یکی از جذاب ترین بخش های عضله سازی و فرم دهی، داشتن شکم شش تکه است. اگر به شکم ورزشکاران حرفه ای توجه کرده باشید، می بینید که بر روی شکم آنها خط هایی وجود دارد که عضلات شکم شان را از یکدیگر تفکیک می کند. این خطوط تفکیکی یکی از محبوب ترین قسمت های بدن است که کسانی که به طور حرفه ای و طی چندین سال ورزش می کنند، از آن بهره مند می شوند. اگر علاقه دارید در این باره اطلاعات بیشتری کسب کنید، با ما همراه باشید.

سیکس پک یا شکم شش تکه چیست؟

روی معده هرکسی عضلات و ماهیچه هایی وجود دارد که شاید در حالت عادی و طبیعی این ماهیچه ها قابل رویت نباشند. حتما کسانی را دیده اید که عضلات روی شکم شان توسط خط و خطوط هایی از یکدیگر جدا شده است. اگر به این عضلات توجه کنید می بینید که شش تکه هستند. بنابراین شکم شش تکه دارای خطوطی است که ماهیچه های روی معده را از یکدیگر تفکیک کرده است.

این ماهیچه ها طی ورزش های سخت و سنگین به شدت تقویت شده اند و به این حالت در آمده اند. در نهایت یک شکم سیکس پک می تواند اندام ایده آل و خوش فرمی را برای فرد به وجود آورد. شاید تا به حال شکم شش تکه را فقط در بدن آقایان دیده باشید اما باید بگوییم این موضوع فقط مختص آقایان نیست، بلکه خانم ها هم می توانند سیکس پک داشته باشند. البته باید بگوییم برای داشتن سیکس پک باید سختی های زیادی را تحمل کرد و این تکه ها، به یک باره و یک شبه بر روی شکم ظاهر نمی شوند، بلکه حاصل سالیان سال تلاش و پشتکار است. اگر شما هم مایلید تا یک شکم زیبا و خوش فرم و شش تکه داشته باشید، بهتر است تا در ادامه ما را همراهی کنید.

برای داشتن سیکس پک به چه چیزهایی نیاز داریم؟

شاید شما هم جزو کسانی باشید که آرزوی داشتن یک شکم شش تکه را در سر می پرورانند، اما آیا می دانید برای رسیدن به این آرزو باید چه چیزهایی را داشته باشید؟ همانطور که در بخش قبلی نیز به آن اشاره کردیم، سیکس پک به راحتی به دست نمی آید و باید برای آن تلاش و پشتکار بی وقفه داشت. اما چیزهایی که برای داشتن این شکم زیبا و خوش فرم نیاز دارید، به شرح زیر است:

• هدف: اولین چیزی که شما برای به دست آوردن یک شکم سیکس پک به آن نیاز دارید، هدف است. اگر برای خود هدفی مشخص کنید، می توانید با تمرکز بر روی آن هدف، خودتان را برای رسیدن به آن مصمم کنید. تنها موردی که می تواند انگیزه برای ادامه دادن را در شما تقویت کند، یک هدف ثابت و مشخص است. شما می توانید با تعیین کردن هدف و مصمم بودن برای رسیدن به آن به راهتان ادامه دهید.
• انگیزه: بعد از هدف گذاری بهتر است تا شما در خود انگیزه و علاقه را پرورش دهید. سعی کنید در تمام روزهایی که برای داشتن یک شکم زیبا تلاش می کنید، با انگیزه به تمرینات تان ادامه دهید. فراموش نکنید برای داشتن اندامی ایده آل و متفاوت با دیگران باید صبور باشید و تلاشتان را تا حد بالایی از دیگران متمایز کنید. هدف شما بسیار بزرگ است و مسیر پر فراز و نشیبی دارد، بنابراین شما باید انگیزه بسیار سرسختی را در خود پرورش دهید.
• برنامه ریزی: بعد از اینکه دو مرحله بالا را پشت سر گذاشتید، نوبت برنامه ریزی است. یک برنامه ریزی دقیق می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. داشتن یک شکم شش تکه به تلاش بسیار زیاد نیاز دارد. شما می توانید با تعیین یک برنامه ریزی طولانی مدت، خود را برای رسیدن به آرزویتان آماده کنید. نکته ای که حائز اهمیت است، این است که شما باید با پشتکار فراوان به برنامه ریزی هایتان عمل کنید و هیچ مورد استثنایی را در برنامه ریزی هایتان دخالت ندهید. این یکی از رموز موفقیت شماست.

شکم سیکس پک در آشپزخانه تهیه می شود!

شاید شنیدن این عنوان شما را کمی متعجب کند اما در حقیقت یک شکم شش تکه در آشپزخانه تهیه می شود! در واقع این موضوع به دلیل اهمیت تغذیه در بدنسازی مطرح می شود. این را به خاطر داشته باشید که قبل از انجام ورزش و تمرینات ورزشی شما باید اصول تغذیه ای را رعایت کنید. داشتن یک شکم شش تکه به یک رژیم غذایی خوب و مطمئن نیاز دارد. طبیعتا شما باید این رژیم را تحت نظر یک متخصص تغذیه و یا مربی رعایت کنید. این را به خاطر داشته باشید که هر چقدر هم که تمرینات سختی داشته باشید، باز هم باید در کنار آن یک تغذیه و یک رژیم خاص داشته باشید.

در رژیم غذایی که برای داشتن یک شکم شش تکه می گیرید، باید مصرف چربی ها و غذاهای پرچرب را به حداقل برسانید. به طور کلی در مورد مصرف بسیاری از مواد غذایی شما محدودیت هایی را تجربه خواهید کرد. موارد زیر دو اصل از اصول مهم رعایت تغذیه برای داشتن یک شکم سیکس پک است:

• ساختن عضلات شکم

تغذیه شما باید به گونه ای باشد که زمینه رشد و تقویت عضلات را فراهم کند. برای اینکه این عضلات تقویت شوند، شما باید مصرف پروتئین را به حد کافی در برنامه غذایی تان بگنجانید. نکته بسیار مهمی که در اینجا مطرح می شود، این است که باید از منابع طبیعی پروتئین استفاده کنید، نه منابع مصنوعی. سوسیس و کالباس جزو منابع مصنوعی تامین پروتئین به حساب می آیند. منابع طبیعی پروتئین شامل مرغ، گوشت، حبوبات و… هستند که شما می توانید با مصرف آنها این میزان پروتئین را به بدن تان برسانید. به این موضوع توجه داشته باشید که غذاهای چرب کاملا ضد شکم شش تکه هستند. بهتر است تا چربی غذاهای مصرفی تان را کنترل کنید.

• چربی سوزی

دومین اصل تغذیه که برای رسیدن به سیکس پک لازم و ضروری است، مصرف مواد غذایی که برای بدن خاصیت چربی سوزی دارند، است. شما باید پایه و اساس تغذیه خود را بر چربی سوزی قرار دهید. مصرف مواد غذایی که دارای فیبر طبیعی هستند، می توانند به خوبی چربی سوزی را در بدن شما به نتیجه برسانند. کاهو، انواع کلم، سبزیجات تازه و میان وعده های سالم همگی می توانند برای بدن شما چربی سوزی داشته باشند.

در نظر بگیرید مصرف غذاهای فست فودی، شکلات، شیرینی، نوشابه های گازدار، سس مایونز، مصرف بالای برنج و نان و… همگی باعث اختلال در برنامه ریزی شما برای داشتن یک شکم شش تکه می شوند. اگر برای رسیدن به هدفتان مصمم و با اراده هستید، باید این مواد غذایی را به طور کامل از برنامه تغذیه ای خود حذف کنید. البته ناگفته نماند که مصرف برنج و نان نباید به طور کامل قطع شود، بلکه باید کمتر از قبل شوند.

نکته دیگری که در مورد تغذیه برای داشتن سیکس پک مورد توجه قرار می گیرد، این است که با حذف چربی های مضر، باید چربی های سالم را جایگزین کنید. مصرف زیتون، ماهی، گردو، دانه های روغنی و… برای شما مجاز است، چرا که بدن شما برای ادامه حیات به چربی ها نیاز دارد. بنابراین چه بهتر است که این چربی ها طبیعی باشند.

سعی کنید وعده های غذایی تان را در ساعات مشخصی میل کنید. این موضوع بخشی از برنامه ریزی است که در بخش های قبلی به آن اشاره کردیم. شما باید ساعات مصرف غذای اصلی و میان وعده هایتان را مشخص کنید و در همان ساعات غذا مصرف کنید. نکته آخر اینکه برای پرورش عضلات و ماهیچه های شکمی و همچنین داشتن سیکس پک شما باید از استعمال انواع دخانیات خودداری کنید و آنها را یک مانع بزرگ برای رسیدن به اهدافتان تلقی کنید. اگر کوچکترین موارد را در رژیم غذایی و اصول تغذیه خود رعایت نکنید، مطمئن باشید برای رسیدن به هدفتان یک قدم به عقب می روید. بنابراین مصمم و با اراده روی هدفتان متمرکز شوید و آن را به خوبی اجرا کنید.

تاثیر کاردیو بر عضله سازی

کاردیو یا ورزش هوازی یکی از تاثیر گذار ترین ورزش ها برای عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن است. به طور کلی هر ورزشی که ضربان قلب را افزایش دهد که معمولا با تعرق نیز همراه است، ورزش هوازی نام دارد. زمانی که در ورزش های هوازی ضربان قلب شما بالا رود و تعرق افزایش یابد، طبیعتا چربی سوزی نیز اتفاق می افتد. همین موضوع می تواند شما را در رسیدن به هدفتان یاری کند و چربی سوزی را در بدن شما افزایش دهد. کاردیو یکی از ورزش هایی است که علاوه بر افزایش چربی سوزی در بدن، به ساخت ماهیچه و عضلات نیز کمک می کند.

طبق تحقیقات و مطالعاتی که در این خصوص انجام شده است، مشخص شده که اگر ورزش های هوازی را 3 الی 4 بار در هفته در برنامه ورزشی خود قرار دهید، شکمی زیبا و اندامی ایده آل خواهید داشت. همانطور که میدانید شکم شش تکه با چربی غریبه است و هیچگاه این دو کنار یکدیگر نیستند. شما می توانید فعالیت های هوازی همچون دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، کوهنوردی و… را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. این فعالیت ها در روز بین 20 تا 40 دقیقه انجام شوند، کفایت می کند. یکی از مهمترین مزیت های کاردیو این است که در کنار ورزش شما تفریح می کنید و نیاز به هیچ دستگاه خاص یا تجهیزات باشگاهی نخواهید داشت. حتی اگر امکان رفتن به بیرون از منزل را نداشته باشید می توانید بسیاری از این تمرینات را در خانه انجام دهید.

عضلات شکم را پرورش دهید

ورزش ها و تمریناتی که برای داشتن یک شکم شش تکه انجام می دهید، باید به گونه ای باشد که عضلات شکم را درگیر کند. اگر بحث زیبایی اندام و داشتن سیکس پک را در نظر نگیریم، تقویت این عضلات برای سلامتی بسیار مفید هستند. جالب است تا بدانید وجود عضلات شکم برای کارهایی همچون نفس کشیدن، سرفه کردن، اجابت مزاج، عطسه کردن و… ضروری است. زمانی که شما برای رسیدن به شکم شش تکه تلاش می کنید، در واقع این ماهیچه ها و عضلات را تقویت می کنید و به نوعی تمرکز تمرینات ورزشی تان بر روی این عضلات است.

از جمله مهمترین تمریناتی که برای تقویت عضلات شکمی انجام می شوند می توان به پل زدن، کرانچ، پلانک و… اشاره کرد. این سه مورد جزو مهمترین و تاثیر گذار ترین حرکات تقویت عضلات شکم هستند. ضمن رعایت تمام این موارد، شما باید در انجام حرکات خود نهایت دقت را به عمل آورید تا آنها را به درستی انجام دهید. تمرینات غلط نه تنها هیچ تاثیری بر روی عضلات شکم نمی گذارند، بلکه در بسیاری از موارد باعث آسیب رساندن به اندام های بدن می شوند.

در نهایت باید به این موضوع اشاره کنیم که برای داشتن یک شکم شش تکه و خوش فرم ضمن داشتن یک برنامه ورزشی عالی و یک تغذیه اصولی، باید به کیفیت تنفس خود نیز توجه داشته باشید. اکسیژن رسانی در حین تمرینات ورزشی یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای پرورش اندام است. علاوه بر این مورد، تنفس صحیح در حین انجام تمرینات می تواند چربی سوزی را نیز افزایش دهد. با رعایت این موارد و کمی صبوری شکمی زیبا و شش تکه داشته باشید.