در این مقاله قصد داریم تا در مورد درستی و یا نادرستی استفاده از میان وعده در تمرینات هوازی صحبت کنیم.  تمرینات هوازی جزء تمرینات ورزشی به حساب می آیند که پیشنهاد اول مربی های ورزشی برای افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. وجود اضافه وزن در افراد هم می تواند به دلیل وجود حجم بالایی از عضلات باشد و هم وجود ذخیره چربی بالا.

علت هر چه که باشد، اضافه وزن دارای ظاهر مطلوبی در افراد نخواهد بود. در همین ابتدا شاید سوال پیش آمده این باشد که:

چرا در برخی افراد وجود اضافه وزن ناشی از ذخیره چربی و در برخی افراد ناشی از ذخیره ماهیچه است؟

پاسخ به این سوال در نحوه مصرف غذا و استفاده این افراد از رژیم های غذایی می باشد. البته یکی از مهم ترین عللی که اثرگذار در این زمینه است، سبک زندگی افراد است که تاثیر بسیار زیادی در نحوه ی ذخیره چربی و یا ماهیچه در این افراد دارد. به طور کلی افرادی که در شرایط پر استرس قرار دارند، به دلیل افزایش هورمون کورتیزول در این افراد، سیستم های متابولیسمی بدن به سمت ذخیره چربی ها می روند. در مقابل افرادی که در شرایط استیبل و آرام به سر می برند، سیستم های متابولیسمی به سمت ذخیره ماهیچه ها می باشد. البته استفاده از رژیم ها غذایی نیز تا حدود بسیار زیادی در این فرایند اثرگذار خواهد بود. استفاده از رژیم ها محدودیت کالری سبب می شود تا ماهیچه ها بدن سوخته و در مقابل ذخیره چربی ها افزایش پیدا کند.

قصد ما از مطرح کردن این سوال این بود که افرادی که قصد کاهش وزن از طریق تمرینات هوازی را دارند، در ابتدا باید نگاهی به سبک زندگی خود و نحوه ی افزایش وزن خود داشته باشند. چرا که این مورد تاثیر بسیار زیاد در موفقیت آن ها در کاهش وزن از طریق تمرینات هوازی  دارد.

ماهیت کاهش وزن در تمرینات هوازی

تمرینات هوازی  به دلیل اینکه سبب فعال شدن هورمون های چربی سوزی می شود، می تواند تا حدود بسیار زیادی سبب کاهش ذخیره چربی بدن شود. نحوه انجام فرایند های چربی سوزی در تمرینات هوازی بسیار متفاوت از رژیم های محدودیت کالری می باشد. چربی سوزی در این شرایط به این صورت است که چربی ها از بافت چربی خارج شده و وارد کبد می شوند، ولی برخلاف رژیم های محدودیت کالری این چربی ها در کبد رسوب نمی کنند بلکه سریعا تبدیل به منابع انرژی می شوند. البته در پروسه ی تمرینات هوازی ماهیچه سوزی هم اتفاق می افتد، ولی میزان آن بستگی به شدت تمرینات و میزان دریافت کالری در حین تمرینات هوازی دارد.

استفاده از میان وعده در تمرینات هوازی

بیشترین سوالی که خیلی از افراد دارای اضافه وزن می پرسند این است که بالاخره خوردن میان وعده بعد از تمرینات هوازی درست است یا نه؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم، علت اینکه ما در مطالب قبل بر روی این نکته تاکید داشتیم که در ابتدای استفاده از تمرینات هوازی حتما شرایط بدنی خود را مورد ارزیابی قرار دهید، این بود که در پروسه تمرینات هوازی بتوانید بر اساس آن زمان و نوع سبک غذایی خود را به گونه ای تعیین کنید که بتوانید در کمترین زمان به وزن مناسب و اندام ایده آل خود برسید. با توجه به مطالب گفته شده می توان گفت برای افرادی که قصد تمرینات هوازی را دارند می توان سه نوع روش برای استفاده از میان وعده ارائه داد.

• روش اول مخصوص افراد است که دارای اضافه وزن هستند. و اضافه وزن در این افراد ناشی از ذخیره چربی می باشد. راه حل صحیح برای این افراد استفاده از سبک غذایی می باشد که بعد از تمرینات هوازی سبب افزایش چربی سوزی شود و نه ماهیچه سوزی. بر این اساس به این افراد توصیه می شود تا بعد از تمرینات هوازی از میوه های شیرین استفاده کنند. میوه های شیرین مثل سیب یا گلابی دارای قند فروکتوز هستند که سبب می شود تا در این شرایط چربی سوزی با شدت بالاتری صورت بگیرد.
• روش دوم مخصوص افرادی است که دارای اضافه وزن بوده و این اضافه وزن ناشی وجود ذخیره بالای ماهیچه می باشد. این افراد برای اینکه نتیجه بسیار بهتری از تمرینات هوازی بگیرند، باید بعد از تمرینات هوازی هیچ نوع کالری چه به صورت کربوهیدرات و چه به صورت پروتئین نداشته باشند. علت اصلی این است که برای ماهیچه سوزی در این افراد باید مسیرهای گلوکونئوژنز فعال باشد. برای فعال شدن این مسیر در بدن می بایست، بدن در شرایط محدودیت کالری به ویژه محدودیت کربوهیدرات باشد.
• روش سوم مخصوص افرادی است که دارای اضافه وزن نیستند. دلیل استفاده آن ها از تمرینات هوازی، به خاطر افزایش آمادگی جسمانی آن ها برای انجام تمرینات بدنسازی است. در این افراد استفاده از رژیم های غذایی باید به گونه ای باشد که علاوه بر اینکه سبب ماهیچه سوزی نشود، همچنین تا حد ممکن در کنار اینکه چربی سوزی را افزایش می دهد، ماهیچه سازی را هم افزایش دهد. در این شرایط توصیه می شود که این افراد هم در بین تمرینات هوازی و هم بعد از آن میان وعده استفاده کنند. نوع میان وعده مصرفی در هر زمان متفاوت است. میان وعده های مصرفی در بین تمرینات هوازی معمولا باید کربوهیدرات ها باشند و پس از تمرینات هوازی باید پروتئین ها باشند. علت اصلی این قضیه این است که استفاده از کربوهیدرات در بین تمرینات هوازی سبب افزایش چربی سوزی و جلوگیری از ماهیچه سوزی می شود. در نهایت استفاده از پروتئین ها بعد از تمرینات هوازی سبب افزایش عضله سازی در این افراد خواهد شد.

چطور بهترین میان وعده بعد از تمرینات هوازی را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب بهترین میان وعده بعد از تمرینات هوازی لازم است تا به چند فاکتور مهم توجه داشته باشید. سپس بر اساس آن میان وعده مناسب را انتخاب کنید:

نوع و شدت تمرینتان چقدر است؟ اگر شدت تمرینتان بالا باشد باید از مواد مغذی بیشتری در میان وعده استفاده کنید.

هدفتان چیست؟ از تمرین چه هدفی دارید؟ بر این اساس میان وعده تان را انتخاب کنید.

ترجیحات شخصی تان چیست؟ می توانید طبق ترجیحات شخصی تان از میان وعده های سالم و مفید استفاده کنید.

بهترین میان وعده در تمرینات هوازی چیست؟

همانطور که متوجه شدید اهمیت مصرف میان وعده در تمرینات هوازی به شدت بالاست. بنابراین با توجه به اهدافی که دارید باید از میان وعده های سالم و مناسب استفاده کنید. بعد از تمرینات هوازی لازم است تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کرده و از مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. با توجه به هدفتان و شرایط جسمی که دارید، باید از میان وعده های متنوع و مختلف استفاده کنید. در ادامه یک سری از میان وعده های مناسب بعد از تمرینات هوازی را به شما معرفی می کنیم.

پروتئین

یکی از بهترین میان وعده ها بعد از هر تمرینی، پروتئین است. مصرف پروتئین هایی مانند گوشت مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات و… بهترین انتخاب برای بعد از تمرین هستند.

کربوهیدرات

بدن شما بعد از تمرین به کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل، میوه جات، سبزیجات و… نیاز دارد. حتما کربوهیدرات را به بدنتان برسانید.

آب و مایعات

بهترین میان وعده در تمرینات هوازی، آب و مایعات فراوان است. از آنجایی که طی انجام این تمرینات بدن شما مقدار زیادی از آب و مایعات را از دست می دهد، لازم است تا با مصرف آب فراوان و نوشیدنی های سالم آن را جبران کنید. آب هندوانه، آب چغندر، آب آلبالو و… از جمله مایعاتی هستند که به ریکاوری بهتر بدن شما بعد از تمرینات هوازی کمک می کنند.

خلاصه نکات مقاله

یکی از نکات بسیار مهم و اثرگذار بر نتیجه بخش بودن تمرینات هوازی استفاده از میان وعده های درست بعد از انجام این تمرینات می باشد. رعایت درست استفاده از میان وعده ها سبب می شود تا نه تنها افراد با سرعت بیشتری به وزن ایده آل خود برسند، بلکه فرایندهای چربی سوزی و یا ماهیچه سوزی در آن ها به درستی صورت بگیرد. به همین علت توصیه می شود تا افراد در ابتدا اطلاعات درست و کاهش در مورد وضعیت متابولیسمی بدن خود داشته باشند و سپس اقدام به استفاده از تمرینات هوازی و سبک غذایی مربوط به آن کنند.