تمرینات کمترین آسیب و صدمه را برای بدن شما دارند و شما می توانید عضلات بدنتان از جمله عضلات شکم را به شدت تقویت کنید. به طور کلی تمرین با وزن بدن برای هر فردی قابل انجام است و نتیجه این تمرینات به راحتی قابل مشاهده است.

آموزش تمرین با وزن بدن در خانه

انجام تمرین با وزن بدن، بیشتر از هر چیزی به دقت و تمرکز نیاز دارد. در نظر داشته باشید که این تمرینات باید به درستی انجام شوند موثر واقع شوند. شما می توانید با داشتن یک برنامه ریزی دقیق به انجام این تمرینات در منزل و بدون استفاده از هیچ وسیله ای بپردازید. در ادامه قصد داریم تا به بعضی از تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند و بیشترین تاثیرگذاری را برای بدن دارند، اشاره کنیم.

• تمرین برپی

برای انجام این تمرین باید روی پاهایتان بایستید و آنها را به عرض شانه باز کنید. مانند حرکت اسکوات به سمت پایین بروید و به آرامی کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید در همین حین باید پاهایتان را با سرعت به عقب پرتاب کنید. در این حین بالا تنه شما به حالت دراز و نشست قرار می گیرد، بنابراین می توانید دراز و نشست بزنید و دوباره به حرکت ابتدایی باز گردید. حال همچنان که دست هایتان روی زمین قرار دارد، می توانید پاهایتان را سریعا جمع کنید و به سمت جلو پرتاب کنید. سپس می توانید با یک پرش به سمت بالا و قرار دادن دست ها کنار گوش، حرکت را تکمیل کنید.

• اسکوات

حتما همه شما با حرکت اسکوات آشنا هستید. این حرکت به غیر از تمرین با وزن بدن، در سایر تمرینات ورزشی نیز قرار دارد. همانطور که میدانید این حرکت به تقویت عضلات بدن کمک بسیار زیادی می کند و باعث فرم دهی به قسمت های خارجی ران ها می شود. برای اینکه اسکوات را درست انجام دهید، باید سر و سینه تان کاملا به سمت جلو باشد. به هیچ وجه نباید شانه ها حالت افتاده داشته باشند. سپس باید پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بدون اینکه زانوهایتان از قسمت نوک انگشتان پایتان جلو بزند، خودتان را به سمت پایین بیاورید. برای اینکه این کار را به درستی انجام دهید، تصور کنید که یک صندلی با کمی فاصله در پشت سر شما قرار دارد و می خواهید روی آن بنشینید. باسن باید به سمت عقب کشیده شود؛ در حالی که پشت و کمر کاملا صاف است. توجه داشته باشید در این تمرین وزن بدن باید روی پاشنه های پا باشد. این کار را تا جایی ادامه دهید که ماهیچه ساق پا به پشت پا برخورد کند. سپس می توانید خودتان را با همان روال بالا بیاورید و مجدد تمرین را تکرار کنید. در این تمرین برای حفظ تعادل و تمرکز بیشتر، بهتر است دست ها رو به روی سینه تان قرار بگیرد.

• پلانک

حرکت پلانک در تمرین با وزن بدن، جایگاه خاصی دارد. در این تمرین همانطور که میدانید فشار زیادی بر عضلات و ماهیچه های شکم و پهلو وارد می شود. برای انجام این تمرین شما می توانید به حالت بالایی درازنشست قرار بگیرید و سپس آرنج هایتان را خم کنید و ساعد هایتان را روی زمین قرار دهید. در این حرکت عضلات شکم را منقبض کنید تا تعادل شما به خوبی حفظ شود. توجه داشته باشید در حرکت پلانک کل قسمت های پشت باید در راستای یک خط صاف قرار بگیرند. همچنین شما باید با نوک پنجه های پاهایتان، خودتان را کنترل کنید.

• درازنشست

یکی از کلاسیک ترین حرکات و تمرینات ورزشی، درازنشست است. این تمرین برای تقویت عضلات و ماهیچه های مرکزی بدن بسیار مفید است. برای انجام این حرکت به طور صحیح باید کاملا روی زمین دراز بکشید به طوری که پشت شما تماما به زمین بچسبد. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و سعی کنید وزن بدن خود را روی پاشنه پایتان بیندازید. در این حرکت زانوهای شما باید خم باشند. حال برای شروع این حرکت و در واقع شروع تمرین با وزن بدن، بهتر است تا دست هایتان را به صورت نمادین، پشت گوش هایتان قرار دهید. منظور از نمادین این است که سعی نکنید از دست هایتان برای نشستن و برخاستن کمک بگیرید. حال می توانید با انجام بازدم، بدن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید و در بالایی ترین نقطه ای که می توانید چند ثانیه مکث کنید سپس با انجام عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را به دفعات مکرر تکرار کنید. توجه داشته باشید اگر در این حرکت دم و بازدم صحیحی نداشته باشید، ممکن است نتوانید حرکت را تا انتها به درستی انجام دهید و همچنین دچار سرگیجه شوید. بنابراین به کیفیت دم و بازدم در این حرکت توجه داشته باشید.

• لانچ

حرکت لانچ جزو تمرین با وزن بدن به حساب می آید. در این تمرین شما باید با کمک وزن خود خم و راست شوید. به این ترتیب که پاهایتان را در کنار هم قرار دهید و دست ها را به پهلو هایتان بزنید. سپس پای راست را تا جایی به سمت جلو ببرید که یک زاویه 90 درجه تشکیل شود. در این مرحله زانوی پای سمت چپ را تا جایی که به زمین برخورد نکند خم کنید. توجه داشته باشید در حین حرکت پشت باید کاملا صاف و همچنین سینه و سر به سمت بالا باشد. این حرکت را برای هر پا می توانید به دفعات مکرر انجام دهید.

• شنا

یکی دیگر از حرکاتی که استقامت بدن شما را بالا می برد، حرکت شنا است. این حرکت به حرکت پلانک شباهت زیادی دارد. برای انجام این تمرین باید به حال پلانک قرار بگیرید با این تفاوت که در این حرکت کف دست هایتان باید کاملا روی زمین قرار بگیرد. سپس به کمک بالا تنه باید خودتان را به سمت پایین بیاورید و مجدد بالا بروید. سعی کنید هیچ کدام از قسمت های بدنتان با زمین برخورد نکنند. در این تمرین مانند تمرین پلانک، پشت باید کاملا صاف باشد و پاها و زانو هایتان نباید خم شوند. از آنجایی که این حرکت به توانایی بالایی نیاز دارد، اگر مبتدی هستید می توانید قسمت بالایی زانوهایتان را روی زمین بیاورید و سپس با کمک بالا تنه بالا و پایین بروید. این حرکت جزو حرکاتی است که به شدت بر تقویت عضلات بدن و همچنین بالا بردن مقاومت آنها کمک می کند.

• کرانچ دوچرخه

این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر روی ماهیچه های اصلی بدن به خصوص ماهیچه های شکمی دارد. در این حرکت شما باید به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در زاویه 90 درجه بالا بیاورید. سپس دست هایتان را در طرف سر و کنار گوش قرار دهید و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید و سپس به حالت اول باز گردید. همین کار را برای دست چپ و پای راست انجام دهید. در هنگام انجام این حرکت بهتر است تا ماهیچه های شکمی را به خوبی منقبض کنید تا بتوانید با تسلط بیشتری حرکت را انجام دهید.

تمامی این حرکت ها به اضافه بسیاری از حرکت های دیگر جزو تمرین با وزن بدن هستند که شما می توانید بدون هیچ هزینه ای آنها را در منزل انجام دهید.

منابع:

https://www.self.com/gallery/bodyweight-exercises-you-can-do-at-home