حرکت ترکیش گت آپ چگونه حرکتیست؟ آیا با نحوه انجام این حرکت آشنایی دارید؟ ترکیش گت آپ کدام گروه از ماهیچه های بدن را درگیر می کند؟ حرکت Turkish Get up یکی از تمرینات موثر برای تمام بدن به حساب می آید. در نتیجه شما با انجام این حرکت می توانید کل بدنتان را به چالش بکشید و درگیر کنید. همچنین این حرکت برای افراد با هر میزان سطح آمادگی جسمانی مفید است. بنابراین جای دادن این تمرین در برنامه ورزشی شما را با محدودیت هایی از نظر سطح آمادگی جسمانی روبرو نخواهد کرد. در این مقاله ورزشی از فیتنس پرشین تصمیم داریم شما را با هر آنچه که باید در مورد ترکیش گت آپ کراسفیت بدانید، آشنا کنیم. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.

آموزش حرکت ترکیش گت آپ Turkish Get up

حرکت ترکیش گت آپ چگونه حرکتیست؟

حرکت ترکیش گت آپ یکی از تمرینات ترکیبی و فول بادی پیشرفته به حساب می آید که به بالا رفتن قدرت و ثبات بدن کمک زیادی می کند. ترکیش گت آپ Turkish Get-up که به آن ترک آپ نیز می گویند، حرکتیست که کشتی گیران ترکی از آن برای قدرت نمایی استفاده می کنند. زیرا این حرکت به شدت نفس ها را تنگ و پاها را لرزان می کند. ترکیش گت آپ کراس فیت جزو آن دسته حرکت هایی است که شما می توانید آن را با استفاده از دمبل یا کتل بل انجام دهید. این ورزش ترکی باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن شما می شود. در نتیجه با انجام این تمرین می توانید قدرت عمومی بدن خود را افزایش دهید.

عضلات درگیر در حرکت ترکیش گت آپ

مزایای انجام کراس فیت Turkish Get up

آیا می دانید حرکت ترکیش گت آپ چه مزایایی دارد؟ همانطور که متوجه شدید ترکیش گت آپ یک حرکت ترکیبی برای کل بدن است. معمولا حرکاتی که به صورت ترکیبی انجام می شوند، تاثیر مثبتی بر کل بدن دارند. ترکیش گت آپ هم این ویژگی را دارد. اما در این بخش تصمیم داریم به صورت اختصاصی مزایای انجام این تمرین را برایتان عنوان کنیم تا با آنها آشنا شوید.

• تقویت شانه ها و جلوگیری از درد شانه

یکی از مزایای حرکت ترکیش گت آپ این است که به تقویت عضلات شانه و سرشانه کمک زیادی می کند. معمولا سرشانه بیشتر از هر ناحیه دیگری از بدن در معرض آسیب قرار می گیرد. با انجام این حرکت می توانید ضمن تقویت عضلات و ماهیچه های شانه و بازو، از آسیب به آنها پیشگیری کنید. چرا که انجام این حرکت باعث تقویت عضلات این ناحیه از بدن می شود.

• کمک به حفظ ثبات بدن

از دیگر مزایای انجام حرکت Turkish Get-up کمک به حفظ ثبات بدن است. انجام این حرکت به شما کمک می کند تا به خوبی روی حفظ تعادل و ثبات بدنتان کار کنید و آن را تقویت نمایید. حفظ ثبات بدن موضوع بسیار مهمی است که یک ورزشکار همواره باید به آن اهمیت دهد.

مزایای ترکیش گت آپ

• هماهنگی بدن

با کمک حرکت ترکیش گت آپ شما می توانید اعضای مختلف بدنتان را با یکدیگر هماهنگ کنید. این حرکت ترکیبی باعث می شود تا هماهنگی بین عصب و عضله اتفاق بیفتد. در نتیجه به دنبال انجام این حرکت شما می توانید عملکردهای ورزشی تان را بهبود دهید.

• مبارزه با عدم تقارن

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید ترکیش گت آپ کراسفیت باعث می شود تا شما با عدم تقارن مبارزه کنید. شاید تا به حال با این موضوع برخورد کرده باشید که یکی از پاهایتان قوی تر از پای دیگر عمل می کند. یا به طور کلی نیمه چپ و راست بدنتان با یکدیگر تقارن قدرتی نداشته باشند. از دیگر مزایای حرکت ترکیش گت آپ این است که به شما کمک می کند تا با این عدم تقارن مبارزه کنید و به تقارن قدرتی در هر دو سمت بدنتان برسید.

• تقویت ستون فقرات

با انجام حرکت Turkish Get-up شما می توانید ستون فقرات خود را به خوبی تقویت کنید. تقویت ستون فقرات و ماهیچه هایی که از مهره ها حفاظت می کنند، اهمیت بسیار زیادی دارد. چرا که از بروز بسیاری از بیماری های مربوط به ستون فقرات جلوگیری می کند. همچنین باعث افزایش عملکردهای ورزشی می شود.

ترکیش گت آپ کتل بل

نحوه انجام صحیح ترکیش گت آپ- آموزش حرکت Turkish Get up

برای انجام حرکت ترکیش گت آپ شما می توانید از تجهیزاتی مانند دمبل و کتل بل نیز استفاده کنید. شما می توانید بر اساس میزان آمادگی جسمانی تان از دمبل و کتل بل با وزن مناسب استفاده کنید. همچنین می توانید ترکیش گت آپ را در 2 الی 3 ست 1 الی 3 مرتبه ای برای هر طرف بدن انجام دهید. حتما در حین انجام تمرین به نحوه صحیح انجام آن دقت داشته باشید. برای انجام ترکیش گت آپ کتل بل شما می بایست:

1. روی زمین و به پهلوی راست دراز بکشید. کتل بل و یا دمبل را نیز کنار بدن خود قرار دهید.
2. شانه ها و زانوهای شما باید روی یکدیگر قرار بگیرند و زاویه زانوها باید 90 درجه باشد.
3. با دست راست خود کتل بل را بگیرید. به گونه ای که دست راستتان زیر دسته کتل بل قرار بگیرد و دست چپتان بالای دسته کتل بل باشد. این وضعیت قرارگیری شما در شروع حرکت است.
4. برای انجام حرکت ترکیش گت آپ کتل بل باید در این مرحله کتل بل را به سمت پایین سینه خود بکشید.
5. حالا روی پشت خود بغلتید؛ به گونه ای که دست ها با قسمت پایین سینه تماس داشته باشند.
6. در این مرحله پای چپ خود را صاف کنید و پای راست را در حالت خم قرار دهید. پای راست باید روی زمین باشد.
7. حالا با کمک هر دو دست، کتل بل را به سمت سقف فشار دهید تا در موازات شانه راست شما قرار بگیرد. مچ دستتان باید خنثی باشد.
8. حالا بازوی چپ خود را در حالی که کف دستتان به سمت پایین است، به سمت زمین حرکت دهید. زاویه بازوی چپ با بدنتان باید 45 درجه باشد.
9. در این مرحله از حرکت ترکیش گت آپ کتل بل، باید هر دو شانه را به سمت بیرون بچرخانید تا لت ها درگیر شوند. هسته مرکزی بدنتان را نیز درگیر کنید و قسمت بالایی کمرتان را محکم نگه دارید. توجه داشته باشید در تمام طول تمرین باید چانه تان را جمع نگه دارید؛ به گونه ای که یک تخم مرغ را با چانه تان نگه داشتید. همچنین در هر باری که می خواهید حرکت ترکیش گت آپ کتل بل را تکرار کنید، باید این وضعیت را تکرار کنید.
10. حالا به طور همزمان پاها و بازوی چپ خود را بغلتانید؛ تا جایی که به ساعد دست چپ برسد. هنگام غلت زدن کتل بل را با بازوی راست خود به سمت سقف فشار دهید. همچنین تمام وزن خود را روی آرنج چپ تان بیندازید.
11. در این وضعیت کتل بل باید روی شانه راست شما باقی بماند.
12. حالا با صاف کردن آرنج چپ بدنتان را به سمت بالا فشار دهید؛ در حالی که بازوی خود را بدون هیچ انحنایی نگه داشتید و مچ دستتان خنثی است. همچنین به طور همزمان پای راست خود را فشار دهید تا باسن از روی زمین جدا شود.
13. در این مرحله از حرکت ترکیش گت آپ کتل بل باید زانوی چپ تان را زیر لگن چپ بچرخانید. دست چپ تان نیز باید مستقیما زیر شانه چپ قرار بگیرد و همچنین کتل بل باید بالای شانه راست تان باشد.
14. در حالی که پای راستتان را ثابت نگه داشتید و دست چپ تان روی زمین است، لگن چپ را صاف کنید و در حالت نیمه زانو زده قرار بگیرید.
15. پای راست خود را جلو بیاورید و در وضعیت لانچ قرار بگیرید.
16. حالا با فشار به لگن خود باسن و زانوها را صاف کنید و بایستید.
17. در این حالت با لانچ معکوس شروع کنید و به آرامی باسن و زانوهای خود را خم کنید؛ تا جایی که زانوی چپ شما با زمین تماس پیدا کند.
18. در حالی که زانوی چپ تان با زمین در تماس است، پای چپ را به سمت داخل بدن تان بچرخانید.
19. به عقب و به کتل بل نگاه کنید و بازوی چپ تان را به زمین برگردانید.
20. زمانی که یک موقعیت خالی برای پای خود ایجاد کردید، پای چپ که در جلوی بدنتان قرار دارد را صاف کنید. سپس باسن خود را به سمت زمین، پایین بیاورید.
21. دست چپ تان را پشت بدنتان بلغزانید و فضای بیشتری برای شانه هایتان ایجاد کنید.
22. شانه چپ تان را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج را به سمت عقب بکشید.
23. بازوی چپ تان را صاف کرده و به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

برای انجام حرکت ترکیش گت آپ دمبل نیز می توانید تمامی این مراحل را مو به مو انجام دهید. تنها تفاوتی که دارد، استفاده از دمبل به جای کتل بل است.

نحوه انجام اصولی ترکیش گت آپ

اشتباهات رایج در ترکیش گت آپ

از آنجایی که حرکت ترکیش گت آپ یک حرکت فول بادی است، شما باید آن را با دقت و تمرکز بالایی انجام دهید.. در این صورت می توانید از مزایای آن برای بدن بهره مند شوید. اما لازم است تا در اینجا به یک سری اشتباهات رایج در ترکیش گت آپ اشاره کنیم تا نسبت به آنها مطلع باشید.

• هرگز در ساعات اولیه صبح حرکت ترکیش گت آپ را انجام ندهید.
• در تمام طول تمرین سعی کنید هسته مرکزی بدنتان را درگیر کنید. شکم باید منقبض باشد.
• تمرین را کاملا متمرکز و اصولی انجام دهید. برای انجام تمرین عجله نداشته باشید.
• قبل از اینکه بخواهید حرکت ترکیش گت آپ را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، حتما از وضعیت سلامت قلب و عروقتان اطمینان کامل پیدا کنید. بهتر است به پزشک مراجعه کنید و سلامتتان را توسط ایشان بررسی کنید.
• حتما قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید و پس از پایان تمرین بدنتان را سرد کنید.
• حتما لازم است تا نسبت به آموزش حرکت ترکیش گت آپ با مربی خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید. در صورتی که مبتدی هستید، می توانید زیر نظر مربی این تمرین را انجام دهید تا از اصولی بودن آن اطمینان حاصل کنید.