حرکت بیرکراول چیست؟ این تمرین چه فایده ای برای بدن دارد؟ آیا می توان آن را هم در سطح مبتدی و هم در سطح پیشرفته انجام داد؟

آموزش حرکت بیرکراول

 اگر توجه کرده باشید، امروزه بسیاری از انسان ها با ارتباط برقرار کردن با حیوانات، به آرامش می رسند. چرا که می توانند به خوبی خودشان را سرگرم کنند. جالب است تا بدانید این سرگرمی و آرامش روی دنیای ورزشی نیز تاثیر گذاشته و باعث شده تا بسیاری از حرکات ورزشی، از حرکات حیوانات مختلف الهام بگیرند؛ درست مانند حرکت خرسی یا bear crawl. که البته تمامی این سبک حرکات، مرتبط با رشته‌ی ورزشی انیمال فلو (Animal Flow) می‌باشند. اگر از افتادگی شانه، کمردرد و یا ضعف بدنی رنج می برید، می توانید با انجام یک سری از تمرینات بدنسازی این مشکلات را درمان کنید. زیرا اگر از پیشروی این دردها و ناراحتی ها جلوگیری نشود، قطعا مشکلات جسمی جدی تری برایتان به وجود می آید. حال ربطش به حرکت راه رفتن خرسی چیست؟ در ادامه همراه ما باشید تا همه آنچه که لازم است در مورد این حرکت و تاثیرش بر روی بدن و سلامتی بدانید را برایتان عنوان کنیم.

قبل از هر چیز، حرکت بیرکراول (bear crawl) را بشناسیم

حرکت بیرکراول که با نام های حرکت خرسی، حرکت راه رفتن خرسی، bear crawl و… آن را می شناسند، یک تمرین فوق العاده عالی برای بالا بردن قدرت و استقامت بدنی است. این حرکت باعث بهبود بخشی به وضعیت بدن می شود و ثبات را در هسته مرکزی بدن برقرار می کند. حرکت خرسی نه تنها بر روی جسم، بلکه بر ذهن نیز تاثیر مثبتی می گذارد و به طور کلی باید بگوییم جزو حرکاتی است که برای کل بدن مناسب می باشد. بیشتر عضلات و ماهیچه های بدن در انجام حرکت راه رفتن خرسی درگیر می شوند. به همین خاطر باید بگوییم این حرکت روی کل بدن تاثیر می گذارد و باعث تغییرات مثبت در بدن می شود.

در تمرین خرسی کدام گروه از ماهیچه های بدن درگیر می شوند؟

همانطور که در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم، حرکت بیرکراول یک حرکت فوق العاده عالی برای کل بدن است. این حرکت گروه های مختلفی از ماهیچه های بدن را درگیر می کند. اما آیا می دانید کدام ماهیچه ها را؟

هسته مرکزی بدن، دلتوئیدها، پکتورال (عضلات سینه)، سه سر بازو و چهارسر ران جزو اصلی ترین ماهیچه هایی هستند که طی انجام حرکت راه رفتن خرسی درگیر می شوند. با توجه به عضلات درگیر در این تمرین باید بگوییم، حرکت خرسی بیشتر بر روی بالاتنه و عضلات میان تنه تاثیر می گذارد. بنابراین می توانید با انجام آن، به خوبی این گروه از عضلات را درگیر کنید و روی تقویت آنها متمرکز شوید.

عضلات درگیر در حرکت راه رفتن خرسی

حرکت بیرکراول چه مزایایی برای بدن دارد؟

در این بخش مزایای حرکت بیرکراول را برایتان عنوان می کنیم تا بدانید چرا باید انجام این تمرین را در برنامه خود قرار دهید. قطعا آشنایی با مزایای انجام هر تمرین، باعث می شود تا آن را با اراده و انگیزه بیشتری انجام دهید. تمرین خرسی باعث می شود تا:

• عضلات هسته مرکزی بدن به خوبی تقویت شوند

یکی از مزایای انجام حرکت بیرکراول این است که به تقویت هسته مرکزی بدن کمک زیادی می کند. قطعا می دانید که عضلات هسته مرکزی بدن تا چه حد مهم هستند و تقویت آنها چه تاثیری بر روی عملکردهای ورزشی شما دارد. در صورتی که شما به واسطه انجام تمرینات ورزشی، هسته مرکزی بدنتان را تقویت کنید، می توانید چالش های جدی تری مانند چالش پلانک را انجام دهید. چرا که بسیاری از تمرینات بدنسازی و کراسفیت، نیازمند عضلات قوی در ناحیه هسته مرکزی بدن می باشند.

آموزش حرکت راه رفتن خرسی Bear Crawl

• به سلامت شانه هایتان کمک می کند

از دیگر مزایای حرکت بیرکراول این است که باعث کمک به سلامت شانه ها می شود. همانطور که می دانید در کراسفیت و بدنسازی، شانه ها وزن بسیار بالایی را متحمل می شوند. از این رو نیاز است تا عضلات سرشانه، سه سر بازویی و به طور کلی بالاتنه را به خوبی تقویت کنید. خوب است تا بدانید با انجام این حرکت، هم ثبات و هم قدرت در ناحیه سرشانه تان ایجاد می شود. همچنین انجام این تمرین باعث می شود تا سرشانه های زیبا و خوش فرم تری داشته باشید.

• برای انجام آن به تجهیزات ورزشی نیاز ندارید

اگر تصمیم گرفتید که حرکت بیرکراول را در برنامه تمرین خود بگنجانید، لازم است تا بدانید برای انجامش به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. بنابراین می توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید؛ بدون اینکه دغدغه تهیه تجهیزات ورزشی را داشته باشید.

• کل بدن طی انجام تمرین درگیر می شود

حرکت راه رفتن خرسی حرکتی است که کل بدن را درگیر می کند. دست ها، بازوها، شانه ها، عضلات پشت و شکم، پاها و… همگی در این تمرین درگیر هستند. چرا که شما با کمک این عضلات می توانید تمرین را به خوبی انجام دهید. پس از مزایای این تمرین برای کل بدن بهره مند می شوید.

رسیدن به اندام ایده آل با انجام حرکت خرسی

• به بالا رفتن ضربان قلب کمک می کند

همانطور که می دانید بالا رفتن ضربان قلب در تمرینات ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا زمانی که ضربان افزایش می یابد، خون رسانی و تغذیه رسانی به تمام اعضای بدن بهتر انجام می شود. در نتیجه هم مغز و هم اعضای بدن به خوبی فعالیت می کنند. از دیگر مزایای حرکت بیرکراول این است که شما ضربان قلب بالایی را در طی انجام این تمرین تجربه می کنید. در نتیجه شاهد عملکرد بهتر مغز و سایر اعضای بدنتان خواهید بود.

• به گرم کردن بدن کمک می کند

اگر می خواهید قبل از انجام تمرینات سنگین و پرفشار، بدنتان را به خوبی گرم کنید، حرکت بیرکراول کراسفیت گزینه مناسبی است. زیرا در این تمرین عضلات اصلی بدن درگیر هستند. بنابراین بدن به خوبی گرم شده و آماده انجام تمرینات سنگین و پرفشار خواهد شد.

چگونه تمرین راه رفتن خرس را انجام دهیم؟

حالا که متوجه شدید حرکت بیرکراول چه مزایایی دارد، قطعا مجاب به انجام آن شدید. لازم است تا علاوه بر آموزشی که در خصوص نحوه انجام این حرکتی می بینید، به نکات مهم نیز توجه داشته باشید. زیرا مهمتر از انجام تمرین، رعایت اصول مهم اجرای تمرین است. بنابراین مرحله به مرحله نحوه انجام اصولی حرکت راه رفتن خرسی را در ادامه دنبال کنید.

• برای شروع، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به وضعیت دست هایتان توجه داشته باشید. کف دست ها باید کاملا روی زمین و در امتداد شانه ها باشد. همچنین زانوهایتان را باید کاملا زیر باسن قرار دهید تا بدنتان در وضعیت صحیحی قرار بگیرد.
• حالا انگشتان پاهایتان را کمی از زمین جدا کنید؛ به طوری که با نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید. در این حالت تعادلتان را به خوبی حفظ کنید.
• شانه ها باید به سمت پایین و عقب باشند، عضلات شکم به خوبی منقبض و سر کاملا آزاد باشد.
• حالا زانوها را کمی از زمین جدا کنید؛ به گونه ای که باسن در راستا و امتداد شانه ها قرار بگیرد.
• حالا با دست ها و پاها به طور همزمان گام بردارید و به سمت جلو بروید.
• توجه داشته باشید که برای گام برداشتن با دست و پا، کف دست ها کاملا روی زمین هستند اما برای گام برداشتن با پاها، باید روی نوک انگشتان پا متمرکز شوید. یعنی پا به طور کامل روی زمین قرار نمی گیرد.
• برای گام برداشتن به جلو، می توانید از دست و پای مخالف استفاده کنید.
• در طول انجام تمرین بیرکراول، توجه داشته باشید که وضعیت صحیح بدنی شما حفظ شود.
• می توانید این تمرین را به حالت برگشت به عقب نیز انجام دهید.

آیا می توان در حرکت بیرکراول تغییراتی به وجود آورد؟

حرکت خرسی کراسفیت یا همان حرکت بیرکراول، جزو تمریناتی است که شما می توانید در انجام آن تغییراتی به وجود آورید. این تغییرات می تواند شدت تمرین را تغییر دهد. در ادامه شیوه های مختلف انجام این تمرین را برایتان مطرح کردیم.

• خزیدن خرسی از پهلو

برای انجام این حرکت شما می توانید تمام فرم اجرای اصولی حرکت بیرکراول را انجام دهید. با این تفاوت که به جای حرکت به جلو، باید به پهلو حرکت کنید. در هنگام خزیدن به پهلو نیز باید از دست و پای مخالفتان کمک بگیرید.

شیوه های مختلف انجام حرکت خرسی

• خزیدن خرس چند جهته

برای انجام این حرکت، وضعیت قرار گرفتن اعضای بدنتان، دقیقا مانند شکل استاندارد حرکت بیرکراول است. با این تفاوت که در این تمرین هم باید از پهلو و هم باید به حالت معکوس حرکت کنید. برای اینکه بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید، می توانید یک مربع فرضی را در نظر بگیرید. حالا دور تا دور این مربع حرکت کنید.

• راه رفتن خرس آهسته

شما می توانید تمام اصول استاندارد انجام حرکت بیرکراول را انجام دهید، با این تفاوت که در هنگام گام برداشتن، بسیار آهسته تر عمل کنید. این حرکت برای کسانی مناسب است که مبتدی هستند و می خواهند با دقت و تمرکز بالایی تمرین را انجام دهند. در این تمرین، فشار بیشتری به عضلات وارد می شود.

• راه رفتن خرس سریع

یکی دیگر از نحوه انجام تمرین بیرکراول، گام برداشتن سریع است. درست مانند تمرین قبلی، شما می توانید حالت استاندارد حرکت را داشته باشید، اما با سرعت بیشتری به جلو گام بردارید.

• راه رفتن خرس با پای صاف

در این حرکت تنها وضعیت زانوها تغییر می کند. شما باید پاها را کاملا صاف کنید، اما همچنان روی انگشتان پا راه بروید. باسن بالاتر از تمام بدن قرار می گیرد. سپس با دست ها و نوک انگشتان پا به جلو گام بردارید.

سخن پایانی

در این مقاله ورزشی، شما را با یکی از تمرینات موثر برای کل بدن، یعنی حرکت بیرکراول آشنا کردیم. همانطور که متوجه شدید، این تمرین اصلی ترین عضلات بدن را درگیر می کند. بنابراین می توانید برای تقویت عضلات بدنتان این تمرین را انجام دهید. شیوه های مختلف انجام این تمرین را نیز برایتان مطرح کردیم تا بتوانید آن را به شیوه های مختلفی در برنامه تمرینتان بگنجانید. به طور کلی حرکت خرسی کراسفیت، یک حرکت پویا است که شما می توانید آن را با شدت مختلف و متناسب با سطح آمادگی جسمانی تان انجام دهید.