افتادگی شانه ها به چه چیزی اشاره دارد؟ منظور از ناهنجاری سر و گردن به جلو چیست؟ این ها چه عوارضی دارند؟ ما در عصری زندگی می کنیم که کار کردن با کامپیوتر، گوشی و سایر وسایل الکترونیکی بخشی از فعالیت های روزمره مان به حساب می آید. بعضی از افراد به دلیل نوع شغلشان مجبورند تا ساعت های طولانی را پشت میز کامپیوتر بنشینند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید باید بدانید که وضعیت بدنی و موقعیت قرار گیری شما پشت میز موضوع بسیار مهمی است که باید به آن توجه داشته باشید. در غیر این صورت شانه های گرد و ناهنجاری سر و گردن به جلو نصیبتان می شود. در این بخش از فیتنس پرشین راهنمای شما خواهیم بود تا بدانید که افتادگی شانه ها چه عواقبی را برایتان به دنبال دارد و چطور از آن پیشگیری کنید.

شانه گرد یا افتادگی شانه

منظور از افتادگی شانه ها چیست؟

اگر به طور دقیق نمی دانید افتادگی شانه ها چیست، به توضیحات این بخش توجه داشته باشید. افتادگی شانه یا Rounded Shoulder زمانی اتفاق می افتد که شما در یک بازه زمانی طولانی به وضعیت قرار گیری بدنتان در حالت هایی مثل کار کردن با کامپیوتر، موبایل و… توجه نکرده باشید. به طور کلی شانه ها به صورت قرینه و کاملا موازی با تنه قرار می گیرند. بسیاری از افراد در هنگام انجام کارهای روزمره شان، شانه هایشان را به سمت پایین می اندازند و سر و گردنشان را به سمت جلو می آورند. این وضعیت غلط باعث به وجود آمدن یک عادت همیشگی برای این افراد می شود. در نتیجه به دنبال آن، مهره های گردن و ستون فقرات شکل می گیرند و افتادگی شانه، قوز پشت و ناهنجاری سر و گردن به جلو برایشان به وجود می آید.

علت نابرابری شانه ها

شانه های گرد عوارض و پیامدهای منفی بسیار زیادی را برای بدن به همراه دارند. به همین خاطر لازم است تا حتما حالت ها و عادت های بد خود را تغییر دهید و از بروز چنین ناهنجاری در بدنتان جلوگیری کنید. قبل از هر چیز بهتر است تا به بررسی دلایل افتادگی شانه ها بپردازیم تا متوجه عادت های غلطتان شوید.

دلایل افتادگی شانه ها | Rounded Shoulder چیست؟

عمده ترین دلیل افتادگی شانه ها و سر و گردن به جلو، وضعیت های اشتباهی است که ما برای مدت طولانی به بدنمان می دهیم. به غیر از این مورد، عوامل دیگری هم هستند که باعث به وجود آمدن این حالت می شوند.

• وضعیت غلط

تفاوتی ندارد که شما در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده باشید. در هر صورت اگر برای مدت طولانی سر و گردن و شانه هایتان را به سمت جلو و پایین بیندازید، قطعا با آسیب های آن روبرو می شوید. زمانی که ایستاده اید، اگر شانه هایتان به سمت جلو خم شده باشند و پشتتان گرد شده باشد، قطعا این یک وضعیت غلط به حساب می آید. در حالت نشسته اگر سر و گردنتان را به سمت پایین و جلو انداخته اید، این وضعیت بر سلامت و شکل مهره های ستون فقراتتان تاثیر می گذارد. همچنین اگر از فرم صحیح خوابیدن مطلع نباشید، این وضعیت به شما آسیب می زند. بنابراین اگر شغلتان به گونه ای است که باید مدت طولانی بایستید و یا بنشینید، باید نسبت به وضعیت بدنتان حساس باشید.

فرم صحیح بدن

• خم شدن مکرر

یکی از رایج ترین کارهای روزمره، خم شدن به جلو است. برای جابجا کردن و بلند کردن اجسام سنگین و یا اجسام مختلف به جلو خم می شوید و این کار را چند مرتبه تکرار می کنید. چه بسا اگر در این وضعیت، جسم سنگینی را هم جابجا کنید. این یکی از دلایل اصلی افتادگی شانه و سر و گردن به جلو است که بدون آن که متوجه آن باشید، به شما آسیب می زند.

• نشستن طولانی مدت یا رانندگی به مدت طولانی

نشستن طولانی مدت پشت میز کار و یا رانندگی برای مدت طولانی، قطعا شما را خسته می کند. این موضوع باعث می شود تا فرد به مرور خسته شود و فرم قرار گیری بدنش تغییر کند. در نتیجه در طولانی مدت باعث به وجود آمدن شانه های گرد و سر و گردن جلو می شود.

تشخیص شانه گرد

• سایر عوامل دیگر

یک سری عوامل دیگر مانند کف پای صاف، اسکولیوسیس، عدم تقارن لگن، ژنتیک، پوکی استخوان و… نیز باعث به وجود آمدن شانه های گرد و پشت خمیده می شوند. به طور کلی هر عاملی که فشار بیش از اندازه به شانه ها و مفاصل وارد کند، این مشکلات را به دنبال دارد.

افتادگی شانه ها چه مشکلاتی را به وجود می آورند؟ علائم آن چیست؟

شاید بپرسید از کجا باید تشخیص دهیم که به افتادگی شانه ها و ناهنجاری سر و گردن به جلو مبتلا شده ایم؟ قطعا این موضوع خودش را با یک سری علائم نمایان می کند. به موارد زیر توجه کنید:

سردرد

سفتی گردن

اسپاسم گردن

درد بین تیغه های شانه

افتادگی در یک طرف شانه

اختلال در وضعیت و فرم طبیعی شانه ها

ضعیف شدن عضلات شانه ( احساس بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف عضلانی به دلیل فشاری که به عصب گردن وارد می شود و به بازوها و سرشانه منتقل می شود.)

تشخیص دقیق افتادگی شانه ها به چه صورت است؟

روش تشخیص شانه های گرد و ناهنجاری سر و گردن به جلو نیاز به یک بررسی ساده دارد. اکثر فیزیوتراپیست ها نیز از این روش برای تشخیص دقیق استفاده می کنند.

• تشخیص در حالت ایستاده:

می توانید این کار را روبروی آینه انجام دهید یا از کسی بخواهید به فرم بدنی تان دقت کند. البته پزشکان نیز از این روش استفاده می کنند و می توانید با مراجعه به فیزیوتراپیست یا پزشک از این موضوع مطمئن شوید. بایستید و در حالت نیمرخ با آینه، گوشی، پزشک و… قرار بگیرید. دست ها را روبروی بدن و شصت ها را رو به جلو نگه دارید. اگر سر و گردن و شانه ها در امتداد یک خط موازی نباشند یا حالت گرد و خمیده ای داشته باشند، افتادگی شانه ها تشخیص داده می شود.

عوارض افتادگی شانه ها

• تشخیص در حالت دراز کشیده:

در حالت دوم برای تشخیص شانه های گرد و افتاده لازم است تا به پشت دراز بکشید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. اگر قسمت پشت و شانه هایتان به طور طبیعی و بدون فشار به زمین چسبیدند یعنی فرم بدنتان طبیعی است. در غیر این صورت افتادگی شانه دارید.

البته پزشکان از طریق یک سری آزمایشات و بررسی های دیگر به طور دقیق این موضوع را تشخیص می دهند؛ اما این دو جزو ساده ترین روش های تشخیص شانه گرد به حساب می آیند.

به فکر پیشگیری باشید، نه درمان!

درمان افتادگی شانه ها چیزی نیست که شما با انجام چند حرکت ورزشی و کششی و یا انجام فیزیوتراپی آن را درمان کنید. این موضوع اگر ادامه داشته باشد، قطعا آسیب های زیادی را برای بدن شما به همراه خواهد داشت. بنابراین بهتر است تا از همین لحظه که متوجه این مشکل شدید، نسبت به اصلاح و برطرف کردن عادت های غلطتان اقدام کنید. بهترین روش برای پیشگیری از تشدید این ناهنجاری، اصلاح فرم بدنی در نشستن ها یا ایستادن های طولانی است. اگر هنوز پشت گرد و شانه های افتاده را در فیزیک و بدن خود احساس نمی کنید، بهتر است تا با انجام این کارها از بروز آن پیشگیری کنید. حتی در صورتی هم که شانه های گرد و افتاده داشته باشید، انجام این کارها به پیشگیری از تشدید آن کمک زیادی می کند.

حرکات اصلاحی برای شانه های گرد

اگر فعالیت و کار پشت میزی دارید و برای مدت طولانی پشت میز می نشینید، رانندگی می کنید و به طور کلی در حالت نشسته هستید، لازم است تا حداقل هر 15 الی 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و حتی در حد یک دقیقه هم که شده، راه بروید. این کار باعث افزایش گردش خون در بدنتان می شود و موقعیت گردنتان را تغییر می دهد. این کار هم برای سر و گردن و هم برای سایر اعضای بدن مثل قلب نیز مفید است. به یاد داشته باشید بی تحرکی و نشستن های مکرر برای سلامت قلب نیز خطراتی را به دنبال دارد.

معمولا خطر افتادگی شانه ها، افرادی را که برای مدت طولانی می نشینند را بیشتر تهدید می کند. بنابراین لازم است تا این افراد از صندلی های استاندارد و مناسب با ارگونومی بدنشان استفاده کنند. تا جایی که می توانید به پشتی صندلی تکیه دهید.

زمانی که  می خوابید حتما سر و گردن خود را به طور کامل روی بالش قرار دهید. حتما از بالش با ارتفاع مناسب استفاده کنید.

اگر شغلتان به گونه ای است که دائما ایستاده اید، برای نگاه کردن به پایین، سر و گردنتان را با زاویه 45 درجه به سمت پایین بیاورید.

درمان افتادگی شانه ها و ناهنجاری سر و گردن به جلو

برای درمان افتادگی شانه ها لازم است تا مستقیما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در حالت کلی باید این را بدانید که تنها تغییر سبک زندگی و اصلاح عادت های غلط است که شما را از شر این ناهنجاری استخوانی نجات می دهد. بنابراین انجام یک سری حرکات ورزشی به صورت موقت، راه درمان شما نیست. در اینجا به یک سری حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها اشاره می کنیم.

جلوگیری از گرد شدن شانه ها

یکی از راه های اصلاح فرم شانه ها، انجام تمرینات کششی است. همچنین تمرینات مقاومتی و هوازی نیز به رفع دردها و عوارض ناشی از افتادگی شانه ها کمک زیادی می کنند. در اینجا به بهترین تمرینات کششی و اصلاحی برای افتادگی شانه ها، اشاره می کنیم. البته باید این را بدانید که اصلاح فرم شانه ها، هر چقدر که زودتر انجام شود، بهتر است. همچنین باید بدانید که مدت زیادی لازم است تا فرم شانه هایتان به حالت طبیعی برگردد. پس در این زمان حتما حرکات اصلاحی را انجام دهید و عادت های غلطتان را نیز تغییر دهید.

حرکت اول:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و قفسه سینه را رو به جلو و بالا ببرید. در حالی که دست هایتان در دو طرف بدنتان قرار دارد، آنها را پشتتان ببرید و به هم قفل کنید. حالا شانه ها را به آرامی به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را کامل باز کنید تا کشش عمیقی را احساس کنید. به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت دوم:

روبروی چارچوب در بایستید و دستان خود را در دو طرف چارچوب قرار دهید؛ درست بالاتر از ارتفاع سرتان. یک گام به جلو بردارید تا در قسمت شانه و سینه کشش احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

حرکت سوم:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و فرض کنید که یک توپ تنیس بین دو تیغه شانه تان قرار دارد. حالا دو تیغه شانه را به سمت داخل فشار دهید؛ به گونه ای که می خواهید توپ تنیس را بین شانه هایتان نگه دارید. در همین حالت شانه ها را از گوش دور کنید و به سمت پایین حرکت دهید. این وضعیت باید به مدت 10 ثانیه حفظ و مجدد تکرار شود.

پلانک برای اصلاح فرم بدن

حرکت چهارم:

برای اصلاح افتادگی شانه ها، کشش T گزینه مناسبی است. صبح بعد از بیدار شدن یا شب قبل از خواب این حرکت را انجام دهید. صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، اما کف پاهایتان روی زمین باشد. بازوها را به طرفین بکشید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید. این کشش جزئی را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید.

حرکت پنجم:

یکی از مهمترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها، این حرکت است. کنار یک دیوار بایستید و بدنتان را در حالت نیمه خم قرار دهید ( به دیوار تکیه دهید و تصور کنید که روی یک صندلی فرضی نشسته اید). پاها را کمی از دیوار دور کنید و بازوها و سرشانه را به دیوار فشار دهید. آرنج هایتان را در زاویه 90 درجه قرار دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

حرکت ششم:

روبروی یک دیوار با فاصله بایستید. دست هایتان را روی دیوار کنار هم قرار دهید؛ به گونه ای که کف دست ها نزدیک هم باشند. حالا در حالیکه زانوهایتان صاف است، بالاتنه را خم کنید و سر را بین دو شانه نگه دارید. اصلا نباید سر را بندازید. در این حالت نباید به کمرتان قوس زیادی بدهید. این وضعیت کششی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

سایر حرکات اصلاحی:

علاوه بر این تمرینات کششی برای اصلاح شانه های گرد، می توانید از تمرینات دیگری هم استفاده کنید. به طور مثال تمرینات هوازی مانند دویدن آهسته، شنا کردن، پیاده روی و… به کاهش درد گردن و عوارض ناشی از افتادگی شانه ها کمک می کند. همچنین می توانید با استفاده از بسیاری از تجهیزات ساده بدنسازی مانند کش مقاومتی، تمرینات و حرکات مختلفی را انجام دهید.

چند نکته مهم

برای پیشگیری از افتادگی شانه ها و همچنین اصلاح فرم آنها به این چند نکته توجه داشته باشید.

تمریناتی مانند پلانک، اسکوات، لانج و.. تمریناتی هستند که هسته مرکزی بدن یا عضلات میان تنه را تقویت می کنند و به رفع افتادگی شانه ها کمک زیادی می کنند.

تمریناتی که عضلات تیغه شانه را درگیر می کنند، بهترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها هستند.

نسبت به وضعیت قرار گیری بدنتان در حالت های مختلف حساس باشید و عادت های غلطتان را اصلاح کنید.