ماکرو در رژیم غذایی به معنی همان درشت مغذی هاست. مصرف درشت مغذی ها در رژیم غذایی بسیار مهم و ضروری است. خصوصا اگر شما یک ورزشکار هستید و برای رسیدن به تناسب اندام تلاش می کنید، باید به تغذیه خود اهمیت بیشتری نشان دهید. آیا می دانید ماکرو شماری چیست؟ آیا با اهمیت ماکرو شماری در رژیم غذایی آشنایی دارید؟ آنچه در ادامه این بخش مطالعه می کنید، اطلاعاتی مفید در خصوص ماکرو یا درشت مغذی ها در رژیم غذایی است. با ما همراه باشید.

ماکرو در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد

ماکرو در رژیم غذایی به چه معناست؟

آیا می دانید ماکرو یا درشت مغذی چیست؟ به طور کلی ماکرو از سه عنصر مهم یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی تشکیل شده است. شما در هر وعده غذایی که دارید، این درشت مغذی ها را به مقدار کم یا زیاد دریافت می کنید. در صورتی که رژیم غذایی شما با محدودیت هایی روبرو باشد، قطعا باید از ماکرو شماری استفاده کنید. زیرا دریافت بیش از حد درشت مغذی ها در رژیم غذایی باعث بروز اختلالات در کاهش یا افزایش وزن شما می شود. این در حالیست که بسیاری از ورزشکاران نسبت به دریافت بیشتر یا کمتر ماکروها حساسیتی ندارند.

اما طبق نظرات کارشناسان تغذیه، ورزشکارانی که هدف تعیین می کنند باید بدانند که دقیقا چند گرم پروتئین، چند گرم کربوهیدرات و چند گرم چربی استفاده می کنند. زیرا این موضوع در تمام برنامه ورزشی و تغذیه ای شما به شدت تاثیرگذار است. اگر قصد دارید تغذیه اصولی داشته باشید، باید بدانید که مصرف درشت مغذی ها تا چه حد برای شما مجاز است و تا چه حد غیر مجاز؟! البته این به هدف شما و رژیم غذایی که دارید بستگی دارد.

چرا ماکرو شما در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد؟

پس از آشنایی با ماکرو در رژیم غذایی شاید این سوال در ذهن شما نقش ببندد که چرا ماکرو شماری در رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد؟ بسیاری از افراد لاغر اندام هستند اما می خواهند لاغرتر شوند. در این صورت کوچکترین تغییرات در دریافت درشت مغذی ها، باعث اختلال در کاهش وزن آنها می شود. آیا می دانید چرا؟ زیرا این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است که بدن شما به دریافت کدام درشت مغذی بیشتر احتیاج دارد و کدام یک را باید کمتر دریافت کند. به طور مثال بین 85 گرم سینه مرغ با 100 گرم اختلافی وجود ندارد. زیرا سینه مرغ منبع غنی از پروتئین است. همانطور که می دانید پروتئین سوخت مورد نیاز عضلات است. پس هیچ چربی اضافه ای وارد بدن نخواهد شد و در کاهش وزن اختلالی به وجود نخواهد آمد.

ماکرو شامل سه عنصر مهم می شود

بسیاری از افرادی که بدون ماکرو شماری در رژیم غذایی از درشت مغذی ها استفاده می کنند، دچار اشتباه می شوند. زیرا ممکن است آنها به 20 گرم یا 50 گرم دریافت بیشتر درشت مغذی ها اهمیتی ندهند. اما این در پایان روز باعث دریافت کالری قابل توجهی می شود. این در حالیست که شما در تمام طول روز سخت ورزش کرده اید و کالری سوزانده اید. اما در نهایت با بی توجهی به میزان ماکرو در رژیم غذایی تان کالری اضافه دریافت کرده اید. پس اگر برای خود هدفی دارید و برای رسیدن به آن تلاش می کنید، باید به ماکروها توجه ویژه ای داشته باشید.

ماکرو شماری چیست؟

اگر می خواهید از طریق ماکرو شماری و محاسبه آنها رژیم غذایی بگیرید، شاید این کار برایتان کمی دشوار باشد. زیرا کالری مورد نیاز بدن هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد؛ جنسیت، سن، وزن، میزان و شدت فعالیت و… همگی جزو فاکتورهای مهمی هستند که در ماکرو شماری تاثیرگذارند. پس از اینکه میزان کالری مورد نیاز بدن شما با توجه به این فاکتورهای مهم تعیین شد، می توانید از مربی خود بخواهید تا برایتان یک رژیم مناسب تنظیم کند.

ماکرو در رژیم غذایی حاوی سه درشت مغذی مهم یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. طبق تحقیقات 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 10 تا 30 درصد پروتئین و 25 تا 35 درصد چربی شامل درشت مغذی ها هستند. بنابراین اگر شما با 2000 کالری در روز نیاز داشته باشید، باید بین 900 تا 1300 کالری کربوهیدرات، 200 تا 600 کالری پروتئین و 500 تا 700 کالری چربی دریافت کنید. البته این فقط یک مثال ساده برای درک بهتر این موضوع است. زیرا این مربی یا کارشناس تغذیه است که می تواند برای شما برنامه و رژیم غذایی مناسب تنظیم کند.

درشت مغذی ها یا مواد غذایی ماکرو چه هستند؟

به طور کلی باید بدانید ماکرو در رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا سه عنصر مهم در آن وجود دارد که دریافت آنها در نهایت باعث تامین انرژی و نیاز بدن می شود. بنابراین اصلی ترین وظیفه درشت مغذی ها یا ماکروها رساندن انرژی به بدن است. البته درشت مغذی ها برای بدن فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارند که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت.

آیا می دانید ماکرو در رژیم غذایی را باید از چه منابع طبیعی دریافت کنید؟ تمامی مواد غذایی که در ادامه برایتان عنوان می کنیم، حاوی ماکروها هستند. اما بعضی از آنها درصد بالاتری از کربوهیدرات، بعضی دیگر درصد بالاتری از پروتئین ها و بعضی دیگر درصد بالاتری از چربی ها را دارند. بنابراین اگر تاکید شما بر استفاده از یکی از این درشت مغذی ها است، می توانید از منابع طبیعی و غنی تری از این درشت مغذی ها استفاده کنید.

• کربوهیدرات ها

سالم ترین و طبیعی ترین و در عین حال غنی ترین منابع کربوهیدرات ها را در ادامه برایتان عنوان خواهیم کرد.

پاستا گندم کامل

سیب زمینی

کینوا

نان گندم کامل

میوه جات و سبزیجات

غلات کامل که شامل برنج قهوه ای نیز می شود

از منابع طبیعی برای تامین درشت مغذی ها استفاده کنید

• چربی ها

چربی ها یکی از درشت مغذی های بسیار مهم در رژیم غذایی شما هستند. شاید گمان کنید که حذف چربی باعث کاهش وزن و لاغری می شود. اما در حقیقت اینطور نیست. بلکه با حذف چربی ها بدن شما توان و انرژی خودش را از دست می دهد. در نتیجه ممکن است شما نتوانید به انجام فعالیت های ورزشی و همچنین فعالیت های روزانه تان بپردازید. در ادامه سالم ترین منابع طبیعی چربی ها را برایتان عنوان خواهیم کرد.

مغزهایی مانند بادام، گردو، بادام برزیلی و…

روغن های طبیعی و گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و…

کره بادام زمینی

زیتون

دانه های روغنی مانند دانه آفتابگردان، کدو تنبل، کتان و…

• پروتئین ها

هر ورزشکاری به خوبی می داند که دریافت پروتئین در رژیم غذایی تا چه حد اهمیت دارد. به همین علت شما باید از منابع طبیعی پروتئین ها استفاده کنید. به خاطر داشته باشید ماکرو در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. اما با توجه به هدفتان از پروتئین ها به مقدار مناسب استفاده کنید. طبیعی ترین، بهترین و سالم ترین منابع پروتئین به شرح زیر است:

سینه مرغ

گوشت سفید مانند گوشت ماهی و گوشت بوقلمون

ماهی سالمون

انواع مغزها و دانه ها

لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و…

سویا

انواع لوبیا و حبوبات

ماکرو شماری برای رسیدن به تناسب اندام

شمارش ماکرو در رژیم غذایی چه فوایدی دارد؟

با توجه به توضیحاتی که در بخش قبلی دادیم، حالا دیگر به خوبی متوجه شده اید که چرا باید به ماکرو در رژیم غذایی اهمیت دهید. با شناخت منابع طبیعی آن نیز قطعا می توانید کیفیت تغذیه تان را بالاتر ببرید. همانطور که در این بخش اشاره داشتیم، شما باید با توجه به هدفی که دارید، استفاده از ماکروها را در تغذیه خود جای دهید. پس به شمارش ماکرو نیاز است. اما آیا می دانید شمارش ماکرو در رژیم غذایی چه مزایایی برای شما دارد؟ اگر می خواهید با مزایای آن آشنا شوید، موارد زیر را دنبال کنید.

• حفظ تناسب اندام

از مهمترین و بهترین مزایای ماکرو شماری، رسیدن به اندام ایده آل و وزن دلخواه است. شما می توانید با شمارش درصد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای کاهش یا افزایش وزن خود برنامه ریزی کنید. به طور مثال اگر هدف شما این است که به افزایش استقامت عضلانی خود کمک کنید، باید از پروتئین بیشتری استفاده کنید. یا اگر هدف شما کاهش چربی و عضله سازی است، باید مصرف چربی ها را محدودتر کنید. به این طریق از راه مناسب تری به وزن ایده آل خود می رسید.

• جلوگیری از بیماری های مختلف

شاید کمی تعجب کنید اما طبق تحقیقات انجام شده شمارش ماکرو در رژیم غذایی باعث پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود. به طور مثال کسانی که به دریافت بیشتر کربوهیدرات نیاز دارند، با شمارش ماکرو و بالا بردن درصد کربوهیدرات مصرفی می توانند بدنشان را در برابر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در امان نگه دارند.

• رسیدن به هدف با سرعت بالاتر

از دیگر مزایای شمارش ماکرو در رژیم غذایی این است که شما با سرعت بیشتری به هدف خود می رسید. بدین ترتیب نیازی نیست که برای مدت طولانی رژیم های سخت بگیرید یا خودتان را از مصرف بسیاری از مواد غذایی محروم کنید. آنچه که اهمیت دارد، شمارش ماکروها و تاثیر آن بر بدن شما است.

چه افرادی باید از ماکرو شماری استفاده کنند؟

آیا می دانید شمارش ماکرو در رژیم غذایی مناسب چه کسانی است؟ اگر شما در شمارش کالری و یا پایبندی به رژیم غذایی خود بی نظم هستند، هرگز به شمارش ماکروها فکر نکنید. زیرا نه تنها نمی توانید به آن پایبند باشید، بلکه ممکن است از آن نتیجه معکوس هم بگیرید. به این ترتیب ماکرو شماری بیشتر مناسب کسانی است که الگوی غذایی منظمی دارند و می توانند به رژیم غذایی خود پایبند باشند.

زمانی که از مربی خود برنامه غذایی و ورزشی دریافت می کنید، باید بدانید که این برنامه برای رسیدن به هدفتان تعیین شده است. پس بنابراین اگر می خواهید با بی نظمی پیش بروید، ماکرو شماری را آغاز نکنید. البته چیزی که شما را برای ادامه دادن به ماکرو شماری مصمم می کند، دیدن نتیجه آن است. زمانی که شما تاثیر آن را در اندام خود ببینید قطعا برای ادامه دادن به رژیم ماکرو مصمم می شوید. بنابراین این کار را اصلا سخت یا غیر قابل انجام ندانید. فقط کافیست تا به توصیه های مربی و نکات مهمی که باید در رژیم خود رعایت کنید، توجه داشته باشید. سپس می توانید با توجه به میزان ماکرو در رژیم غذایی به هدف خود برسید.

استفاده از ماکروها تا چه حد ضرورت دارد؟

بعضی از افراد گمان می کنند با حذف ماکروها و جایگزین کردن میکروها می توانند رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و سریعتر به اندام ایده آل خود برسند. این باور اساسا غلط است. زیرا ماکرو در رژیم غذایی از چنان اهمیت و ضرورتی برخوردار است که به هیچ عنوان نمی توان آن را حذف کرد یا نادیده گرفت. بنابراین خوب است تا بدانید ضرورت استفاده از ماکروها تا حدی بالاست که حیات و زندگی شما به استفاده از آنها بستگی دارد. در صورتی که یکی از عنصرهای ماکرو از رژیم غذایی شما حذف شوند، آسیب های زیادی به بدن شما وارد می شود. به گونه ای که شاید دیگر قادر به انجام ورزش و فعالیت بدنی مناسب نباشید. پس استفاده از ماکروها را در رژیم غذایی جدی بگیرید. سعی کنید از منابع طبیعی ماکرو استفاده کنید و آن را با توجه به هدفتان در حد تعادل مصرف کنید.