برنامه بدنسازی پوش دی Push Day چیست؟ در این برنامه تمرینی کدام گروه از عضلات بدن درگیر می شوند؟ انجام این تمرینات چه مزایایی دارد و به چه کسانی توصیه می شود؟ و… اگر قصد داشته باشید در یک برنامه تمرینی عضلات مرتبط با یکدیگر را درگیر کنید و تمرین دهید، بهتر است تا از برنامه تمرینی- عضلات سینه و شانه کمک بگیرید. در برنامه بدنسازی سینه و پشت بازو شما گروهی از عضلات مرتبط با یکدیگر را درگیر می کنید و بدین ترتیب می توانید با یک جلسه تمرین عضلات قفسه سینه، عضلات سه سر و دو سر که ماهیچه هایی کاملا مجزا هستند را تمرین دهید. انجام برنامه سینه و سرشانه و پشت بازو در یک روز به شما کمک می کند تا این گروه از عضلات بدنتان را به خوبی درگیر کنید و برای تقویت و حجم گرفتن آنها تلاش کنید. در ادامه این بخش تصمیم داریم شما را با هر آنچه که لازم است در خصوص روتین تمرینی پوش دی بدانید، آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day و مزایای آن

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day چیست؟

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day شامل تمریناتی می شود که به طور همزمان عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را درگیر می کند. این تمرینات به شما کمک می کنند تا در طول یک روز بتوانید گروه های عضلانی مرتبط با یکدیگر را درگیر کنید. دقیقا مانند روتین تمرینی ppl که در آن در هر روز از تمرین گروه های عضلانی مختلف با یکدیگر درگیر می شوند. در برنامه بدنسازی پوش دی Push Day شما این امکان را دارید که تمرینات را در سطح پیشرفته و در حد متوسط انجام دهید. این مورد به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

در صورتی که آسیب یا بیماری داشته باشید بهتر است قبل از اقدام به انجام برنامه بدنسازی سینه حرفه ای حتما با پزشک مشورت کنید. در برنامه بدنسازی سینه آقایان باید بین هر ست یک استراحت کوتاه وجود داشته باشد. در این صورت از خستگی عضلات جلوگیری می شود.

آیا می توان عضلات قفسه سینه، سرشانه و پشت بازو را با یکدیگر تمرین داد؟

یکی از پرتکرار ترین سوالاتی که در خصوص برنامه بدنسازی سینه و پشت بازو پرسیده می شود این است که آیا می توان این عضلات را با یکدیگر تمرین داد؟ به طور کلی سبک روتین تمرینی ppl بدین صورت است که در هر روز از تمرین گروه مختلفی از عضلات که با یکدیگر در ارتباط هستند، تمرین داده می شوند. بخشی از برنامه تمرینی به سبک اسپلیت ppl به  برنامه بدنسازی پوش دی Push Day برمی گردد. در این برنامه تمرینی شما گروهی از عضلات را که با یکدیگر ارتباط دارند، تمرین می دهید. به عنوان مثال زمانی که پرس سینه می زنید تا عضلات سینه را تقویت کنید، عضله اصلی مورد هدف عضله سینه است. اما با توجه به فشاری که در حین تمرین به بدن شما وارد می شود، عضلات پشت بازو و سرشانه نیز تا حدودی درگیر می شود.

تمرینات بدنسازی مخصوص سینه و سرشانه

بنابراین با توجه به اینکه گروهی از عضلات با یکدیگر درگیر می شوند، شما می توانید برنامه بدنسازی سینه و پشت بازو را در یک روز انجام دهید. بدین ترتیب شما روی یکی از اصلی ترین گروه عضلانی بدنتان کار کردید. حرکات ترکیبی که برای تمرین دادن و تقویت عضلات بالاتنه تان انجام می دهید، از چند جهت به عضلاتتان فشار وارد می کنند. در نتیجه باید به این سوال که آیا می توان عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را با یکدیگر تمرین داد پاسخ مثبت بدهیم و بگوییم بله! این یک سبک هوشمندانه در برنامه بدنسازی سینه آقایان است.

برنامه تمرینی پوش دی شامل چه تمریناتی می شود؟

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day روی سه عضله اصلی بالاتنه تاکید دارد؛ عضله سینه، سرشانه و پشت بازو. زمانی که شما تمرینات مخصوص سینه را انجام می دهید، عضلات فرعی که در طول تمرین درگیر می شوند، عضلات سرشانه و پشت بازو هستند. همچنین زمانی که عضلات سرشانه را تمرین می دهید، دو گروه عضلانی دیگر یعنی سینه و پشت بازو نیز درگیر می شوند. در نتیجه شما می توانید در یک روز این گروه از عضلات را با یکدیگر تمرین دهید. البته این سبک تمرینی مزایای بسیار زیادی برای شما در بر خواهد داشت.

در برنامه بدنسازی پوش دی Push Day شما به تفکیک عضلات سینه، عضلات سرشانه و عضلات پشت بازو را تمرین می دهید. در هر تمرین عضله هدف اصلی متفاوت است. اما دو گروه دیگر از عضلات نیز درگیر می شوند. بنابراین می توانید برنامه سینه و سرشانه در یک روز داشته باشید و به خوبی عضلات بالاتنه تان را تقویت کنید.

تقویت هسته مرکزی بدن در تمرینات بالاتنه

مزایای برنامه بدنسازی پوش دی Push Day چیست؟

آیا می دانید مزایا برنامه بدنسازی پوش دی Push Day چیست؟ به طور کلی این سبک تمرینی به شما کمک می کند تا سریعتر به اهدافتان برسید. اما در ادامه به مهمترین مزایای این روتین تمرینی اشاره خواهیم داشت.

• کمک به افزایش حجم عضلات بالاتنه

یکی از مهمترین مزایای برنامه تمرینی- عضلات سینه و سرشانه این است که به شما کمک می کند به خوبی عضلات بالاتنه تان را حجم دهید. برنامه حجمی سینه برای حجم دهی نه تنها عضلات سینه را برای حجم گرفتن آماده می کند، بلکه به افزایش حجم عضلات سرشانه و بازو نیز کمک زیادی می کند. بنابراین شما می توانید با استفاده از برنامه بدنسازی سینه و سرشانه+ پشت بازو به بالاتنه تان به خوبی حجم دهید.

• کمک به افزایش قدرت عضلات بالاتنه

از دیگر مزایای برنامه بدنسازی پوش دی Push Day این است که به افزایش قدرت عضلات بالاتنه شما کمک زیادی می کند. در برنامه تمرینی پوش دی همچنان که روی حجم گرفتن عضلات بالاتنه تان کار می کنید، به افزایش قدرت آنها نیز کمک کرده اید. در نتیجه باید بگوییم عضلاتی حجیم و البته قدرتمند پرورش می دهید.

• کمک به تقویت هسته مرکزی بدن

یکی دیگر از مزایا برنامه بدنسازی پوش دی Push Day این است که باعث تقویت هسته مرکزی بدن می شود. در این برنامه بدنسازی شما افزایش انعطاف پذیری و همچنین ثبات را تجربه خواهید کرد. در نتیجه این موضوع باعث تقویت هسته مرکزی بدنتان می شود. همانطور که می دانید تقویت هسته مرکزی بدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

• رسیدن به هدف در بازه زمانی کوتاه

برنامه بدنسازی سینه و پشت بازو شما را در مدت زمان کوتاه تری به اهدافتان می رساند. در این برنامه تمرینی شما می توانید گروه عضلانی را درگیر کنید. در نتیجه از راه هوشمندانه تری به اهدافتان می رسید.

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day- تمرینات مخصوص عضلات سینه

همانطور که قبلا هم به این موضوع اشاره کردیم، در برنامه بدنسازی پوش دی Push Day عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو به تفکیک تمرین داده می شوند. اما از آنجایی که بین این گروه های عضلانی ارتباط وجود دارد، دو عضله دیگر نیز درگیر می شوند. در اینجا قصد داریم به بهترین تمریناتی که در برنامه تمرین سینه و سرشانه در یک روز می توانید انجام دهید اشاره کنیم.

• پرس سینه هالتر/ دمبل/ اسمیت/ دستگاه
• پرس بالا سینه دمبل/ هالتر/ اسمیت/ دستگاه
• پرس سینه هکس Hex Press
• فلای سینه دمبل دستگاه
• فلای زیر سینه دمبل
• فلای بالا سینه دمبل
• کراس اور Cross over
• کراس اور از بالا
• کراس اور از پایین
• کراس اور از وسط Mid cable Fly
• قفسه دمبل چرخشی
• پارالل
• شنا سوئدی
• شنا سوئدی شیب مثبت
• شنا سوئدی شیب منفی
• پرس بالا سینه لندماین
• پول اور Pull- over
• …

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day- مخصوص عضلات سرشانه

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day نیز مانند برنامه تمرینی سینه شامل تمرینات متعددی است. شما می توانید این تمرینات را با استفاده از دستگاه، هالتر و دمبل انجام دهید. البته این به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. بنابراین متناسب با توانایی که دارید، وزنه و هالتر را انتخاب کنید. تمریناتی که طی آن عضلات سرشانه به عنوان عضلات اصلی هدف قرار می گیرند، به شرح زیر هستند.

• پرس سرشانه آرنولدی
• پرس سرشانه دمبل/ هالتر/ دستگاه/ اسمیت
• نشر از جانب دمبل/ دستگاه
• پرس سرشانه دمبل موازی
• نشر جلو دمبل/ هالتر/ کابل/ سیم کش/ صفحه
• پرس سرشانه

تقویت و حجم دهی عضلات بازو

برنامه بدنسازی پوش دی Push Day- عضلات پشت بازو

بخش دیگری از برنامه بدنسازی پوش دی Push Day به تمرین دادن عضلات پشت بازو برمی گردد. در اینجا لیستی از بهترین و موثرترین تمرینات پشت بازو را برایتان عنوان می کنیم تا با آنها آشنا شوید.

• پشت بازو کیک بک
• شنا دست جمع
• شنا الماسی
• پشت بازو دیپ
• پشت بازو سیم کش
• پشت بازو هالتر خم ez
• پشت بازو طناب
• پشت بازو تک دمبل
• پشت بازو هالتر خوابیده
• پرس تنگ پشت بازو

کلام آخر

همانطور که متوجه شدید برنامه بدنسازی پوش دی Push Day برنامه ای هوشمندانه و حرفه ای برای تقویت و تمرین دادن عضلات بالاتنه است. در این بخش از مقالات ورزشی فیتنس پرشین به بررسی مزایای این سبک تمریم پرداختیم. همچنین انواع تمریناتی که می توانید برای تقویت عضلات سینه سرشانه و پشت بازو انجام دهید را برایتان مطرح کردیم. شما می توانید با توجه به توصیه ها و برنامه ای که مربی برایتان طراحی کرده است، تمرینات پوش دی را انجام دهید.

به خاطر داشته باشید برنامه بدنسازی سینه حرفه ای برنامه ای است که نه تنها عضلات سینه، بلکه عضلات اطراف سینه و مرتبط با آن را نیز درگیر کند. پس شما می توانید با استفاده از سبک تمرینی پوش دی به خوبی عضلات سینه، بازو و سرشانه تان را تقویت کنید و حجم دهید. اگر مبتدی هستید، حتما از مربی خود بخواهید تا شما را در نحوه انجام اصولی تمرینات یاری کند. در نهایت هم لازم است تا بدانید برنامه بدنسازی پوش دی Push Day یک برنامه بسیار مفید و کارآمد است که می توانید دو الی سه روز در هفته را به انجام آن اختصاص دهید.