عضلات چهار سر ران یکی از اصلی ترین و مهمترین عضله های بدن است. برای تقویت عضلات پایین تنه و افزایش عملکرد ورزشی، این عضله باید به خوبی تقویت شود. بنابراین لازم است تا شما تمرینات 4 سر ران در خانه و یا در باشگاه را جدی بگیرید و اگر مبتدی هستید با شیوه انجام اصولی این حرکات آشنا شوید. قبل از اینکه به بررسی تمام این مباحث بپردازیم، لازم است تا بدانیم چهار سر ران کجاست، تمرینات مربوط به آن چیست، چگونه تقویت می شود و به طور کلی هر اطلاعاتی که لازم است در خصوص شناخت این عضله مهم بدانید. همانطور که می دانید اولین هدف مجموعه تخصصی فیتنس پرشین این است که تمام افرادی که می خواهند وارد دنیای ورزش شوند، علم و اطلاعات صحیح ورزشی را کسب کنند. سپس با آگاهی کامل و علم ورزشی که به دست آورده اند، تمرینات خود را شروع کنند. پس با ما تا پایان این بخش همراه باشید.

عضلات چهار سر ران کجاست؟

قبل از هر چیز، عضلات چهار سر ران کجاست؟

عضلات چهار سر ران که با نام کوادریسپس Quadriceps نیز شناخته می شود، چند عضله در قسمت جلوی ران است. 4 سر ران جزو قوی ترین و بزرگترین عضلات بدن انسان به حساب می آید. در حقیقت شما نیرویی که برای راه رفتن، دویدن، پریدن، ایستادن و… را دارید، مدیون عضلات 4 سر ران خود هستید. اما چرا چهار سر ران؟ آیا تا به حال به نام این عضله فکر کرده اید؟ دلیل نامگذاری این عضله مهم از بدن این است که گروه عضلانی که در قسمت جلوی ران قرار دارند، از چهار بخش مجزا تشکیل شده اند. این چهار بخش مجزا با یکدیگر به صورت هماهنگ کار می کنند که در نتیجه شما می توانید فعالیت های روزانه و ورزشی خود را به واسطه آنها انجام دهید.

حالا که متوجه شدید کوادریسپس چیست می توانید از راه های مختلفی نسبت به تقویت کوادریسپس استفاده کنید. عموما روش های تقویت این گروه از عضلات، رعایت اصول مهم در انجام حرکات ورزشی است. البته این نکات و اصول را در ادامه برایتان مطرح خواهیم کرد.

آناتومی عضلات چهار سر ران

پس از اینکه با عضلات چهار سر ران و محل قرارگیری آن آشنا شدید، حالا لازم است تا اطلاعاتی در خصوص آناتومی عضلات چهار سر ران در اختیار شما قرار دهیم. کوادریسپس فموریس که همان عضلات 4 سر ران است، به طور کامل استخوان ران را می پوشاند. حتی اگر قبلا هیچ فعالیت ورزشی نداشته اید، مچ پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید تا چهار سر ران را حس کنید. این عضله بزرگترین قسمت ران را پوشانده است. همانطور که متوجه شدید، فانکشن و عملکرد چهار سر ران به صورت هماهنگ است؛ در حالی که چهار عضله مجزا با یکدیگر 4 سر ران نامیده می شوند. این چهار عضله به ترتیب به شرح موارد زیر هستند:

1. رکتوس فموریس: در قسمت وسط ران قرار گرفته است و قسمت عظیمی از سه عضله دیگر را پوشش داده است. در عضلات چهار سر ران، این عضله جزو سطحی ترین عضله ران به حساب می آید که به سطح پوست نزدیکتر است.
2. واستوس لترالیس: این عضله جزو قوی ترین و بزرگترین و همچنین بیرونی ترین عضله چهار سر ران به حساب می آید.
3. واستوس مدیالیس: که در قسمت داخلی ران قرار دارد. والستوس مدیالیس کوچکترین عضله در مجموعه عضلات چهار سر ران است.
4. واستوس اینترمدیوس: بین دو عضله قبلی، واستوس اینترمدیوس قرار دارد. این عضله جزو عمیق ترین عضلاتی است که در گروه چهار سر ران قرار دارد.

آناتومی عضلات چهار سر ران

چهار عضله ای که در بالا به شما معرفی کردیم، (عضلات چهار سر ران) درست در قسمت بالای کاسه زانو قرار دارند و از طریق تاندون ها به یکدیگر متصل شده اند. این تاندون ها که به تاندون کشکک زانو متصل هستند ساختاری مانند اهرم دارند و با زانو کاملا در ارتباطند.

عملکرد عضلات چهار سر ران به چه صورت است؟

عضلات چهار سر ران یک مسئولیت بسیار بزرگ دارد؛ ثابت نگه داشتن زانو در محل خود! به همین خاطر تقویت عضلات چهار سر ران به منظور پیشگیری از درد زانو به واسطه بسیاری از تمرینات ورزشی قابل انجام است. نحوه عملکرد عضلات چهار سر ران کاملا با همسترینگ در تضاد است. یعنی زمانی که شما چهار سر ران را منقبض می کنید، همسترینگ شل می شود. زمانی هم که همسترینگ را منقبض کنید، عضله های چهار سر ران شل می شوند. با منقبض شدن همسترینگ، زانوها کاملا خم می شوند. این در حالیست که اگر عضلات چهار سر ران را منقبض کنید، ساق پا کاملا صاف و کشیده می شود و در ناحیه زانو هیچ خمیدگی به وجود نخواهد آمد.

محل قرار گیری عضلات چهار سر ران در بدن

رایج ترین آسیب هایی که سلامت چهار سر ران را تهدید می کنند!

قبل از اینکه به بررسی روش های تقویت چهار سر ران و ارائه تمرینات چهار سر ران بپردازیم، لازم است تا شما را با رایج ترین آسیب هایی که سلامت عضلات چهار سر ران را به خطر می اندازند، اشاره کنیم. چرا که جلوگیری از وارد شدن آسیب به این عضلات، دست کمی از تقویت آنها ندارد. بنابراین با دقت به مواردی که در ادامه برایتان مطرح می کنیم، توجه کنید.

• کوفتگی

گاهی اوقات ممکن است یک کوفتگی ساده به عضلات چهار سر ران آسیب وارد کند. اغلب مردم به کوفتگی یک کبودی ساده می گویند. این در حالیست که عضلات سطحی چهار سر ران، سخت دچار فشار و آسیب و یا حتی التهاب شده اند. در نتیجه شما تاثیر آن را با کبودی سطح پوست می بینید. این آسیب در دنیای ورزشی باعث کاهش عملکرد ورزشی و گاهی اوقات کاهش دامنه حرکتی می شود که معمولا با درد همراه است. البته بهترین روش درمان و برطرف کردن کوفتگی استراحت و استفاده از کمپرس یخ است.

آسیب های رایج برای عضلات چهار سر ران

• فشارها

از دیگر آسیب های رایج برای عضلات چهار سر ران که معمولا با درد زیادی همراه است، وارد شدن فشار و یا پیچ خوردگی پا است. این آسیب به طور ناگهانی رخ می دهد و درست هنگامی اتفاق می افتد که تاندون ها بیش از حد کشیده شوند. با گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن پس از ورزش می توان از این آسیب جلوگیری کرد.

• آسیب به تاندون ها

همانطور که متوجه شدید عضلات چهار سر ران به تاندون ها متصل است. یکی دیگر از آسیب هایی که باعث آسیب به بافت عضلات می شود، آسیب های تاندون هاست.  زمانی که تاندون ها ملتهب و ضعیف شوند، آسیب به عضلات و درد را به همراه دارند.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

در این بخش می خواهیم تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شوند را به شما آموزش دهیم. به خاطر داشته باشید حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر و زانو به شما کمک می کنند تا عملکردهای ورزشی تان را افزایش دهید و با قدرت بیشتری به انجام فعالیت های روزانه و یا تمرینات ورزشی تان بپردازید. نکته کلی که در خصوص تقویت عضلات 4 سر ران این است که حتما قبل از شروع این تمرینات بدنتان را به خوبی گرم کنید و پس از آن با انجام تمرینات کششی بدنتان را سرد کنید.

تمرینات تقویتی برای عضلات چهار سر ران

• اسکوات

یکی از تمریناتی که به خوبی باعث تقویت چهار سر ران در خانه، باشگاه، هتل و… می شود و به هیچ تجهیزات ورزشی نیاز ندارد، اسکات است. برای انجام این تمرین شما می بایست در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. در حالی که پشت و ناحیه ستون فقراتتان کاملا صاف و کشیده است، شکم را منقبض کرده و با خم کردن زانوهایتان، به پایین بیایید. برای انجام اصولی این حرکت بهتر است تصور کنید یک صندلی در پشت سر شما است که کمی با شما فاصله دارد. اما شما تصمیم دارید روی صندلی بنشینید. بنابراین باسن را به عقب برده و زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بیایید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اول خود بازگردید. این تمرین را به دفعات متعدد انجام دهید.

• لانجز

یکی دیگر از تمرینات 4 سر ران، لانجز است. برای تقویت عضلات چهار سر ران، پاها تقریبا به اندازه عرض لگن یا شانه باز باشند. با پای راست به جلو یک گام بزرگ بردارید. در این حالت زانوی هر دو پا را خم کرده و به سمت زمین نزدیک شوید. پشت کاملا صاف و شکم کاملا منقبض باشد. کمی استپ و سپس به حالت اول بازگردید. این کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

• پرس پا

از دیگر تمریناتی که برای تقویت چهار سر ران مفید است، پرس پا می باشد. برای انجام این تمرین شما باید از تجهیزات باشگاهی استفاده کنید. وزن مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید. پاهایتان را مقابل صفحه مقاومت روبرویتان قرار دهید. تا جایی که می توانید عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. زمانی که آماده بودید، اهرم دستگاه را آزاد کنید. سپس با کمک پاها به صفحه مقاومت یا سکوی دستگاه فشار وارد کنید و پاها را بالا و پایین ببرید. در این تمرین پاها نباید به هیچ وجه قفل شوند.

کلام آخر

شناخت عضلات چهار سر ران، آناتومی آن، آسیب های رایج و همچنین روش های تقویت آن موضوعی بود که در این بخش از مقالات ورزشی فیتنس پرشین به بررسی آنها پرداختیم. با توجه به اطلاعاتی که در اختیارتان قرار دادیم شما می توانید عضلات 4 سر ران را به خوبی تقویت کنید تا عملکردهای ورزشی تان را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید شناخت صحیح عضلات بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی بسیار ضروری است. زیرا شما با شناخت صحیح و اصولی می توانید روی عضلات بدنتان به خوبی کار کنید و آنها را تقویت کنید. در نتیجه می توانید به اهدافتان برسید و ضمن برخورداری از بدن قوی و نیرومند، از زیبایی اندام و سلامتتان نیز لذت ببرید.