ارتباط بین تنیس و فیتنس را میتوان این گونه در نظر گرفت: یک برنامه قدرتمند تنیس نه تنها می تواند نوعی تمرین فیتنس و تناسب اندام محسوب شود بلکه می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی های ناشی از تمرینات سخت فیتنس نیز کمک کند. تنیس، مهارت های گسترده هوازی و غیر هوازی را شامل می شود که در آن تمرکز بر یک جنبه تمرینی همچون قدرت، استقامت و یا تمرینات چابکی، کافی نیست و بایستی دیدگاهی همه جانبه نسبت به این ورزش داشت.

اگر چه در این مورد آموزش از اهمیت زیادی برخوردار است اما برای یافتن یک برنامه تمرینی تنیس که متناسب با اهداف، مهارت ها و سطح آمادگی جسمانی شما باشد خود نیز مجبور به تلاش زیاد هستید. پس پرسشی که مطرح می شود این است که چه نوع برنامه تمرینی باید داشته باشیم تا بتوانیم بدون نیاز به ساعتها ورزش روزانه، تمرینات موثر خود را انجام دهیم و به تناسب اندام برسیم؟

بهترین تمرینات تنیس و فیتنس که می توانند در برنامه ورزشی شما قرار بگیرند

قبل از اینکه بتوانید تمرینات مناسبی را انتخاب کنید بایستی بدانید که کدام تمرینات قسمت های مختلف بدن شما را تقویت میکنند. در واقع کدام تمرینات هستند که ارتباط مدنظر شما بین تنیس و فیتنس را ایجاد می کنند چرا که شما می خواهید با انجام تمرینات تنیس به تناسب اندام ایده آل خود نیز برسید؛ به عنوان مثال برخی تمرینات برای تقویت بعضی از قسمت های خاص بدن در زیر آورده شده اند:

تنیس و فیتنس- انواع تمرینات برای تقویت عضلات و تاندون ها

انجام ورزش های عضلانی و تاندونی در یک برنامه تمرینی سالم، حیاتی هستند. تمرینات قدرتی می توانند نقش عمده ای در کاهش خطر آسیب داشته باشند و قدرت بدن را تا حد زیادی افزایش می دهند.

بیایید با ورزش مورد علاقه بسیاری از افراد شروع کنیم: اسکات

اسکات یکی از رایج ترین تمرینات قدرتی است که در برنامه تمرینی ورزش تنیس وجود دارد و انجام آن دلیل خوبی هم دارد؛ هنگامی که از فرم مناسب این تمرین برای انجام ورزش تنیس استفاده می کنید، به طور همزمان کنترل تعادل بدن را نیز انجام می دهید و در واقع روی قسمت پایین و بالاتنه خود به طور همزمان کار می کنید.

برای انجام این ورزش مرتبط به تنیس و فیتنس بایستی به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حالی که به حالت اسکات پایین می آیید، زانوها را خم کنید؛ گویی که می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی، بایستی کمر را صاف نگه دارید. باسن شما باید بر روی خط راستی در راستای زانوهایتان قرار بگیرد، بنابراین در این حالت ران ها با زمین موازی هستند. قبل از بلند شدن از این حالت، موقعیت بدن خود را برای چند ثانیه حفظ کنید. اگر این ورزش را همزمان با برداشتن وزنه انجام می دهید، می توانید وزنه ها را در دستان خود در پشت سرتان قرار دهید، یا آنها را روی سینه خود به صورت ضربدر نگه دارید و یا همزمان که وزنه ها را در دست دارید، بازوها را مستقیماً به سمت جلو برای ایجاد تعادل دراز کنید.

همانند بیشتر تمرینات قدرتی، بهتر است انجام ورزش اسکات را نیز با وزنه سبک و یا تنها با وزن بدن تان شروع کنید تا زمانی که در انجام صحیح این ورزش و حفظ تعادل بدن تان در آن حرفه ای شوید. هنگامی که آماده افزایش وزن وزنه های خود در انجام اسکات هستید، این کار را به تدریج و کم کم انجام دهید تا فرم متعادل خود را از دست ندهید. هالتر را دقیقاً زیر و پشت گردن نگه دارید تا یک حرکت اسکات سنتی انجام دهید، یا وزنه را جلوی بدن و درست بالای سینه نگه دارید تا حرکت اسکات جلویی به درستی انجام شود.

تمرینات مختلف قدرتی به انواع مختلفی از حرکات احتیاج دارند و ممکن است فشار بیشتری را به قسمت های خاصی از بدن وارد کنند. هنگام انتخاب تمرینات تقویت عضلات و تاندون ها، سعی کنید حداقل یکی از گزینه های زیر را در نظر بگیرید:

• ددلیفت، تاب (لگن)

• اسکات، لانگ (زانو)

• هل دادن، فشار دادن (بالاتنه، قدرت فشار دادن)

• کشش (بالاتنه، قدرت کشیدن)

• پیاده روی، دویدن (استقامت، کار کردن روی پا)

اگر در انجام تمرینات قدرتی نسبتاً تازه کار هستید، ممکن است تمایل داشته باشید با یک مربی این تمرینات را انجام دهید یا از یک مربی در مورد وزنه متناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی خود مشاوره بگیرید.

تنیس و فیتنس- انواع تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری

آموزش انعطاف پذیری تقریباً چیزی ورای انجام کشش های ساکن است. انجام یوگا در تمرینات ورزشی می تواند انعطاف پذیری و همچنین قدرت و تعادل بدن را بهبود بخشد. ده ها روش برای تمرین یوگا وجود دارد که بعضی از آنها از نظر جسمی بیشتر مفید فایده واقع می شوند، آنها با بهبود انعطاف پذیری می توانند توان بدن را برای انجام انواع حرکات ورزشی افزایش دهند. اگر مبتدی هستید برای انجام صحیح حرکات یوگا می توانید به یک کلاس در باشگاه بروید یا یک مربی در فضای مجازی برای خود پیدا کنید و در خانه خود تمرینات را انجام دهید، هر آنچه که برای برنامه ورزشی و تناسب اندام شما مناسب است!

در اینجا دو حالت ساده و موثر برای انجام حرکات یوگا وجود دارد که می توانید برای شروع از آنها استفاده کنید.

حالت اول: سگ سر رو به پایین در حالی که پاشنه های خود را محکم روی زمین نگه داشته اید، از باسن خم شوید و با دستان خود، زمین را لمس کنید. هنگام انجام این کار باید کشیدگی در عضلات همسترینگ در پشت ران خود را احساس کنید و آن را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.

حالت دوم: روی زمین بنشینید و یک پای خود را به سمت بدنتان خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. اکنون سعی کنید بدن خود را خم کنید تا بدن و سرانجام سر شما بر روی پای کشیده تان قرار بگیرد. اگر در انجام این حرکت تازه کار هستید و هنوز نمی توانید سر خود را به پایتان لمس کنید، نگران نباشید، فقط تا جایی که می توانید پایین بروید. حتما به صدای بدن خود گوش کنید و با سرعت در حد توان خود پیش بروید. کشش بیش از حد بدن در انجام این حرکت، مانند تلاش برای بالا بردن وزنه بیش از حد سنگین، می تواند منجر به کشیدگی نامتعارف عضلات و ایجاد آسیب هایی در این باره شود.

فراگیری حرکات صحیح مربوط به انعطاف پذیری، دامنه انجام حرکات بدن را افزایش می دهد و خطر آسیب دیدگی ورزشی را تا حد زیادی کاهش می دهد. اگر به انجام ورزش یوگا علاقه ای ندارید، گزینه های زیر به عنوان ورزش انعطاف پذیری می توانید در نظر بگیرید:

• پیچش های جانبی، کاریوکا (کشش های حرکتی به راست و چپ)

• پا را بالا ببرید، بازوی جانبی را نیز بالا برده و به همین صورت نگه دارید (کشش های ساکن فعال که برای کشش اندام مورد نظر به قدرت یک عضله مخالف نیاز دارد)

• لمس انگشتان پا در حالت نشسته با پاهای دراز شده (کششهای منفعل ایستا که بهتر است بعد از انجام تمرینات ورزشی انجام شوند)

تنیس و فیتنس– انواع تمرینات برای افزایش سرعت و چابکی

تمرینات سرعت و چابکی چیزی فراتر از مقوله افزایش سرعت معمول هستند. بسیاری از تمرینات چابکی در بهبود شتاب، کار روی پا و تعادل بدن مفید می باشند. از آنجا که تمرینات چابکی می توانند سرعت را نیز افزایش دهند، و بالعکس، شما می توانید فقط با انجام چند تمرین اصلی هم برای افزایش سرعت و هم برای افزایش چابکی خود تمرین کنید.

بالا بردن پا و دست در تمرینات ورزشی اغلب با تمرین چابکی همراه نیستند، اما هر دو در تقویت ماهیچه ها ضمن بهبود تعادل موثرند. اما سوال اینجاست که چه چیزی برای حرکات سریع، کنترل شده و تغییرات ناگهانی جهت بیشتر از قدرت و تعادل مفید است؟

برای رسیدن به حد بالایی از چابکی، روی یک پا بایستید و پای دیگر را تا حد ممکن صاف در مقابل خود قرار دهید. این موقعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید.

برای تمرکز بیشتر روی سرعت در انجام ورزش دو، یک مسیر روان برای دویدن پیدا کنید (در مسیر منزل، در پارک یا اطراف محله خود) حدود 5-10 دقیقه دویدن را آهسته آهسته شروع کنید و سپس، در 30 ثانیه بعدی سرعت خود را افزایش دهید. حال دوباره به حالت آهسته آهسته دویدن برگردید و به همین ترتیب قدرت و توانایی خود را در سرعت و چابکی افزایش دهید و استقامت بدنی تان را بهبود بخشید. اگر عضو باشگاه بدنسازی هستید یا در منزل خود تردمیل دارید می توانید همین تمرین را روی تردمیل نیز داشته باشید و سرعت و شیب خود را به تدریج افزایش دهید. سایر تمرینات متداول سرعت و تمرینات چابکی عبارتند از:

• کاریوکا

• اسکیت بازی

برای آشنایی با روش های بیشتر برای افزایش سرعت و بهبود کار با پا، لیست تمرینات چابکی تنیس ما را بررسی کنید.

تجهیزات ورزشی تنیس که به آن احتیاج دارید

بسیاری از تمرینات تنیس تنها با استفاده از وزن بدن (یا فقط راکت تنیس و توپ) انجام می شود. با این حال اگر تمرین قدرتمندتری انجام می دهید یا اگر در حال بهبودی از یک آسیب دیدگی هستید، ممکن است بخواهید چند وسیله ساده دیگر را نیز برای انجام تمرینات خود انتخاب کنید.

نوار پیچشی (فلکسی بار) معمولاً با بهبود آسیب مچ دست، بازو یا آرنج همراه است، اما مطالعات نشان داده است که می تواند یک افزودنی قدرتمند به هر برنامه تمرینی تنیس باشد.

سایر تجهیزات مفید شامل:

• باند ورزش (آموزش قدرت و انعطاف پذیری)

• توپهای بدن (تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و پایداری)

• باند لاستیکی (قدرت گرفتن)

• تشک یوگا (انعطاف پذیری)

• وزنه های آزاد (تمرینات قدرتی)

• مخروط (آموزش سرعت و چابکی خارج از زمین)

حتی می توانید همه را با هم بیاورید تا بهترین برنامه روتین تنیس را ایجاد کنید!

اولین کاری که باید هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی تنیس انجام دهید این است که اهداف خود را بشناسید. این به شما اطلاع می دهد که چه تمریناتی را باید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

آیا شما برای رقابت، افزایش تناسب اندام کلی و یا کار بر روی یک جنبه از بازی خود تمرین می کنید؟

در مرحله بعد، لیستی از تمرینات، گرم کردن و کشش های ایجاد شده برای بازیکنان تنیس را ایجاد کنید. شما می خواهید حداقل یک یا دو تمرین را در نظر بگیرید که هر یک از جنبه های اساسی تنیس و فیتنس را با هم مورد هدف قرار دهد:

• استقامت/ شرطی سازی

• سرعت

• چابکی

• استحکام – قدرت

• قدرت

• انعطاف پذیری

و به یاد داشته باشید، لازم نیست همه این تمرینات تنیس یا همه گروه های عضلانی را در هر سری تمرین در برنامه خود قرار دهید. یک برنامه تمرینی عالی باید یک برنامه هفتگی که شامل تمام آموزشهای مورد نیاز شما (برای بهبودی توان بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی) باشد، را در بر بگیرد.