6 اصول مهم برای طراحی برنامه تمرین- مربیان بخوانند!
طراحی برنامه تمرین بر چه اساسی انجام می شود؟ آیا می دانید یک مربی خصوصی چگونه و بر چه اساسی اصول طراحی تمرین را رعایت می کند؟ فارغ از جنسیت، آناتومی بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین هیچ گاه نمی توان یک برنامه تمرین یا تغذیه را روی چند شخص به صورت یکسان پیاده سازی کرد. حتما به خوبی می دانید که اهداف افراد برای تمرین و بدنسازی متفاوت است؛ ضمن اینکه شرایط جسمی، کاری و… آنها نیز با یکدیگر تفاوت دارد. با توجه به این موضوع می خواهیم در این بخش از فیتنس پرشین به بررسی این موضوع بپردازیم که تمرینات فیتنس و بدنسازی بر چه اساسی طراحی می شوند و علم ورزش در این رابطه چه قوانینی را برای ما تعریف کرده است. با ما تا پایان همراه باشید.
اصول طراحی برنامه تمرین
منظور از طراحی برنامه تمرین چیست؟
فهرست مطالب این مقاله
در ابتدا بهتر است تا ببینیم منظور از طراحی برنامه تمرین چیست و چرا رعایت اصول طراحی تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است؟ به طور کلی طراحی برنامه تمرین یعنی رعایت اصول و قوانینی که همگی بر پایه علم ورزش هستند و متناسب با آناتومی بدن هر فرد در نظر گرفته می شوند. اصول و قوانین فیتنس و بدنسازی ایجاب می کند که تمرینات بدنسازی یا فیتنس برای هر فرد متناسب با سطح آمادگی جسمانی و بسیاری از فاکتورهای مهم دیگر طراحی شود. بنابراین برای اینکه به فرم ایده آل برسید و یا در بدنسازی و فیتنس به اهداف خود دست پیدا کنید، لازم است تا ابتدا به عملکردهای ورزشی تان بهبود ببخشید.
اصول تمرین بدنسازی
در طراحی برنامه تمرین تفاوتی ندارد که کلاینت مورد نظر مبتدی باشد یا حرفه ای و یا حتی فوق حرفه ای! آنچه که اهمیت دارد، رعایت اصول تمرین بدنسازی و اصول طراحی تمرین است. بنابراین در صورتی که طبق علم ورزش و دانش مربوط به آن برنامه ای طراحی و تنظیم شود، قطعا کلاینت مورد نظر بیشترین بهره و استفاده را از تمرینات ورزشی می برد و می توان این تمرینات را متناسب با سطح آمادگی جسمانی اش پیش برد. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید علم ورزش یک سری قوانین را طراحی کرده است که با کمک آن می توان نیروی پنهان شده در پشت توانایی های فرد را آشکار کرد. بنابراین با به کار گرفتن آن می توان تغییرات اساسی در سطح تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی فرد به وجود آورد.
چه وظایفی بر عهده یک مربی خصوصی است؟
با توجه به اهمیت اثبات شده طراحی برنامه تمرین باید بگوییم امروزه وظایف مهمی بر دوش مربیان و به خصوص مربیان خصوصی است. با توجه به اینکه پیروی از علم ورزش و اصول و قوانین فیتنس و بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است، هر مربی موظف به رعایت این اصول در خصوص کلاینت هایش است. اصلی ترین و مهمترین قانونی که یک مربی باید به آن پایبند باشد این است اصول تمرین را به درستی برای کلاینت خود توضیح دهد. حال می خواهد هدف از ورزش لذت بردن باشد، رفع استرس باشد، تناسب اندام باشد و یا هر هدف دیگری. در هر صورت یک مربی باید با توجه به ویژگی های فیزیکی و روانی کلاینت و بر پایه علم ورزش، تمرینات فیتنس و بدنسازی را طراحی کند. برای این کار لازم است تا اطلاعات کاملی در خصوص آناتومی بدن کلاینت مورد نظر داشته باشد.
تمرینات فیتنس و بدنسازی
تفاوتی ندارد که کلاینت قصد تمرین کردن در خانه را داشته باشد یا باشگاه. همچنین تمرین اگر به صورت حضوری و یا آنلاین باشد، باز هم لازم است تا یک سری اصول و قوانین در خصوص نحوه طراحی و تنظیم برنامه تمرین رعایت شود. در این خصوص بهتر است تا مراجعه کننده مورد نظر نیز همکاری لازم را داشته باشد.
مربی خصوصی برای طراحی برنامه تمرین نیاز دارد تا یک سری اطلاعات از کلاینت خود دریافت کند. اطلاعاتی از قبیل سن، جنسیت، قد و وزن، نوع و سبک تغذیه، سوابق پزشکی افراد، نوع لایف استایل آنها و… . پس از دریافت این اطلاعات از جانب کلاینت خود می تواند با اتکا بر علم ورزش و رعایت اصول طراحی تمرین را متناسب با ویژگی های فرد مورد نظر طراحی کند.
6 اصل مهم از اصول و قوانین فیتنس و بدنسازی
در اینجا می خواهیم شما را با اصول مهم در طراحی برنامه تمرین آشنا کنیم. این اصول همگی بر پایه علم ورزش هستند و در نظر گرفتن آنها برای طراحی و تنظیم برنامه فردی ضروری است. البته باید این را بدانید که مربیان حرفه ای و متخصص همیشه از این اصول در طراحی برنامه تمرین استفاده می کنند.
در نظر گرفتن تفاوت های فردی
اولین و مهمترین بخش طراحی برنامه تمرین، در نظر گرفتن تفاوت های فردی است. یک برنامه حرفه ای و خوب بر اساس تفاوت های فردی طراحی و تنظیم می شود. همانطور که اثر انگشت ما کاملا منحصر به فرد است و هیچ فرد دیگری از این نظر شبیه به دیگری نیست؛ تفاوت های فردی نیز همین حکم را دارد. منظور از این تفاوت ها اندازه و شکل بدن، ژنتیک، سابقه تمرین، آسیب ها و… است. با توجه به این موارد، علاوه بر برنامه تمرین، برنامه ریکاوری و همینطور برنامه تغذیه توسط متخصص مربوطه نیز طراحی می شود.
تمرین با مربی خصوصی
اضافه بار
یکی دیگر از اصول و قوانین طراحی برنامه تمرین، در نظر گرفتن اضافه بار است. برای بالا بردن ظرفیت بدنی و فشار وارد کردن به عضلات و ماهیچه ها، تمرین در حد توانایی بدنی کافی نیست. گاهی اوقات لازم است تا با اضافه بار و کمی فرا رفتن از حد مجاز، روی قدرت و استقامت بدنی کار کرد. خوب است تا بدانید این کار می بایست حتما به صورت تدریجی انجام شود. به طور مثال برای بالا بردن ظرفیت قلب و عروق نباید به یکباره فشار بیش از حد به بدن وارد کرد. برای بالا بردن ظرفیت و استقامت ماهیچه ها نیز به مدت زمان بیشتری نیاز است. بنابراین وزنه زدن و یا انجام تمربنات فانکشنال یا تمرینات هیت برای بالا بردن ظرفیت بدنی باید متناسب با شرایط هر فرد طراحی شود.
پیشرفت
در مرحله بعدی از اصول طراحی برنامه تمرین بر پایه علم ورزش، باید میزان پیشرفت در نظر گرفته شود. به طور کلی یک زمان معین برای اضافه بار و بالا رفتن ظرفیت بدنی تعریف شده است. اگر در چارچوب این زمان بهینه ظرفیت بدن بدون هیچ آسیبی بالا برود، می توان گفت کلاینت پیشرفت داشته است. در صورتی که پیشرفت با اضافه بار با روند آهسته تری اتفاق بیفتد یعنی در برنامه تمرینی اشکالی وجود دارد. البته این مورد به ندرت اتفاق می افتد. همچنین در صورتی که پیشرفت با سرعت بالایی اتفاق بیفتد، قطعا منجر به آسیب عضلانی می شود. خوب است تا بدانید اصل پیشرفت، به ریکاوری و زمان مناسب برای بهبودی نیاز دارد. بنابراین در صورتی که استرس یا خستگی بیش از حد شامل حال کلاینت شود، قطعا با تاثیرات منفی روبرو خواهد شد. به یاد داشته باشید همیشه سخت تمرین کردن مسیر میانبر رسیدن به هدف نیست! گاهی اوقات این کار فرد را از هدف دور می کند.
بالا بردن استقامت بدنی
سازگاری و انطباق
در گام بعدی از اصول طراحی برنامه تمرین باید به سازگاری و انطباق توجه داشت. سازگاری به توانایی بدن برای سازگاری با افزایش یا کاهش نیازهای فیزیکی تاکید دارد. علاوه بر آن از این طریق یادگیری هماهنگ کردن حرکات عضلانی نیز اتفاق می افتد. با بررسی سازگاری و انطباق می توان بعضی از مهارت ها در رشته های ورزشی خاص را تقویت کرد. در حقیقت سازگاری و انطباق تعریف می کند که چرا ورزشکاران مبتدی در ابتدا پس از شروع یک روتین تمرینی درد زیادی را متحمل می شوند؛ اما پس از گذر هفته ها و ماه ها این درد برای آنها جزئی می شود. بنابراین با افزایش سازگاری، همان حرکت و تمرین با صرف انرژی کمتری انجام خواهد شد.
استفاده/ عدم استفاده
در طراحی برنامه تمرین، استفاده یا عدم استفاده یکی از اصول و قوانین به حساب می آید. منظور از استفاده/ عدم استفاده این است که وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد در حقیقت یعنی از آن استفاده می کنید یا از دست می دهید. بنابراین در صورت استفاده، عضلات شما هایپرتروفی می شوند و با عدم استفاده آتروفی عضلانی اتفاق می افتد. همچنین این بخش به شما توضیح می دهد که چرا در هنگام توقف ورزش تناسب اندام را از دست می دهیم.
تمرین اختصاصی
در این بخش از اصول طراحی برنامه تمرین باید به صورت اختصاصی برای به دست آوردن یک مهارت خاص تلاش کرد. در حقیقت این بخش به شما می گوید که برای بهتر شدن در تمرین و یا مهارت خاص باید آن را به صورت اختصاصی انجام دهید و روی آن کار کنید. به طور مثال یک دونده با دویدن، یک شناگر با شنا کردن و یک دوچرخه سوار با تمرین دوچرخه سواری می تواند مهارت بالایی کسب کند. بنابراین اگر می خواهید در یک تمرین خاص و یا یک رشته ورزشی خاص مهارت کسب کنید می بایست آن را به طور اختصاصی تمرین کنید که تمرینات فانکشنال برای هر رشته‌ی ورزشی، مخختص آن و با شناخت نقاط ضعف و قوت کلاینت طراحی می‍شوند. در صورت تمایل میتوانید از اینجا مقاله‌ی مرتبط با تمرینات فانشکنال برای تنیس خاکی را بخوانید تا این موضوع را براحتی درک کنید.
مزایای رعایت این 6 اصل مهم چیست؟
حالا که با 6 اصل مهم طراحی برنامه تمرین آشنا شدید خوب است تا بدانید مزایای به کارگیری این اصول در طراحی برنامه برای کلاینت ها چیست؟ به طور کلی این 6 اصل بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی تعریف شده اند. بنابراین در صحت آنها هیچ شک و ابهامی وجود ندارد. این 6 مورد جنبه ها و پایه های اصلی در تمرینات ورزشی هستند. در صورتی که برنامه تمرین و تغذیه بر اساس این موارد شکل بگیرد و طراحی شود، قطعا با نتایج فوق العاده ای روبرو خواهد بود. خوب است تا بدانید رعایت این دستورالعمل ها هم منجر به رسیدن به هدف می شود و هم از بسیاری از آسیب های ورزشی جلوگیری می کند. به همین خاطر است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای تحت نظر مربی خصوصی تمرین می کنند.
طراحی برنامه تمرین در چارچوب اصول و قوانین فیتنس و بدنسازی باعث می شود تا کلاینت ها با استفاده از یک برنامه کاملا ایمن، بدون آسیب و همچنین موثر و هیجان انگیز تمرین کنند. بنابراین در چارچوب اصول به اهداف خود می رسند که این از هر جهت با مزایای بسیار زیادی همراه است.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید