سومو اسکوات چیست؟ انجام این حرکت چه مزایایی دارد؟ آیا با نحوه انجام آن آشنایی دارید؟ و…

بی شک Leg Day یا روز تمرین پا یکی از مهمترین روتین های تمرینی به حساب می آید. چرا که بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن در ناحیه پا قرار دارند. بنابراین شما برای درگیر کردن و بالا بردن قدرت و مقاومت این عضلات باید از تمرینات متعددی کمک بگیرید. تمرینی که قرار است در این بخش به بررسی آن بپردازیم، اسکات سومو Sumo Squat است. این تمرین یکی از بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای درگیر کردن گروه های عضلانی ران پا و قسمت داخلی آن است. بنابراین با ما تا پایان این مقاله ورزشی از فیتنس پرشین همراه باشید تا با این حرکت موثر و هر آنچه که لازم است در مورد آن بدانید، بیشتر آشنا شوید.

سومو اسکوات چیست؟

سومو اسکوات Sumo Squat یک حرکت چند مفصلی مخصوص پایین تنه است. این حرکت عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر می کند و با استفاده از ابزار مختلف ورزشی مانند دمبل، هالتر، اسمیت و… انجام می شود. اسکات سومو جزو تمرینات قدرتی به حساب می آید و همه ورزشکاران حتی ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را به خوبی انجام دهند. آیا می دانید دلیل نامگذاری اسکات سومو چیست؟ این تمرین جزو تمرینات سرگرم کننده ای به حساب می آید و فُرم و  نمونه ای از اسکوات است، اما با پاهایی که بازتر و گشادتر از اسکوات عادی که دلیل نامگذاری سومو در واقع به همین دلیل فرم پاهای کشتی گیر های حرفه ای ژاپنی  به این صورت بوده است. همچنین خوب است تا بدانید این حرکت جزو رایج ترین حرکاتی است که می توانید برای تقویت عضلات پایین تنه انجام دهید. بنابراین بهتر است تا با نحوه انجام صحیح آن آشنا شوید و در برنامه تمرینی خود آن را بگنجانید.

عضلات درگیر در سومو اسکوات

در سومو اسکوات چه عضلاتی درگیر می شوند؟

آیا می دانید در سومو اسکوات چه عضلاتی درگیر می شوند؟ همانطور که متوجه شدید اسکات سومو یک حرکت قدرتی است که بر روی درگیر کردن عضلات پایین تنه تاکید دارد. عضلات اصلی که به دنبال انجام این حرکت درگیر می شوند عضلات چهارسر ران هستند. اما با توجه به ماهیت حرکت باید بگوییم عضلات سرینی (باسن)، عضلات هسته مرکزی بدن و عضلات همسترینگ (پشت پا) نیز درگیر می شوند. علاوه بر این گروه از عضلات، به دنبال انجام سومو اسکوات عضلات پشتی کوچک و ابداکتور ران نیز درگیر می شوند.

اسکوات سومو چه مزایایی دارد؟

در بخش قبلی سومو اسکوات را به شما معرفی کردیم. آیا می دانید این حرکت چه مزایایی دارد؟ همانطور که می دانید حرکت اسکوات مزایای بسیار زیادی دارد. اسکوات سومو نیز از تمامی مزایای حرکت اسکوات سنتی برخوردار است. اما علاوه بر تمام آن موارد، باید یک سری مزایای مهم دیگر نیز به این حرکت اضافه کنیم. چرا که سومو اسکوات حرکتی فوق العاده موثر برای عضلات پایین تنه به حساب می آید.

• تقویت عضلات ادکتور

یکی از مهمترین مزایای حرکت سومو اسکوات این است که عضلات ادکتور را به خوبی تقویت می کند. در حرکت اسکوات سنتی بیشتر عضلات خارجی ران تحت تاثیر قرار می گیرند. در حالی که عضلات داخلی ران نیز باید درگیر و تقویت شوند. در این حرکت تمرکز اصلی بر روی تقویت عضلات داخلی ران است. بنابراین شما می توانید با انجام این تمرین، ضمن تقویت کردن عضلات داخلی ران، به آنها فرم دهید.

سومو اسکوات کتل بل

• کمک به بالا رفتن تثبیت

زمانی که شما قصد انجام اسکوات سومو را دارید، باید روی ثبات بدن خود نیز متمرکز شوید. از این رو هم بالا تنه و هم پایین تنه را به خوبی درگیر می کنید تا تعادلتان حفظ شود. با انجام این حرکت می توانید به تثبیت عضلات بالا تنه و پایین تنه خود کمک کنید و روی آنها کار کنید. علاوه بر آن می توانید تعادلتان را نیز به خوبی حفظ کنید.

• کمک به بالا رفتن مقاومت

در انجام سومو اسکوات مقاومت بدنتان نیز بالا می رود. چرا که این حرکت جزو حرکات قدرتی و ترکیبی به حساب می آید. از این رو با انجام آن می توانید مقاومتتان را نیز بالا ببرید.

آموزش اصولی حرکت سومو اسکوات

حرکت سومو اسکوات با استفاده از تجهیزات مختلف ورزشی قابل انجام است. شما می توانید این حرکت را در منزل، باشگاه، هتل، پارک و… انجام دهید.. بنابراین هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین وجود ندارد و نیازی نیست که حتما در باشگاه حضور داشته باشید. علاوه بر آن با استفاده از دمبل، هالتر، کتل بل، اسمیت و… نیز می توانید این تمرین را انجام دهید. در اینجا نحوه انجام سومو اسکوات دمبل را شرح می دهیم.

1. ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و با هر دو دستتان آن را بگیرید.
2. پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و شصت پا به سمت بیرون قرار بگیرد.
3. دمبل را با هر دو دستتان بین پاهایتان نگه دارید. به گونه ای که کمرتان قوس نداشته باشد و قسمت پشت شما کاملا صاف باشد.
4. حالا زانوها را خم کرده و به سمت پایین بیایید. دقیقا مانند حرکت اسکوات. با این تفاوت که در این حرکت پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز می شوند و زانوها و شصت پا به سمت بیرون قرار می گیرد.
5. به خوبی دم و بازدم داشته باشید و تا جایی که می توانید پایین بیایید.
6. مکث کوتاهی کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
7. تمرین را در ست های متعدد انجام دهید.

سایر روش های انجام اسکوات سومو

همانطور که کمی پیشتر اشاره کردیم، سومو اسکوات را می توانید با تجهیزات مختلف انجام دهید. باید به خاطر داشته باشید نحوه انجام این تمرین با هالتر، کتل بل و… نیز مانند سومو اسکوات دمبل است. بنابراین اگر قصد دارید سومو اسکوات هالتر را انجام دهید، به همین ترتیب پیش بروید. آیا می دانید نحوه انجام اسکوات سومو اسمیت چگونه است؟ شما می توانید با کمک دستگاه اسمیت این حرکت را انجام دهید. بدین ترتیب فشاری که به عضلاتتان وارد می شود، به مراتب بیشتر خواهد بود.

برای انجام سومو اسکوات اسمیت باید جلوی دستگاه بایستید. به گونه ای که میله دستگاه روی قسمت پشت شانه تان قرار بگیرد. حالا با هر دو دستتان میله ها را نگه دارید. سپس به همان ترتیب که سومو اسکوات دمبل را انجام دادید، این تمرین را نیز انجام دهید. آیا می دانید اصلی ترین تفاوت اسکات سومو اسمیت با اسکوات سومو با وزن آزاد چیست؟ این تمرین بیشتر مناسب افرادی است که هنوز مبتدی هستند و از نحوه انجام صحیح حرکت اطمینان ندارند. با کمک دستگاه اسمیت ورزشکاران مبتدی می توانند فرم صحیح حرکت را به خوبی درک کنند و حرکت را به درستی انجام دهند.

اسکوات سومو دمبل

رایج ترین اشتباهات در حرکت سومو اسکات به همراه نکات مهم

تا به اینجا شما را با نحوه صحیح انجام حرکت سومو اسکوات آشنا کردیم. یکی از اصلی ترین مواردی که در حین انجام تمرینات ورزشی باید به آن توجه داشته باشید این است که حرکت را به صورت اصولی انجام دهید. در حقیقت انجام غیر اصولی و اشتباه تمرینات ورزشی نه تنها برای بدن شما سودی ندارند، بلکه در طولانی مدت باعث بروز آسیب های جدی به بدن شما نیز می شوند. در اینجا به یک سری اشتباهات رایجی که ممکن است در حین انجام حرکت سومو اسکوات مرتکب شوید، اشاره می کنیم.

در حین انجام حرکت به هیچ عنوان نباید به کمرتان قوس دهید. هم در حرکت اسکوات و هم در اسکوات سومو، قسمت پشت و ستون فقرات شما باید کاملا صاف و کشیده و بدون هیچ قوس و انحنایی باشد. برای اینکه از فرم صحیح بدنتان در حین انجام حرکت اطمینان حاصل کنید، می توانید روبروی آینه ورزش کنید و یا از مربی خود کمک بخواهید. همچنین می توانید با صاف نگه داشتن قسمت سینه و سرشانه و همچنین منقبض کردن شکم مانع بروز چنین اشتباهی در حین انجام تمرین شوید.

اشتباهات رایج در انجام سومو اسکوات

در انتخاب دمبل و هالتر با وزن مناسب دقت کنید. اگر مبتدی هستید، باید متناسب با میزان آمادگی جسمانی که دارید و همچنین توانایی خود دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. هیچ گاه نباید به یکباره فشار زیادی را به بدنتان وارد کنید. چرا که این کار باعث آسیب رسیدن به تاندون ها و مفاصل بدنتان می شود.

سعی کنید در تمام طول تمرین موقعیت زانوها را به خوبی حفظ کنید. در صورتی که برای دفعات مکرر این تمرین را انجام می دهید، نباید فرم زانوها تغییر کند و یا بیش از حد به سمت جلو بیاید. نکته ای که لازم است به خاطر بسپارید این است که فشار اصلی باید به کف پای شما وارد شود؛ نه زانوهایتان. پس این موضوع را به خوبی درک کنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به زانوهایتان پرهیز کنید.

زمانی که می خواهید بدنتان را به سمت پایین بیاورید، باید تمام فشار را به کف پاهایتان منتقل کنید. برای این کار می توانید انگشتان پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بتوانید حرکت را با تکنیک اصولی اش انجام دهید.

در انجام سومو اسکوات باید به کیفیت دم و بازدم تان نیز اهمیت دهید. حتما به خوبی نفس بکشید تا اکسیژن و مواد مغذی به خوبی به ماهیچه های بدنتان برسد. در این صورت عملکرد ورزشی بهتری خواهید داشت.

کلام آخر

سومو اسکوات یکی از موثرترین و بهترین تمرینات مخصوص پایین تنه است که در این بخش به بررسی آن پرداختیم. با توجه به اهمیت انجام اصولی حرکات ورزشی، شما می توانید با استفاده از این مطالب اسکوات سومو را به صورت اصولی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که انجام این حرکت در روتین تمرینی پا می تواند کمک زیادی به تقویت عضلات پایین تنه شما کند. در صورت که مبتدی هستید و با نحوه صحیح انجام حرکت آشنایی ندارید، می توانید از مربی خود بخواهید که هنگام انجام تمرین شما را یاری کند. در نهایت هم باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که انجام اسکوات سومو باید کاملا کنترل شده و دقیق صورت بگیرد. زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب رسیدن به تاندون ها و مفاصل بدن و خصوصا پاها وجود دارد.