حرکت ددلیفت رومانیایی جزو یکی از پرفشارترین تمرینات برای گروه های عضلانی پشتی، همسترینگ و عضلات سرینی به حساب می آید. در حقیقت این تمرین جزو یکی از تمرینات قدرتی و پاور لیفتینگ به حساب می آید که شما می توانید آن را با استفاده از وزن بدن و دمبل، هالتر و وزنه انجام دهید. در این حرکت گروه های عضلانی پایین تنه به خوبی درگیر می شوند و شما می توانید از آن برای رشد و تقویت ماهیچه ها و عضلات بدنتان استفاده کنید. در صورتی که می خواهید مزایای ددلیفت رومانیایی شامل حالتان شود، لازم است تا اطلاعات جامع و کاملی در خصوص این حرکت به دست آورید. همچنین بدانید که چه اشتباهاتی در این حرکت منجر به آسیب می شوند و نحوه صحیح آن چگونه است؟ در این بخش از فیتنس پرشین با ما همراه باشید تا با این حرکت و جزییات آن آشنا شوید.

ددلیفت رومانیایی

آشنایی کلی با حرکت ددلیفت رومانیایی

حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) که به اختصار با نام RDL نیز شناخته می شود، حرکتی است که عضلات پایین تنه را مورد هدف خود قرار می دهد. این حرکت در صورتی که به درستی انجام شود، تاثیرات بسیار مثبتی بر تقویت عضلات پایین تنه می گذارد. به طور کلی ددلیفت رومانیایی جزو حرکات چند مفصلی به حساب می آید. اگر به شیوه سنتی این حرکت توجه کنید می بینید که تفاوت چندانی با نمونه رومانیایی آن ندارد. در ددلیفت رومانیایی از خم زانو و مفاصل ران کمتر استفاده می شود و مقاومت به نوعی بین گروه های مختلف عضلانی توزیع می شود. این خصوصیت باعث شده تا شکل و شیوه تمرین تغییر پیدا کند.

مانند هر تمرین دیگری، حرکت ددلیفت رومانیایی ابتدا باید توسط ورزشکار به خوبی درک شود و پس از آن اجرا شود. خوب است تا بدانید این تمرین مزایای بسیار زیادی دارد؛ اما در صورتی که درست انجام شود. در اکثر موارد، ددلیفت رومانیایی جزو حرکات ترکیبی ثانویه به حساب می آید.

ددلیفت رومانیایی چه تفاوتی با انواع ددلیفت دارد؟

همانطور که می دانید حرکت ددلیفت انواع مختلفی دارد و با استفاده از وسایل ورزشی مختلفی انجام می شود. شاید این سوال برایتان مطرح شود که حرکت ددلیفت رومانیایی چه تفاوتی با سایر انواع ددلیفت دارد؟ به طور کلی در ددلیفت رومانیایی استفاده از مفاصل ران و زانوها تا حد زیادی کاهش یافته است. در نتیجه فعالیت گروه های عضلانی همسترینگ و سرینی در امتداد زنجیره خلفی تا حدودی افزایش پیدا می کند. در ددلیفت رومانیایی با خم شدن بیشتر به سمت جلو، کشش بیشتری در قسمت کمر به وجود می آید. در نتیجه گروه های عضلانی گلوتئوس و همسترینگ فشار بیشتری را متحمل می شوند.

عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی

کدام یک از گروه های عضلانی در ددلیفت رومانیایی درگیر می شوند؟

قبل از انجام حرکت ددلیفت رومانیایی خوب است تا ببینیم دقیقا کدام گروه عضلانی در این حرکت به خوبی درگیر می شوند؟ در این حرکت عضلات پشت ران و سرینی به خوبی درگیر می شوند. ضمن اینکه عضلات راست کننده ستون فقرات، لاتیسموس دورسی و تراپزیوس یا ذوزنقه ای و همچنین ساعد نیز به خوبی درگیر می شوند. به همین خاطر انجام حرکت ددلیفت رومانیایی در برنامه تمرین کسانی که می خواهند روی عضلات میان تنه و پایین تنه کار کنند، جزو واجبات است. آیا می دانید علت اصلی آن چیست؟ در حقیقت با کمک ددلیفت رومانیایی بدون اینکه فشار مضاعف به بدن وارد شود، عضلات به خوبی درگیر می شوند. برای اینکه به درک بهتری از این موضوع برسید، خوب است تا در اینجا مزایای ددلیفت رومانیایی را مورد بررسی قرار دهیم.

مزایای حرکت ددلیفت رومانیایی

با توجه به اینکه حرکت ددلیفت رومانیایی جزو یکی از حرکت های فوق العاده برای پایین تنه به حساب می آید، خوب است تا ببینیم چه مزایای دیگری دارد؟ به مواردی که در اینجا به آنها اشاره می کنیم، توجه داشته باشید.

• کاهش فشار پایین کمر

یکی از مهمترین مزایای حرکت ددلیفت رومانیایی، کاهش فشار پایین کمر یا Lower Back است. معمولا در تمرینات پایین تنه، فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد می شود. این موضوع گاهی اوقات منجر به آسیب ستون فقرات می شود. در ددلیفت رومانیایی به طرز قابل توجهی فشار از روی ستون فقرات برداشته می شود و عضلات کمر استرس و فشار کمتری را تجربه می کنند. این مزیت باعث شده تا ددلیفت رومانیایی در مقایسه با انواع ددلیفت، ایمن تر باشد.

مزایای ددلیفت رومانیایی

• مناسب برای افرادی که آسیب کمر دارند

معمولا افرادی که آسیب کمر دارند، از بسیاری از تمریناتی که برای پایین تنه و میان تنه مناسب است، محروم می مانند. حرکت ددلیفت رومانیایی به دلیل کاهش فشار و استرس از روی کمر، برای کسانی که آسیب ستون فقرات و کمر دارند مناسب است. بنابراین می توان گفت ددلیفت رومانیایی گزینه مناسبی برای افرادی است که آسیب کمر دارند. البته به خاطر داشته باشید که حتما می بایست این موضوع توسط پزشک یا فیزیوتراپ تایید شود.

• بهترین حرکت برای رشد عضلات پشتی بدن

از دیگر مزایای حرکت ددلیفت رومانیایی، کمک به رشد عضلات پشتی بدن است. از آنجایی که ددلیفت رومانیایی به خوبی عضلات پشتی را درگیر می کند، می توان از آن برای رشد و تقویت عضلات پشتی بدن استفاده کرد.

• به عملکرد ورزشی بهبود می بخشد

اگر به دو، ورزش های پرشی و سایر ورزش های این چنینی علاقه دارید، حتما حرکت ددلیفت رومانیایی را در برنامه تمرین خود بگنجانید. ددلیفت رومانیایی حرکتی است که می تواند به عملکردهای ورزشی شما بهبود ببخشد. این حرکت هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد و باعث بهبود و تقویت دامنه حرکتی شما می شود.

• کمک به بهبود تحرک لگن

در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی زانوها نقش کم رنگ تری دارند. بنابراین باید بگوییم بیشتر مفاصل ران درگیر هستند. این موضوع باعث می شود تا پایداری مفصل تقویت شود و دامنه حرکتی عملکردی آن با تقویت بافت همبند صورت گیرد. بنابراین تحرک لگن بهبود می یابد و انعطاف پذیری آن بالا می رود.

آموزش ددلیفت تک پا

ددلیفت رومانیایی بهتر است یا ددلیفت معمولی؟

حالا که با مزایای حرکت ددلیفت رومانیایی آشنا شدید شاید بپرسید ددلیفت رومانیایی بهتر است یا ددلیفت معمولی؟ خوب است تا بدانید ددلیفت رومانیایی از هر نظر از ددلیفت سنتی یا معمولی بهتر است. در مقایسه با ددلیفت معمولی باید بگوییم ددلیفت رومانیایی مزایای بسیاری دارد. همچنین در حرکت ددلیفت رومانیایی بیشترین گروه عضلانی پایین تنه فعال هستند. در نتیجه ددلیفت رومانیایی به مراتب بهتر از ددلیفت معمولی یا سنتی است. علاوه بر این موارد، کاهش دامنه حرکتی مفصل زانو می تواند برای ورزشکار یک مزیت به حساب بیاید. این کار از آسیب به زانو جلوگیری می کند.

آیا حرکت ددلیفت رومانیایی حرکتی ایمن است؟

همیشه در انجام حرکات ورزشی می بایست آسیب های ناشی از انجام غیر اصولی تمرین را در نظر گرفت. بعضی از تمرینات ورزشی خطر آسیب را بالا می برند. در خصوص حرکت ددلیفت رومانیایی باید بگوییم این حرکت به اندازه کافی ایمن است. بنابراین نیازی نیست تا در این خصوص نگرانی داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب در ددلیفت رومانیایی نیاز است تا یک سری نکات مهم را در حین انجام این حرکت رعایت کنید. بنابراین در ادامه به آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی و نکات مهمی که در خصوص انجام این حرکت مطرح است، توجه داشته باشید.

آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی

برای اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی شما نیاز به یک هالتر با وزنه های مناسب دارید. توجه داشته باشید که وزن وزنه ها باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما انتخاب شوند. همچنین شما می توانید نقطه شروع را در دو حالت مختلف انتخاب کنید. در حالت اول می توانید هالتر را از روی زمین بلند کنید. همچنین در حالت دوم می توانید هالتر را روی یک سطح بلندتر از زمین قرار داده و از روی سطح بلند کنید. برای شروع تمرین نیاز است تا ابتدا به خوبی نفس بکشید و بدنتان را آماده کنید. حالا:

• قفسه سینه کاملا رو به جلو باشد. قسمت بالایی بازوها می بایست در کناره بدن قرار بگیرند؛ به گونه ای که می خواهید با کمک زیر بغل تان دو پرتقال را فشار دهید.
• در این قسمت از حرکت ددلیفت رومانیایی نیاز است تا هالتر را از روی سطح مرتفع یا زمین بلند کنید. در صورتی که می خواهید هالتر را روی سطح مرتفع قرار دهید، بهتر است تا ارتفاع سطح به گونه ای باشد که هالتر روبروی ران هایتان قرار بگیرد.
• برای بلند کردن هالتر بهتر است زانوها کمی خم باشند و باسن به طور کامل به عقب کشیده شود. بهتر است تا موقعیت زانوها را حفظ کرده و تغییر ندهید.
• حالا کمرتان را سفت نگه دارید و در حالی که باسن را به آرامی جلو می آورید، هالتر را بلند کنید.
• سپس به موقعیت اولتان برگردید و در حالی که هالتر در دستانتان است، بایستید و سینه را رو به جلو بیاورید.
• شما با موفقیت و به صورت اصولی حرکت ددلیفت رومانیایی را انجام دادید.

روش های دیگر انجام ددلیفت رومانیایی

همانطور که در ابتدای این بخش اشاره داشتیم، حرکت ددلیفت رومانیایی با استفاده از ابزارهای مختلف ورزشی و به روش های مختلف انجام می شود. در اینجا به انواع ددلیفت رومانیایی و نحوه انجام آنها اشاره خواهیم داشت. به یاد داشته باشید یک سری اصول در این حرکت مانند نحوه انجام ددلیفت رومانیایی است که در بالا به آن اشاره کردیم. بنابراین موقعیت و طرز صحیح قرار گرفتن بدن را به خاطر داشته باشید و در انواع ددلیفت رومانیایی آن را رعایت کنید.

• ددلیفت رومانیایی با استفاده از دمبل

در این نمونه از حرکت ددلیفت رومانیایی شما تمام اصول و مراحلی که در بالا به آن اشاره کردیم را رعایت می کنید. با این تفاوت که به جای استفاده از هالتر، از دمبل استفاده می کنید. بهتر است دمبل ها را با وزن مناسب انتخاب کنید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر

• ددلیفت رومانیایی تک پا

یکی دیگر از انواع روش های انجام حرکت ددلیفت، ددلیفت رومانیایی تک پا است. برای انجام این تمرین می بایست از دمبل یا هالتر با وزن مناسب استفاده کنید. تمام اصول و مراحل را طبق آنچه که اشاره شد، رعایت کنید. در این تمرین باید یکی از پاها را هنگام پایین آوردن دمبل یا هالتر به سمت عقب ببرید. پایی که به سمت عقب می رود، باید بدون خمیدگی زانو باشد. زمانی که هالتر یا دمبل را بالا می آورید، این پا را نیز صاف کنید و در موازات پای دیگر قرار دهید. بهتر است که در تمام طول تمرین پای معلق با زمین برخورد نداشته باشد. این تمرین را برای هر پا به صورت جداگانه انجام دهید.

نکاتی که باید در انجام ددلیفت آنها را رعایت کنید

در صورتی که حرکت ددلیفت به صورت غیر اصولی و اشتباه انجام شود، قطعا اولین آسیب آن با کمردرد نمایان می شود. بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید تا از آسیب به بدنتان جلوگیری کنید.

در انجام حرکت ددلیفت حتما به موقعیت هالتر توجه داشته باشید. به هیچ عنوان نباید هالتر با شما فاصله زیادی داشته باشد. هالتر باید در نزدیکی بدن باشد. در غیر این صورت جدا شدن هالتر از بدن و فاصله گرفتن آن، فشار زیادی را به کمر وارد می کند.

تفاوت ددلیفت رومانیایی با ددلیفت معمولی

در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی، حرکت باسن بسیار مهم است. برای انجام این حرکت، نیروی مورد نیاز از زنجیره خلفی تحتانی که به لگن و پشت استخوان ران متصل است، تامین می شود. بنابراین باید باسن را به موقع به سمت عقب و به سمت جلو ببرید تا مفاصل ران درگیر نشوند. همچنین به خاطر داشته باشید عدم استفاده از لگن در انجام این تمرین می تواند فشار زیادی را به کمر وارد کند.

حتما به فشار داخلی شکم توجه داشته باشید. منقبض کردن شکم می تواند از درد کمر جلوگیری کند.

در صورتی که کمردرد دارید و یا در طول برنامه تمرین خود به کمردرد مبتلا شدید، حتما انجام این تمرین را متوقف کنید.

به دوران ریکاوری اهمیت دهید و بدنتان را دچار خستگی بیش از حد نکنید.

زمانی که برای برداشتن هالتر به سمت پایین خم می شوید، قوز نکنید. باید وضعیت سینه را در حالت اول خود نگه دارید.

هر بار که به سمت پایین می آیید، دمبل یا هالتر را روی زمین قرار ندهید. تنها کافیست تا دمبل و هالتر را به زمین نزدیک کنید.

بسیاری از ورزشکاران حرکت ددلیفت رومانیایی را با اسکوات اشتباه می گیرند. به خاطر داشته باشید ددلیفت، اسکوات نیست و در این حرکت فشار بسیار کمی روی زانوها و مفتصل ران است.

در تمام طول تمرین، هرگز شانه هایتان را به سمت جلو خم نکنید و عضلات هسته مرکزی بدنتان یا Core Muscles را منقبض نگه دارید.

منابع:

www.inspireusafoundation.org