پیشگفتار

از تغذیه ورزشی چه میدانید؟ آیا فکر میکنید ورزشکاران از مواد غذایی به خصوصی استفاده می کنند؟ و یا گمان میکنید راز موفقیت آنها مصرف پروتئین زیاد است؟ شاید اولین ماده غذایی که در مورد یک تغذیه ورزشی خوب و مناسب به ذهن هر کسی برسد، پروتئین باشد. همانطور که میدانید پروتئین نقش مهمی در عضله سازی دارد. اما باید به شما بگوییم تغذیه یک ورزشکار، نه به مواد غذایی خاصی نیاز دارد و نه فقط به مصرف پروتئین ختم می شود.

تغذیه ورزشی، مجموعه کاملی از مواد غذایی سالم است که به تناسب و میزان مشخص توسط یک فرد ورزشکار مصرف می شود. در برنامه غذایی ورزشی، انواع ویتامین ها و املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن گنجانده شده است که در نهایت انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. در این بخش می خواهیم به طور کامل در مورد یک تغذیه ورزشی کاملا اصولی و کامل، اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه باشید.

اهمیت تغذیه ورزشی

همانطور که میدانید، ورزش به تنهایی نمی تواند شما را به یک اندام ایده آل برساند. اولین مسئله ای که در کنار ورزش کردن مورد اهمیت قرار می گیرد، پیروی از یک برنامه غذایی مناسب است. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از گروه های غذایی به تنهایی نمی توانند جوابگوی نیازهای بدن یک ورزشکار باشند. یک تغذیه اصولی و کامل باید شامل تمام گروه های غذایی به میزان مورد نیاز بدن باشد.

اگر مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن یک فرد ورزشکار به خوبی تامین نشود، قطعا بدن با مشکلات بسیار زیادی مواجه می شود. از این رو داشتن یک تغذیه ورزشی مناسب و ایده آل برای یک ورزشکار از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به خاطر داشته باشید هیچ ورزشکاری نمی تواند از برنامه تغذیه ورزشکار دیگر استفاده کند. آیا می دانید چرا؟ این موضوع به این دلیل است که تغذیه ورزشی بر اساس شدت تمرینات و فعالیت های ورزشکار تنظیم می شود. در واقع برنامه تغذیه یک ورزشکار بر اساس رشته ورزشی، نوع تمرینات، شدت تمرینات و شرایط جسمی تنظیم می شود. با در نظر گرفتن این اصل ما در نظر داریم تا یک سری کلیات در مورد تغذیه ورزشی در اختیار شما قرار دهیم تا بتوانید با رعایت این موارد برنامه غذایی کامل و بی نقصی داشته باشید.

با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته نگه دارید

اولین و پراهمیت ترین مورد در تغذیه ورزشی، نوشیدن آب است. اگر شما یک ورزشکار باشید می دانید که تا چه حد هیدراته نگه داشتن بدن برای یک ورزشکار اهمیت دارد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شما شود. به خاطر داشته باشید یک ورزشکار هیچ گاه از روی تشنگی آب نمی نوشد، بلکه برای تامین املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدنش آب می نوشد.

اگر چه آب حاوی پروتئین و کربوهیدرات نیست، اما در تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات و فعالیت های ورزشی نقش بسیار مهمی دارد. علاوه بر این موارد، نوشیدن آب می تواند دمای بدن را در حین انجام تمرینات ورزشی کنترل کند و از گرمازدگی ورزشکار جلوگیری کند.. یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن، نوشیدن آب به مقدار زیاد است. آب باعث دفع سموم بدن از طریق کلیه ها می شود و این موضوع می تواند در کنار حفظ سلامتی به دفع سموم بدن نیز کمک کند. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، بسیاری از سموم بدن در چربی های بدن نهفته شده اند. نوشیدن آب به بدن کمک می کند تا چربی ها و سموم بدن از بین بروند. بنابراین هرگز اهمیت نوشیدن آب را در یک تغذیه ورزشی دست کم نگیرید و بدانید که قبل از داشتن هرگونه رژیم غذایی باید از آب برای تامین انرژی بدن کمک بگیرید.

اهمیت مصرف میوه جات و سبزیجات در تغذیه ورزشی

ورزش و بدنسازی بر روی عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن تاکید دارد. تغذیه ورزشی باید به گونه ای باشد که در نهایت به این دو مورد ختم شود. از این رو باید مصرف مواد غذایی که به عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن کمک می کند، افزایش پیدا کند و مواد غذایی که در رشد و پرورش ماهیچه ها اختلال ایجاد می کند، از برنامه غذایی حذف شود. یکی از بهترین گروه مواد غذایی که در عضله سازی نقش مهمی دارد و مصرف آن حتما باید در برنامه تغذیه ورزشی گنجانده شود، میوه جات و سبزیجات است.

شاید برایتان جالب باشد تا بدانید مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در میوه جات و سبزیجات وجود دارد که می توانند در عضله سازی برای بدن ورزشکار نقش مهم و موثری داشته باشند. طبق آمارهای جهانی، اکثر ورزشکاران حرفه ای در سراسر دنیا، از گروه میوه جات و سبزیجات به وفور در برنامه تغذیه خود استفاده می کنند. آیا میدانید علت این موضوع چیست؟

طی وزنه زدن و انجام ورزش های سنگین و پرفشار، کالری زیادی سوزانده می شود. زمانی که شما از میوه جات و سبزیجات مختلف در تغذیه ورزشی خود استفاده کنید، این کالری مورد نیاز بدنتان تامین می شود. اما فرق این تامین کالری با مصرف مواد غذایی دیگر چیست؟ عمده ترین تفاوت در سالم بودن میوه جات و سبزی جات و داشتن فیبر غذایی بالا است. همچنین میوه جات علاوه بر تامین کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های ورزشی، به تقویت عضلات و ماهیچه های بدن نیز کمک بسیار زیادی می کنند.

سبزیجات و میوه جات دارای مقادیر قابل توجهی از پتاسیم، کربوهیدرات، انواع آنتی اکسیدان ها، پروتئین، منیزیم و… هستند که هر کدام از این ویتامین ها به بهبود عملکرد ورزشی و تامین نیازهای بدن کمک می کنند. در ادامه چند نمونه از بهترین میوه جات و سبزیجات را برایتان عنوان می کنیم تا ارزش غذایی آنها را بهتر درک کنید.

• موز: یکی از محبوب ترین میوه ها در بین ورزشکاران، موز است. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید از موز به عنوان یک میوه عضله ساز یاد می شود. مصرف موز برای یک ورزشکار می تواند به معنی عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن تلقی شود. همچنین موز می تواند فشارهای ورزشی را از روی ماهیچه ها بردارد و انرژی مورد نیاز برای تامین تمرینات ورزشی را فراهم کند. در هر 100 گرم موز حدود 89 کالری وجود دارد.

• آووکادو: آووکادو یکی از میوه هایی است که حاوی مقدار زیادی چربی است. اما نکته ای که حائز اهمیت می باشد، این است که این چربی ها اشباع نشده هستند و می توانند در رشد عضلات تاثیر چشمگیری داشته باشند. شما می توانید در تهیه سالا یا اسموتی ها از این میوه پرخاصیت استفاده کنید. تقریبا در هر 100 گرم آووکادو، 160 کالری وجود دارد.
• انبه: از دیگر میوه هایی که باید در تغذیه ورزشی آن را داشته باشید، انبه است. انبه جزو میوه های پرکالری می باشد که به خوبی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و به رشد و تقویت عضلات و ماهیچه های بدن کمک کند. پیشنهاد ما به شما این است که این میوه را به صورت سالاد یا اسموتی و یا حتی ترکیب آن با شیر، میل کنید. ارزش غذایی انبه در هر 100 گرم، 60 کالری است.
• کیوی: اگر می خواهید ویتامین سی بالایی دریافت کنید، کیوی مصرف کنید. کیوی جزو آن دسته میوه هایی است که مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است و این موضوع می تواند به چربی سوزی در بدن شما کمک زیادی کند. از کیوی می توانید برای تهیه یک سالاد میوه خوشمزه استفاده کنید. ارزش غذایی این میوه در هر 100 گرم، 64 کالری است.
• سیب: سیب را می توان جزو یکی از محبوب ترین میوه ها در تغذیه ورزشی دانست. این میوه ضمن اینکه ویتامین های بسیار زیادی را در خود جای داده است، فیبر بسیار بالایی دارد که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. شما می توانید از این میوه برای تهیه آبمیوه، سالاد میوه، اسموتی و… استفاده کنید و آن را در تغذیه ورزشی خود به عنوان یکی از مهمترین و با ارزش ترین میوه ها جای دهید. در هر 100 گرم سیب بدن شما 52 کالری دریافت می کند.

در بالا تنها به چند نمونه از میوه جات اشاره کردیم، تا شما با ارزش تغذیه ای آنها آشنا شوید و بدانید که میوه جات می توانند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند و در بهبود عملکرد فعالیت های ورزشی شما موثر باشند.  شما می توانید از خواص بعضی از میوه ها برای قبل و بعد تمرین استفاده کنید تا عملکرد فعالیت های ورزشی شما چند برابر شود. میوه هایی همچون پرتقال، گریپ فروت، هندوانه، سیب، موز، توت فرنگی، تمشک و… همگی جزو میوه هایی هستند که شما می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی آنها را میل کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان تامین شود و به رشد و تقویت ماهیچه ها و عضلات بدن شما کمک شود. همچنین میوه هایی همچون گیلاس، آناناس، طالبی، هندوانه، موز و… نیز برای تغذیه بعد از تمرین گزینه بسیار مناسبی هستند.

یک تغذیه ورزشی کامل شامل چه گروه مواد غذایی است؟

همانطور که قبلا هم به آن اشاره کردیم، یک تغذیه ورزشی کامل باید مخصوص هر فرد ورزشکار تنظیم شود. شرایط جسمی و رشته ورزشی دو فاکتور مهم در برنامه ریزی غذایی برای یک ورزشکار است. اما با این حال ما سعی کردیم تا به یک سری گروه مواد غذایی و اهمیت استفاده از آنها اشاره کنیم. همانطور که میدانید کربوهیدرات و پروتئین دو فاکتور اصلی در رشد و پرورش عضلات و ماهیچه های بدن هستند.

باید در نظر بگیرید که در یک تغذیه ورزشی سالم، تنها بعضی از مواد غذایی باید حذف شوند. این مواد غذایی جزو گروه های ناسالم به حساب می آیند. فست فودها، نوشابه های گازدار، چیپس و پفک، سس مایونز، شکلات و شیرینی جات و… همگی جزو مواد غذایی مضر به حساب می آیند که نه تنها در برنامه غذایی یک ورزشکار، بلکه در برنامه غذایی یک انسان بالغ و سالم نیز باید حذف شوند.

این مواد غذایی رفته رفته عملکرد ورزشی را هدف قرار می دهند و در روند رشد عضلات و پرورش اندام اختلال ایجاد می کنند. شما باید در تغذیه ورزشی خود، از تمام گروه های غذایی سالم استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند که با حذف گروه چربی ها می توانند زودتر به هدف خود برسند و چربی سوزی و عضله سازی بیشتری داشته باشند. اما در واقع این طرز فکر کاملا غلط است. در یک تغذیه ورزشی سالم، مصرف چربی ها نیز به نوبه خود اهمیت دارند. چربی ها می توانند انرژی بدن را تامین کنند. هرگز فراموش نکنید که بدن به چربی نیاز ضروری دارد و به هیچ وجه نباید مصرف این گروه حذف شود.

شما می توانید مصرف چربی های سالم را در برنامه تغذیه ای خود جای دهید. همچنین مصرف انواع گوشت، به ویژه گوشت ماهی و فیله مرغ، تخم مرغ و لبنیات را به عنوان منبع اصلی تامین پروتئین فراموش نکنید. کربوهیدرات ها نیز 60 الی 70 درصد انرژی بدن یک ورزشکار را تامین می کنند بنابراین با مصرف انواع حبوبات، سیب زمینی، غلات و… این انرژی را به بدن خود برسانید. شما می توانید با کمک مواد غذایی سالم و با مصرف به اندازه آن، به اهداف ورزشی خود برسید.

منابع:

https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html