حرکت اسلم بال چگونه حرکتی است؟ آیا تا به حال این حرکت را انجام داده اید؟ آیا می دانید مزایای انجام آن چیست و چه کسانی با چه میزان آمادگی جسمانی می توانند آن را انجام دهند؟ به طور کلی تمرین با اسلم بال (توپ سیاه) یک تمرین پویا به حساب می آید. به همین علت باید بگوییم بر روی بیشتر عضلات و ماهیچه های بدن شما تاثیر می گذارد. اگر با نحوه صحیح انجام این حرکت آشنا شوید و بتوانید آن را اصولی و درست انجام دهید، قطعا از مزایای این تمرین برخوردار می شوید. در این بخش تصمیم داریم شما را به طور کامل با هر آنچه که لازم است در مورد این تمرین بدانید، آشنا کنیم. با ما تا پایان این بخش همراه شوید.

اصول انجام حرکت اسلم بال

حرکت اسلم بال در یک نگاه

حرکت اسلم بال یک حرکت قدرتی است که با وسایل مختلف ورزشی از جمله اسلم بال، مدیسین، صفحه و… انجام می شود. این تمرین قدرتی به شما کمک می کند تا در عین حال که عضله سازی می کنید، آنها را نیز تقویت کنید. همین باعث می شود تا قدرت عمومی بدنتان افزایش پیدا کند و همچنین هماهنگی و تعادل در بدنتان برقرار شود. شما با هر میزان آمادگی جسمانی که دارید، می توانید این تمرین را انجام دهید. چرا که این تمرین با وسایل ورزشی مختلف و با وزن های مختلف انجام می شود.

عضلات درگیر در حرکت اسلم بال

همانطور که متوجه شدید حرکت اسلم بال یک حرکت قدرتی است که گروه مختلفی از عضلات را درگیر می کند. زمانی که می خواهید این حرکت را انجام دهید باید به نحوه انجام صحیح آن نظارت داشته باشید. چرا که در غیر این صورت ممکن است عضلاتتان درگیر نشوند و یا حتی دچار آسیب شوند. عضلات درگیر در حرکت اسلم بال عبارتند از:

• عضلات دلتوئید (شانه)
• ماهیچه های پشتی  Back Muscles
• عضلات راست شکمی یا هسته مرکزی بدن
• عضلات مورب شکمی
• عضلات چهارسر ران

به طور کلی در این تمرین، اصلی ترین عضلاتی که درگیر می شوند، عضلات هسته مرکزی بدن یا همان عضلات شکم و پهلو است. اکثر ورزشکاران دغدغه این را دارند که عضلات شکمی خود را به خوبی تقویت کنند و چربی های تجمع یافته در این ناحیه را حذف کنند. خوب است تا بدانید با انجام این تمرین قدرتی به این اهداف خواهید رسید.

شتاب پرتاب توپ در تمرین اسلم بال

نحوه انجام حرکت اسلم بال

همانطور که متوجه شدید، حرکت اسلم بال یک حرکت قدرتی است که بسیاری از عضلات بدن شما را درگیر می کند. اما در صورتی درگیری عضلات اتفاق می افتد که شما این تمرین را اصولی انجام دهید. برای انجام  اصولی این تمرین شما باید:

1. در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه و لگن باز کنید.
2. زانوها باید کمی خم باشند و یک اسلم بال یا اسلم بال مدیسین با وزن مناسب در دستتان باشد.
3. اسلم بال مدیسین را با هر دو دست خود نگه دارید و دست ها را صاف و کشیده بالای سرتان ببرید.
4. به خوبی نفس بکشید و عضلاتتان را در حالت انقباض نگه دارید.
5. حالا از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و با تمام نیرو و توانی که دارید، توپ را به زمین پرتاب کنید.
6. زمانی که توپ با شدت با زمین برخورد کند، بالا می آید. در این لحظه با قدرت بازوهایتان دوباره توپ را بگیرید و به حالت اولیه تمرین بازگردید.
7. به نحوه قرارگیری پاها و زانوها در انجام حرکت اسلم بال توجه داشته باشید. پاشنه ها باید کاملا روی زمین باشند و زانوها کمی خم شوند؛ درست مانند حرکت اسکوات.
8. اگر به خوبی توپ را با شتاب به زمین پرتاب نکنید، قطعا توپ تا حدی که بتوانید آن را بگیرید، بالا نمی آید. در این حالت بهتر است تا با انقباض کامل عضلات شکمی، خم شوید و توپ را از روی زمین بردارید.
9. در حین انجام این تمرین باید به خوبی دم و بازدم داشته باشید.

حرکت اسلم بال مدیسین به همین شکل انجام می شود. اما باید دقت داشته باشید که تمرین را به همین شکل اصولی انجام دهید. در غیر این صورت با آسیب و کشیدگی عضلات مواجه خواهید شد.

روش های مختلف انجام تمرین

مزایای انجام اسلم بال مدیسین چیست؟

حال که با اطلاعات کافی در خصوص حرکت اسلم بال آشنا شدید، بهتر است تا به بررسی این موضوع بپردازیم که انجام این حرکت چه مزایایی برای شما دارد. مزایای انجام این تمرین قدرتی به شرح موارد زیر است. قطعا با بررسی این مزایا می توانید با اراده و انگیزه بیشتری به تمرین خود ادامه دهید.

• کمک به کالری سوزی بیشتر

یکی از مزایای فوق العاده عالی حرکت اسلم بال، کمک به کالری سوزی بیشتر است. از آنجایی که این تمرین قدرتی با تمام نیرو و توان بدنی انجام می شود، در کالری سوزی تاثیر بسیار زیادی دارد. از این رو شما می توانید برای رهایی از شر کالری های اضافی در بدنتان این تمرین را انجام دهید.

• تمام بدن را درگیر می کند

از دیگر مزایای حرکت اسلم بال این است که تمام بدن را درگیر می کند و یک حرکت فول بادی هست. این یک حرکت فوق العاده و موثر است که شما با انجام آن می توانید تمام اعضای بدنتان را درگیر کنید و عضلاتتان را تقویت کنید. بنابراین چربی سوزی نیز در تمام نواحی و به خصوص شکم اتفاق خواهد افتاد.

مزایای تمرین با اسلم بال

• کمک به افزایش قدرت بدنی و عضلانی

یکی از مهمترین فاکتورهایی که در ورزش مطرح است، افزایش قدرت بدنی می باشد. افزایش قدرت بدنی نه تنها در باشگاه و در حین ورزش، بلکه در طول زندگی نیز برای شما سودمند واقع می شود. خوب است تا بدانید انجام حرکت اسلم بال به بالا رفتن قدرت عمومی بدن و همچنین تقویت ماهیچه های بدن کمک زیادی می کند. بنابراین با انجام این حرکت می توانید شاهد افزایش قدرت بدنی و استقامتتان باشید. در نتیجه این موضوع قادر هستید تا تمرینات حرفه ای تر و سنگین تری را انجام دهید.

• کمک به بهبود عملکردهای ورزشی

از دیگر مزایای انجام اسلم بال مدیسین این است که باعث بهبود عملکردهای ورزشی شما می شود. انجام این تمرین می تواند هماهنگی، استقامت و تعادل شما را در تمرینات سخت تر و سنگین تری مانند تمرینات کراس فیت بالا ببرد.

• کمک به حفظ سلامت قلب و عروق

حرکت اسلم بال باعث بالا رفتن ظرفیت قلب و عروق و در نتیجه سلامت آنها می شود. این موضوع برای یک ورزشکار به شدت حائز اهمیت قرار می گیرد. چرا که سلامت قلب بر سلامت سایر اعضای دیگر بدن تاثیر می گذارد.

انتخاب وزن مناسب اسلم بال متناسب با توانایی بدن

برای انجام اسلم بال به چه نوع توپی نیاز دارید؟

همانطور که متوجه شدید، اسلم بال حرکتی قدرتی است که می توان آن را با وسایل مختلف ورزشی انجام داد. به طور کلی توپ های اسلم بال و مدیسین به گونه ای هستند که شما می توانید متناسب با توانایی که دارید از آنها در طی تمرین استفاده کنید. این توپ ها از پلاستیک ضخیم و محکمی ساخته شده اند که درون آنها از شن و ماسه پر است. این شن یا ماسه به توپ وزن می دهند. بنابراین شما می توانید حرکت اسلم بال را با توپ هایی از وزن 2 کیلو به بالا انجام دهید.

یکی دیگر از معیارهایی که برای انتخاب نوع و وزن توپ مطرح است، نوع تمرینی است که شما قصد انجام آن را دارید. به عنوان مثال اگر می خواهید بر روی سطوح ناهموار و یا زیگزاگی تمرین کنید، بهتر است از توپ های سبک تر استفاده کنید. چرا که در این صورت تعادل و هماهنگی شما بهتر حفظ می شود. همچنین برای انجام تمریناتی مانند کرانچ می توانید از توپ هایی که وزن بیشتری دارند استفاده کنید.

اگر می خواهید تمرین با توپ سیاه را به تازگی آغاز کنید، بهتر است تا اسلم بال با وزن سبک تر را انتخاب کنید. شما به این نیاز دارید که مرحله به مرحله روی استقامت و آمادگی جسمانی خود کار کنید. پس برای جلوگیری از آسیب در تمرین و همچنین بالا بردن سطح آمادگی جسمانی بهتر است تا از توپ با وزن کم شروع کنید. در اینجا نمونه ای از تمرینات با اسلم بال را برایتان آورده ایم تا متوجه شوید چه تمرینی با چه وزن اسلم بال مناسب است.

• اسلم بال 8 کیلویی برای 1 بار انجام حرکت برپی سپس 10 ثانیه استراحت
• اسلم بال 8 کیلویی برای 8 بار انجام حرکت کوهنورد سپس 15 ثانیه استراحت
• اسلم بال 8 کیلویی برای 8 پرش اسکات سپس 15 ثانیه استراحت

البته در انتخاب وزن اسلم بال باید به وزن بدنی خود و توانایی تان نیز توجه داشته باشید.

نکات تکمیلی برای حرکت اسلم بال

برای اینکه حرکت اسلم بال را به خوبی انجام دهید، نیاز است تا به یک سری نکات و موارد مهم توجه داشته باشید.

• همیشه قبل از انجام حرکت اسلم بال مدیسین، بدنتان را به خوبی گرم کنید. حداقل نیاز است تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرین بدنتان را به خوبی گرم کنید.
• در هنگام انجام تمرین، هرگز توپ را مستقیم و در راستای صورت به زمین پرت نکنید. بلکه باید توپ را کمی جلوتر از موقعیتی که در آن قرار دارید، پرتاب کنید. در غیر این صورت ممکن است از ناحیه صورت دچار آسیب دیدگی شوید.
• اگر می خواهید تمرین با اسلم بال را شروع کنید، در ابتدا توپ با وزن 2 تا 6 کیلوگرم انتخاب کنید. انتخاب توپ در وزن سنگین تر به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
• اگر مبتدی هستید، حتما در ابتدا این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.
• حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن در انجام این حرکت از هر چیز دیگری مهمتر است. حتما به این مورد توجه داشته باشید و آن را رعایت کنید.
• در تمام طول تمرین دم و بازدم مناسبی داشته باشید و برای اینکه تعادلتان را به خوبی حفظ کنید، حتما عضلات شکمتان را کاملا منقبض نمایید.
• انجام حرکت اسلم بال مدیسین به چربی سوزی و تناسب اندام کمک می کند. پس اگر شما هم چنین هدفی دارید، می توانید انجام این تمرین را در برنامه تان قرار دهید.