زیبایی و تناسب اندام برای تمام افراد مهم است. داشتن عضلات خوش فرم و شکم شش تکه برای هر کسی مثل یک رویا و آرزو است. چرا که سیکس پک با تمرین و تلاش بسیار زیادی به دست می آید. اگر می خواهید شکم شش تکه و زیبایی داشته باشید اما فرصت تمرین در باشگاه را ندارید، ما تصمیم دارید تا در این بخش اطلاعاتی در خصوص سیکس پک در خانه در اختیارتان قرار دهیم. در این بخش همراه ما باشید.

سیکس پک در خانه هم ممکن است

سیکس پک چیست؟

این روزها کمتر کسی پیدا می شود که معنی سیکس پک و یا شکم شش تکه را نداند. اگر شما یک ورزشکار باشید به خوبی می دانید که این موضوع برای ورزشکاران و بدنسازان زیادی به یک دغدغه تبدیل شده است. سیکس پک به 6 خط و یا 6 تکه روی شکم اشاره دارد. زمانی که عضلات شکم به خوبی حجم بگیرند و پرورش بیابند، به صورت سیکس پک خودشان را نشان می دهند و روی شکم با خط هایی مجزا از یکدیگر نمایش داده می شوند.

شکم شش تکه جایی برای تجمع چربی های اضافی ندارد و عضلات آن بسیار قوی است. سیکس پک در خانه یا باشگاه فرقی ندارد؛ مهم تمریناتی است که شما می توانید با کمک آنها به این هدف برسید. برای اینکه شکم شما هم شش تکه شود، باید از ورزش و تغذیه کمک بگیرید. حتی اگر شما بسیار سرسختانه هم تمرین کنید اما بدنتان چرب باشد، هیچگاه نمی توانید شکم شش تکه و زیبایی داشته باشید. بنابراین تغذیه و ورزش در کنار یکدیگر شما را به آرزویتان می رساند.

سیکس پک در خانه ممکن است؟

با توجه به شرایطی که ویروس کرونا برای کل دنیا به وجود آورده است، شاید امکان تمرین در باشگاه وجود نداشته باشد. چرا که ممکن است خطر ابتلا به ویروس و مریضی شما را تهدید کند و یا به دلیل افزایش آمار مبتلایان، باشگاه های ورزشی تعطیل شوند. قبل از هر چیزی باید این را بدانید که برای داشتن شکم شش تکه باید برنامه ریزی داشته باشید و طبق آن برنامه ریزی پیش بروید.

این برنامه ریزی هم برای تغذیه است و هم برای تمرین. سیکس پک در خانه سخت اما ممکن است. اما این را در نظر بگیرید در باشگاه های ورزشی نیز شما باید سختی زیادی را تحمل کنید. به همین علت است که ورزشکارانی که سیکس پک دارند، بسیار جسور و با اعتماد به نفس به نظر می رسند. آنها سخت کوش هستند و برای رسیدن به هدفشان تلاش بسیار زیادی کردند. شما می توانید در خانه و با تمرین و برنامه ریزی، عضلات شکم خود را تقویت کنید و از داشتن شکم شش تکه لذت ببرید اما به شرط اینکه نکات مهم را رعایت کنید و طبق برنامه ریزی پیش بروید. ما در این بخش تصمیم داریم تا شما را برای رسیدن به سیکس پک در خانه یاری کنیم و هر آنچه که مهم است را برای شما عنوان کنیم تا با کمک این موارد مهم، برای داشتن شکم شش تکه تلاش کنید.

با تمرین و برنامه ریزی شکم شش تکه و جذابی داشته باشید

3 فاکتور مهم برای رسیدن به سیکس پک در خانه

حالا که تصمیم گرفتید برای رسیدن به سیکس پک در خانه تلاش کنید، ما می خواهیم برای شما 3 فاکتور اصلی و مهم را عنوان کنیم. به خاطر داشته باشید این سه فاکتور برای رسیدن به شکم شش تکه و عضلات قوی و حجیم لازم و ضروری هستند. پس برنامه ریزی های شما برای تمرینات ورزشی و تغذیه باید به گونه ای باشد که از این 3 فاکتور تبعیت کند.

• چربی شکم خود را آب کنید

در صورتی که شکم شما به محل تجمع چربی ها در بدن تبدیل شده است، در ابتدا باید چربی های اضافه شکمتان را آب کنید. معمولا شکم و پهلو محل مناسبی برای تجمع چربی ها در بدن به حساب می آیند. به همین علت می توان گفت همه افراد تا حدودی در ناحیه شکم و پهلوی خود چربی دارند. بنابراین شما در اولین گام باید چربی های اضافی شکم و پهلوی خود را آب کنید چرا که این یک گام مهم برای رسیدن به سیکس پک در خانه است.

• عضلات شکمتان را تقویت کنید

فاکتور مهم بعدی این است که شما باید ب گونه ای تمرین کنید که عضلات شکمتان تقویت شود. این را به خاطر داشته باشید که عضلات ضعیف هیچگاه به شما برای رسیدن به شکم شش تکه کمک نمی کنند. بنابراین تمرینات ورزشی که انجام می دهید باید به گونه ای باشد که عضلات شکمتان تقویت شود.

• تغذیه مناسب داشته باشید

مورد بعدی که اهمیت بسیار زیادی دارد این است که باید در کنار ورزش و تمریناتی که برای رسیدن به سیکس پک در خانه انجام می دهید، تغذیه مناسب داشته باشید. منظور از تغذیه مناسب این است که بدن شما کالری مورد نیازش را دریافت کند و تغذیه شما به سمت و سویی باشد که چربی اضافه در بدن جمع نشود. کم خوری و پرخوری هر دو بر ضد رسیدن به سیکس پک هستند بنابراین باید تعادل را رعایت کنید.

تاثیرگذارترین تمرینات برای رسیدن به سیکس پک در خانه

حالا که به فاکتورهای اصلی و مهم برای رسیدن به سیکس پک در خانه اشاره کردیم، نوبت به معرفی تمریناتی است که باعث تقویت عضلات شکم می شوند و در نهایت شما را به شکم شش تکه می رسانند. ما در این بخش می خواهیم تاثیرگذارترین تمریناتی را که باعث رسیدن به شکم شش تکه می شوند، به شما معرفی کنیم.

برای انجام این تمرینات به یک اراده قوی، یک برنامه ورزشی مناسب، یک زیرانداز، یک دست لباس ورزشی مناسب، کفش ورزشی مناسب و یک بطری آب نیاز دارید. حالا که به خوبی برای رسیدن به سیکس پک در خانه آماده شده اید، بهتر است تا تمرینات ورزشی را به شما معرفی کنیم.

تمرینات موثر و کاربردی را انجام دهید

• کرانچ

اولین و تاثیرگذارترین تمرینی که شما برای داشتن سیکس پک در خانه به آن احتیاج دارید، کرانچ است. این تمرین به خوبی عضلات شکم را تقویت می کند و باعث از بین رفتن چربی های اضافی ناحیه شکم می شود. برای این تمرین شما باید روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید اما کف پاهایتان روی زمین باشد. دست ها باید پشت سر یا روی سینه قرار بگیریند اما از آنها استفاده ای نمی کنیم. حالا به کمک عضلات شکم و بدون اینکه کمر از زمین فاصله بگیرد، آرام شانه های خود را از روی زمین جدا کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

• کرانچ پهلو

یکی دیگر از تمریناتی که باید برای رسیدن به سیکس پک در خانه آن را انجام دهید، کرانچ پهلو است. ابتدا روی شکم بخوابید و سپس آرنج خودتان را روی زمین بگذارید. دست ها باید کاملا موازی و روبروی هم باشند و کل وزن بدن را باید آرنج ها و نوک پنجه های پا تحمل کنند. حالا برای انجام این تمرین شما باید سه ست 30 ثانیه ای در این حالت بمانید تا به عضلات شکمتان فشار وارد شود.

• کرانچ پا عمود

تمرین و حرکت بعدی که باعث تقویت ماهیچه ها و عضلات شکم می شود، کرانچ پا عمود است. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید و سر و گردن خود را در یک وضعیت ثابت نگه دارید. در این تمرین تمرکز بر روی عضلات شکم است پس این مورد را به خاطر داشته باشید. حالا پاهایتان را کاملا صاف و عمود بالا ببرید و با کمک عضلات شکم و شانه تان سعی کنید که تا حدودی نیم تنه بالایتان را به زانوهایتان نزدیک کنید. این حرکت را به دفعات مکرر انجام دهید.

• کرانچ دوچرخه

همانطور که میبینید، حالت های مختلف کرانچ برای رسیدن به سیکس پک در خانه موثر است. حرکت بعدی حرکت کرانچ دوچرخه است. برای انجام این تمرین شما باید مانند حرکت قبلی روی زمین دراز بکشید. سر و گردن خود را در یک وضعیت آزاد و رها قرار دهید. حالا هر دو دست را به سمت دو طرف سر ببرید و پاهای خود را کمی از زمین بالا بیاورید. حالا زانوهایتان را خم کنید و سعی کنید آرنج دست راستتان را به زانوی سمت چپتان برسانید. این کار را برای آرنج چپ و زانوی راست نیز انجام دهید و با دست و پای خود دوچرخه بزنید.

• زیر شکم پا قیچی

یکی دیگر از حرکات و تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک در خانه، حرکت زیر شکم پا قیچی است. برای انجام این تمرین شما باید روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده دراز کنید. کمر و گردن در این تمرین وضعیث ثابتی دارند. حالا دست ها را کمی عقب تر از بدن و روی زمین قرار دهید. پاهایتان را بالا بیاورید و با کمک عضلات شکمتان، پاهایتان را بالا و پایین ببرید. در این تمرین پاها باید با حفظ حالت صافی خود بالا و پایین بروند و هرگز زمین را لمس نکنند.

به تغذیه تان اهمیت دهید

تغذیه ورزشی برای رسیدن به سیکس پک در خانه

ما در بخش قبلی به چند تمرین برای رسیدن به سیکس پک در خانه اشاره کردیم. اما همانطور که میدانید تغذیه ورزشی نیز یک فاکتور بسیار مهم برای رسیدن به شکم شش تکه و خوش فرم است. به همین علت باید یک سری نکات مهم را در تغذیه تان رعایت کنید تا به شکم شش تکه و ایده آل خود برسید.

ما هرگز به شما کم غذا خوردن و یا حذف مواد غذایی خاصی را پیشنهاد نمی دهیم. شما نباید بدنتان را با حالت قحطی زدگی روبرو کنید. بلکه تغذیه تان باید به گونه ای باشد که هم نیازهای بدنتان تامین شود، هم انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره و تمرینات ورزشی را داشته باشید و هم به سیکس پک در خانه برسید. برای این کار بدن شما به دریافت پروتئین کافی نیاز دارد. همانطور که میدانید پروتئین برای تغذیه عضلات بدن بسیار مفید است. سعی کنید پروتئین را از منابع طبیعی دریافت کنید. بسیاری از افراد می گویند سوسیس و کالباس پروتئین زیادی دارند. اما باید این را در نظر داشته باشید که این یک منبع طبیعی دریافت پروتئین نیست.

سعی کنید از چربی های سالم استفاده کنید و چربی های مضر را از برنامه غذایی تان حذف کنید. بهترین چربی ها برای بدن، دانه های روغنی، ماهی، گردو و… هستند. رژیم غذایی بدون چربی به هیچ وجه مجاز نیست. زیرا بدن به چربی نیاز دارد و باید این منبع به میزان کافی برای بدن تامین شود.

همچنین باید مصرف سیگار، قلیان، مشروبات الکلی، فست فود، غذاهای سرخ کردنی، بستنی، شکلات، نوشابه های رژیمی، چیپس و پفک و… از برنامه غذایی شما حذف شود. به جای این موارد شما می توانید مصرف انواع میوه جات و سبزیجات را افزایش دهید و مواد غذایی سالم تری را برای تغذیه خود انتخاب کنید.

خانم ها هم می توانند برای داشتن شکم شش تکه تمرین کنند